考前心理调适

1、保定17中 刘进胜考试心理调试1一、考前的心理状态调整 中考前和中考时，每个初三的学生都会感到较大的压力，这是必然的。在经历了漫长而紧张的复习备考之后，多数考生都有一种比较疲惫的感觉，焦虑的心情随着考试日期的临近而逐渐加强。21保持平常心，缓解考试焦虑 考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律叫做叶克斯-多得森法则，该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。 3保持平常心(1)自我暗示法。 是指通过语言或非语言的

2、手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。4(2)放松训练法。 是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。 整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松小脚肌肉放松大腿肌肉放松臀部肌肉放松腹部肌肉放松胸部肌肉放松背部肌肉放松肩部肌肉放松臂部肌肉放松颈部肌肉放松头部

3、肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。 保持平常心5(3)呼吸法。是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。 在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。 保持平常心6二、加强心理调整，保持考前状态考前心理

4、状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响。 在考前5天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲性的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。所以，这几天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识。 在考前3天：在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该

5、适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。7在考前1天： 考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题，第一，这一天仍做大量的习题或是什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更加疲倦，而且若遇到难题还会降低自己的自信心，增加紧张和焦虑。就像体育比赛前要进行热身运动一样，复习一些基础点，想些简单的问题是很有必要的。还可以读一些报纸杂志，看看电视，在放松情绪时也丰富知识，也许还能为第二天的作文拓展思路。第二，不参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、

6、上网打游戏，以免过度兴奋。第三，适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律. 如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；第四，严格按照平时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。 8三、考试进行时第一，以平常心态对待中考，很多中考状元都有这样的观点，中考就是平常的考试，只不过是考场监考人员换了一下而已。9第二，在

7、考试时，我们一般会遇到两类题，一类是平时经常在做的熟题；一类是生题和超范围题目。1、遇到熟题当做生题做。考试时绷紧这根弦，可避免低级错误的出现，有些同学，一见熟题心中大喜过望，提笔唰唰便写，结果粗心出错；或做到一定的步骤便做不下去，原来，考题与记忆中的熟题是两回事。虽然自我发现错误，但时间已白白浪费了首先，战略上藐视卷子，战术上重视卷子，特别对简单的题一定不要马虎。当然，如果真的遇见熟题，甚至与练习过的题别无二致，那当然是好事，至少在考场这样的特殊氛围中，多少可以消除一些紧张的情绪。而聪明的考生会抓住这千载难逢的机遇，严格按照解题程序，认真、细致、严谨、规范地完成题目，不漏掉任何一个小问题，不

8、跳过任何一个不该省略的过程，不在任何一个细节上有所疏忽，保证解答的正确率，将分数稳稳当当、一分不漏的纳入囊中。2、遇到生题和超范围题目，务必不要焦虑，更不能乱了阵脚。考试遵循的是公平竞争原则，你难别人也难，命运不会特别眷顾某人，这时，要在心理上藐视之，在“战术”上重视之。10四、细节问题一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。收拾仔细，万无一失。中考前一夜，你要做什么呢？别再看书了，快收拾一下你的行装吧找个稍大的、结实的、透明的塑料袋，

9、把自己的准考证、学生证、文具等考试必备品都放入其中，仔细检查核对完毕后，放在书桌显眼处。11五种方法缓解考试压力 沟通排解法：压力大时最忌讳拒绝交流，考生可适时与家长、老师或者知心朋友进行沟通交流，敞开心扉，避免压抑。运动调节法：科学安排时间，课间走出教室，活动一下筋骨，坚持每天晚间散步、慢跑，可以舒缓情绪。音乐缓解法：舒缓的轻音乐可以放松心情，比如国外的轻音乐以及多种乐器的中国古曲等。呼吸放松法：学习之余，闭上双眼，深呼吸，饱满地吸气5秒钟，憋气20秒，均匀呼气10秒钟，反复练习15次，可以起到放松的作用。美景联想法：静谧的美景有助于放松。疲劳紧张时，考生可闭上眼睛，想象平静的海面、雪花飘落

10、等自然场景，有助于缓解情绪、加快入睡。12高考过来人谈考前一个月心理调节 教育台的中国考生，王极盛教授说了一句话：“高考。四分考实力，六分考心理。”一个人心理调节成功与否，将会极大的影响到你的高考。我没有选择，离高考只有四个星期了，我只能和自己开展了一场心理战役。13考试期间考试时一定要保持心态的平和，不管发生了什么挫折，都要坚持下去。我在考物理的时候，由于一时计算错误，解答题的第一道就算不出答案。反复验算都不行。这一下子顿时心慌意乱，连忙去做第二道题，却也一下子没有了思路。眼看时间一分一秒的过去，试卷上一片空白。在脑袋短路了差不多五分钟之后，我果断的放弃了前边的两道题目，一边不断提醒自己：挺

11、住！沉着！一边完成后面的题目，随着心情的逐渐平静，思路也慢慢打开，基本发挥了原来的水平。在考完物理以后，我就完全把它弃置一旁，不去考虑它的成绩，专心去准备下一科的英语复试，也正因为我的镇定，才使我其他科目能够不受影响，最终顺利的考上了心中的目标。14调节生物钟现在，高考已经一天天的逼近了。我所要做的就是调节自己的生物钟。不单要保持充足的休息，特别是现在每科考试安排的科目都不同，这样一来，如何能够保证你在考试的时候有最佳的状态？就靠这几天慢慢养成了。一种很常用的方法是在高考规定的时间内做相应科目的试卷，考试前的十天里，我通常每隔一天就在早上9：00-11：30完成一套语文试卷，完全把他当成一套真正的高考卷来做，这样一来，不仅能够在考试时迅速进入状态，而且做题的兴奋感也上来了。此外，有些科目的考试会定在中午进行，如果你有午睡的习惯，也要好好乘这段日子好好调节过来。15再向前跨一