国培课程：缓解心理压力 追求快乐生活

舒缓心理压力追求(zhuīqiú)快乐生活

张敏

（淮北师范大学教育学院）

E-mail:zhangmin235000@163.com

QQ:337987119

精品资料引言：一条调侃(tiáokǎn)短信引发的思考

起的比鸡早，

睡的比狗晚。

干的比驴累，混的比猪惨。管的比总理(zǒnglǐ)宽，装的比总统酷。

环境比矿工差，收入比民工少。

从一个侧面反映了当前中小学教师的生活状况和面临的压力

从另一个侧面透露出当前中小学教师关于教育和教师职业的认知、情绪和行为倾向精品资料几个(jǐɡè)问题请您根据内心最真实的想法做出预测：这次报告(bàogào)有意义么？（有？无？）你收获的比例有多大？（10%、20%……还是100%）精品资料问题的解读(jiědú)：认识自己

同样的问题，看问题的方式不同，导致的结果也迥然不同。有些人：有着良好的预期(yùqī)，抱有积极的态度，愿意从各种经验中获取有价值的东西，自信、友善。有些人：常常抱有消极的预期(yùqī)和态度，怀疑一切，不自信、敌视。

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请您根据内心最真实的想法做出判断(pànduàn)：您对目前的生活满意么？为什么？精品资料

人们喜欢进行相互比较，但有些人喜欢放大自己的劣势、忽略自己的优势（自我与他人认知(rènzhī)之间的差距很大）。问题的解读：认识(rènshi)自己

精品资料主要(zhǔyào)内容心理压力的表现2如何应对心理压力3教师的心理压力源1精品资料

一、心理压力无处不在心理压力：心理压力源及其引起的心理和行为反应共同构成的一种(yīzhǒnɡ)状态。

行为（倾向）心理压力认知情绪

压力源精品资料教师(jiàoshī)心理压力来源压力源BECDA社会(shèhuì)难抚：教育担负着不能承受之重学校难待：评比多，检查多，成就少家长难处：素质低，心眼多，意见大自身难受：职称晋升；穷人、好人、强人和寡人

学生难教：态度差，动机弱，差别大

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二、我们(wǒmen)的心理压力是否过大？

适度的心理压力是一种强大(qiángdà)的心理动力，能够帮助人们按时完成任务，满足个人需要，实现既定目标。过大的心理压力会影响身心健康；对于教师而言，还会产生师源性心理问题（父/母、夫/妻……源性心理问题）。

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二、我们(wǒmen)的心理压力是否过大？

最近两周，我们是否一直？

情绪处于不稳定状态？1、非常(fēicháng)焦虑2、强烈的失败感和挫折感3、烦躁易怒、容易冲动、容易激动4、喜欢批评别人、对工作和他人比较挑剔5、失去快乐的感觉、容易沮丧6、抑郁(觉得生活没有意义)精品资料心理(xīnlǐ)功能受到损伤？1、注意力不能集中、容易被鸡毛蒜皮的小事干扰2、思考问题的速度明显降低、思维比较混乱(hùnluàn)3、记忆力明显減退4、做事倾向于固执己见，变通性降低5、不能忍受不确定感或不能延迟满足6、判断、决策力降低，容易出错精品资料出现(chūxiàn)明显的身体症状？1、头痛、头晕、耳鸣、失眠2、全身酸痛、肌肉绷紧3、异常出汗4、心悸5、拉肚子、便秘(biànmì)、频尿等6、容易感冒、欲望减退精品资料如果以上现象表现的不明显(míngxiǎn)（3条及3条以下）

恭喜你，没有什么大不了请不要把“心理不健康”、“心理有问题”、甚至“心理有障碍、精神有毛病”的标签随便贴在自己或他人的身上!

我们所面临的只是(zhǐshì)“心理上的困境”我们的困境是：如何如缓解心理压力？精品资料三、如何(rúhé)缓解心理压力1、正确认识教师这一职业

任何职业都会有心理压力

教师职业与其他职业最大的区别是：教师是人影响人的职业（使命崇高、责任重大）

我们的定位：不是教书匠，而是教育家

我们的追求：教育是一种事业，而不是谋生的途径（全世界范围内教师都是比较(bǐjiào)清贫的职业）（一）改变认知

精品资料我们的根基(gēnjī)：对学生全身心的爱【陶行知的四颗糖】有爱才会关心、尊重、理解、享受学生成长带来的愉悦；有爱则所有压力源带给我们的不是负担而是强大的动力。（一）改变(gǎibiàn)认知专家

没有教不好的学生，只有不会教的老师（方法）专家没有差生，只有差异（态度）专家每一个学生都能教好，每一个学生都能合格（目标）精品资料2、进行合理(hélǐ)的社会比较（知足常乐）

（一）改变(gǎibiàn)认知做公务员有权做生意有钱

我们：没权、没钱、没闲买不起小轿车没有话语权（地位低）做自由职业者有闲从早忙到晚精品资料

1、与能够友好清晰地沟通的，相互宽容谅解的人结婚性格、能力、态度、兴趣、价值观和身体魅力相似的配偶，更能避免冲突和不忠，更能从婚姻中获得满足感和幸福感2、与大家庭保持来往3、和少数人保持亲密的友谊4、与熟人合作（新手-熟手-专家）5、参加社会团体或宗教活动宗教信仰能让人理解发生(fāshēng)在人生中的压力和不可避免的损失，乐观面对生活；定期参加社会活动或宗教活动，能够为人们提供社会支持（送人玫瑰手留余香；利他主义者往往更加快乐）；信仰宗教拥有忠于婚姻、亲社会行为、适度饮食、勤奋工作等更健康的生活方式。（二）建立(jiànlì)关系精品资料（三）进行(jìnxíng)训练（train）自我训练（train）RNAIT倾诉(qīnɡsù)（talking）放松(relaxing)活动（action）营养（nourishing）兴趣（interests）精品资料1、倾诉(qīnɡsù)（T）处理问题，表达情感；与人沟通，减轻压力；反省总结，享受(xiǎngshòu)陪伴。倾诉的好处精品资料向谁倾诉(qīnɡsù)？你喜欢(xǐhuan)的人寻求心理咨询你信任的人关心你的人精品资料向谁倾诉(qīnɡsù)？102030409年内死亡率低中高30－49岁50－59岁60－69岁与朋友、亲戚(qīnqi)的关系精品资料2、放松(fànɡsōnɡ)（R）放松(fànɡsōnɡ)想象有趣的场景碧水蓝天惬意的林荫精品资料放松(fànɡsōnɡ)音乐轻音乐古典音乐古筝(gǔzhēng)、笛子、钢琴《春江花月夜》、《空山鸟语》、《雨打芭萑》、《渔舟唱晚》、《高山流水》、《莫扎特小夜曲》、《舒伯特小夜曲》、《柴可夫斯基小夜曲》、《舒曼梦幻曲》、《蓝色的多瑙河》。精品资料肌肉放松训练（行为(xíngwéi)疗法）训练目的增加肌肉的敏感度增加肌肉的控制度身心得以放松区别肌肉紧与松的差别精品资料肌肉放松训练（行为(xíngwéi)疗法）训练要点B、用力拉紧肌肉时，觉得用力即可，不必一直增加力度C、放松时，慢慢地放开肌肉，不是突然松开D、放松时，注意肌肉慢慢松开的感觉

A、先拉紧某部份肌肉，然后再放松它精品资料训练步驟手臂用力(yònglì)向前伸、用力(yònglì)握紧拳头眉毛用力(yònglì)往上扬用力(yònglì)闭起眼睛、皱起眉头、鼻子、嘴巴用力(yònglì)往中间拉紧用力(yònglì)咬紧牙齿用力(yònglì)张开嘴巴、舌头抵住下面门牙头往下压、肩膀往后拉、胸膛用力(yònglì)挺出來用力(yònglì)向后弯腰、头也尽力向后弯腿、脚、脚趾头用力(yònglì)向前伸直、脚趾往下压

肌肉放松训练(xùnliàn)（行为疗法）精品资料注意(zhùyì)事項光线：不要太亮也不要太暗（阴天快下雨的室內亮度）通风：切忌让电风扇和空调风直接吹到身上。衣着：宽松时间、场合：完成一天工作的傍晚；准备就寝(jiùqǐn)之前，找一个安静的地方。吃过饭的40~50分钟以后（肚子觉得饱的時候，不适合放松训练）規律与频率：尽量在每一天的同一个时间进行练习。每天最好练习一次至二次，但不超过二次，每周练习五天以上。持之以恒。练习时，如果有任何不舒服的感觉，立即停止练习。

肌肉放松训练（行为疗法）精品资料3、活动(huódòng)（A）10分钟的散步能导致随后2小时的精力充沛。运动(yùndòng)产生快乐：运动(yùndòng)产生的内啡肽，是快乐的生化基础。

体育运动精品资料4、兴趣(xìngqù)（I）兴趣(xìngqù)是生活的调味品，可以转移注意力，使你暂时忘记生活中的压力事件。（叶澜教授轶事）精品资料5、营养(yíngyǎng)（N）：吃出快乐香蕉葡萄柚辣椒深海鱼菠菜樱桃精品资料大蒜南瓜低脂牛奶鸡肉甜品全麦面包精品资料

1、人性化管理，了解教师需求（七种需求），创设条件满足需求2、胸怀宽广，允许教师发牢骚（发牢骚与干工作：四种人）3、与教师打成一片4、组织团体活动；条件允许的情况下增加(zēngjiā)休闲、娱乐设施5、建立合适的激励机制（奖励为主、惩戒为辅）6、提供良好的发展平台7、通过家长会等形式与家长进行真诚的沟通

（三）学校(xuéxiào)管理者需要做些什么精品资料你我共勉

一则寓言、一个故事、一副(yīfù)对联

精品资料一则(yīzé)寓言：驴子的遭遇精品资料有一头驴，掉到了一个很深很深的废弃的陷阱里。主人权衡一下，认为救它上来不划算，走了，只留下它孤零零的自己。

每天，还有人往陷阱里面(lǐmiàn)倒垃圾，驴很生气：自己真倒霉，掉到了陷阱里，主人不要他了，就连死也不让他死得舒服点，每天还有那么多垃圾扔在他旁边。精品资料可是有一天，它的思维发生了转变，它决定改变它的人生态度(tàidu)（确切点说应该是驴生态度(tàidu)），它每天都把垃圾踩到自己的脚下，而不是被垃圾所淹没，并从垃圾中找些残羹来维持自己的体能。

终于有一天，垃圾成为它的垫脚石,使它重新回到了地面上。精品资料不要抱怨你的不如意不要抱怨你的男人穷你的女人丑不要抱怨你没有一个好爸爸，不要抱怨你的工作差，工资少不要抱怨你空怀一身绝技没人赏识你现实有太多的不如意，就算生活给你的是垃圾，你同样能把垃圾踩在脚底(jiǎodǐ)下，登上世界之巅。精品资料这个世界只在乎你是否在到达了一定的高