闲庭信步-克服焦虑 心理健康教案

闲庭信步--克服焦虑心理小故事：都说大考大玩,小考小玩,而即将进行期末考试的小陈却害怕过不好这个年了…各科成绩平平的小陈,每逢考试就忧心忡忡。想复习吧,感觉千头万绪,无从下手:就这样睡觉吧,又害怕临阵不磨枪,留下太多遗憾。尤其是为了高二的这次期终考试,她已经近两个星期没有睡好觉了,每天只睡下四五个小时就早早醒来,导致白天上课没精神。一次上网百度她发现自己的症状很像睡眠障碍,对自己可能需要治疗的担心让她的心理负担越来越重。带着忧虑,小陈找到学校的心理辅导老师。高老师接待了小陈,首先解开她关于睡眠障碍的疑惑。从现行国际领域权威的睡眠问题评估标准一—《美国精神障碍统计手册》(DSM-5)来看,虽然小陈睡眠困难和日间相关症状出现至少3次/周,但持续时间不足2周,不符合睡眠在持续时长中的诊断标准,不属于睡眠障碍，无须治疗介入。睡眠问题来自考试焦虑,从小陈的叙述中,葛老师得知小陈出生于书香门第。从懂事起,她就知道家里从爷爷辈开始,都是大学生。前几年姑姑和大伯父家的姐姐从名牌大学毕业,现在在职场上发展得很好,家里还在读书的就剩下她自己，小陈特别担心辜负了长辈的期望,给爸妈丢人,春节聚会就怕大家关心成绩。小陈感觉自己没有优势学科,哪门都不拿手,因此没自信,很纠结。针对以上问题,高老师建议小陈换个视角看问题,暂且先放下对于过去与未来的担心,把目光聚焦于当下,如可以试着运用时间管理的方法把每天的复习细化、具体化,变无目的复习为有效率的复习;晚上试着听听音乐或看书放松入眠,如遇早醒坦然处之，也可以闭着眼睛听听音乐或英语录音。解压后的小陈及时调整了心态和作息，症状也慢慢缓解了。生涯课堂：（一）认识焦虑大家知道为什么人类会进化出焦虑和恐惧情绪吗?焦虑是人类在与环境做斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪。科学家已经发现,人类和动物感受焦虑和恐惧的根源可以追溯到脑内一个叫作杏仁体的结构(见图3-6)。图3-6脑的构成科学家把切除了杏仁体的小老鼠叫作“无畏鼠”,就是无所畏惧的意思。把无畏鼠和猫放在一起,它也不会逃跑,反而还敢跑过去挑衅,去咬猫的耳朵。还有个研究,科学家模拟野外环境建立了一个实验场,把一只正常的小老鼠和一只“无畏鼠”放进去观察,那只正常的小老鼠花了一周的时间才把其住地周围几米的地方探究清楚。但是另一只切除了杏仁核、不懂得什么叫恐惧或焦虑的小老鼠,第一天就把整个实验场跑了一遍,第二天就从实验场中的假山上掉下来摔死了。由此可见,焦虑和恐惧有着防止卷入危险情境的重要功能,面对危险产生适当的恐惧情绪,可以帮助人们明智地做出防范。由此可见,焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪,在应激面前适度的焦虑具有积极的意义,它可以充分地调动身体各脏器的功能适度提高大脑的反应速度和警觉性。只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时,才成为病理性焦虑。（二）考试焦虑考试焦虑,一般指的是考试焦虑症,是我们最值得关注的焦虑之一，考试焦虑(testanxiety),是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象,包括考前焦虑、临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力,忧虑、紧张、不安,甚至会出现一系列的生理变化，如果这种心理状态持续时间过长，会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常等情况,最终影响身心健康。2008年,国家心理健康机构中欧国际研究表明,61%的学生有不同程度的考试焦虑,其中为严重考试焦虑。考试焦虑严重影响了考生的成绩,尤其是数学和语言科目。值得提醒的是,女生患严重考试焦虑的人数是男生的2倍。2006年,美国教育部TestEdge研究表明,61%的美国学生也有不同程度的考试焦虑,其中26%为严重考试焦虑。（三）、考试焦虑的强度与应考能力的关系图3-7考试焦虑对成绩的影响在考试时,适当的焦虑能帮助我们发挥最高的考试效率。相反,完全不焦虑或太过焦虑都不能取得良好的考试成绩(见图14-2)。事实上,焦虑程度与应考能力之间可以用一条抛物线的形式来表示,若考生在考试之前一点都不紧张或者焦虑,可以适当地给应考者一些心理压力,以提高其思维的张力,考试效率也随之提高；若考生在考试前过于紧张或焦虑,其考试成绩将受到一定的影响,随焦虑的加深而有所下降。因此,同学们需要在考前调整好自己的心态,积极应对每一次考试。生涯灯塔：如何应对考试有关的焦虑？

与考试有关的焦虑紧张状态主要包括考前焦虑、考中焦虑和考试后焦虑，调整考试焦虑可从如下三个方面入手：（一）考前心态调整1.保持平和的心态：(1)不要把考试看得太重，它只是你最近一段时间学习成果的检测。尝试但失败了所需要的勇气，并不比尝试而成功了所需要的勇气少。(2)考试前一天不要过早过晚入睡，易导致失眠。2.给自己积极的心理暗示考试时怯场可以通过适当的训练加以克服，如积极的心理暗示、做深呼吸等。（二）考试时的心态调整要掌握一定的放松技术：1.冥想放松法。在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情，想得越具体、越生动、越形象越好，或者想象一件令自己称心如意的事情或画面，可以是自己没有经历过的美好设想。2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，双眼微闭，两脚着地双手自然放在膝上，与肩同宽，然后进行腹部深呼吸3—4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部(腹壁隆起)，再扩张肺部，吸足气屏一屏气，然后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去，同时使腹壁下陷。轻轻地捏一捏自己的耳垂或者掏掏自己的耳朵效果也不错。三、考后心态调整1.适当地宣泄情绪(1)写日记。可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期心路历程上成长的见证。同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下“一模”考试失败的原因。(2)向朋友(包括长辈)倾诉。向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，但建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉，他们可以给你一些建设性的意见。(3)从事自己感兴趣的运动。如：到操场上踢足球，甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等，都会起到放松的效果。2.学会转移自己的情绪(1)音乐疗法。适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的，但不要长时间地用来麻痹自己，这样做不仅达不到调整情绪的目的，还可能会导致耳膜受损。另外，自弹自唱也是调整情绪的一种方法。(2)环境调整法。考试过后，自己的心情不宁时可以散步，到大自然中去走走。(3)适当的自我评价。恰当地分析考试失利的主客观原因。(4)从容地面对父母的压力。“望子成龙”“望女成凤”都是人之常情，当你感受到这种压力的时候，可以将你的感激和焦虑明确地告诉父母，让父母知道他们的关心让你感到压力，你不希望他们把你当做小孩子，你已经长大，你已经懂得了中高考的重要性。虽然父母对我们不太理想的考试成绩会表现出焦虑，甚至会有一些指责，这也是亲人间亲情的自然流露。反过来说，你对父母的爱感到压力，这也是一种爱，一种对父母的爱。谈一谈：考试焦虑是考试的天敌还是考试的助力?2．考试越来越近了，我既兴奋，又紧张。因为___________________________________________________________________________.做一做：你的考试焦虑程度如何?指导语:阅读以下每个项目,看看是否反映了你在考试中的经历如果是,在该项目的序号上做标记,请诚实回答。(1)我希望有一些不需要考试的成功方式。(2)一项考试中的好成绩不能提高我在其他考试中的信心(3)人们(家人、老师等)都期待我能考好(4)在考试中,我发现自己有时会冒出与考试无关的一系列想法。(5)在一个重要的考试之前或之后,我不想吃饭。(6)我经常害怕有突击考试的课程。(7)对我而言,考试时间不应该被营造成正式的、紧张的情境。(8)一般在考试中表现好的人,在生活中也能获得更多更好的机会。(9)在一场重要考试期间,我发现我不停在想其他考生有多聪明。(10)尽管我并不总是这么考虑,但是,如果别人知道我考得不好,他们如何看待我。(11)担心我的表现是什么样,一定会干扰我对于考试的准备和我的考试表现。(12)即将到来的重要考试会扰乱我的睡眠(13)当我考试时,我不能忍受有人在我身边来回走动,看着我。(14)我认为,如果取消考试,我会在课程中学到更多。(15)我的未来部分取决于我的考试结果,这一点让我很不安。(16)如果我能集中注意力,我的得分会超过大多数人。(17)如果我考得不好,人们会质疑我的能力。(18)我从未对考试做过充分的准备。(19)在考试之前,我不能从生理上放松。(20)我从心理上害怕重要的考试。(21)房间里的噪声会干扰我。(22)在考试之前,我有一种空虚、不安的感觉.(23)考试能够检验我能否达到目标。(24)考试不能真正显示一个人了解多少。(25)如果我的得分低,我不会告诉别人我的确切得分。(26)在考试之前,我总是感到需要死记硬背。(27)在重要考试之前,我的胃会很难受。(28)在参加重要考试时,我有时会感觉很挫败(考虑消极的想法)(29)在即将获得考试结果之前,我开始感到焦虑和心神不安。(30)我希望我能进入一所不需要入门考试的大学。(31)如果我不能在考试中表现良好,我认为这就意味着我不如我想象的聪明(32)如果我的分数很低,我的父母会十分失望。(33)我的考试焦虑使我希望避免充分准备,这又会进一步让我更焦虑。(34)考试时,我发现我经常翘手指或抖脚。(35)考试后,我往往感到我能做得更好。(36)考试时,我的情绪会干扰我的注意力。(37)越努力集中于考试题目,我就越混乱。(38)如果我考得不好,除了关注他人对我的看法外,我也很