零基础私人健身教练培训课程第七章《运动生理学二》

1、第七章 运动生理学（二）能量系统介绍神经系统功能超量恢复原理 能量系统ATPCP系统乳酸系统有氧系统ATPCP系统三磷酸腺苷ATP是：身体好比是一台电风扇，体内的糖脂肪好比是煤，燃烧煤如果要使电风扇运转，必须转化为电能，ATP就是身体的电能。 ATP不能被储存。分子式为A- PPP。A为腺苷，P为磷酸基团，为一种特殊的化学键，叫高能磷酸键 。 ATP和ADP转化ATP分子中远离A的那个高能磷酸键，在一定的条件下容易水解并释放能量，ATP就转化成二磷酸腺苷(ADP); ADP也容易重新形成并储存能量, 转化成ATP 。ATP在细胞内的含量是很少的。但是，ATP在细胞内的转化是十分迅速的。细胞内A

2、TP的含量总是处在动态平衡之中，这对于构成生物体内部稳定的供能环境，具有重要的意义。非乳酸（ATPCP）系统和乳酸系统是从事短时间剧烈运动肌肉供能的主要方式。 ATP-CP系统在缺氧状态下体内能源物质的代谢过程，称为无氧代谢。包括以下两个供能系统。非乳酸能（ATPCP）三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统，一般可维持5-10秒肌肉活动。人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。肌肉收缩产生运动时，身体利用ATP作能量来源。人体ATP含量很少，要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使A

3、DP合成ATP。该过程不需氧气参加。 乳酸系统如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，体内的乳酸来不及被处理，造成堆积，使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。用恰当的运动，尤其是伸展运动来放松肌肉，促进血液循环，均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠。 有氧系统有氧供能是指在氧供应充分的条件下，体内的糖（葡萄糖和肌糖元）和脂肪被有氧氧化成二氧化碳和水，并放出大量的能量，该能量供ADT再合成ATP。1分子葡萄糖可产生38个

4、ATP（乳酸系统1分子葡萄糖只产生2个ATP）脂肪仅能进行有氧代谢。提供多少呢？低强度：中低强度：高强度：任何一项运动，三种供能都参与，但占的百分比不同。三大能量系统能量系统优点缺点ATP-CP供能速度快持续时间短乳酸供能速度快产生乳酸阻碍肌肉收缩有氧持续时间长提供能量慢三大能量系统ATP-CP系统乳酸系统有氧系统运动强度95-100%最高强度60-90%最高强度低强度至最高强度70%持续时间5-10s10-90s在低强度下无时间限制，视储备量而定。能量来源肌酸磷酸仅限于血糖和糖原两种碳水化合物碳水化合物脂肪副产品无废物产生乳酸CO2和水恢复时间50%-30s，100%-2至5分20分钟至2小

5、时分解乳酸补充肝糖原要48小时1 肌酸作用帮助骨骼肌提供更多能量。充足的肌酸可以保证维持肌肉中的ATP浓度，减少乳酸的生成。人体便能在更高的强度下运动更长的时间，提高运动能力和训练效果。促进肌细胞生长，增加瘦体重。健美训练者合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉生长。肌酸作用肌酸的摄取能使：起到细胞增容的作用。人体95%存在于骨骼肌中。肌酸的食物来源肌酸对促进运动训练的效果有积极作用。肌酸存在于鱼、肉等食物中（植物性食品的含量相当少 ），但数量很少，每斤肉只提供一克肌酸。一般人一天需1-2g。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20

6、克，必须吃下5至20斤肉，这是不可能的。过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮食中摄取到将近1克的肌酸。动物性食品摄取通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的健康造成危害。肌酸安全吗肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，可以放心地使用。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。 奥运会运动员都可以服用的。肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随着服用量之减

7、少而停止。肌酸的使用冲击期维持期停用期一般与含糖饮料同吃，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。肌酸使用注意事项服用肌酸期间，每天应补充足够的水和矿物质以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。不能用热开水冲饮肌酸，防止肌酸水合物的结构改变。也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。服用肌酸的副作用腹泻，主要是因为使用量超过了身体的吸收能力，减少使用量即可。肌肉抽筋，因为没有补充足够的水分和

8、矿物质，造成局部肌肉的缺水。对于控制体重的运动员来说，肌酸会使水分储存于体内，增加体重有肾病和肾功能不好的人不要使用（影响肾功能检验）作业至少向三个会员推荐肌酸，记住对话内容。问题为什么用有氧运动来减肥？中低强度的有氧运动能量来源主要是脂肪和糖，虽然单位时间内消耗能量比大强度的无氧运动少，但是能长时间持续进行，总消耗能量多瘦的人会不会只是越练越瘦，为什么？瘦的人可以越练越壮的，只要选的训练方法正确，一般是用强度较大的无氧器械训练，训练总消耗能量不是很大，但是可以促进身体激素分泌，再结合适当的营养补充和休息就能使身体产生超量恢复，肌肉纤维变粗也就是肌肉增长。神经系统神经系统分为中枢神经系统和周围

9、神经系统两大部分。中枢神经系统包括脑和脊髓。脑和脊髓位于人体的中轴位。主要作用是接收和处理由周围神经所传来的信息并作出反应。周围神经在大脑和脊髓周围并包含数以千条神经，主要负责反射作用。（例如遇热则离开）神经元神经元是一种高度特化的细胞，是神经系统的基本结构和功能单位，它具有感受刺激和传导兴奋的功能。神经元由细胞体和突起两部分构成。细胞体含遗传物质。神经元的突起根据形状和机能又分为树突和轴突。树突较短但分支较多，它接受冲动，并将冲动传至细胞体，各类神经元树突的数目多少不等，形态各异。每个神经元只发出一条轴突，长短不一，胞体发生出的冲动则沿轴突传出。神经元和它所控制的所有肌纤维叫运动单元。神经系

10、统功能制造记忆。维持身体运作。控制肌肉动作包括随意动作。接收讯息。计算及处理所接收讯息并作出适当反应。问题为何对初学者训练时要指出目标肌肉？指出目标肌肉是为了让初学者的神经系统做好准备，更好控制目标肌肉收缩以达到训练效果。为何一个训练动作后要询问客人的反馈？反馈不仅能了解客人的训练效果，还能加深客人对正确动作的神经记忆。超量恢复超量恢复指在运动后的休息期，体内被消耗减少的能源物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。若活动量过大,超过了生理极限,恢复过程就会延缓，甚至伤害身体。超量恢复必须建

11、立在足够的休息和营养上。当身体处于超量恢复的状态时进行下一次训练能是效果最好。两次训练间隔时间过长或过短训练计划的安排由于机体在承受超负荷刺激的恢复时间大于24小时（力量练习后蛋白质到第34天出现超量恢复），因此必须采用休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后，才能进行下一次超过原有运动负荷刺激的训练。因而在运动训练实践中，运动负荷增大的安排普遍采用大、中、小的组合循环方式即波浪式训练。促进超量恢复的方法做好整理放松活动。加强营养补充。Vb,VC,矿物质的补充，再根据不同项目适当增加蛋白质，糖的摄入。物理方法.按摩、洗热水澡等。心理调节方法。超量恢复既然有超量恢复，为什么不是每