应用心理学课件

第三讲

压力调适与心理健康第三讲

压力调适与心理健康1心理健康是21世纪的通行证心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切养心就是养生心理健康是21世纪的通行证2压力现代人的健康杀手1900年，导致人死亡的头两个疾病是：流行性感冒，肺炎，结核病。2000年之后排前两位的是恶性肿瘤、癌症、心脏病等“生活病”。是什么导致这样的疾病?——压力。压力现代人的健康杀手3日常生活经常出现烦琐事情家庭工作孩子什么是压力？日常生活烦琐事情工作日常生活经常出现烦琐事情家庭工作孩子什么是压力？日常生活工作4压力小测试请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况（计分方法：从未发生0分,偶尔发生1分,经常发生2分）

1.觉得手上工作太多，无法应付。2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4.遇到挫败时很容易发脾气。5.担心别人对自己工作表现的评价。压力小测试请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况56.觉得上司和家人都不欣赏自己。7.担心自己的经济状况。8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10.需要借助安眠药去协助入睡。11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。6.觉得上司和家人都不欣赏自己。612.与人倾谈时，打断对方的话题。13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。16.做事急躁、任性而事后感到内疚。17.觉得自己不应该享乐。12.与人倾谈时，打断对方的话题。7结果分析

0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。

11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。

16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。

结果分析

0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时8这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转动越快。

这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转9面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的

个人感受面临改变什么是压力？面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的

个人感受面临10事件的不确定状态

忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？压力事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果113．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭

你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，就在即将下班的前一刻，上司又派下了新任务，需要加班。于是，你感到心烦、不满、压力重重……3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭你已经连12

日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情134．压力是面临威胁时的本能反应

炒股买进还是卖出？

威胁：资产损失

压力4．压力是面临威胁时的本能反应炒股买进还是卖出？威胁：14压力之下的机体反应一般而言，身体对压力的适应机能可以分为三个阶段：最初是警戒阶段；其次是抵抗阶段；最后是衰竭阶段。一般工作压力造成身体的症状包括：溃疡、偏头痛、背痛、气喘、皮肤病、高血压、失眠；更严重的疾病为：冠状动脉心脏病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。心理上明显的症状包括：紧张、焦虑、害怕、恐惧、暴躁、易怒、记忆衰退、僵化、无趣、无意义、枯竭等。压力之下的机体反应15放三碗水在火上烧热放三碗水在火上烧热16第一个碗里放入红萝卜第一个碗里放入红萝卜17第二个碗里放入些鸡蛋第二个碗里放入些鸡蛋18第三个碗里放入已经被磨成粉的咖啡豆第三个碗里放入已经被磨成粉的咖啡豆19煮15分钟將里面的材料取出煮15分钟將里面的材料取出20紅萝卜本来是硬的但现在变软了鸡蛋的里面本來是软的但现在变硬了紅萝卜本来是硬的鸡蛋的里面本來是软的21但是水变了颜色而且有香醇的味道咖啡的粉末不见了但是水变了颜色而且有香醇的味道咖啡的粉末不见了22胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆的启示：从面对挫折的角度考虑，把开水比做挫折，比较三样东西水煮前后的性质变化胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆的启示：从面对挫折的角度考虑，把开水比做23一开始我们强而有力

结束时我们沮丧且虚弱胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面对挫折后变得软弱、自卑。我们可以像红萝卜一开始结束时胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面24我们可以像鸡蛋一开始我们有柔软且敏感的心结束时我们没了知觉失去同情鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，可面对挫折后变得麻木、冷漠。我们可以像鸡蛋一开始结束时鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，25我们可以像咖啡豆水并不会改变咖啡的粉末而是咖啡的粉末改变了水咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折时，能够坦然、宽容面对挫折，改变水的颜色，代表积极改变挫折的人我们可以像咖啡豆水并不会改变咖啡的粉末而是咖啡的粉末改变了水26九只狐狸的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。

第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。

第二中狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。

第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。

九只狐狸的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一27九只狐狸的故事第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。

第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。

第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。九只狐狸的故事第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾28九只狐狸的故事

第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。

第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。

第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！

您愿做哪一只狐狸呢？

九只狐狸的故事

第七只狐狸抱着“我得不到的东西也29生活事件与心理压力配偶死亡─八十六。家中近亲死亡─七十七。结婚─五十(虽然结婚是喜事，喜事也会让人感受到压力的)。个人有杰出成就─四十五(成就感带来满足，也带来压力)。开始或停止上班班─二十五。生活事件与心理压力30压力的“弹簧效应”压力的“弹簧效应”31压力的带来后果反应过度极端焦虑缺乏安全感工作效率降低

人际关系疏离正常反应焦虑减轻拥有安全感工作效率提高人际关系亲密压力的带来后果反应过度正常反应32压力调适技巧情绪调适法认知调适法行为调适法压力调适技巧情绪调适法33（一）情绪调适法一个小丑进程，胜过一打医生（一）情绪调适法34什么是情绪快乐喜悦惊喜赞叹爱满意悲伤苦闷愤怒憎恨什么是情绪快乐喜悦惊喜赞叹爱满意悲伤苦闷愤怒憎恨35压力之下的情绪反应研究情绪对健康的影响。结果发现：如果生气，则会出现紫色的沉淀；研究者将这“生气水”注射到白老鼠身上，几分钟後，老鼠居然死了。

压力之下的情绪反应研究情绪对健康的影响。结果发现：如果生气，36生气对人体的八大损害

1、长色斑

2、脑细胞衰老加速

3、胃溃疡

4、心肌缺氧5、伤肝

6、引发甲亢

7、伤肺

8、损伤免疫系统生气对人体的八大损害

1、长色斑

2、脑细胞衰老加速

3、37情绪宣泄情绪转移愉快回忆学会幽默情绪宣泄38应用心理学课件39网络幽默米的妈妈叫花——花生米米的爸爸叫蝶——蝶恋花米的外公叫爆米花——抱过米，又抱过花米的外婆叫妙笔————妙笔生花米的弟弟叫酱————花生酱米的妹妹叫油————花生油米的老公叫鼠————老鼠爱大米米的儿子叫虫————因为米会生虫的网络幽默米的妈妈叫花——花生米40（二）认知调适法问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有怎样的看法。不合理的信念是导致压力产生的原因：美国心理学家艾里斯指出了不合理信念的三个特征：1.绝对化要求；2.过度概括化；3.灾难性想象。（二）认知调适法问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有41常见的不合理信念：太郁闷了，我实在受不了了！周围人这么对我是不公平的！我快要疯了，我无法走出困境！常见的不合理信念：42改变你的不合理信念“只有半杯水”和“还有半杯水”“淘气的孩子”和“聪明的孩子”

面对逆境:泥土或星星改变你的不合理信念“只有半杯水”和“还有半杯水”43面对逆境:泥土或星星有两个囚犯,他们住同一间牢房,往同一个窗外看,一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。面对逆境:泥土或星星有两个囚犯,他们住同一间牢房,往同一个44有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”原来快乐很简单，拥有少一点就行了。有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪45正向思考练习

我感恩~~我缴的税多,因为那表示我有工作。衣服越来越紧,那表示我吃得很好。有阴影陪伴我的劳动,那表示我在明亮的阳光下。有待修整的房间,待清理的窗户,和嗷嗷待哺的孩子,那表示我有个家。正向思考练习

我感恩~~46（三）行为调适法放松训练深呼吸放松法：

①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；

②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张，保持一分钟；

③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。

④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）；

⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次。（三）行为调适法放松训练47运用言语和想象放松

——想象中解压的心理暗示通过想象，训练思维游逛，放松休息，让精神小憩，会觉得安详宁静与平和。

1.平躺在床上，放松肌肉。闭上眼睛，把工作忘掉。

2.想象一个熟悉地方，最好是你喜欢的园景。

3.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。

4.用想象让高兴情景发生在你喜欢的园景中。观察你想象中的园景，体验高兴的情境。

5.保持宁静状态，然后让想象景物消失，睁开眼回到现实。你会感到头脑清楚，身心不沉重了。运用言语和想象放松

——想象中解压的心理暗示48音乐减压——柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控制压力的肾上腺素，弱拍音乐使大脑释放改善情绪的内啡肽。

01、小夜曲02、圣母玛丽亚

03、天鹅04、威尔斯船歌

05、埃维拉马丁安

06、圆舞曲

07、乡村骑士08、培尔•金特之晨景

09、圣母的珠宝石10、献给爱丽丝

音乐减压——柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控49亲近大自然空气阳光森林泥土温泉浴亲近大自然空气50应用心理学课件51对抗压力的营养调理

抗压卫士——

综合维生素和矿物质，提高

维生素B、C、E和纤维质摄取量。

选择减压食品——

全麦面包、牛奶、豆奶、奶制品。

当身体疲劳时，是人体新陈代谢的东西蓄积过多,造成体液偏酸性，使人有疲劳感，可多食用以水果为主的碱性食物抗疲劳。对抗压力的营养调理

抗压卫士——

综合维生素和矿物质，提52变压力为活力1．压力给生活带来乐趣2.环境压力促进人类发展变压力为活力1．压力给生活带来乐趣531．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢54贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所55实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。

实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时56互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系572．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的58有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛光。结果几天过去了，上帝都没来，几乎所有的小孩都不再擦拭那烛台，有一天上帝突然造访，他们每个人的烛台都蒙上了厚厚的灰尘。只有一个叫笨小孩，因为上帝没来，他也每天都擦拭，结果这个笨小孩成了天使。其实当天使很简单，只要实实在在去做就行了。有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛光59健康歌一个中心:以健康为中心二个基点:糊涂一点潇洒一点三大作风:助人为乐知足常乐自得其乐四大原则:最好的医生是自己最好的药物是时间最好的心情是宁静最好的运动是步行天天三笑容颜俏,七八分饱人不老,相逢借问留春术,淡泊宁静比药好健康歌一个中心:以健康为中心60口腔医学院郭春晓压力管理理论口腔医学院郭春晓压力管理理论61生活事件理论

赫尔姆斯和瑞认为，当某种情境或生活事件所需要的能量多于可用能量时，压力就会产生。坚韧性理论

Kobasa把焦点从生活事件转移到个体对事件的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视为“挑战”而非“威胁”，那么压力就会减轻。社会支持理论

欧沃亨勒认为压力实在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持包括经济支持，情感支持等。压力理论生活事件理论压力理论62压力源是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社会的或是哲学性质的。压力反应包括肌肉的紧张；心率升高；神经兴奋等生理反应。压力就是压力源与压力反应的交互作用。压力源、压力反应压力源是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括63压力模型抓住党员干部等学生骨干生理唤起情绪唤起感知为有压力生活情境消极结果积极结果

结果

压力模型抓住党员干部生理唤起情绪唤起感知为生活消极结果积极64压力源乔（慢性压力型）罗斯科（健康压力型）睡过头：本应6：30起床，实际上到7：30才醒来行为：将咖啡一饮而尽，不吃早饭，刮胡子的时候割伤自己，穿衣时扯掉扣子。想法：我绝不可以再迟到！教授一定会暴怒！这将毁掉我一天的生活。结果：饿着肚子，焦急忧虑的离开家。行为：电话告知教授今天会迟到，然后吃一顿美味的早餐。想法：没问题。我也许正好需要这段额外的睡眠。结果：平静而放松的离家。排在慢慢行驶的车队后面而不能提速行为：闪车灯，按喇叭，咬牙咒骂，拳击车板；最后盲目地拐出来几乎与一辆过来的车相撞。想法：笨蛋！那些车速慢的人应该被关起来，一点也不为别人着想！行为：利用这段时间做些放松练习，听听自己喜欢的广播节目。想法：有时上天赐予一段空闲的时间——我该怎么利用呢？和同学开会行为：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的计划。想法：真是浪费时间，谁会在意这些同学的观点。不管怎样，我还是自己干活的好。结果：错过了重要的信息，随后受到教授的训斥。行为：认真听讲并积极参与。想法：听听这些同学的想法真是不错。如果能对不同的观点有所了解，一定能受益不少。结果：教授因他的建议而赞不绝口。中午：学期论文事件行为：不吃午饭，课桌上喝点咖啡了事，将咖啡洒在学期论文上面。想法：倒霉透顶！如今我只有加班加点把学期论文重新打一遍了。行为：稍微吃点午餐然后去花园里散一会儿步。想法：室外活动一段时间一定会使我下午的效率更高。晚上行为：晚九点到家，与家人不和；结果只能在沙发上睡觉，却直到凌晨才入睡。想法：恼人的生活！如果可能的话，我一定离开这里开始新的生活！这样却又不值得，会搞得我一文不名的。结果：又一次起晚，感觉极坏，决定逃课。行为：正常时间回家，与家人安度美好的晚上，11点上床很快就睡着了。想法：美好的一天！在学校我感觉精力充沛而晚上与家人的交谈又令人如此高兴。结果：早早醒来，感觉良好。乔和罗斯科的一天压力源乔（慢性压力型）罗斯科（健康压力型）睡过头：本应6：365美国心理学会的定义是压弹力指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。由此，压弹是应激（stress）与应对（coping）的和谐统一，是良性应激（eustress）的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。压弹力美国心理学会的定义是压弹力指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威66高高低

(承受力)

(反弹力)乐观进取型

逆来顺受型

自我挫败型

烦躁勇进型

高高低(承受力)(反弹力)乐观进取型逆来顺受型67乐观进取型逆来顺受型烦躁勇进型自我挫败型

乐观进取型逆来顺受型烦躁勇进型自我挫败型68A型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心、急躁、时间紧迫带来的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敌意和几乎总是存在的深层次的不安全感”。B型人：行为中不会表现出过强的竞争感、自由流露的敌意及时间紧迫感。A型、B型行为模式A型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心69这个定义是由梅尔.费德曼和瑞.罗森曼通过对冠心病人进行研究而下的定义。A型行为模式的人更容易患冠心病。但同样是心脏病发作，A型人比B型人存活的可能性更大。A型行为的两种成分：1、焦虑/烦躁2、成就动机。A型行为模式的另外一个成分是多相行为（同一时间内做两件或更多的事情）A、B型行为模式对比这个定义是由梅尔.费德曼和瑞.罗森曼通过对冠心病人进行研究而701、事情总是做不完的2、不要去打断干扰别人3、一次只关注一件事情4、让计划尽可能灵活5、保护节约时间6、给自己独处时间7、有意地去饭店、剧院需要等待的地方8、精神集中、耐着性子地阅读书籍9、每天进行放松锻炼活动

10、尽可能多对人们微笑11、感谢那些出色完成任务的人们12、有规律地给自己一些独处的时间。ABCD减少A类行为的建议1、事情总是4、让计划尽可能灵活7、有意地去饭店、剧院需要等71绩效压力水平低绩效积极压力差最佳绩效消极压力低绩效低好高中低高疾病耶基斯—多德森曲线绩效压力水平低绩效积极压力差最佳绩效消极压力低绩效低好高中低72压力源反应应对方式更好的应对

生理心理1常规ab2特殊ab尝试的放松技巧效果123感觉身体感觉精神感觉压力日记压力源反应73我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响，决定要学习怎样更好的管理压力。因此，我承诺完整学习课程，并将学到的技术用到学习生活中去。如果我在________（两个月内）完成承诺，我奖励自己________（买一件新外衣，去看电影等等）。如果我未在所说时间内完成承诺，我要惩罚自己________（三天不玩电脑游戏，一周不吃冰激凌等等）________________签名日期压力管理承诺合同我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响，决74在校园外是否有引起压力的情境呢？________________________你能做什么消除压力源或者调整情境使压力减小呢？________________________如果做这些事情可以减少压力的话，请你作出承诺。融入你的生活圈在校园外是否有引起压力的情境呢？融入你的生活圈75管理压力实际上更好地控制自己，而不是将自己交给他人或者环境。控制点是个体对影响生活的事件的个人控制程度的感知。外部控制点认为个体对影响生活的事件没有控制的感知。这类人认为他们对这些事件的控制很小。内部控制点认为个体对影响生活的事件有控制的感知。这类人认为他们对这些事件有很多控制。控制点管理压力实际上更好地控制自己，而不是将自己交给他人或者环境。76GrowthStartJump实现压力管理

内部控制点

外部控制点你那样做让我难受你那样做时，我让我自己难受你那样做时，我让我自己不难受内外部控制点与压力管理GrowthStartJump实现压力管理内部77GrowthStartJump实现压力管理

内部控制点

外部控制点闷热的天气让我很烦躁天气很闷热，我感到很烦躁尽管天气闷热，我让自己很平静内外部控制点与压力管理GrowthStartJump实现压力管理内部78GrowthStartJump实现压力管理

内部控制点

外部控制点考试不及格让我害怕无助考试不及格，我感到害怕无助考试不及格，我依然很有信心内外部控制点与压力管理GrowthStartJump实现压力管理内部79维护性采取能满足自己权利的方式，同时又不损害别人的权利。非维护性为了不惹怒别人放弃被赋予的权利。侵犯性

用一种能满足自己权利的方式行动，但建立在损害别人权利的基础上。维护性维护性维护性80Description为别人的行为或所处环境画张图，当你回答他们时这样说：“当你……”Expression根据你刚才描述的别人的行为或所处的环境和你的感受连接起来，用“我”描述“我感觉……”DESC规则言语维护Specific

具体的说出几种有助于别人行为或情景改变的方法，而不是说：“你应该……”，用“我”陈述：“我宁愿……”，“我喜欢……”，“我想……”。

Conclusion选择你已经决定应用于行为或情境的结论。如果那个人的行为或那个情景改变成你满意的了，你会做什么？“如果你……我就会……”ConclusionDescription为别人的行为或所处环境画张图，当你回答81维护性站直面对面，眼神交流直接的表达，声音稳定洪亮流利的表达，确信并自信非言语维护非维护性来回的摇摆，转换姿势说话时抱怨并踌躇不敢直视，缺乏眼神的交流维护性站直面对面，眼神交流直接的表达，声音稳定洪亮流利的表达82Clicktoaddtitleinhere4问自己可能发生的最坏状况是什么准备接受最坏的状况设法改善最坏的状况123凯利魔术方程Clicktoaddtitleinhere83自生顾名思义“自己产生”，有效程度主要取决于自己的动机。自生的五个前提。自生训练的五个前提精力集中在排除外部环境4高度的动机和合作1一定程度的自我指导和自我控制2保持有利于成功的某种身体姿势3将注意力集中在身体感觉上5自生顾名思义“自己产生”，有效程度主要取决于自己的动84自生训练是一种放松技术，德国心理医生约翰内斯.舒尔兹发展了自生训练，包括想象自己的四肢沉重、温暖和发麻。自生训练可以减轻焦虑和抑郁，减轻疲劳，帮助人们提高对压力的抵御。自生训练自生训练是一种放松技术，德国心理医生约翰内斯.舒尔兹发展了自85冥想是一种简单的放松技术，用于控制自己的注意力。冥想时可以将注意力集中于某种重复的事物（如默念某词）和集中于某种不变的事物上（墙上的某个点）。冥想有助于减轻焦虑，实现内控，改善睡眠，减轻头痛等。安静的场所练习冥想，坐在靠背直挺的椅子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”，呼气时默数“二”，不断重复，持续20分钟冥想冥想是一种简单的放松技术，用于控制自己的注意力。冥想时可以将86ThankYou!ThankYou!87第三讲

压力调适与心理健康第三讲

压力调适与心理健康88心理健康是21世纪的通行证心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切养心就是养生心理健康是21世纪的通行证89压力现代人的健康杀手1900年，导致人死亡的头两个疾病是：流行性感冒，肺炎，结核病。2000年之后排前两位的是恶性肿瘤、癌症、心脏病等“生活病”。是什么导致这样的疾病?——压力。压力现代人的健康杀手90日常生活经常出现烦琐事情家庭工作孩子什么是压力？日常生活烦琐事情工作日常生活经常出现烦琐事情家庭工作孩子什么是压力？日常生活工作91压力小测试请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况（计分方法：从未发生0分,偶尔发生1分,经常发生2分）

1.觉得手上工作太多，无法应付。2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4.遇到挫败时很容易发脾气。5.担心别人对自己工作表现的评价。压力小测试请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况926.觉得上司和家人都不欣赏自己。7.担心自己的经济状况。8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10.需要借助安眠药去协助入睡。11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。6.觉得上司和家人都不欣赏自己。9312.与人倾谈时，打断对方的话题。13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。16.做事急躁、任性而事后感到内疚。17.觉得自己不应该享乐。12.与人倾谈时，打断对方的话题。94结果分析

0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。

11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。

16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。

结果分析

0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时95这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转动越快。

这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转96面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的

个人感受面临改变什么是压力？面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的

个人感受面临97事件的不确定状态

忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？压力事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果983．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭

你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，就在即将下班的前一刻，上司又派下了新任务，需要加班。于是，你感到心烦、不满、压力重重……3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭你已经连99

日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情1004．压力是面临威胁时的本能反应

炒股买进还是卖出？

威胁：资产损失

压力4．压力是面临威胁时的本能反应炒股买进还是卖出？威胁：101压力之下的机体反应一般而言，身体对压力的适应机能可以分为三个阶段：最初是警戒阶段；其次是抵抗阶段；最后是衰竭阶段。一般工作压力造成身体的症状包括：溃疡、偏头痛、背痛、气喘、皮肤病、高血压、失眠；更严重的疾病为：冠状动脉心脏病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。心理上明显的症状包括：紧张、焦虑、害怕、恐惧、暴躁、易怒、记忆衰退、僵化、无趣、无意义、枯竭等。压力之下的机体反应102放三碗水在火上烧热放三碗水在火上烧热103第一个碗里放入红萝卜第一个碗里放入红萝卜104第二个碗里放入些鸡蛋第二个碗里放入些鸡蛋105第三个碗里放入已经被磨成粉的咖啡豆第三个碗里放入已经被磨成粉的咖啡豆106煮15分钟將里面的材料取出煮15分钟將里面的材料取出107紅萝卜本来是硬的但现在变软了鸡蛋的里面本來是软的但现在变硬了紅萝卜本来是硬的鸡蛋的里面本來是软的108但是水变了颜色而且有香醇的味道咖啡的粉末不见了但是水变了颜色而且有香醇的味道咖啡的粉末不见了109胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆的启示：从面对挫折的角度考虑，把开水比做挫折，比较三样东西水煮前后的性质变化胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆的启示：从面对挫折的角度考虑，把开水比做110一开始我们强而有力

结束时我们沮丧且虚弱胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面对挫折后变得软弱、自卑。我们可以像红萝卜一开始结束时胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面111我们可以像鸡蛋一开始我们有柔软且敏感的心结束时我们没了知觉失去同情鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，可面对挫折后变得麻木、冷漠。我们可以像鸡蛋一开始结束时鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，112我们可以像咖啡豆水并不会改变咖啡的粉末而是咖啡的粉末改变了水咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折时，能够坦然、宽容面对挫折，改变水的颜色，代表积极改变挫折的人我们可以像咖啡豆水并不会改变咖啡的粉末而是咖啡的粉末改变了水113九只狐狸的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。

第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。

第二中狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。

第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。

九只狐狸的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一114九只狐狸的故事第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。

第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。

第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。九只狐狸的故事第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾115九只狐狸的故事

第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。

第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。

第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！

您愿做哪一只狐狸呢？

九只狐狸的故事

第七只狐狸抱着“我得不到的东西也116生活事件与心理压力配偶死亡─八十六。家中近亲死亡─七十七。结婚─五十(虽然结婚是喜事，喜事也会让人感受到压力的)。个人有杰出成就─四十五(成就感带来满足，也带来压力)。开始或停止上班班─二十五。生活事件与心理压力117压力的“弹簧效应”压力的“弹簧效应”118压力的带来后果反应过度极端焦虑缺乏安全感工作效率降低

人际关系疏离正常反应焦虑减轻拥有安全感工作效率提高人际关系亲密压力的带来后果反应过度正常反应119压力调适技巧情绪调适法认知调适法行为调适法压力调适技巧情绪调适法120（一）情绪调适法一个小丑进程，胜过一打医生（一）情绪调适法121什么是情绪快乐喜悦惊喜赞叹爱满意悲伤苦闷愤怒憎恨什么是情绪快乐喜悦惊喜赞叹爱满意悲伤苦闷愤怒憎恨122压力之下的情绪反应研究情绪对健康的影响。结果发现：如果生气，则会出现紫色的沉淀；研究者将这“生气水”注射到白老鼠身上，几分钟後，老鼠居然死了。

压力之下的情绪反应研究情绪对健康的影响。结果发现：如果生气，123生气对人体的八大损害

1、长色斑

2、脑细胞衰老加速

3、胃溃疡

4、心肌缺氧5、伤肝

6、引发甲亢

7、伤肺

8、损伤免疫系统生气对人体的八大损害

1、长色斑

2、脑细胞衰老加速

3、124情绪宣泄情绪转移愉快回忆学会幽默情绪宣泄125应用心理学课件126网络幽默米的妈妈叫花——花生米米的爸爸叫蝶——蝶恋花米的外公叫爆米花——抱过米，又抱过花米的外婆叫妙笔————妙笔生花米的弟弟叫酱————花生酱米的妹妹叫油————花生油米的老公叫鼠————老鼠爱大米米的儿子叫虫————因为米会生虫的网络幽默米的妈妈叫花——花生米127（二）认知调适法问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有怎样的看法。不合理的信念是导致压力产生的原因：美国心理学家艾里斯指出了不合理信念的三个特征：1.绝对化要求；2.过度概括化；3.灾难性想象。（二）认知调适法问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有128常见的不合理信念：太郁闷了，我实在受不了了！周围人这么对我是不公平的！我快要疯了，我无法走出困境！常见的不合理信念：129改变你的不合理信念“只有半杯水”和“还有半杯水”“淘气的孩子”和“聪明的孩子”

面对逆境:泥土或星星改变你的不合理信念“只有半杯水”和“还有半杯水”130面对逆境:泥土或星星有两个囚犯,他们住同一间牢房,往同一个窗外看,一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。面对逆境:泥土或星星有两个囚犯,他们住同一间牢房,往同一个131有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”原来快乐很简单，拥有少一点就行了。有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪132正向思考练习

我感恩~~我缴的税多,因为那表示我有工作。衣服越来越紧,那表示我吃得很好。有阴影陪伴我的劳动,那表示我在明亮的阳光下。有待修整的房间,待清理的窗户,和嗷嗷待哺的孩子,那表示我有个家。正向思考练习

我感恩~~133（三）行为调适法放松训练深呼吸放松法：

①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；

②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张，保持一分钟；

③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。

④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）；

⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次。（三）行为调适法放松训练134运用言语和想象放松

——想象中解压的心理暗示通过想象，训练思维游逛，放松休息，让精神小憩，会觉得安详宁静与平和。

1.平躺在床上，放松肌肉。闭上眼睛，把工作忘掉。

2.想象一个熟悉地方，最好是你喜欢的园景。

3.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。

4.用想象让高兴情景发生在你喜欢的园景中。观察你想象中的园景，体验高兴的情境。

5.保持宁静状态，然后让想象景物消失，睁开眼回到现实。你会感到头脑清楚，身心不沉重了。运用言语和想象放松

——想象中解压的心理暗示135音乐减压——柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控制压力的肾上腺素，弱拍音乐使大脑释放改善情绪的内啡肽。

01、小夜曲02、圣母玛丽亚

03、天鹅04、威尔斯船歌

05、埃维拉马丁安

06、圆舞曲

07、乡村骑士08、培尔•金特之晨景

09、圣母的珠宝石10、献给爱丽丝

音乐减压——柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控136亲近大自然空气阳光森林泥土温泉浴亲近大自然空气137应用心理学课件138对抗压力的营养调理

抗压卫士——

综合维生素和矿物质，提高

维生素B、C、E和纤维质摄取量。

选择减压食品——

全麦面包、牛奶、豆奶、奶制品。

当身体疲劳时，是人体新陈代谢的东西蓄积过多,造成体液偏酸性，使人有疲劳感，可多食用以水果为主的碱性食物抗疲劳。对抗压力的营养调理

抗压卫士——

综合维生素和矿物质，提139变压力为活力1．压力给生活带来乐趣2.环境压力促进人类发展变压力为活力1．压力给生活带来乐趣1401．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢141贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所142实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。

实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时143互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系1442．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的145有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛光。结果几天过去了，上帝都没来，几乎所有的小孩都不再擦拭那烛台，有一天上帝突然造访，他们每个人的烛台都蒙上了厚厚的灰尘。只有一个叫笨小孩，因为上帝没来，他也每天都擦拭，结果这个笨小孩成了天使。其实当天使很简单，只要实实在在去做就行了。有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛光146健康歌一个中心:以健康为中心二个基点:糊涂一点潇洒一点三大作风:助人为乐知足常乐自得其乐四大原则:最好的医生是自己最好的药物是时间最好的心情是宁静最好的运动是步行天天三笑容颜俏,七八分饱人不老,相逢借问留春术,淡泊宁静比药好健康歌一个中心:以健康为中心147口腔医学院郭春晓压力管理理论口腔医学院郭春晓压力管理理论148生活事件理论

赫尔姆斯和瑞认为，当某种情境或生活事件所需要的能量多于可用能量时，压力就会产生。坚韧性理论

Kobasa把焦点从生活事件转移到个体对事件的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视为“挑战”而非“威胁”，那么压力就会减轻。社会支持理论

欧沃亨勒认为压力实在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持包括经济支持，情感支持等。压力理论生活事件理论压力理论149压力源是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社会的或是哲学性质的。压力反应包括肌肉的紧张；心率升高；神经兴奋等生理反应。压力就是压力源与压力反应的交互作用。压力源、压力反应压力源是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括150压力模型抓住党员干部等学生骨干生理唤起情绪唤起感知为有压力生活情境消极结果积极结果

结果

压力模型抓住党员干部生理唤起情绪唤起感知为生活消极结果积极151压力源乔（慢性压力型）罗斯科（健康压力型）睡过头：本应6：30起床，实际上到7：30才醒来行为：将咖啡一饮而尽，不吃早饭，刮胡子的时候割伤自己，穿衣时扯掉扣子。想法：我绝不可以再迟到！教授一定会暴怒！这将毁掉我一天的生活。结果：饿着肚子，焦急忧虑的离开家。行为：电话告知教授今天会迟到，然后吃一顿美味的早餐。想法：没问题。我也许正好需要这段额外的睡眠。结果：平静而放松的离家。排在慢慢行驶的车队后面而不能提速行为：闪车灯，按喇叭，咬牙咒骂，拳击车板；最后盲目地拐出来几乎与一辆过来的车相撞。想法：笨蛋！那些车速慢的人应该被关起来，一点也不为别人着想！行为：利用这段时间做些放松练习，听听自己喜欢的广播节目。想法：有时上天赐予一段空闲的时间——我该怎么利用呢？和同学开会行为：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的计划。想法：真是浪费时间，谁会在意这些同学的观点。不管怎样，我还是自己干活的好。结果：错过了重要的信息，随后受到教授的训斥。行为：认真听讲并积极参与。想法：听听这些同学的想法真是不错。如果能对不同的观点有所了解，一定能受益不少。结果：教授因他的建议而赞不绝口。中午：学期论文事件行为：不吃午饭，课桌上喝点咖啡了事，将咖啡洒在学期论文上面。想法：倒霉透顶！如今我只有加班加点把学期论文重新打一遍了。行为：稍微吃点午餐然后去花园里散一会儿步。想法：室外活动一段时间一定会使我下午的效率更高。晚上行为：晚九点到家，与家人不和；结果只能在沙发上睡觉，却直到凌晨才入睡。想法：恼人的生活！如果可能的话，我一定离开这里开始新的生活！这样却又不值得，会搞得我一文不名的。结果：又一次起晚，感觉极坏，决定逃课。行为：正常时间回家，与家人安度美好的晚上，11点上床很快就睡着了。想法：美好的一天！在学校我感觉精力充沛而晚上与家人的交谈又令人如此高兴。结果：早早醒来，感觉良好。乔和罗斯科的一天压力源乔（慢性压力型）罗斯科（健康压力型）睡过头：本应6：3152美国心理学会的定义是压弹力指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。由此，压弹是应激（stress）与应对（coping）的和谐统一，是良性应激（eustress）的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。压弹力美国心理学会的定义是压弹力指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威153高高低

(承受力)

(反弹力)乐观进取型

逆来顺受型

自我挫败型

烦躁勇进型

高高低(承受力)(反弹力)乐观进取型逆来顺受型154乐观进取型逆来顺受型烦躁勇进型自我挫败型

乐观进取型逆来顺受型烦躁勇进型自我挫败型155A型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心、急躁、时间紧迫带来的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敌意和几乎总是存在的深层次的不安全感”。B型人：行为中不会表现出过强的竞争感、自由流露的敌意及时间紧迫感。A型、B型行为模式A型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心156这个定义是由梅尔.费德曼和瑞.罗森曼通过对冠心病人进行研究而下的定义。A型行为模式的人更容易患冠心病。但同样是心脏病发作，A型人比B型人存活的可能性更大。A型行为的两种成分：1、焦虑/烦躁2、成就动机。A型行为模式的另外一个成分是多相行为（同一时间内做两件或更多的事情）A、B型行为模式对比这个定义是由梅尔.费德曼和瑞.罗森曼通过对冠心病人进行研究而1571、事情总是做不完的2、不要去打断干扰别人3、一次只关注一件事情4、让计划尽可能灵活5、保护节约时间6、给自己独处时间7、有意地去饭店、剧院需要等待的地方8、精神集中、耐着性子地阅读书籍9、每天进行放松锻炼活动

10、尽可能多对人们微笑11、感谢那些出色完成任务的人们12、有规律地给自己一些独处的时间。ABCD减少A类行为的建议1、事情总是4、让计划尽可能灵活7、有意地去饭店、剧院需要等158绩效压力水平低绩效积极压力差最佳绩效消极压力低绩效低好高中低高疾病耶基斯—多德森曲线绩效压力水平低绩效积极压力差最佳绩效消极压力低绩效低好高中低159压力源反应应对方式更好的应对

生理心理1常规ab2特殊ab尝试的放松技巧效果123感觉身体