合理膳食增进健康课件

1、合理膳食增进健康合理膳食增进健康健康?躯体健康心理健康社会适应能力强健康?躯体健康传染性疾病逐渐减少，冠心病、癌症等慢性慢性非传染性疾病逐渐增多；慢性非传染性疾病所引起的死亡已占我国人口死亡数的2/3。即每3个死亡人口中，就有2个是死于癌症、脑中风、冠心病。导致非传染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸烟、缺乏体育锻炼等不健康的生活方式因素约占60%。高血压、动脉硬化年轻化疾病谱之变化传染性疾病逐渐减少，冠心病、癌症等慢性慢性非传染性疾病逐渐增影响健康的因素7 取决于气候与地理条件，8 取决于医疗条件，10 取决于社会条件，15 取决于遗传，60 取决于个人生活方式。影响健康的因素7 取决于气候与地

2、理条件，慢性病=生活方式病生活方式 指个体和群体的日常生活习惯和行为，包括衣食住行方方面面。生活方式病 就是由生活方式所引起，跟生活方式有密切因果关系的这一类疾病，我们叫做生活方式病。代表性的就是慢性非传染性疾病。慢性病=生活方式病生活方式人们都认为那些能引起传染病的不良习惯，如饭前便后不洗手，生吃瓜果不洗净，随地吐痰等等是“不讲卫生”。可是并没认识到那些能导致人们得冠心病、脑溢血、癌症的吸烟、不良饮食行为、缺乏锻炼等生活方式同样是“不讲卫生”，而且是一种具更大危险性的行为。 可怕的是无知人们都认为那些能引起传染病的不良习惯，如饭前便后不洗手，生吃如果把青蛙搁在热水里，它马上就会蹦走，如果你把

3、它搁在一个凉水里，逐渐把水加热，那么这个温度慢慢上升，它那时候还觉得挺舒服，等到它想跑的时候，已经没有力气了。不良的生活方式就是这样悄悄地影响着我们的健康。青蛙试验如果把青蛙搁在热水里，它马上就会蹦走，如果你把它搁在一个凉水 还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？ 是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢， 还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他1992年国际心脏保健会议，维多利亚宣言中提出了健康的四大基石，这十六字箴言就是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心态平衡。 健康生活十六字箴言能使高血压减少55%，脑溢

4、血、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上1992年国际心脏保健会议，维多利亚宣言中提出了健康的四大基中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定)1.食物多1、食物多样、谷类为主、粗细搭配各种各

5、样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化;“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配各种各样的食物所含的营养成2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生多吃蔬菜、水果和薯类一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有

6、重要作用。多吃蔬菜、水果和薯类一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量） 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）,适当减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当

7、高，一般每天不超过一个。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不应太油腻、太咸或含过限量油壶，530毫升，三口之家吃一周 定量为两克的限盐勺 限量油壶，530毫升，定量为两克的限盐勺 6.食不过量，天天运动，保持健康体重改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体

8、活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。6.食不过量，天天运动，保持健康体重改变久坐少动的不良生活方健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大合理膳食增进健康课件理想体重简易的计算方法 （一）理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：理想体重正负10%超重：超过理想体重10%-20%肥胖：超过理想体重20%以上偏瘦：低于理想体重10%-20%消瘦：低于理想体重20%以上理想体重简易

9、的计算方法 （一）理想体重（公斤）=身高-105体质指数(BMI) （二）体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。体质指数(BMI) （二）体质指数(BMI)=体重（公斤）/7.三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。7.三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身 早餐的时间选择在起床

10、后半小时为最佳。 晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。 可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入8.每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需

11、要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。8.每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” 9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐

12、者的健康卫生状况。10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有平衡膳食宝塔(2007)第五层烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。第四层奶类和豆类食物，300g的奶类及奶制品和30g-50g的大豆及制品。第三层鱼、禽、肉、蛋等，125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）。第二层蔬菜和水果，300g-500g和200g-400g。底层谷类食物，250g-400g。平衡膳食宝塔(2007)第五层烹调油不超过25g或30g，食一袋牛奶二两米，三份蛋白四句劝，五百克菜果，六克盐，每天1200毫升水。 一二三四五六七 合理膳食一袋牛奶一二三四五六七 合理膳食一袋牛奶每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，儿童还可增高长身体。一袋牛奶每日一袋鲜牛奶，二两米三份蛋白每餐二两面或米，每人六两五谷齐。 一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。 二两米每餐二两面或米，一两瘦肉半两豆，四句箴言 有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率， 不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起， 三四五顿控总量，少吃多餐最适宜， 七八分饱三