军事训练考核大纲

1、无XXX 军事训练考核大纲总则1、为规范企业内保队伍军事训练内容、时间、条件、标准和考核， 提高内保队伍人员应对各种突发事件和维护企业内部治安稳定的能力， 根据近年来外部环境对 XXX 公司正常生产经营的影响情况，按照中华人民共和国企事业单位内部治安保卫条例 ，制定XXXXXX 军事训练考核大纲 。2、本大纲适用于 XXX 所有内保人员课目课目一：队列条件：训练教材、相关资料、室外内容：1、稍息、立正、跨立2、停止间转法3、三大步伐行进与立定4、敬礼、礼毕标准：1、熟练掌握动作要领，对所学内容能在规定的课时内完成；2、动作整齐划一，干净利落；时间：20 课时要求：1、着装整齐，仪表整洁、警容严

2、整，严格遵守队列训练场纪律；2、人员精神状态饱满，训练士气高昂；无考核：本级或上级组织实施考核，动作要领掌握正确率在90%以上为优秀，80%以上为良好，60%以上为合格，否则为不合格；队列是员工进行集体活动必不可少的组织形式， 在军队的训练工作和生活中，凡是集体活动都离不开队列。加强队列训练，是坚持依法治企的具体表现，是加强员工正规化建设的重要途径。严格正规的队列训练，对于培养员工良好的站姿，严整的阵容，过硬的作风，严格的组织纪律和协调一致的动作，促进员工队伍正规化建设，巩固提高战斗力，凝聚团队意识,具有其它教育手段无法代替的作用。单个人是团队的基石。个人队列动作训练是部分队列动作和技术，战术

3、训练的基础。通过严格正规的训练和养成，不仅能使每个受训者达到警容严整，姿态端正，动作规范，而且能培养其雷厉风行，令行禁止的作风和服从命令、听从指挥的良好习惯。第一节 立正，稍息，跨立立正、稍息、跨立，是军人的基本姿势，是队列动作的基础。在队列训练中具有承前启后的作用。一、动作要领口令：立正，稍息，跨立动作要领：立正时，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约 60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，微向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于无食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颔微收，两眼向前平视。稍息时，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之一，两腿

4、自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可自行换脚。跨立时，上体保持立正姿式，左脚向前跨出约一脚之长，同时两手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿约与外腰带下沿（内腰带上沿）同高。二、动作基本要求立正时，要着装整齐，精神振奋，姿态端正，表情自然，要求做到：挺腿，挺胸，挺颈，自然睁大眼睛。挺腿：两膝里合向后挺，两腿挺直，并向前上收臀。挺胸：腰杆挺直，向后上收腹提气，同时两肩微向后张。挺颈：头正直向上定，下颔微收，使颈后部与衣领轻贴，保持颈部挺直。立正时，眼睛要自然睁大，精力集中，向前平视时，眼皮微向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注视正前方一个目标，做到目不斜视，少眨眼。稍息时，

5、出收脚要迅速，方向要正，距离准确，保持上体姿态不变。无跨立时，要军姿端正，精神振作，左脚跨出与两手后背协调一致，定位准确。三、训练重点和难点立正、稍息训练时，重点练好军姿，着重掌握三点：一是身体重心大部分落于两脚前脚掌上， 保持立正时身体的稳固和持久站立；二是掌握正确的呼吸方式，保证吸气时胸部自然挺出，呼气时胸部不下塌，小腹不鼓胀；三是掌握好两膝后压与并拢相协调，收小腹，收臀部与自然挺胸相协调，上体保持立正姿势，左脚跨出迅速，同时两手在背后交叉定位准确。四、训练步骤1、手型练习口令：手型练习，一，二。要领：听到“手型练习”的口令，两手手型不变，平行前举，约与肩同宽；听到“二”的口令，两手放下成

6、立正姿势，尔后按“一，二”的口令反复练习。主要解决的问题：手型的准确定位。无立正时，四指自然微屈，不要绷成三角形，拇指尖内侧贴于食指第二节，拇指与食指略平，两臂自然下垂，中指贴于裤缝。2、静站练习口令：立正。要领：（同立正）主要解决的问题：准确掌握立正的要领，并使军姿定型。站立时，注意做到挺脚，挺胸，挺颈，保持立正姿势不变，达到半小时不动，一小时不倒，20 秒内不眨眼。训练时，首先进行有依托静站练习， 尔后在此基础上进行无依托静站练习和眼功训练。通常采取“夹，别，靠，顶”等方法训练。3、综合练习主要解决的问题：出收脚的方向，距离和上体姿态。出收脚时脚腕要用力，脚跟稍提起，脚掌迅速伸出和收回。做

7、到上体稳，两腿直，方向正，距离准，速度快。训练中可结合画线进行练习。五、常犯毛病和纠正方法1.两脚跟未靠拢并齐，两脚要向外分开大于或小于 60 度。纠正方法：通常由教练员以口令、限制法（角度尺和划线）进行纠正。无2. 方向站的不正。纠正方法：强调两肩线和两脚尖的连线平行，衣扣线与两脚尖连线的中点在同一线上。3.腰挺不直，夹不紧。纠正方法： 强调两膝后压的同时里合， 臀部上提使裆部夹紧，并保持力量不变，可用夹纸片的方法进行纠正。4.小腹不能自然微收，造成上体后倾。纠正方法：强调小腹向后上微收，腰杆正直上顶，同时重心落在两脚形成的三角形中央，可用插棍子来加以限制。5、蹶臀部。纠正方法：强调小腹向后

8、上收与臀部向前上提(即要收腹提臀)，两者形成向上的合力。6、胸部不能自然挺出。纠正方法：强调两肩自然下沉并稍向后张，呼吸时保留一部分气使胸部鼓涨，在此基础上使胸部自然挺出。7、下颌不能自然微收。无纠正方法：强调颈部正直向上顶而不是后靠，下颌稍有一股往后收的力量即可。8、眼睛不能平视、眨眼。纠正方法：强调黑眼球在中央，注视前方 150 米处与眼睛同高的目标，眼睛在自然的情况下稍睁大。9、两肘外张，手腕不直。纠正方法：强调两臂自然下垂，肘部稍用力向里合，使之轻贴两肋，手腕自然伸直。10、手型不正确。纠正方法：强调手部肌肉自然放松，依靠掌心和手指肌肉自然收缩， 将手指并拢使之微屈， 并使拇指尖贴于食

9、指的第二节上。11、稍息出脚时，速度慢，方向、距离不准。纠正方法：出脚时，脚腕稍用力，脚跟稍抬起，脚向正前方出脚。可结合地上划线反复练习。12、跨立时，两脚跟不在一条直线上，距离过大或过小。纠正方法：在地上画线反复练习。13、跨立时，两手后背的位置不准确。无纠正方法：注意左手握右手腕时，左手中指位于右手腕关节上，左手上沿约与腰带下沿同高。六、组织练习的方法l、体会练习。以班为单位进行个人体会，练习时，班长(或骨干)应对所属人员进行检查，发现问题要及时纠正。教(练)员应到各班进行辅导。2、模仿练习。教(练)员做一动、受训者跟着做一动，避免教学对象形成痼癖动作。3、对伍练习。即分两人一对进行练习。

10、练习时下口令的同志要大胆纠正动作，应防止只下口令，不纠正动作的现象。4、分组练习。可将三、五人编成一个小组，指定一名动作好的同志任小组长组织练习，也可以轮流组织练习。练习中，组织者应及时纠正动作。5、集体练习。由班长下口令组织练习，进行合练，也可进行流水作业边下口令，边检查，边纠正。必要时，也可进行全区队(排)或全队(连)合练， 合练时， 教(练)员应注意检查纠正动作。6、评比竞赛。（分小组竞赛，优胜者可给予适当的奖励）第二节 停止间转法无停止间转法，是停止间变换方向的方法。分为向右(左)转，向后转，必要时也可半面向右(左)转。一、动作要领1、向右(左)转。口令：向右(左)转。要领，以右(左)

11、脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体和脚一致向右(左)转 90 度，体重落在右(左)脚，左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚，成立正姿势。转动和靠脚时两腿挺直，上体保持立正姿势。2、向后转。口令：向后转。要领：按向右转的要领向后转 180 度。3、半面向右(左)转。口令：半面向右(左)转。要领：按向右(左)转的要领转 45 度。二、动作标准与要求无上体正直，动作迅速、准确、协调、节奏分明。要求做到，“快、稳、准”。“快”即转体快、靠脚快；“稳”即身体要稳，转动时腰杆挺直，身体重心落在支撑腿上；“准”即转体角度要准，靠脚要齐。三、训练重点和难点训练重点是转体的速度和协调一致。

12、停止间转法用力部位是通过两腿交错用力，再通过脚跟、脚掌的作用力，使身体迅速转向新方向。在转动中腰要挺直，使上体和腿保持一致。四、训练步骤l、分解动作练习口令：分解动作，向右(左、后)转、二。要领：听到“分解动作，向右(左、后)转”的口令，按要领转向新方向，不靠脚；听到“二”的口令，迅速靠脚成立正姿势。主要解决的问题：转动时用力的部位和靠脚的力量。练习时应做到，转体迅速，上体稳固，两手不得外张，眼睛平视，直腿靠脚。2、连贯动作练习无主要解决的问题，转体和靠脚的速度及协调性。练习时应做到：“两快一稳”。结合“十”字线反复练习。五、常犯毛病和纠正方法1、转体时，上下体转动不一致。纠正方法： 强调两腿

13、用劲， 腰干挺直， 使上体和腿一致转动。2、转动和靠脚时，身体站不稳、晃动。纠正方法：要注意掌握好重心的移动，向左(右)转动时，身体重心落在左(右)脚跟上，向后转动时，身体重心大部分落在右脚跟上。在转正身体后脚掌迅速着地，后方腿蹬直，裆部夹紧。3、靠脚时外扫、跺脚。纠正方法：由慢到快地反复体会取捷径靠脚的要领，靠脚时注意膝盖用力向后挺压，以防止弯腿、跺脚。4、靠腿时速度慢，无力。纠正方法：注意脚跟、脚腕发力，使脚内侧加速加力前靠。六、组织练习的方法1、个人体会。2、对伍练习。无3、集体练习。4、评比验收。第三节 齐步行进与立定齐步是军人常用的步法，一般用于队列整齐行进，是队列训练的重点。一、动

14、作要领口令：齐步走，立定。要领：左脚向正前方迈出约 75 厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高(着夏季作训服时，与第四衣扣同高，着冬季作训服时与第五衣扣同高，着水兵服时，与腰带同高)，离身体约 25厘米，向后摆臂时手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约 30 厘米。行进速度每分钟 116-122 步。听到“立-正”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。二、动作标准与要领无齐步行进时， 要精神振奋，

15、 姿态端正， 臂腿协调， 节奏分明。摆臂自然大方，定型定位，步幅，步速准确，两眼注视前方，要有勇往直前的精神。要求做到“脚跟先着地，脚腕稍用力，膝盖向后压，身体向前移”。立定时，两腿挺直，做到不弯腰，不外扫，不跺脚，靠脚要迅速有力，腿臂靠放一致。三训练重点和难点重点：摆臂的定型定位和臂腿动作的协调自然。臂腿协调是动作的关键，强调出脚的同时摆臂，脚跟着地手摆到位，身体向前移（从脚跟到脚尖的时间）时注意臂不要摆动。练习时，强调军姿端正，摆臂自然，步幅，步速准确。可结合步幅线，秒表和乐曲进行训练。四、常犯毛病和纠正方法1、上体松，左右晃动。纠正方法：行进时上体要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，头有上顶的

16、感觉， 肩关节要放松， 两臂自然摆动， 两膝用力要适当。2、摆臂路线不正确。无纠正方法：强调以小带动大臂轻擦身体前后两侧左右摆动，可结合摆臂线进行纠正。3、摆臂不自然、耸肩。纠正方法：强调肩关节下沉放松，大臂不要夹得过紧，手和手腕适当用力，使两臂自然摆动。4、臂腿不协调。纠正方法： 强调在出脚的同时摆臂， 脚跟着地时， 手摆到位；在脚跟着地后， 身体向前移时， 注意臂不要摆动， 以免同手同脚。练习时可采用踏步的方法进行反复练习纠正。5、脚尖着地方向不正。纠正方法：行进时要按选定的目标直前进，脚掌着地时脚尖向里合，两脚内侧走直线。6、步幅、步速不准确。纠正方法：采用走步幅线、踏乐和卡秒表等方法反

17、复练习纠正。7、立定时身体后仰、弯膝。无纠正方法：向前大半步步幅要准确，左脚全部着地的同时身体重心前移到位；右脚跟抬起，右膝适当用力向后挺压，保持力量取捷径迅速向左脚靠拢。8、行进中两眼看地。纠正方法：行进中强调挺胸挺颈，两眼注视远方水平线略高的物体。9、立定时，臂腿不协调。纠正方法：强调靠拢的同时手腕稍用力，放手到位，做到靠放一致。五、组织练习的方法1、个人体会。2、队伍练习。3、分组练习。4、集体练习。5、评比竞赛。第四节 正步行进与立定无正步主要用于分列式和其它礼节性场合， 是队列训练的重点和难点。一、动作要领口令：正步走，立定。要领：左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行

18、， 离地面约 25 厘米） 约 75 厘米， 适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，。向前摆臂时，肘部弯曲。小臂成水平，手心向内稍向后，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10 厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高，着冬季作训服时，约与第四衣扣同高，着水兵服时，手腕上沿距领口角约15 厘米），离身体约 10 厘米，向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约 30 厘米。行进速度每分钟 110116 步。听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。正步行进时，要军姿端正，

19、神色从容，动作自然大方，节奏分明，摆臂定型定性，步幅、步速准确，要求做到“三快两稳一协调”，“三快”即，踢腿摆臂快、着地快、跟体快；“两稳”无即踢腿到位要稳，脚着地上体要稳；“一协调”即，臂腿结合要协调自然。三、训练重点和难点重点：踢腿的速度、定位及臂腿的协调。踢腿时，应将力量集中到脚上，以脚带动小腿，以小腿带动大腿猛力向前踢出，同时迅速绷压脚面。做到“踢、压、绷”相结合；行进中，做到踢腿的同时迅速摆臂，脚着地时臂不动。难点，摆臂的定型定位及步幅、步速的准确。四、练习步骤1、摆臂练习，一、二、停。要领：听到“摆臂练习，一”的口令后，按要领右臂向前摆，左臂向后摆。听到“二”的口令，两臂交替摆动；

20、听到“停”的口令，两手迅速放下（通常右臂在前时下达“停”的口令），恢复立正姿势。主要解决的问题：摆臂的路线、弯臂加速的时机及定位的准确。摆臂时，两臂要轻擦身体前后摆动，前摆时，当肘部超过身体前平面时屈肘时，同时小臂加力上端，肘部前迎下压。将小臂摆至略平，使小臂与大臂略成直角。无摆臂的要领可归纳为：“摆”、“平”、“直”、“松”。“摆”即以小臂带动大臂，按正确要领前后自然摆动；向后摆臂时，注意应先下手，后下肘。“松”即摆臂时肩关节和大臂要放松。训练中可结合摆臂限制线、多功能检查尺等器材进行练习，首先掌握动作要领，并逐渐做到摆臂快、定位准。2、原地踢腿练习。口令：踢腿练习准备，左（右）脚练习，一、

21、二，停。要领：听到“原地踢腿练习，准备”的口令后，；两手后背（左手在上握右臂， 右手在下托左肘） 同时两脚尖并拢； 听到 “左脚练习”的口令后，左脚跟离地，脚尖上翘，靠在右脚跟内侧，听到“一”的口令，左脚按要领迅速踢出；听到“二”的口令、左脚迅速收回， 使脚内侧弯曲部位靠在右脚跟内侧， 尔后按 “一、二”的口令依次反复进行。听到“右脚练习”的口令后，进行交换（即左脚着地，右脚抬起）。听到“停”的口令，两手放下，恢复立正姿势。主要解决的问题：踢腿的速度、力量、定位以及上体稳固。无踢腿的要领可归纳为：“踢”、“压”、“绷”、“挺”、“端”。踢即在踢腿时，将力量集中到脚上，按脚带动小腿、小腿带动大腿

22、的顺序向前猛力踢出。压即向前踢腿时、边踢边压脚尖，使脚掌与地面平行。绷即支撑腿和腰杆挺直，收小腹，头部向上顶，胸部稍向前倾，以控制身体的平衡。端即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂）以控制踢腿的高度，使其定位。训练中可结合踢腿高度线、沙袋、检查尺等器材进行练习，正确掌握动作要领，做到踢腿快、姿态稳、定位准。3、一步两动练习。一步两动练习分为背手一步两动和臂腿结合一步两动两种。口令：一步两动，正步走、二、停。要领：听到“一步两动，正步走”的口令后，左脚迅速踢出后停住，同时右臂前摆左臂后摆；听到“二”的口令后，左脚着地，右脚迅速前跟（此时右脚跟离地并下蹬，腿伸直，脚尖上翘，弯曲部位靠在左脚跟内侧），两臂

23、不摆动，尔后按“一、二”的口令反复练习。无主要解决的问题： 背手一步两动主要是解决行进间踢腿的力量、速度。脚着地的力量以及跟体、跟腿的速度。臂腿结合的一步两动主要解决臂腿结合的时机及动作的协调。臂腿结合要领可归纳为：踢腿摆臂要同时，脚跟定型手到位，着地用力臂不动，跟体跟腿要迅速。 练习时可结合步幅线、 沙袋等器材训练， 应做到 “三快一稳”。即，踢腿快、着地快、跟体跟腿快、上体稳。4、一步一动练习。一步一动练习分为背手一步一动和臂腿结合一步一动两种。口令：一步一动，正步走、二、停。要领：听到“一步一动，正步走”的口令，左脚迅速踢出后停住，同时两臂摆动；再听到“一”的口令后，右脚着地，左脚踢出两

24、臂随之摆动，依次反复练习。听到“停”的口令，动作同一步两动。主要解决的问题：臂腿动作的协调及行进的节奏。联系时应做到，收腹挺腰，摆臂踢腿定型定位，着地有力不回拖，臂腿结合紧密、协调。5.快慢步练习。无口令：快慢步，正步走，二、停。要领：听到“快慢步，正步走”的口令，左脚迅速踢出后着地，右脚靠左脚后三分之一处，踢腿的同时，两臂摆动；听到“二”时，右脚照此法动作，交替进行。“停”的口令和动作同一步两动。主要解决的问题：行进间臂腿结合的时机及协调。练习时应做到：踢腿迅速，稍稳再着地，并同时摆臂。练习时结合步幅线、沙袋等器材训练。6、连贯动作练习。主要解决的问题：行进间臂腿动作的协调和步幅、步速的准确

25、。练习时应强调腰往上拔， 上体挺直， 头上顶， 面部表情自然，踢腿迅速，着地有力，臂腿结合紧密，协调一致，节奏分明。在训练中，结合步幅线、沙袋、秒表、等器材进行练习。五、常犯毛病和纠正方法1、摆臂时耸肩。纠正方法：强调肩关节下沉放松，用手腕和小臂内侧的力量带动大臂摆动。无2、摆臂时外扫。纠正方法：强调向前摆臂过垂直部位时，小臂内侧上迎迅速弯臂，向后摆臂时，肘部稍向里合，手腕向后摆至定位。3、踢腿时掏腿。纠正方法：摆动腿向前运动，过垂直线时，膝盖向后压，压脚尖加速踢出，踢腿时以小腿带动大腿，以膝盖向后、脚尖向下的压力绷直腿猛力踢出，脚尖对正前方。4、踢腿时弓腿端腿。膝关节后压，使腿拉直，踢出时要

26、压脚尖、绷脚面，膝关节用力使小腿带动大腿。5、踢腿无力，速度过慢。纠正方法：摆动腿超过垂直部位 10 厘米时。腿绷直猛力踢出，训练中可结合绑沙袋进行。6 脚着地无力，上体不稳。纠正方法：强调上体正直上顶，脚着地时上体要跟上，脚要正直向下落地；着地时，以脚腕的力量使全脚掌适当用力着地。纠正方法：强调踢腿同时摆臂，脚着地臂不动，反复练习。无9、步速不准。纠正方法：训练时结合卡表、踏乐、反复练习。10、步幅不准。纠正方法：采取走步幅线的方法反复练习。1、个人体会。2、队伍练习。3、分组练习。4、分类编组，浮动升级练习。即，在分布细训中，将掌握动作较快的编成小组，进行下一个动作的训练。将掌握动作较慢的

27、编成小组， 继续进行原动作的训练， 通过训练验收达到标准后，可升级到下一个动作的训练。5、集体练习。6、评比竞赛。第五节 跑步行进与立定跑步主要用于快速行进。一、动作要领口令：跑步走，立定。要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指无第一关节和中指第二节上） ，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约 85 厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际。行进速度每分钟 170180 步。听到“立定”的口令，再跑 2 步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际、停止摆动）着

28、地。右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。二、动作标准与要求跑步行进时，上体端正，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进。臂腿协调自然，摆臂时，两拳不要上下打鼓，不左右围绕腹部摆动，肘部不得外张，做到摆臂不露肘，后摆不露手。立定时不垫步，不跨步，不弯膝，臂腿靠放要一致。三、训练重点和难点重点：摆臂的定型定位和臂腿的协调自然。摆臂时，两臂要轻贴身体前后自然摆动，脚着地时前脚掌先着地，不要全脚掌着地或脚跟先着地。 行进中身体重心前移， 利用前脚掌的弹力前进。难点：步幅、步速的准确。1、摆臂练习。口令：摆臂练习，准备，一、二、停。要领：听到“摆臂练习，准备”的口令，两手迅速握拳提于腰际，听到“一”的口

29、令，右臂前摆，左臂不动。听到“二”的无口令，两臂交换摆动，尔后按“一” 、 “二”的口令依次反复练习。听到“停”的口令，两手迅速放下，恢复立正姿势。主要解决的问题：摆臂的路线和定位的准确。练习时，握拳要迅速、准确，两臂摆动要自然。小臂内侧轻擦身体前后摆动，肘部适当内合不要外张。做到前不露肘，后不露手。2、第一步跃出练习。口令：一步跃出练习，跑步一走、停。要领：听到“一步跃出练习，跑步走”的口令，左脚按要领跃出并着地，听到“停”的口令，右脚靠拢左脚，同时两手放下，恢复立正姿势，尔后依次反复练习。主要解决的问题：一步跃出的距离、方向和跃出时用力的部位。练习时，应做到听到预令时不弯膝、不抢跑，听到动

30、令时上体不后仰，脚着地时前脚掌先着地，着地后身体要稳，第一步跃出的距离要准。3、五步一靠练习。口令：五步一靠练习，跑步走，停。要领：听到“五步一靠练习，跑步走”的口令，按要领向前跑四步，第五步右脚向前大半步，收回左拳，右拳不摆动。听到“停”的口令，两手放下同时右脚迅速靠拢左脚恢复立正姿势。无主要解决的问题：臂腿的协调和立定动作的准确。练习时，要求做到听到预令抱拳快，听到动令，跃出迅速，利用前脚掌蹬力前进，立定时，腿臂靠放一致。训练中结合步幅线，首先进行以齐步代跑步的五步一靠训练(即：两腿按齐步要领前进，两臂按跑步要领摆动)，而后进行跑步的五步一靠练习。4、综合练习。主要解决的问题： 臂腿动作的

31、协调自然和步幅、 步速的准确。练习时，可结合步幅线、秒表进行训练，以达到步幅、步速的准确，同时强调行进时动作要协调自然。五、常犯毛病和纠正方法1、听到预令弯膝，上体前倾过大。纠正方法：强调听到预令腿部不动，听到动令两腿微弯身体重心前移。2、摆臂时上下打鼓或围绕腹部摆动。纠正方法：强调肩关节放松、肘部适当用力稍向里合，摆臂时小臂内侧轻擦身体前后运动。可利用摆臂线反复练习。3、摆臂时，前后不到位。纠正方法：强调向前摆时不露肘、肘部贴于腰际；向后摆时不露手，拳贴于腰际。4、行进时，全脚掌着地或脚跟先着地。纠正方法：强调行进时身体重心前移，脚腕适当放松，脚尖自然下垂，使前脚掌先着地。无5、行进时，上体

32、后仰或臀部下坐。纠正方法：强调收小腹，收臀部，腰杆挺直，上体前倾。6、立定时臂腿不协调。纠正方法：用五步一靠练习反复训练纠正。注意听到“立定”的口令后，继续向前跑两步时要减速，控制前冲惯性。左脚向前大半步时，身体稳固，两拳要位于腰际，靠腿时臂腿动作要一致。7、步幅、步速不准确。纠正方法：利用秒表，结合步幅线进行反复练习。六、组织练习的方法1、个人体会。2、对伍练习。3、分组练习。4、分类编组、浮动升级练习。5、集体练习。6、评比竞赛。第六节 踏步与立定踏步用于调整步伐与整齐。一、动作要领停止间口令，踏步走：行进间口令：踏步。动作要领：两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，无离地面约 15

33、厘米；落下时，前脚掌先着地)，上体保持立正，两臂按齐步或跑步摆臂的要领摆动。踏步时，听到“前进”的口令，继续踏 2 步，再按齐步或跑步行进。听到“立定”的口令，左脚踏 1 步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势。二、动作标准和要求踏步时，上体保持正直，两眼向前平视，臂腿动作协调，两脚正直上下起落；立定时，不得向左或左前跨步。三、训练重点重点掌握两脚正直上下起落四、训练步骤首先在原地练习，尔后结合齐步或跑步进行练习，主要解决的问题：踏步时抬脚的高度和齐步或跑步变换踏步的时机。五、常犯毛病和纠正方法1、脚抬起时脚尖不能自然下垂。纠正方法：脚掌离开地面时同时收脚跟、压脚尖，裸关节自然放松、使脚尖自然下垂。

34、2、脚着地移动或立定时跨步。纠正方法： 强调两脚原地起落， 立定时， 强调左脚正直下落。练习时，可在地面划限制线，反复练习。3、踏步时膝盖外张。纠正方法：强调抬腿时膝盖正直向上抬起。无第七节 移步移步(五步以内)，用于调整队列位置。一、动作要领1、右(左)跨步口令：右(右)跨 X 步走。要领：上体保持正直，每跨一步并脚一次，其步幅约与肩同宽，跨到指定步数停止。2、向前或后退口令：向前 X 步走，后退 X 步走。要领：向前移步时，应按单数步要领进行(双数步变为单数步)。向前 l 步时，用正步，不摆臂，向前 3、5 步时，按照齐步走的要领进行。向后退时，从左脚开始。每退 1 步靠脚一次，不摆臂，退

35、到指定步数停止。二、动作标准与要求移步时，要姿态端正，动作准确，节奏分明。三、练习重点和难点重点掌握移动时距离的准确及动作协调。四、常犯毛病和纠正方法l、移步时身体不稳，纠正方法：要注意掌握好身体重心的移动，右(左)跨步和退步时，上体保持立正姿势，向前移步时，按齐步的要领(1 步用正步，不摆臂)进行。无2、移步动作慢，靠腿无力。纠正方法：强调移步时出脚要快，靠腿时要迅速有力。第八节 敬礼、礼毕一、动作要领敬礼分为举手礼、注目礼和举枪礼。l、举手礼。口令：敬礼、礼毕。动作要领：听到“敬礼”的口令后，上体正直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约 2 厘米处(戴无檐帽或不戴军

36、帽时微接太阳穴，与眉同高)，手心向下，微向外张(约 20 度)，手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩略成一线，同时注视受礼者。听到“礼毕”的口令，将手放下，成立正姿势。2、注目礼。口令：敬礼、礼毕。动作要领：面向受礼者成立正姿势，同时注视受礼者，并目迎目送(右、左转头角度不超过 45 度)。听到“礼毕”的口令，将头转正，恢复立正姿势。3、举枪礼(用于阅兵式或者执行仪仗任务)。口令：向右看敬礼、礼毕。动作要领：听到“向右看敬礼”的口令后，右手将枪提到胸前，枪身垂直并对正衣扣线，枪面向后，离身体约 10 厘米，无枪口(半自动步枪准星护圈)与眼同高，大臂轻贴右胁；同时左手接握表尺上方(持半自动步抢时虎口

37、对准枪面并与标尺上沿取齐)，小臂略平，大臂轻贴左胁；同时转头向右注视受礼者，并目迎目送(右、左转头角度不超过 45 度)。听到 “礼毕” 的口令将头转正， 右手将枪放下， 使托前踵(半自动步枪枪托底板)轻轻着地，同时左手放下，成持枪立正姿势。4、单个军人敬礼。动作要领：单个军人在距受礼者 57 步处，行举手礼或注目礼。徒手或者背枪时，停止间，应当面向受礼者立正，行举手礼，待受礼者还礼后礼毕；行进间(跑步时换齐步)，转头向受礼者行举手礼(手不随头转动)，并继续行进，左手仍自然摆动，待受礼者还礼后礼毕。携带武器(除背枪)等不便于行举手礼时， 不论停止间或者行进间，均行注目礼，待受礼者还礼后礼毕。5

38、、分队、部队敬礼。(1)停止间敬礼。动作要领：当首长进到距本分(部)队适当距离时，指挥员下达“立正”的口令，尔后跑步到距首长 5 叫步处敬礼。待首长还礼后礼毕，再向首长报告。报告完毕，待首长指示后，答“是” ，再敬礼。 待首长还礼后礼毕， 尔后跑步回到原来的位置， 下达 “稍息”的口令或者继续进行操练。(2)行进间敬礼。无动作要领： 由带队指挥员按照单个军人行进间敬礼的规定实施，队列人员按照原步法行进。二、动作要求1、敬礼时精神振作，姿态端正，动作敏捷有力。2、行注目礼时转头迅速，目迎目送的角度把握准确，行举手礼时转头、举手要一致。3、行举枪礼时举枪和转头要同时到位。4、礼毕时转头、放手要一致

39、。三、组织练习练习敬礼、礼毕动作时，先练分解动作，后练连贯动作，先个人体会，后以班为单位进行练习。四、常犯毛病及纠正的方法1、举手时画弧,礼毕时先下肘 。纠正方法：要求手从胸前直接抬起，手取捷径；礼毕时强调先下手，后下肘。2、 偏头，右手腕伸不直，弓手背。纠正方法： 强调上体正直、 头不动； 手腕不得弯曲， 稍用力；五指自然并拢伸直。3、手心外张过大或过小。纠正方法：手扶纠正外张的角度。课目二：体能训练内容：1、俯卧撑无2、仰卧起坐3、100 米跑4、3000 米跑5、150 米障碍6、器械训练标准：1、熟练掌握动作要领，对所学内容能在规定的课时内完成；2、组织得力，能按照时间规定完成体能时间

40、：20 课时要求：1、着装整齐，仪表整洁、警容严整，严格遵守体能训练场纪律；2、人员精神状态饱满，训练士气高昂；考核：本级或上级组织实施考核，成绩按照 XXX 保卫处训练考核标准评定第一节：俯卧撑：动作要领：1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。无3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。4、 训练方法。 （1） 站、 坐、 卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车

41、）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数 （如： 要求在 10 秒钟内完成 15 次俯卧撑） ； （2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成 30 次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每

42、一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。 （如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈 60 度、90 度、120 度、150 度位时分别停留 5 秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控， 可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动 10 秒左右，组间休息时间应控制在 30 秒左右，如果采用每组练习 1 分钟左右（如数控法、增减无难度法、退让法）时，组间休息应控制在 23 分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行 67 组。6、注意事项。 （1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量

43、落在两臂之间； （3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行第二节：仰卧起坐（一）作用提高人员的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。（二）准备活动l、一般性准备活动。（1）集体慢跑 2 分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各 48 拍，跳跃运动 28 拍。2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。（三）动作要领无平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩

44、头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于 90 度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。（四）保护与帮助保护者位于练习者上体一侧成跪立， 当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。（五）训练方法1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于

45、减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。无（六）组训方法1、提前摸底测验，登记。2、根据水平分组，同水平人员按 3 人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3 人轮换。3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于 3 人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成 67 组，每组练习时不得少于 30 秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。4、组训方式。（1）时控法：要求练习者 1 分钟内完成 100 次仰卧起坐。（2）数控法：要求

46、练习者在一组训练中只完成 100 次仰卧起坐练习；5、放松整理活动。无（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。（七）注意事项1、训练前按要求做好准备活动。2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活第三节：100 米跑短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩， 发挥运动员的潜力。 我校体育训练队通过几年的训练，总结了一些训练方法，现小结如下：改善步频和步幅的训练方法步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对

47、立统一。 改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。一、改善步频的练习方法：无1、原地快慢交替摆臂作用：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习 23 组,每组 1520。要求：是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。2、高抬腿跑作用：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:原地练习,定时(1015);行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)要求：是大腿与躯干成直角

48、,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。3、快慢交替小步跑作用：缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:快慢节奏变化练习;逐渐过渡到加速跑练习。 练习距离 60 米80 米。要求：是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。4、交换跳步推举轻杠铃作用：发展上下肢的协调用力。方法：原地进行,定时(2030)或定次数的成组练习。要求：是循序渐进,要有一定的速率。无5、牵引跑作用：改善动作频率,提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在 20 米左右。要求：是以最大努力做练习。二、改善步幅的练习方法1、后蹬跑作用：发展腿部力量、改善用力顺序。方法:支撑练习,定时(15左右)或定次

49、(60 次左右)成组进行;负重支撑练习,小腿负贡,方法同;60 米80 米练习,提高练习质量为主。要求：是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。2、专门性跳跃作用：发展腿部爆发力和弹跳力。方法:立定跳远和多级跳远;蛙跳;各种距离的跨步跳(跑),如 80 米300 米,均采用成组练习。要求：是注意用力顺序及爆发用力。3、上坡跑作用：发展腿部力量。方法：成组练习,每组间休息 23 分钟23 组。坡度越陡,则距离应越短。要求：是保持正确动作。无4、杠铃练习作用：加强训练强度,提高腿部爆发力。方法:大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要

50、求：是髋、膝、踝关节充分蹬伸。5、肋木、垫上练习作用：发展腰腹肌力量。方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量和速度训练方法：速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。 速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程， 其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。一、速度训练1、速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。2、提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行进间跑 3060 米，34 次23 组。（2）短距离组合跑（30 米+60 米+150 米）23 组。无（

51、3）胶带牵引跑（3060 米，45 次23 组。（4）反复跑 3060 米，45 次23 组。（5）顺风跑或下坡跑 3060 米，34 次23 组。3、提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向前跑出。（2）蹲踞式姿势起跑，听到枪声后迅速向前跑出 10 米20 米。二、短跑的力量训练（一）短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。（二）力量训练原则：1、提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。 练习时采用最大负重的7080开始练习，逐渐增加到 100的重

52、量，完成 57 组，每组 45次。2、提高爆发力，主要采用负重练习抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的 6075，动作速度快，完成 57 组，每组 10 次左右。采用跳跃练习时，选择距离在 60100米负重或不负重的快速跳跃练习。无3、发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的 4050，要求强度小，重复次数在 1020 次以上。 跳跃练习可选 100200 米距离的负重或不负重练习。（三）负重和抗阻力训练的主要练习如下：（1）负杠铃练习（全蹲半蹲 ） 。最大负荷量 7080开始，逐渐增大到 100。完成 57 组，每组 45 次。（2）负重半蹲。最大负荷

53、量 7080，完成 57 组，每组 57 次。（3）拖重物跑（拉皮筋） 。两人一组，完成 56 组，距离30 米60 米（4）高抬腿跑。最大负荷量的 2030，完成 57 组，每组 4060 次（5）弓步交换腿跳。最大负荷量的 50，完成 57 组，每组 2030 次。（6）哑铃跳。重量 1525 公斤，完成 57 组，每组 1020 次。（7）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成 56 组。（8）卧举挺举抓举及持器械摆臂等练习。（四）跳跃力量训练的主要练习如下：作用：跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。无跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。（

54、1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。1、短距离跳跃：立定跳远、立定 10 级蛙跳，台阶跳跃、3060 米单脚跳。2、 长距离跳跃： 3060 米跨步跳、 跑与跳结合 （30 米跑+60米跨跳）训练原则及要求：在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用 8090%的力量完成。训练作用：垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。第四节：3000 米跑动作要领开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强

55、度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加大运动量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。要尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过(100 米快跑+100 米慢跑)反复地跑 10 次，无计快跑量。也可以跑(500 米+慢跑 200 米)45 次。一般每周进行两次，适应后逐渐加大训练量和强度。官兵们可自行通过脉搏来测定训练强度。训练时脉搏每分钟脉跳 180 次以上为大强度，每分钟 150 次左右为中等强度。训练时要讲究科学，合理安排好训练运动量，并不是天天跑、跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容。这样，练习者体力恢复更快，效果更明显。一、动作要领首先通过慢跑 200400 米调动机体