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文档简介
1、1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。 训练课一
2、 训练部位 训练动作 组 次 大腿 杠铃深蹲 3 10A 胸部 卧推 3 6 A &
3、#160; 背部 重锤下拉 3 6 B 小腿 负重提踵 3 15B 腹肌 仰卧起坐 3 12B
4、训练课二 训练部位 训练动作 组 次 大腿 腿举 2 15A 背部
5、0; 屈腿硬拉 3 6A 肩部 杠铃推举 3 6A 上背部 屈体杠铃划船 3 8B
6、60; 二头肌 杠铃弯举 3 6B A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50、85。 B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70左右。 注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可
7、分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。 这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
8、60; 你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。 为什么有效? 当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。 每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
9、 由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。 为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息6090秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息34分钟。 使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组。次相应的负重量,然后制订一个
10、长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长。 确定一个练习的组、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。 下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。 周数 负重量 每组次数
11、 一 250 666 二 252 666
12、60; 三 254 665 四 254 666 五
13、0; 256 655 六 256 666 七 258
14、160; 664 八 258 665 九 258
15、0; 666 十 260 665 注:两组热身可以是1308和2208也可多做一组2304。 其他要点
16、160; 如果受伤,你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做,将大大减少受伤的可能性。 安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒,顶峰收缩时停留2秒,这比通常要求的速度要慢,但却更安全、更有效。 训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间,肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好,休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。 稍微增加些热量摄入,每天进餐5一6次,每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重
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