低卡食物的选择课件

日期:96.4.20地點:義守大學主講人:義大醫院陳維婕營養師健康飲食均衡一下~~健康飲食觀念認識六大類食物低卡食物選擇低卡食譜你吃的均衡嗎?飲食不均之因素食物選擇不當

憑口感選擇時，可能極易沈溺於甜食等。不良飲食習慣

太過忙碌而無法規律地進食，有時不吃早餐，甚或省略整個午餐，如此會導致稍後吃點心或下一餐吃得過多。偏食

許多人不喜歡吃某些營養豐富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑橘類水果。外食

沒有充分的時間準備營養且理想的膳食，因而時常在外用餐，有可能導致飲食的不均衡。肥胖體脂肪過量體重過重與肥胖有關的文明病脂肪肝高血脂痛風高血壓醣類代謝異常腰酸背痛身體質量指數(BMI)

BMI=公斤/公尺2

18.5<BMI<24正常

24<BMI<27體重過重

BMI>27肥胖健康飲食觀念2.聰明分配這是你的金字塔嗎??3.飲食內容多樣化：

沒有任何一種食物能一次提供人體所需的各種營養素，常常變換選擇不同的食物，讓食物之間以相互彌補的方式，達到營養上的平衡。

4.節制油脂、糖、鹽份高油脂代表著高熱量﹐容易造成肥胖﹔也會刺激血脂肪上升﹐增加心臟血管的負擔﹔會增加大腸直腸癌﹑乳癌等癌症罹患的風險。糖除了熱量以外﹐幾乎不含有其他的營養。它既是肥胖的元兇之一﹐也容易影響食慾﹐造成營養不均衡﹔並會造成蛀牙﹐刺激血脂肪的上升﹐並促使腸道害菌的孳生過量的鹽份﹐卻會影響血壓﹐增加心臟的負擔﹐也會增加腎臟的工作量。雖然鹽中的鈉也是營養素之一﹐但對一般人來說﹐從飲食中攝取的鈉都是過量的﹐因此控制鹽的攝取還是有必要。一般健康的人﹐每日食鹽的攝取量應低於8~10公克﹐高血壓患者則更為嚴格。

認識六大類食物六大類食物及其營養素食物分類主要營養素奶類及其製品蛋白質、鈣質、維生素B2五榖根莖類醣類、蛋白質肉蛋魚豆類蛋白質、脂肪蔬菜類維生素、礦物質、纖維素水果類維生素、礦物質、纖維素油脂類脂肪、維生素E五穀根莖類:3~6碗含有豐富的醣類，是主要熱量的來源及少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，越精製的榖類，膳食纖維含量越少。包括米飯及米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米、甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕、紅豆、綠豆等。蛋白質是建造組織的材料，過多與不足的蛋白質攝取量都會對健康造成危害。動物性：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類。

植物性：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。

肉、魚、豆、蛋類(每天4份)蔬菜類：3碟主要提供維生素、礦物質、膳食纖維。深色菜類如：菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉。淺色菜類如：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。豆類蔬菜：菜豆、豌豆、荷蘭豆等。菇蕈類如：草菇、香菇、金針菇、木耳等。海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。水果類：2個含豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，顏色愈深的水果維生素含量較多。高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜。

高維生素C水果：柑桔、葡萄柚、芭樂。

高茄紅素水果：蕃茄。

1個=拳頭大小油脂類：2～3湯匙提供脂肪、必須脂肪酸。動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油。植物性飽和油脂：椰子油、棕櫚油。單元不飽和油脂：橄欖油。多元不飽和油脂：黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。堅果類：花生、腰果、瓜子等。低卡食物的選擇選擇技巧油脂及糖份含量較少者。纖維素含量較多者(蔬菜、水果)。多利用代用品(代糖)。多攝取水煮、涼拌之食物。吃起來較麻煩、吃不多又花時間之食物。改變烹調方式低油→蒸例：清蒸鱈魚煮例：白切肉、鹽水蝦烤例：烤雞、烤鴨滷例：滷豆干、海帶醃例：醃黃瓜涼拌：涼拌雞絲、茄子炸、爆、煎、炒、燴、酥、燜等方式，則多油膩、甜、濃，使熱量大大地提高。

避免勾芡或加麵糊作成濃湯狀。煮湯採用清水或煮好後冷卻去除上層浮油，再加熱後食用。湯類，不要加入太多材料，尤其排骨或其它肉類，蔬菜湯即可，並且可以取代油炒蔬菜。外食技巧西餐主食類：麵包上不塗奶油

(可多選馬鈴薯米飯通心麵)小餐包１個，換算１份主食。選擇１個烤洋芋時，換算２份主食。主菜類：選雞肉或海鮮湯汁類：喝清湯沙拉類：少吃傳統沙拉醬飲料類：少吃加奶精或鮮奶油甜點：可選用新鮮水果代替布丁、蛋糕、果凍、油酥類點心和甜湯等餐後點心。中式宴會瓜子花生腰果核桃儘量少吃。勾芡食物少吃。高油烹調或脂肪含量高的食物少吃。可以每兩道菜選擇一種吃就好。不要勉強吃完每一道送來的菜。日本料理生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量高，蝦卵膽固醇也高。碗蒸食物：一碗茶碗蒸＝一顆蛋也是不可過量。燒烤食物：秋刀魚、鰻魚脂肪較多。拉麵：將湯汁滴乾再吃。油炸食物：炸蔬菜炸明蝦炸豬排食物需去皮再食用。湯：清淡無油但鹽份過高。火鍋湯頭：可改用蔬菜主湯在熬湯或喝湯時要浮油撈掉再喝。火鍋料：多選魚雞海鮮少吃豬牛羊肉。加工火鍋料：多用天然食物少用魚餃蝦餃等火鍋。快餐湯麵比炒麵佳例：榨菜肉絲麵粥比飯佳例：海鮮粥蒸比煎佳例：蒸餃三明治比漢堡佳低卡食物在哪裡?奶類低熱量食物中熱量食物高熱量食物脫脂奶全脂奶、調味奶、優酪乳奶昔、煉乳、養樂多、乳酪。五穀根莖類低熱量中熱量食物高熱量食物冬粉米飯、吐司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇餅乾、高纖餅乾、芋頭、番薯、馬鈴薯、早餐穀類起酥麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥。肉魚豆蛋類低熱量食物中熱量食物高熱量食物魚肉、海哲皮、海參、蝦、蛋、豆腐、豆漿、豆乾瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、魚丸、貢丸、全蛋、甜豆花、鹹豆花肥肉、三層肉、牛腩、魚肚、罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗、蛋黃、油豆腐、油豆腐泡、炸臭豆腐蔬菜類低熱量食物中熱量食物高熱量食物各種新鮮蔬菜炸蔬菜水果類低熱量食物中熱量食物高熱量食物新鮮的水果純果汁(未加糖)果汁飲料、水果罐頭油脂類低熱量食物中熱量食物高熱量食物低熱量沙拉醬油、奶油、沙拉醬、培根、花生醬飲料類低熱量食物中熱量食物高熱量食物白開水、礦泉水、低熱量低熱量汽水(可樂)一般汽水、果汁汽水、可樂、沙士、可可、運動飲料、各式加糖飲料。甜點類低熱量食物中熱量食物高熱量食物未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、木耳粉圓糖果、巧克力、冰淇淋、冰棒、甜筒、冰淇淋麻薯、冰淇淋蛋糕、甜甜圈、酥皮點心、布丁。零食低熱量食物中熱量食物高熱量食物牛肉乾、魷魚絲豆乾條、花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁、洋芋片、蠶豆酥、各式油炸製品、蜜餞。其他低熱量食物中熱量食物高熱量食物速食麵(不放油包)、飯糰(不放油條)、三明治(不加沙拉醬)、水餃。蛋餅、水煎包、鍋貼、炒飯、油飯、速食麵、漢堡。調味品低熱量食物中熱量食物高熱量食物鹽、醬油、白醋、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末糖、番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、果醬。低熱量點心海石花、白木耳、山粉圓仙草、愛玉洋菜、寒天、果膠粉枸杞人參茶代糖飲品﹙健怡可樂﹚代糖口香糖、糖果海帶芽湯、紫菜湯包白蕃茄湯涼拌、清燙生鮮蔬菜(大番茄、小黃瓜、芹菜、黃瓜、冬瓜、葉菜類、菇類)鹽、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末蒟蒻﹙蒟蒻粉、蒟蒻小卷、蒟蒻乾﹚無糖茶品紅茶、綠茶、烏龍茶、菊花普洱茶、青茶、洛神茶、菊花茶、御x園黑咖啡代糖有熱量甜味劑

-果糖、山梨醇、木糖醇無熱量甜味劑(人工甜味劑)-糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀代糖產品寒天萃取自海藻，70%多醣體水溶性纖維，可吸附大量水分(可增加飽足感、延緩血糖上升及排除多餘膽固醇)低熱量(100g,約150卡)寒天是洋菜的一種，差別在吸水性及纖維量多寡。蒟蒻產品低熱量食譜

蒟蒻拌泡菜：作法：1.蒟蒻先用熱水燙過，去除腥味，切成薄片。2.韓國泡菜切大片。3.將蒟蒻與韓國泡菜大略拌一下即可。

蠔油蒟蒻將生菜洗淨擦乾，排在大盤上。將蒟蒻結川燙後待涼，排在4:1稀釋後的蠔油即可。

涼拌海帶芽將海帶芽燙熟，水濾乾，放入盤中，淋上二杯醋拌勻，最後灑上些許白芝麻即可。二杯醋的做法如下：將白醋1大匙、薄鹽醬油1大匙、代糖適量，放進大碗中，混合均勻，完成之醬汁置於冰箱中，食用前再取出即可。

萵苣船將結球萵苣浸泡在冰開水中20分鐘，使葉子吸水飽滿後，再剪成橢圓形。將胡蘿蔔洗淨切絲，拌入1/2茶匙橄欖油。將作法2放入作法1內，再加入綠豆芽及少許的葡萄乾即可。

綠茶石花菜凍將買到的石花菜泡水，然後用