专业技术人员心理健康与调适讲座

专业技术人员心理健康与心理调适简阳市教师进修校郑传刚1专题一再次走进心理健康2心理健康问题1话题一美国每年0.6%的人精神分裂;89%经历过沉重精神压抑。中国抑郁症患者三千多万人。全球抑郁症患者高达2亿人,未来10年将达到5亿人。因此抑郁症被称为“世纪病”。中国近年每年有近三十万人自杀。一、心理健康问题―世界性课题3世界卫生组织对心理病患者估计：19世纪中500：119世纪末200：120世纪初100：120世纪中50：120世纪70年代25：120世纪90年代10：1当今时代10：34联合国教科文组织预言，“从现在到21世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样带给人们持续而深刻的痛苦”。

中国学者断言：“随着中国社会向市场化变革，心理问题对自身生存的威胁，将远远大于身体疾病，成为人们面临的重大危机。”

5二、心理健康问题表现人群心理问题高级白领大于70%教师大于50%医护人员大于20%IT行业大于20%飞行员较为严重船员较为严重6一、什么是健康

世界卫生组织1989年给健康的定义是：“身体无疾病不虚弱，心理无障碍，良好的人际关系和社会适应能力，只有这三方面的状态都达到良好时，才是完全意义上的健康。”

话题二健康与心理健康（第一章1-11）7

世界卫生组织进一步提出：健康除了众周知的没有病理改变和机能障碍外，还有以下方面：书上2页2行1、精力充沛，能从容不迫地担负日常工作和生活，而不感到疲劳和紧张；2、积极乐观，勇于承担责任，心胸开阔；3、精神饱满，情绪稳定，善于休息，睡眠良好；4、自控制能力强，善于排除干扰；5、应变能力强，能适应外界环境的各种变化；6、体重得当，身体匀称；7、眼睛炯炯有神，善于观察；8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，无出血现象；9、头发有光泽，无头屑；10肌肉和皮肤富有弹性，步态轻松自如。8①吃得快，②走得快，③说得快，④睡得快，⑤便得快；⑥良好的个性，⑦良好的处世能力，⑧良好的人际关系。我国学者关于健康定义(五快三良好):9

二、什么是心理健康—书上3页下，6页中基本定义：个体心理在本身及环境条件许可范围内所能达到的最佳功能状态。它有两层基本含义：其一，没有心理疾病，这是心理健康最基本的条件，如同身体没有疾病是身体健康最基本的条件一样。其二，具有一种积极发展的心理状态，这是心理健康最本质的含义，它意味着消除一切不健康的心理倾向，使一个人的心理处于最佳状态。10

（1）充分的安全感（2）充分了解自己，并对自己的能力作适当的估价（3）生活的目标切合实际（4）与现实的环境保持接触（5）能保持人格的完整与和谐（6）具有从经验中学习的能力（7）能保持良好的人际关系（8）适度的情绪表达与控制（9）在不违背社会规范的条件下，对个人的基本需要作恰当的满足（10）在不违背社会规范的条件下，能作有限的个性发挥三、心理健康的标准6—9页11三、亚健康状态及心理健康等级的划分（一）健康状态（二）不良状态：又称第三状态，或亚健康状态。（三）心理障碍（四）心理疾病12

亚健康是一种临界状态没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，易引起心身疾病。1、是否经常吃油炸食品、高热量食物、腌制食品？2、是否经常抽烟、喝酒、熬夜、作息时间不规律？3、是否经常便秘，大便臭味、冲不净，脸上长斑、长痘、皮肤灰暗？4、是否有脑供血不足，表现为头痛、头晕、失眠多梦、记忆力下降、反应迟钝、注意力不集中，肢体麻、胀、痛，步态不稳等？5、是否有心慌、胸闷、胸口痛，有时是左上肢及背部痛，进一步会出现上楼或劳动出气困难，严重时可能会有绞痛感等。6、精神压力大、烦躁、焦虑易激怒、情绪低落、悲观，不愿与外界接触。7、免疫力差，浑身乏力、易疲倦，经常性感冒、口腔溃疡等。8、性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。9、“将军肚”早现。25～50岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。10、脱发、斑秃、早秃，每次洗发都有一大堆头发脱落。

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1、两项或两项以下者，则为“黄灯”警告期，目前尚无需担心2、具有上述3～5项者，则为一次“红灯”预报期，说明已经具备“过劳死”的征兆；3、6项以上者，为二次“红灯”危险期，可定为“疲劳综合征”———“过劳死”的“预备军”。4、另有三种人易“过劳死”：一是有钱（有势）的人，特别是只知道消费不知道保养的人；二是有事业心的人，特别是称得上“工作狂”的人三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。14我国职业人亚健康状态概况年代状态20世纪50年代20世纪70、80年代20世纪90年代高态7—8%9—10%30%中态3—4%5—6%20%低态1—2%3—4%10%151、一般常态心理。表现为心情经常愉快满意，适应能力强，善于与他人相处，能较好地完成同龄人发展水平应做的活动，具有承受挫折、调节情绪的能力。2、轻度失调心理。不具有同龄人所应有的愉快满意心境，与他人相处略感困难，独立应对生活工作有些吃力。若能主动调节或请心理咨询师帮助，可以恢复常态。3、严重病态心理。表现为明显的适应失调，长期处于焦虑、痛苦等消极情绪中难以自拔，严重影响正常的生活和工作。如不及时矫治，发展下去会成为精神病患者。16专业技术人员常见心理问题或障碍（书第二章28）

专业技术人员常见心理问题28页1、抑郁2、焦虑（紧张、烦躁）3、人格障碍：偏执人格、反社会人格4、智力障碍5、强迫6、自卑7、狭隘8、疑病17抑郁:以情绪低落为主要特征，闷闷不乐;悲痛欲绝，持续至少2星期，另外还需伴有下述症状中的几项：表141，45

（1）对日常生活丧失兴趣，无愉快感；（2）精力明显减退，无原因的持续疲乏感；（3）自信心下降或自卑，或有内疚感；（4）失眠、早醒或睡眠过多；（5）食欲不振，体重明显减轻；（6）有自杀或自杀的观念或行为；（7）性欲明显减退；（8）注意力集中困难或下降；（9）联想困难，自觉思考能力显著下降。18

焦虑—表53

是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，焦虑通常情况下与精神打击以及即将来临的、可能造成的威胁或危险相联系，主要表现出感到紧张、不愉快，甚至痛苦以至于难以自制。19心理咨询（一）什么是心理咨询？心理咨询是由专业人员即心理咨询师运用心理学以及相关知识，遵循心理学原则，通过各种技术和方法，帮助求助者解决心理问题的过程。直接咨询\间接咨询\个别咨询\团体咨询门诊咨询\电话咨询\信函咨询\现场咨询

20怎样求助心理医生1．想好开头说什么。2．把心理医生看作是一个特别亲密的朋友3．倾诉要有所节制。4．“有问必答”。5．不必过分地关注自我的表现与形象6．防止说事论事，纠缠于细节之中7．不要期望由医生给你“决策”。8．不要希望一次咨询就“根治”9．及时求治莫延误21话题三影响心理健康的因素（成因）（书上第三章61）一、内在的个性因素

1、气质与性格

2、情感与冲突3、个体的认知方式4、个体早期的经历

22好斗多血质黏液质抑郁质胆汁质不稳定稳定易怒不安定易激动易变冲动乐观主动社会化开朗健谈悠闲活泼善领导易反响无忧虑有思想安定克制可靠温和镇静内倾外倾被动谨慎被动焦虑严峻冷静庄重悲观保留己见不好交际文静气质类型及特征23

A型：（1）急躁，没有耐心。

（2）动作敏捷，心直口快。爆发式地说话。

（3）雄心勃勃，竞争性强。凡事不甘居于人后，敢于承担责任。

（4）时间观念特别强，把工作日程排得满满的，常感到时间不够用而产生压力。整天闲不住，把工作以外的事情视为“浪费时间”。

（5）情绪很容易波动，经常处在愤怒与焦虑的情绪状态。

A型人由于一系列的紧张积累，极易导致疾病。统计表明，85%的心血管疾病、98%心脏病与A型性格有关。性格类型及特征24

B型：

（1）较为达观，喜欢按照个人兴趣生活，追求生活趣味，热爱有趣的工作，好奇心强。

（2）悠闲自得，不求名利。喜欢自由，不愿意受束缚。（3）敢于标新立异但有些粗枝大叶。

（4）感情特征是感情起伏小，比较理智客观。

（5）对饮食兴趣浓厚。无论时间、场所，情况怎样，都能够熟睡，晚上精神好，但不能早起。不太注意自己的身体健康。三个研究：25

研究1：2005年，全国妇女联合会和联合国儿童基金会，在国内进行了首次大规模儿童暴力倾向及心理问题调查。调查显示，男孩容易受到躯体虐待和精神虐待，而女孩更容易受到性骚扰和性侵犯。童年期的被虐待经历与心理健康有明显的关联。与童年期没有被虐待经历的学生相比，有过多重被虐经历的青少年，他们总体幸福感明显偏低，而出现自杀意念的比例明显偏高。当童年期受虐待经历种类数超过7种时，抑郁和自杀的倾向反而下降，但他们参与打架斗殴等暴力倾向的比例却陡然上升。26

研究2：美国科学家日前发表的一份研究报告显示，孩童时期都遭受不同程度的虐待会导致成年后出现时而忧郁，时而狂躁的精神疾病——躁郁症。纽约一所医院的约瑟夫·戈德堡博士和他的同事对100名躁郁症患者进行了调查研究。研究结果显示，大约将近一半的成年躁郁症患者都有过一段不堪回首的童年时光。调查还显示，童年时有过被虐待经历的躁郁症患者比普通患者患病的时间要早，而且他们的症状也更严重。另外，童年被虐待过的孩子，成年后：攻击性更强，反社会行为的机会是其他孩子的2-3倍。而且，孩子若经常身处暴力环境的话，就会学会以暴力方式处理一切问题。27

研究3：婚姻心理学家JohnGottman研究认为，一个人从小成长的经历，常会深深地影响他日后被什么样的人吸引，以及日后亲密关系的建立与维护。当人的感情被触动时，就进入了一个非理性的潜意识过程：他希望摆脱童年被伤害的过程，或寄托于童年的深深依恋。童年期心理愈没有安全感的人，日后对伴侣的要求愈是加倍，过去受的伤，要从现在爱的关系中加倍讨回。例如过去在家中被忽视的，现在会不知不觉地要求伴侣不断给你注意力；过去被管得太厉害的，现在会要求伴侣信任你，给你空间。28二、应激状况与外来压力1、重大或突发事件造成的应激2、压力（1）生活琐事（2）生活压力（3）工作压力29人格障碍：（书第四章85）一、偏执型人格障碍：以猜疑和偏执为主要特点。表现出普通性猜疑，不信任或者怀疑他人忠诚，过分警惕与防卫；强烈地意识到自己的重要性，有将周围发生的事件解释为“阴谋”、不符合现实的先占观念；过分自负，认为自己正确，将挫折和失败归咎于他人；容易产生病理性嫉妒；对挫折和拒绝特别敏感，不能谅解别人，长期耿耿于怀，常与人发生争执或沉湎于诉讼，人际关系不良。二、分裂型人格障碍：以观念，外貌和行为奇特，人际关系有明显缺陷和情感冷淡为主要特点。对喜事缺乏愉快感，对人冷淡，对生活缺乏热情和兴趣，孤独怪僻，缺少知音，我行我素，很少与人来往，因此也较少与人发生冲突。

30三、边缘型人格障碍：又称暴发型或攻击型的人格障碍。以行为和情绪具有明显的冲动性为主要特点。发作没有先兆，不考虑后果，不能自控，易与他人发生冲突。发作之后能认识不对，间歇期一般表现正常。四、强迫型人格障碍：以要求严格和完美为主要特点。希望遵循一种他所熟悉的常规，认为万无一失，无法适应新的变更。缺乏想象，不会利用时机，做事过分谨慎与刻板，事先反复计划，事后反复检查，不厌其烦。犹豫不决，优柔寡断也是其特点之一。31五、表演型人格障碍：以高度的自我中心、过分情感化和用夸张的言语和行为吸引注意为主要特点。以行为目的是吸引他人同情和注意。

六、悖德型人格障碍：又称反社会型人格障碍，以漠视他人权利和侵犯他人权利（即行为不符合社会规范）为主要特点。这种人感情冷淡，对人缺乏同情，漠不关心，缺乏正常的人间爱；易激惹，常发生冲动性行为；即使给别人造成痛苦，也很少感内疚，缺乏罪恶感；因此常发生不负责任的行为，甚至是违法乱纪的行为，虽屡受惩罚，也不易接受教训，屡教不改。临床表现的核心是缺乏自我控制能力。32七、自恋型人格障碍：这种人自以为了不起，平时好出风头，喜欢别人的注意和称赞。好“拔尖”，只注意自己的权利而不愿尽自己的义务。他们从不考虑别人的利益，要求旁人都得按照他们的意志去做，不择手段地占人家的便宜，而不考虑对自己的名声有何影响。这种人缺乏同情心，理解不了别人的感情。八、回避型人格障碍：以社交抑制、情感不适当和对负面评价过分敏感为主要表现的一种人格障碍，显著特征是社会退缩。九、精神分裂型人格障碍。以脱离社会和在与人交往中表情明显受限为主要表现的人格障碍，患者通常很少报以微笑、点头和肢体动作。33智力障碍

1、感知速度减慢，接受视觉通路的刺激比听觉刺激容易些；2、注意力严重分散，注意广度非常狭窄；3、记忆力差，经无数次重复方能学会一些知识，若不重复学习，又会忘得一干二净；4、言语能力差，只能讲简单的词句；5、思维能力低，缺乏抽象思考能力、想像力和概括力，更不能举一反三；6、基本无数字概念，靠机械记忆能学会简单的加减计算；7、情绪不稳，自控力差；8、意志薄弱，缺乏自信；9、交往能力差，难以学会人际间交往。

34强迫----表59①强迫观念患者反复思考一些想法，比如怀疑、回忆、穷思竭虑等；②强迫行为患者反复做一些没有必要的行为，如反复检查、反复洗手、反复计数以及仪式性动作等等

自卑:低估自己的能力，觉得自己各方面不如人。自卑，可以说是一种性格上的缺陷。表现为对自己的能力、品质评价过低，同时可伴有一些特殊的情绪体现，诸如害羞、不安、内疚、忧郁、失望等。

35狭隘:气量小，心胸狭隘

疑病:对健康过度关注，强烈的恐惧之中。主诉自己病症如何严重。总是往坏处想和疑虑。

36专题二维护心理健康37

1、心理健康水平直接影响人的生理健康水平。例伍子胥（白了头）、周瑜等研究1：美国心理学家赛利格曼测试了70个心脏病人，17个被测试为最悲观的病人中，有16个没有经受住第二次心脏病发作而去世了，而19个被测试为最乐观的人中，只有一个人被第二次心脏病的发作夺去了生命。乐观是抵抗疾病的第一道防线。话题一心理健康维护的意义

青蛙效应及其启示38

研究2：美国两位心理学家招募了124名大一学生，给他们注射了一种能引起免疫反应的无害物质，同时就他们对学业的乐观程度作调查。两天后测量注射处皮肤鼓起来的程度，肿得厉害则表明免疫力比较强，抗击外来细菌侵袭的能力也较强，反之则弱。这样的测验在6个月内一共进行了5次，有意思的是，结果表明，免疫力随着心态的变化而变化—当学生对未来乐观时，他的免疫力就强，而悲观时，免疫力也随之下降。39

2、心理健康水平直接影响人的生活质量3、心理健康水平直接影响人的工作绩效

健康乐观，积极向上者工作效率高，工作绩效好，相反则差。心理学研究的结果表明，乐观向上的小学生将来很少得抑郁症，走向社会后，在工作成绩和社会地位方面均超过悲观和不思进取者。

4、心理健康水平直接影响社会的和谐与发展

40心理健康的维护话题二一、压力管理：第五章93

1、压力概念：压力概念最早由加拿大著名的生理心理学家汉斯·薛利于1936年提出。它是指个体心理或生理上感受到威胁时的一种紧张状态。

（一）压力及其消极影响412、压力的消极影响

（1）生理上会出现肠胃失调、睡眠不好、心率加快、血压增高等各种系统疾病。（2）心理上出现认知障碍和情绪爆发等●认知功能障碍，强烈压力下人常有不同程度的认知障碍，即人不能对环境因素作出客观的评价和判断，从而影响人正确的决策。●情绪爆发，指人过分激动、愤怒，往往不分青红皂白地指责和攻击他人或事物。（3）行为失常，在行为上冲动不顾后果、侵犯别人，破坏公共财产。

42（二）压力源与压力度95

专业技术人员的压力源于哪里？除了我们前面讲的影响心理健康的诸多因素外，还包括工作负担与责任、各种人际关系、工作环境等。●压力源43公众压力源及压力感(国外)生活事件压力均分生活事件压力均分丧偶100调整工作39

离异73经济地位变化38直系亲属亡故63改变工作性质36受伤或生病53一般人际纠纷35结婚50工作责任29

失业或职业威胁47取得职业成就28退休45与领导矛盾23家庭成员生病4444公众压力源及压力感(中国)生活事件压力均分生活事件压力均分丧偶113家庭成员病重56父母去世110失恋55子女死亡102子女行为不良51父母离异73结婚50婚姻破裂65获刑事处分49夫妻感情破裂64婚外恋48子女出生62政治冲击47工作状况有变61开始恋爱45家庭成员去世60退学4445

榜1：

销售员、

教师、市场调查员、接触人较多的职业：服务业、IT业、警察、医疗护理人员.榜2：TOP1：警察TOP2：教师TOP3：矿工TOP4：记者TOP5：作家TOP6：会计（三）职业压力排行榜46

心理压力是人们对外界刺激进行反应时产生的一种主观体验，它的大小因人而异。同样的事件或刺激情境对不同的人产生的心理压力大小、对心理健康的影响是不同的。抗压性强的人，对于相同的刺激所感受到的心理压力就较小，不易损害心理健康，抗压性较弱的人感到的心理压力就较大，容易出现心理问题。人的抗压性不是天生的，加强意志品质的培养，磨炼人的意志力是增强抗压性的有效方法，也是减轻心理压力、维护心理健康的重要基础。（四）压力管理1061、正确对待压力47复杂任务简单任务压力水平工作效率低高高耶尔克斯----道森定律说明了什么？启示？48

实验1：美国麻省Amherst学院关于南瓜的实验。试验人员用很多铁圈将一个小南瓜整个箍住,以观察当南瓜逐渐地长大时,对这个铁圈产生的压力有多大。最初他们估计南瓜最大能够承受大约500磅的压力。在实验的第一个月,南瓜承受了500磅的压力;实验到第二个月时,这个南瓜承受了1500磅的压力,当它承受到2000磅的压力时,研究人员必须对铁圈加固,以免南瓜将铁圈撑开。最后当研究结束时,整个南瓜承受了超过5000磅的压力后瓜皮才产生破裂。他们打开南瓜并且发现它已经无法再食用,因为它的中间充满了坚韧牢固的层层纤维,试图想要突破包围它的铁圈。为了吸收充分的养分,以便于突破限制它成长的铁圈,它的根部甚至延展超过8万英尺,所有的根往不同的方向全方位地伸展,最后这个南瓜独自地接近控制了整个花园的土壤与资源。有关压力的心理实验49实验2：美国科学家摩德尔丝对两只小老鼠的实验。

他把两只小老鼠放在一个仿真的自然环境中，并把其中一只小白鼠的压力基因全部抽取出米。结果那只未被抽取压力基因的灰颜色的老鼠走路或者觅食时总是小心翼翼的。在那个面积约500平方米的仿真自然环境里面，灰老鼠一连生活了十几天，没有出现任何意外。它甚至开始为自己积蓄过冬的粮食，也开始习惯这一种没有人类恐吓它和音乐等噪音影响它的仿真空间。而另外一只被抽取了压力基因的小白鼠则从一开始就生活在兴奋之中。它的好奇心远远大于那只小灰鼠，它只是惧怕仿真空间所在自然保护区忽然而至的大风把空间里的一些东西刮得东倒西摇。据摩德尔丝教授的统计数字表明，小白鼠只用一天的时间就把500平方米的全部空间都大摇大摆地观察了一遍，灰老鼠用了近四天的时间才把整个仿真空间全部熟悉。白鼠最后爬上了仿真空间里高达13米的假山，而灰老鼠最高只爬上了盛有食物的那个仅高2米的吊篮。结果小白鼠在仿真空间的第三天，因为没有任何压力而爬上那个高达13米的假山，在试验能不能通过一个小石头块时一下子摔下来，死了。而灰老鼠因为有一定的压力，处处谨慎小心，在试验十几天后，它鲜活地出来了。

启示：我们常常因为自己的慵懒而埋怨周围的竞争太过激烈，因为自己的能力不够而强调自己的压力太大。事实上没有了压力，我们也会像那只小白鼠一样，从我们实际上能够平稳度过的高处摔下来而牺牲。502、对压力进行自我管理106（1）自我反思（2）学会承压（3）时间管理（4）寻求支持（5）善待自己（6）自我放松……（见后）

压力实验:对两组跳伞者的压力状况进行研究发现，有过100次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且会自觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过程中恐惧感强，并且越接近起跳越害怕。51善待自己不要太累自己小贴士52不追求完美缺失的一角53下面放松法可以帮助你减轻压力，放松身心。1、打盹（或发呆）2、想象（或冥想）3、按摩(或SPA)4、旅游（或散步）5、做事（做好事）6、芳香减压7、求雅趣（读书、养花、养鱼等）8、全身放松（伸展、活动）9、听音乐（唱歌、跳舞）10、发泄（如吃零食等，其他详见后）小贴士5455二、情绪管理[第六章]119

南迪·内森的一项研究发现，一般人的一生中平均有十分之三的时间处于情绪不佳状态。哈佛大学曾调查了1600名心脏病患者，发现他们中经常有焦虑、抑郁和脾气暴躁等不良情绪表现的是普通人的三倍。

561、类型：喜、怒、哀、恐……2、状态：心境、激情、热情、应激3、表现：表情、言语、肢体（一）情绪的表现形式

57(二)不良情绪及其影响

1、不良情绪（1）过于强烈的情绪反映（2）持久性的消极情绪2、不良情绪的影响（1）影响人的身体健康（2）影响人的心理健康

58生气对健康的影响

1、美国心理学家爱尔马，为研究生气对人健康的影响，进行了一个很简单的实验：把一支玻璃试管插在有冰有水的容器里，然后收集人们在不同情绪状态下的“气水”。结果发现：即使同一个人，当他心平气和时，所呼出气变成水后，澄清透明，一无杂色；悲痛时的“气水”有白色沉淀；悔恨时的“气水”有淡绿色沉淀。2、爱尔马把人生气时的“气水”注射在大白鼠身上，不料只过了几分钟，大白鼠就死了。3、如果一个人生气10分钟，其所耗费的精力，不亚于参加一次3000米的赛跑；人生气时，很难保持心理平衡，同时体内还会分泌出带有毒素的物质，对健康十分不利。心情好吗（上）59（三）情绪的自我管理1291、培养积极情绪（1）有生活目标，积极向上60（2）积极寻找和总结快乐情绪学会幽默：医生给英国前首相帕麦斯孙、美国石油大王洛克菲勒开的药方“一个小丑进城，胜过一打医生”。61●移情：移情就是把不良情绪或压抑在潜意识中的情绪内容（对某人、某事的喜爱恶憎等）转移出去。或通过另外的一种（一些）活动避开不良情境，或转移、摆脱不良情绪的困扰。2、调节不良情绪129（1）学会觉察并转移自己的不良情绪62

合理宣泄法积极暗示法万能情感公式法合理情绪疗法放松法其他方法：63踢猫事件给我们的启示人的不满情绪和糟糕心情，一般会沿着等级和强弱组成的社会关系链条依次传递，由金字塔尖一直扩散到最底层，无处发泄的最小的那一个元素，则成为最终的受害者。有效控制情绪，合理发泄64（1）在适当的场合哭一场：投入地哭一次，忘了自己。（2）向他人倾诉：告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：“我今天很难过”。（3）进行剧烈运动（4）放声喊叫：唱歌，在家里打枕头，打沙袋，在无人的旷野大喊大叫等。（5）记日记，写作文65

哭泣是一种很好的排毒方式：美国明尼苏达大学心理学家威廉·弗莱对哭泣做了5年的研究，他做了一个有趣的试验：让一组人看感人的电影，并收集他们因感动而流下的眼泪;让另一组人切洋葱，收集他们因辣眼而留下的泪水。结果发现，因感动而流下的“情感眼泪”中含儿茶酚胺成分，“反射眼泪”中则没有。弗莱指出，儿茶酚胺是大脑在情绪压力下释放的一种化学物质，如果在体内积聚太多，就容易患心脑血管疾病等。

2.积极心理暗示法66

到镜子面前对着自己扮鬼脸。你会发现自己也可以逗自己笑，笑起来的自己其实也很可爱，不开心的情绪也就不见了。67

第一步：想想自己最近被什么事所困扰？第二步：这件事最坏的结果可能是什么？试图接受最坏的结果；第三步：寻找改善目前困境的办法。3.万能情感公式法68因为常常烦恼，艾尔·汉里得了胃溃疡。一天晚上，他因胃出血被送进医院。医生坦率地告诉他已经无药可救了。这样过了几个月。最后，他对自己说：“汉里，如果你除了等死经外再也没有别的指望了，还不如好好利用一下剩余的时间呢。你不是一直想环游世界吗？只有现在去做了。”汉里甚至买了一具棺材，和轮船公司讲好，万一他死了，就把他的尸体放进冷冻舱里。他从洛杉矶上了亚当斯总统号船，开始向东方航行了。真奇怪，他居然觉得好多了！渐渐地不再吃药和洗胃了；不久之后，任何东西都能吃了；甚至可以抽长长的黑雪茄。喝几杯酒，多年来没有这样享受过了。汉里在船上和人们玩游戏、唱歌、交新朋友，晚上聊到半夜，充满了欢乐。回到美国之后，他的体重增加了90磅，几乎完全忘记了经前的烦恼和病痛。艾尔·汉里在下意识里应用了威利·卡瑞尔征服忧虑的诀窍。首先，他问自己可能发生的最坏情况是什么？答案是：死亡。第二，他让自己接受死亡。第三，想办法改善这种情况。69

两个同事一起上街，碰到他们的总经理，但对方没有与他们招呼，径直过去了。这两个同事中的一个认为：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了老总一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓；而后者可能忧心忡忡。以至无法平静下来干好自己的工作。

70不合理信念1.绝对化的要求：应该、必须、绝对、一定。这样的人在生活和人际交往中刻板僵化，总是在苛求完美，容易陷入不良情绪的困扰；2.过分概化：即对一件小事做出夸张、以偏概全；3.糟糕至极：对一次挫折与困难做出强烈的反应，并产生严重的不良情绪体验。

书13071生活中常见的11类不合理信念：

(1)、每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。(2)、个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。

(3)、世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。(4)、如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。

(5)、不愉快的事总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。(6)、面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。(7)、人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。(8)、人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。

(9)、一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。

(10)、一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过。

(11)、对人生中的每个问题，都应有一个惟一正确的答案。如果人找不到这个答案，就会痛苦一生。

72（3）及时表达自己的不满情绪73（一）工作、生活中的人际关系三、人际管理[第八章]74人际心理测试172宠物店里有各种宠物，现在给你4种选择，相比之下你最想养哪一种？

A.狼犬

B.波斯猫

C.变色龙

D.不养任何动物75选A“狼犬”你是一个喜欢团体生活的人，在团体中，你会不由自主地想和大家接近，因此养成你合群的性格，你的人缘也因此多半不差，想必你一定有许多好朋友吧！但是一旦你真正遭遇挫折，你多半的处理方式，是一个人独自思索、调适、解决，非必要不会向其他人求救，这种形象是不同于你平时给别人的感觉喔76选B“波斯猫”平时你给人的印象是温和的，一副柔弱的模样，但其实你的内心深处刚强，你有自己固执不易动摇的原则，简言之，你的“外柔内刚”有时会吓到某些人，有时会使某些人对你刮目相看。你的朋友不多，但是个个绝对是你知心的好友；一旦你恋爱了，你会因此缩小了你的社交圈，得失要自己衡量一下啰。77选C“变色龙”你有许多朋友，但你会不自觉地与他们保持一些距离，多保留一点心灵的自由给自己；你心情不好或遭遇挫折，会孤坐咖啡馆一下午、或一个人到海边，比和朋友倾诉更能让你平静。你不甘于平淡，你的神秘、特别，是吸引朋友的主因，因此有许多人欣赏你喔。78选D“不养任何动物”简言之，你把时间切为两部分，和朋友在一起时，你是一个合群热情的人，你也享受其中；回到家，其实你也颇能享受这种空白的时刻。其实你有一点精神洁癖，属于自己的空间，你不希望受到一点束缚，如果你在人情中感到压力，你比一般人更不能忍受，你是一个外表热情内心冷静的人。

791、人际交往中的不良心理虚荣自私猜疑嫉妒排他敌视怯懦自卑依赖崇拜802、增进人际吸引的条件

1)、距离的接近。在地理位置上越接近，越容易形成彼此之间的密切关系。如一个办公室的同事、同一个住宅区的邻居、同一个班级的同学等。2)、交往的频率。彼此有更多机会相互沟通，容易形成共同话题，共同经验和感受。3)、相似因素。特别是年龄、社会背景、兴趣爱好的相似。4)、互补性。如需要上的互补，即双方均能满足对方的需要；性格上的互补，即性格上的适当反差。815）言行举止。包括一个人的容貌、衣着、体态、风度等。这些都是影响人际吸引的因素。6）外貌的晕轮效应。人们对美貌者的其他方面作更为积极的评价。但如果人们感到有魅力的人在滥用自己的美貌，则会反过来对他们实施更为严厉的惩罚。7）真诚。这是人际交往的一个基本原则。8）能力与才干。能力强者使人敬佩、羡慕和愿意与其接近、交往。但是最有能力者往往不是最受喜爱的人。因为，如果超凡才能使人可望不可及，则就会形成一种压力。9）相悦和熟悉。人们愿意与喜欢自己的人建立良好的关系。相互熟悉的人比陌生人易于建立良好的关系。82西格尔女性容貌影响人际交往实验实验以公认的漂亮的和不好看的女性为助手，让他们扮演临床心理学研究生，给男性被试做临床心理学评价，最后给予被试的评价有肯定和否定之分。1.在女性不漂亮的条件下，男性被试不太看重评价结果，他们事后对评价者的喜欢程度都是中等。2.但在女性漂亮的情况下，被试非常看重评价的结果，并且在得到肯定评价时，对评价者的喜爱程度最高，当他们得到否定性评价时，对评价者的喜欢水平最低。当研究者询问他们是否继续参与研究时，他们表现出非常愿意再与漂亮的女性评价者交往。可见，来自漂亮女性的评价被试非常看重，以致于使他们希望有机会改变漂亮女性对自己的评价。同样的文章，有魅力的女性被评价的更好；实验表明，对女性罪犯的的量刑有两种情况：一是对于犯盗窃罪的有魅力的女性罪犯，会得到更多的同情，判得较轻，而对于被认为同美貌有关的诈骗罪则倾向于重判。83尊重平等亲和真诚3、人际交往的原则方法84宽容谦让乐于助人85倾诉交流适度有距86口有遮拦拒绝敏感87多用赞扬善用批评学会批评

·批评从称赞和诚挚感谢入手

·批评前先提到自己的错误

·用暗示的方式提醒他人注意自己的错误

·领导者应以启发而不是命令来提醒别人的错误

·保留别人的颜面88

交换位置换拉思考：一只小猪、一只绵羊和一头奶牛，被关在同一个畜栏里。有一次，牧人捉住小猪，他大声号叫，猛烈地抗拒。绵羊和奶牛讨厌它的号叫，便说：“他常常捉我们，我们并不大呼小叫。”小猪听了回答道：“捉你们和捉我完全是两回事，他捉你们，只是要你们的毛和乳汁，但是捉住我，却是要我的命呢!”

所处环境不同、地位不同、立场不同的人，很难了解对方的感受；因此对别人的挫折、失意、伤痛，不宜幸灾乐祸，而应要有关怀、了解的心情。要有宽容的心！克服认知偏差莫求改变他人89倾听策略一学会倾听交流中，不仅意味着会“说”，更要学会“听”。一个人会“听”的话，沟通就成功了一大半。与人沟通就是“出租你的耳朵”。

人际沟通的策略90策略二适时自我暴露

指把自己的有关信息讲出来，使对方也了解你。就象打乒乓球那样，有来有往。自我暴露的两种形式

第一种：向对方表明自己对他/她的言行的体验；“我很高兴你……”“你这样做，我觉得有些失望，但我想也许你有你的原因吧？”“如果我碰到你说的这种情况，我想我也会感到幸福的（伤心、无奈……）。”第二种：告诉对方自己过去或当前的有关经历经验或情绪体验。“你说你感到孤独，我可以想象得出，我也有过类似的体验……”“我也那样想过，有一次我……所以我能够懂得你的感受。”91策略三巧用非言语交流

双方目光的接触、身体姿势、说话的语气、语调及速度，甚至沉默的氛围里都传递着各种态度与情绪。试推测一下：下：92１．目光与表情２．身体运动与接触３．姿势与装饰非言语交流的三个途径93眼神１．目光与表情（脸部）目光“眼睛是心灵的窗户”

1．请找一个对象，注视他的眼睛谈话两分钟2．请谈谈被注视的感受94

①注视时间。交谈时，不可长时间凝视对方。②注视位置。目光应自然、稳重、柔和，不能死盯住对方某部位，或不停地在对方身上上下打量。 ③眨眼次数。一般情况下，每分钟眨眼6～8次为正常，若眨眼次数过多，表示在怀疑对方所说内容的真实性，而眨眼时间超过一秒钟就成了闭眼，表示厌恶、不感兴趣。 ④目光对视。若双方目光相遇，不应慌忙移开，应当顺其自然地对视1～3秒钟，然后才缓缓移开，这显得心地坦荡，容易取得对方的信任，一遇到对方的目光就躲闪的人，容易引起对方的猜疑，或被认为是胆怯的表现。95面部表情

请猜猜他们的面部表情

与人交往，面部表情要热情、亲切、友好、轻松，并运用眉毛、嘴在形态上的变化，表达自己对对方所言的赞同、理解、惊讶、迷惑，表明自己的专注之情。962、身体运动与接触

（1）当别人向后退缩或者离开——空间被侵犯（2）对方深吸一口气或站得更高一些——害怕（3）紧缩嘴唇——不赞成或集中你的注意力（4）下巴