办公室放松操课件

办公室放松操

办公室放松操1端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。颈部-1端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松2端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。

颈部-2端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-103端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，用右手扶于脑后，缓慢抬头，保持5-10秒，重复3-5次。颈部-3端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒4端正坐好，手扶头部尽量靠近肩膀，拉伸侧颈部，保持动作5～15秒，换方向，并重复相同动作。颈部-4端正坐好，手扶头部尽量靠近肩膀，拉伸侧颈部，保持动作5～155抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。重复3-5次。肩膀、手臂-1抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还6缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。肩膀、手臂-2缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次7左臂胸前平伸，右手压在左肘上，向胸前按压。保持15-20秒，换方向，并重复相同动作。肩膀、手臂-3左臂胸前平伸，右手压在左肘上，向胸前按压。保持15-20秒，8左肘弯曲，左掌贴于背部，右手握住左肘处，调整手臂位置，双肩外扩，保持15-20秒，换方向，并重复相同动作。肩膀、手臂-4左肘弯曲，左掌贴于背部，右手握住左肘处，调整手臂位置，双肩外9肩膀、手臂-5双手交叉，手心向外，胳膊尽量向前伸展，持续10-20秒。肩膀、手臂-5双手交叉，手心向外，胳膊尽量向前伸展，持续1010双手交叉,手心向上，胳膊尽量向上伸展，持续15-30秒。肩膀、手臂-6双手交叉,手心向上，胳膊尽量向上伸展，持续15-30秒。肩膀11两手放在背后互抓，慢慢将手臂往上抬高到舒适的部位，保持姿势10-15秒。肩膀、手臂-7两手放在背后互抓，慢慢将手臂往上抬高到舒适的部位，保持姿势112端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。

腰背-1端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体13端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5次，换右腿。腰背-2端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠14左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。腰背-3左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向15坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。双脚平放于地面。左脚缓慢抬离地面5-10厘米。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。腿部-1坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。双脚平放于地面16端正坐好。左腿抬离地面，伸直。脚趾上下运动。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。腿部-2端正坐好。左腿抬离地面，伸直。脚趾上下运动。保持5-10秒，17

办公室放松操

办公室放松操18端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。颈部-1端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松19端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。

颈部-2端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-1020端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，用右手扶于脑后，缓慢抬头，保持5-10秒，重复3-5次。颈部-3端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒21端正坐好，手扶头部尽量靠近肩膀，拉伸侧颈部，保持动作5～15秒，换方向，并重复相同动作。颈部-4端正坐好，手扶头部尽量靠近肩膀，拉伸侧颈部，保持动作5～1522抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。重复3-5次。肩膀、手臂-1抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还23缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。肩膀、手臂-2缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次24左臂胸前平伸，右手压在左肘上，向胸前按压。保持15-20秒，换方向，并重复相同动作。肩膀、手臂-3左臂胸前平伸，右手压在左肘上，向胸前按压。保持15-20秒，25左肘弯曲，左掌贴于背部，右手握住左肘处，调整手臂位置，双肩外扩，保持15-20秒，换方向，并重复相同动作。肩膀、手臂-4左肘弯曲，左掌贴于背部，右手握住左肘处，调整手臂位置，双肩外26肩膀、手臂-5双手交叉，手心向外，胳膊尽量向前伸展，持续10-20秒。肩膀、手臂-5双手交叉，手心向外，胳膊尽量向前伸展，持续1027双手交叉,手心向上，胳膊尽量向上伸展，持续15-30秒。肩膀、手臂-6双手交叉,手心向上，胳膊尽量向上伸展，持续15-30秒。肩膀28两手放在背后互抓，慢慢将手臂往上抬高到舒适的部位，保持姿势10-15秒。肩膀、手臂-7两手放在背后互抓，慢慢将手臂往上抬高到舒适的部位，保持姿势129端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。

腰背-1端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体30端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5次，换右腿。腰背-2端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠31左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。腰背-3左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向32坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。双脚平放于地面。左脚缓慢抬离地面5-10厘米。