第十三章运动与营养

1、1 运动与营养运动与营养2民以食为天，健以食为先民以食为天，健以食为先n营养与人类的生命和健康息息相关，食物是维营养与人类的生命和健康息息相关，食物是维持人体生命和保证健康的物质基础。持人体生命和保证健康的物质基础。n体育运动可促进人体对营养物质的消化吸收，体育运动可促进人体对营养物质的消化吸收，增强人体机能。增强人体机能。3 运动与营养运动与营养n一、一、 生命活动需要能源生命活动需要能源n二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识n三、肌肉活动能量供应的三个系统三、肌肉活动能量供应的三个系统n四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养n五、女子体育锻炼与营养五、女子体育

2、锻炼与营养n六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点n七、不同类型运动项目营养需要的特点七、不同类型运动项目营养需要的特点4 一、一、 生命活动需要能源生命活动需要能源（一）生命活动需要能量（一）生命活动需要能量n生命活动的特征之一生命活动的特征之一新陈代谢：新陈代谢： 机体在与周围环境不断进行物质与能量机体在与周围环境不断进行物质与能量 交换中实现自我更新的过程。交换中实现自我更新的过程。n能量来自三大营养物质能量来自三大营养物质 （糖、脂肪、蛋白质能量营养素）（糖、脂肪、蛋白质能量营养素）n生命活动的唯一直接能源生命活动的唯一直接能源 ATP（三磷酸腺苷）（三磷酸腺苷）5 一、一、 生命活

3、动需要能源生命活动需要能源（二）身体活动（二）身体活动n日常生活中，人们需要进行脑力、体力活动或日常生活中，人们需要进行脑力、体力活动或劳动统称为身体活动。劳动统称为身体活动。n一般情况下，由各种身体活动所消耗的能量占一般情况下，由各种身体活动所消耗的能量占人体消耗的总能量的人体消耗的总能量的15%30%，但随活动量，但随活动量的增加，其能量消耗也会增加。的增加，其能量消耗也会增加。n不同身体活动能量消耗不一样。不同身体活动能量消耗不一样。6 一、一、 生命活动需要能源生命活动需要能源n身体活动消耗能量的多少与三个因素有关：身体活动消耗能量的多少与三个因素有关： 1.肌肉的发达程度：肌肉的发达

4、程度： 活动时消耗能量与肌肉发达程度成正比。活动时消耗能量与肌肉发达程度成正比。 2.体重：体重： 活动时消耗能量与体重成正比。活动时消耗能量与体重成正比。 3.活动时间和强度：活动时间和强度： 活动时间越长，强度越大，消耗能量越多。活动时间越长，强度越大，消耗能量越多。7 一、一、 生命活动需要能源生命活动需要能源n营养学上根据能量消耗水平即活动强度的差异将营养学上根据能量消耗水平即活动强度的差异将人体的活动分为五级：人体的活动分为五级： 极轻极轻、轻轻、中中、重重、极重极重体力活动。体力活动。n2000年中国营养学会将我国居民活动强度由五级年中国营养学会将我国居民活动强度由五级调整为三级：

5、调整为三级： 轻轻、中中、重重体力活动。体力活动。 成人能量的消耗量用成人能量的消耗量用BMR（基础代谢率）（基础代谢率）乘乘以不同的体力活动水平以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算。系数进行计算。 8 一、一、 生命活动需要能源生命活动需要能源n体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群众生活中的重要内容。众生活中的重要内容。n1995年，国务院颁布年，国务院颁布“体育法体育法” 制定制定“奥运争光计划奥运争光计划”、 “全民健身计划全民健身计划”，n推出推出“全民健身计划纲要全民健身计划纲要”。奥运争光计划奥运争光计划更高、更快、更强。更高、更快

6、、更强。 展现国家强盛，为民族争世界一席之地。展现国家强盛，为民族争世界一席之地。全民健身计划全民健身计划健康第一。健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。全民健身，功在当代，利在千秋。” 是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系 统工程。统工程。10 一、一、 生命活动需要能源生命活动需要能源n营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要因素。因素。n不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同要求。要求。n营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发营养因素与科

7、学运动相结合，才可有效的促进身体发育，提高健康水平和运动能力。育，提高健康水平和运动能力。11二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。 骨骼杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩动力。骨骼杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩动力。 （二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为： 静力性运动静力性运动 动力性运动动力性运动 1.静力性运动的特点：静力性运动的特点： 肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。如：平衡、倒立、

8、十字支撑等。 2.动力性运动的特点：动力性运动的特点： 肌肉收缩与舒张交替进行的运动。肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。12二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识（三）运动强度（三）运动强度 指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间 所做的功。所做的功。 1.根据运动强度对机体的影响可分为：根据运动强度对机体的影响可分为： 极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、 小强度。小强度。 2.评价运动强度方法评价运动强度方法

9、最简易、科学的指标最简易、科学的指标心率。心率。 当心率在当心率在110-170次次/min范围时，心率与运动强度范围时，心率与运动强度 之间呈直线相关的关系。之间呈直线相关的关系。 运动强度越大，消耗能量越多。运动强度越大，消耗能量越多。13二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识3.最大心率及运动强度的计算最大心率及运动强度的计算 （1 1）最大心率）最大心率（次（次/min）=220年龄年龄 （2 2）极量强度：）极量强度：最大心率的最大心率的90以上以上 （3 3）亚极量（大）强度：）亚极量（大）强度：最大心率的最大心率的80%90 （4 4）中等强度：）中等强度：最大

10、心率的最大心率的60%-80% （5 5）小强度：）小强度：最大心率的最大心率的60%以下以下 例如：例如：30岁人进行运动时四种强度的心率分别为：岁人进行运动时四种强度的心率分别为： 极量强度：极量强度：（220-30）90%171次次/min以上；以上； 大强度：大强度：（220-30）（80% -90%）=152-171次次/min之间；之间；中强度：中强度：（220-30）（60%-80%）=114-152次次/min之间；之间；小强度：小强度：（220-30）60%以下以下=114次次/min以下。以下。14（四）生命活动的能量供应（四）生命活动的能量供应 1.能量的直接来源能量的直

11、接来源 ATP( (三磷酸腺苷三磷酸腺苷） 2.能量的间接来源能量的间接来源 糖糖 脂肪脂肪 分解分解 蛋白质蛋白质二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识15（1）糖代谢）糖代谢 糖的代谢方式：糖的代谢方式： 有氧分解：有氧分解：有氧，生成有氧，生成CO2和和H2O，释放，释放ATP。 无氧分解：无氧分解：无氧，生成乳酸，释放无氧，生成乳酸，释放ATP。 （酵解（酵解） 糖的分解供能特点：糖的分解供能特点： 动员快；动员快； 耗氧少、产能高。耗氧少、产能高。 肌肉活动的最主要能源。肌肉活动的最主要能源。二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识16（2）脂肪代谢

12、）脂肪代谢 脂肪的代谢方式：脂肪的代谢方式：氧化分解供能。氧化分解供能。 脂肪分解供能特点：脂肪分解供能特点： 必须有氧参与，分解为必须有氧参与，分解为CO2和和H2O，释放释放ATP。 含能最多（含能最多（1g脂肪氧化放能脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。 长时间肌肉活动的重要能源。长时间肌肉活动的重要能源。 脂肪代谢与糖代谢比较：脂肪代谢与糖代谢比较： 动员慢动员慢; ; 耗氧大耗氧大; ; 能效低；能效低； 长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识17（3）蛋白质代谢）蛋白质代谢 蛋白质的代谢

13、：蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能有氧分解代谢供能 蛋白质分解供能特点：蛋白质分解供能特点： 必须有氧参与必须有氧参与 供能不重要。供能不重要。 主要参与新陈代谢和调节生理功能主要参与新陈代谢和调节生理功能二、运动与能供的若干基础知识二、运动与能供的若干基础知识18三、肌肉活动能三、肌肉活动能供供供应的三个系统供应的三个系统nATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少，是唯一直接供能物质，但体内储量很少，必须不断再合成。必须不断再合成。nATP再合成（吸收能量），所需能量只能从间再合成（吸收能量），所需能量只能从间接能源的分解代谢中获得。接能源的分解代谢中获得。 磷酸原系统磷酸原系统 乳酸能系统乳

14、酸能系统 有氧氧化系统有氧氧化系统 19（一）磷酸原系统（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：系统）：ATP、CP 1. 供能总量少，持续时间短供能总量少，持续时间短（7.5s）； 2. 功率输出最快。功率输出最快。 3. 不需氧，不产生乳酸。不需氧，不产生乳酸。 4. 一切高功率输出项目的物质基础。一切高功率输出项目的物质基础。 如：短跑、举重、足球射门、棒球等。如：短跑、举重、足球射门、棒球等。三、肌肉活动能量供应的三个系统三、肌肉活动能量供应的三个系统20（二）乳酸能系统：糖、糖原（二）乳酸能系统：糖、糖原 1.供能较多，持续时间较短。供能较多，持续时间较短。 2.功率输出次之。功率输出

15、次之。 3.不需氧，产生乳酸。不需氧，产生乳酸。 4.1 1分钟内高功率输出项目的物质基础分钟内高功率输出项目的物质基础 如：如：40040015001500米跑、羽毛球等米跑、羽毛球等三、肌肉活动能量供应的三个系统三、肌肉活动能量供应的三个系统21（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质 1.供能总量很大，持续时间很长。供能总量很大，持续时间很长。 2.功率输出慢。功率输出慢。 3.需氧，不产生乳酸。需氧，不产生乳酸。 4.长时间耐力活动的物质基础。长时间耐力活动的物质基础。 如：长跑、自行车、登山、郊游等。如：长跑、自行车、登山、郊游等。三、肌肉活动能量供应

16、的三个系统三、肌肉活动能量供应的三个系统 22四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养 （一）学生体育课和课外活动的营养需要（一）学生体育课和课外活动的营养需要 1.能量：能量： 体育课中、小强度运动量，对能量的需要与平时基本相体育课中、小强度运动量，对能量的需要与平时基本相同。只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。同。只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。 2.蛋白质：蛋白质： 运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的12%14%。因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保。因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保优质蛋白

17、质的摄入。优质蛋白质的摄入。 3.脂肪：脂肪： 运动中脂肪提供的能量占总能量运动中脂肪提供的能量占总能量25%30%较适宜，在较适宜，在体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂肪太多会影响其他营养素的吸收。肪太多会影响其他营养素的吸收。 23四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（一）学生上体育课和参加课外活动的营养需要（一）学生上体育课和参加课外活动的营养需要 4.糖糖: 运动中能量的主要来源是糖和脂肪。糖容易氧化，运动中能量的主要来源是糖和脂肪。糖容易氧化，耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源。耗氧量少，不增加体液

18、的酸度，是运动时的最好能源。因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。 5.维生素、无机盐和水维生素、无机盐和水: 运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没有明显区别，但运动量较大时或在高温气候下运动，有明显区别，但运动量较大时或在高温气候下运动，由于出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加，由于出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加，这时机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。这时机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。 24四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要（二）业余

19、训练时的营养需要n业余训练的运动负荷要比体育课大得多，机体消耗的业余训练的运动负荷要比体育课大得多，机体消耗的能量比平时多得多。在训练中，必须保证合理的营养能量比平时多得多。在训练中，必须保证合理的营养补充。补充。 1.能量：能量： 中国营养学会新近推荐了普通儿童青少年每日能量中国营养学会新近推荐了普通儿童青少年每日能量膳食摄入量，并按其体力活动程度的不同予以分类。膳食摄入量，并按其体力活动程度的不同予以分类。 青少年运动员每日训练青少年运动员每日训练24小时，每日摄入的能量应小时，每日摄入的能量应比非运动员或轻体力活动的儿童青少年多比非运动员或轻体力活动的儿童青少年多1.263.77MJ(3

20、00900kcal)。 25四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要（二）业余训练时的营养需要 2.蛋白质蛋白质: : 成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为15%18%，其他项目为其他项目为12%15%。 专家建议：专家建议： 711岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3（kg.d），）， 蛋白质提供的能量占总能量的蛋白质提供的能量占总能量的14%18%； 1217岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量（kg.d），）， 蛋白质能量

21、占总能量的蛋白质能量占总能量的14%16%。 儿童青少年运动员比同龄人每日增加儿童青少年运动员比同龄人每日增加1020g蛋白质。经常蛋白质。经常 参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为8090g/d。26四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要（二）业余训练时的营养需要 3.糖糖: : 中国营养学会中国营养学会2000年建议，普通儿童青少年以及年建议，普通儿童青少年以及其他人群糖占总能量的比例为其他人群糖占总能量的比例为55%65%，儿童青少儿童青少年运动员的糖摄入量占总能量的年运动员的糖摄入量占总能量的60%65%较恰当

22、。较恰当。 4.脂肪脂肪 : : 我国推荐我国推荐717岁普通儿童青少年的脂肪摄入量岁普通儿童青少年的脂肪摄入量应占总能量摄入的应占总能量摄入的25%30%。27四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要（二）业余训练时的营养需要 5.维生素：维生素： 每消耗每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，维生素的能量，维生素B1B1、B2B2的供给量为的供给量为1mg1mg；维生素；维生素PPPP的供给量为的供给量为10mg，维生，维生素素C C的供给量为的供给量为3540mg。 711岁岁的儿童青少年维生素的儿童青少年维生素A A的供给量为每日的供给量为每日

23、1200g视黄醇当量，视黄醇当量，1218岁岁为为1500 g视黄醇当量，视黄醇当量， 维生素维生素D每日不低于每日不低于10g。 青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。果以补充各种维生素。 28四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要（二）业余训练时的营养需要 6.无机盐无机盐: : 运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力。直接影响运动能力。 运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产

24、生运动性贫血。国内调查表明，经常参加体育运产生运动性贫血。国内调查表明，经常参加体育运动成人运动性贫血者占动成人运动性贫血者占4.9%，儿童青少年运动员的儿童青少年运动员的发生率可达到发生率可达到39.3%，其中男生达，其中男生达33.3%,女生达女生达45.3%。 我国儿童青少年运动员主要无机盐的推荐我国儿童青少年运动员主要无机盐的推荐供给量见表供给量见表 29四、学生的体育运动与营养四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要（二）业余训练时的营养需要 7.水水: 运动时补水原则：运动时补水原则：补足丢失量、维持水平衡补足丢失量、维持水平衡 运动开始运动开始前要喝前要喝300500m

25、L水，以保证体内有充水，以保证体内有充足的水分。足的水分。 运动中和运动后补水，采用少量多次的方法。运动中和运动后补水，采用少量多次的方法。一一次性大量饮水会增加排尿量和出汗量，使体内盐分次性大量饮水会增加排尿量和出汗量，使体内盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。 不要单纯饮用白开水，不要单纯饮用白开水，大量饮用白开水会使血液大量饮用白开水会使血液稀释，从而使多的水分从汗液中丢失。稀释，从而使多的水分从汗液中丢失。 在补水的同时要注意无机盐的补充在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮，最适合的饮料是运动性饮料，既可补充水分，又可以从汗液中料是运动性饮料，既可

26、补充水分，又可以从汗液中丢失的无机盐。丢失的无机盐。 30五、女子体育锻炼与营养五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求女子体育锻炼时的营养需求 妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的营养需要以及与健康有关的问题。如妇女三重综合症，营养需要以及与健康有关的问题。如妇女三重综合症，包括膳食紊乱、闭经和骨质疏松症等。这不仅影响运包括膳食紊乱、闭经和骨质疏松症等。这不仅影响运动能力，而且对运动员即时和长远的健康都会造成严动能力，而且对运动员即时和长远的健康都

27、会造成严重的影响。重的影响。 31五、女子体育锻炼与营养五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求女子体育锻炼时的营养需求 1.能量能量: 2000年年中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量推荐推荐: 女子女子轻体力活动轻体力活动需能量需能量8.79MJ(2100kcal)/日日， 中等体力活动中等体力活动需能量需能量9.62 MJ(2300kcal)/日日， 重体力活动重体力活动需能量需能量11.30 MJ(2700kcal)。 5060岁岁女子女子轻体力活动轻体力活动需能量需能量7.95MJ(1900kcal)/日日， 中等体力活动中等体力活动需能量需能量8.37 M

28、J(2000kcal)/日日， 重体力活动重体力活动需能量需能量9.20 MJ(2200kcal)/日日。32五、女子体育锻炼与营养五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求女子体育锻炼时的营养需求 1.能量能量: 6070岁女子岁女子轻体力活动轻体力活动需能量需能量7.53MJ(1800kcal)/日日， 中等体力活动中等体力活动需能量需能量8.37 MJ(2000kcal)/日日。 在摄取总能量中在摄取总能量中: 糖糖提供的能量占提供的能量占65%， 脂肪脂肪提供的占提供的占20%30%， 蛋白质蛋白质提供的能量占提供的能量占10%15%。 长期低能量摄入可损害女子运动能力，对健康有不

29、良长期低能量摄入可损害女子运动能力，对健康有不良影响，增加受伤和患病的危险，可引起月经过少，甚影响，增加受伤和患病的危险，可引起月经过少，甚至闭经。至闭经。33五、女子体育锻炼与营养五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求女子体育锻炼时的营养需求 2.蛋白质蛋白质: 女子蛋白质摄入量应保持在女子蛋白质摄入量应保持在1.2g/日日/ kg体重左右。体重左右。 2000年年中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量推荐推荐: 50岁以下女子岁以下女子轻体力活动轻体力活动蛋白质需要量蛋白质需要量65g/日日， 中等体力活动中等体力活动蛋白质需要量为蛋白质需要量为70g/日日， 重

30、体力活动时重体力活动时蛋白质需要量为蛋白质需要量为80g80g/日日。 3.糖糖: 糖推荐摄入量为糖推荐摄入量为810g/日日/kg体重体重， 高强度运动后应立即补充糖，促恢复，加快消除疲高强度运动后应立即补充糖，促恢复，加快消除疲 劳。运动结束后劳。运动结束后30min内补充内补充1.5g/kg体重体重。34五、女子体育锻炼与营养五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求女子体育锻炼时的营养需求 4. 脂类：脂类： 脂肪摄入量太少的女子可能出现能量摄入不足、月脂肪摄入量太少的女子可能出现能量摄入不足、月经紊乱和营养素缺乏等许多问题。经紊乱和营养素缺乏等许多问题。 适当摄入脂类物质可以满足

31、女子锻炼时体内能量代适当摄入脂类物质可以满足女子锻炼时体内能量代谢的需要，有利于耐力的保持。谢的需要，有利于耐力的保持。 5. 铁：铁： 锻炼时保证合理膳食可预防铁缺乏。动物性食物血锻炼时保证合理膳食可预防铁缺乏。动物性食物血红蛋白铁含量丰富，多食水果干、熟豆、深绿叶蔬菜、红蛋白铁含量丰富，多食水果干、熟豆、深绿叶蔬菜、全麦食物和强化铁食品，有利于增加铁摄入。全麦食物和强化铁食品，有利于增加铁摄入。 35五、女子体育锻炼与营养五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求女子体育锻炼时的营养需求6.钙：钙： 大强度训练所引起的雌激素水平下降和骨质丢失，仅靠大强度训练所引起的雌激素水平下降和骨质

32、丢失，仅靠补钙是不能逆转的。体内的钙主要来自食物，钙含量高的食补钙是不能逆转的。体内的钙主要来自食物，钙含量高的食物：奶类食品、豆类制品和海鲜类食品等，可采取摄入钙补物：奶类食品、豆类制品和海鲜类食品等，可采取摄入钙补剂的方式加强钙的补充剂的方式加强钙的补充 。 7.维生素维生素 ： 应每日摄入应每日摄入294mg294mg维生素维生素E E、1000mg1000mg维生素维生素C C和和60mg60mg辅酶辅酶Q Q。 8.水分：水分： 运动前运动前101015min15min应饮用应饮用240240480480mLmL易于快速吸收的水或运易于快速吸收的水或运动饮料；运动中每动饮料；运动中每

33、151520min20min至少饮用至少饮用120120300mL300mL的液体。的液体。 36六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点运动员的合理营养运动员的合理营养 指摄入的营养物质能满足运动员训指摄入的营养物质能满足运动员训练或比赛的需要。练或比赛的需要。 37六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（一）合理营养对提高运动能力的作用（一）合理营养对提高运动能力的作用n提供充足的能量提供充足的能量n延缓疲劳的发生延缓疲劳的发生n加速运动后的恢复过程加速运动后的恢复过程n增加免疫机能增加免疫机能n有助于解决运动员的一些特殊问题有助于解决运动员的一些特殊问题n适当使用特殊运动营养品可达强力

34、作用适当使用特殊运动营养品可达强力作用 38六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（二）运动员合理营养的基本要求（二）运动员合理营养的基本要求 1.保持能量摄入与消耗的动态平衡：保持能量摄入与消耗的动态平衡： 不同训练期因运动强度不同而消耗能量不同。不同训练期因运动强度不同而消耗能量不同。 2.三大能量营养素配比适当：三大能量营养素配比适当： 运动员运动员: 糖：糖：55-60% 脂肪：脂肪：25-30% 蛋白质：蛋白质： 10-15% 力量性运动：力量性运动：提高蛋白质比例提高蛋白质比例 耐力性运动：耐力性运动：提高碳水化合物比例提高碳水化合物比例 游泳和冰雪运动：游泳和冰雪运动：提高脂肪

35、的比例提高脂肪的比例39六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点3.维生素摄入充足：维生素摄入充足：n运动员对维生素需要较多：运动员对维生素需要较多： 消耗增多，丢失增加，消耗增多，丢失增加， 运动需要更多维生素储备，尤其要主要维生素运动需要更多维生素储备，尤其要主要维生素B1、B2、PP与能量消耗之间的平衡。与能量消耗之间的平衡。 n主要靠平衡膳食供给，必要时补充维生素制剂。主要靠平衡膳食供给，必要时补充维生素制剂。40六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点4.无机盐摄入适量：无机盐摄入适量：n消耗增多，丢失增加，吸收降低消耗增多，丢失增加，吸收降低n铁、铜、锌：特别重要铁、铜、锌：特别重

36、要5.液体摄入足够：液体摄入足够：n大量出汗大量出汗脱水脱水41六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点6.食物性质的选择：食物性质的选择： 碱性食物：碱性食物： 钠、钾、钙、镁等金属元素在体内代谢中钠、钾、钙、镁等金属元素在体内代谢中被氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物被氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称碱性食物。如蔬菜、水果等。称碱性食物。如蔬菜、水果等。 酸性食物：酸性食物： 含磷、硫、氯等非金属元素的食物称酸性含磷、硫、氯等非金属元素的食物称酸性食物。如肉、蛋、大米等。食物。如肉、蛋、大米等。42六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点7.膳食制度合理：膳食制度合理：n进餐时

37、间：定时进餐，饮食有节。进餐时间：定时进餐，饮食有节。 一日三餐外，可加餐一日三餐外，可加餐1-2次次 运动后运动后30-45分钟后再进食分钟后再进食 进餐后进餐后1.52小时后再运动小时后再运动 n一日三餐分配：运动前一餐食物量增多一日三餐分配：运动前一餐食物量增多 早餐好，晚餐少。早餐好，晚餐少。43六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点 膳食指南：膳食指南：n食物多样、谷类为主，营养平衡；食物多样、谷类为主，营养平衡；n食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂；食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂；n多吃蔬菜、水果、薯类、豆类、牛奶及其制品；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类、牛奶及其制品；n

38、肉类食物要适量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水产品；肉类食物要适量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水产品；n重视补液补糖，预防脱水，促进恢复；重视补液补糖，预防脱水，促进恢复；n在医学指导下合理使用营养素补充品；在医学指导下合理使用营养素补充品；n避免快速减体重，重视控体重时期的合理营养。避免快速减体重，重视控体重时期的合理营养。44六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点 1.谷类等主食类：谷类等主食类： 糖：供能快、耗氧少、输出大、缺氧下供能糖：供能快、耗氧少、输出大、缺氧下供能 补糖：选择高血糖指数的食物补糖：选择高血糖指数的食物 2.蔬菜、水果类：蔬菜、水果类： 摄入过多影响主食摄入量摄入过多影

39、响主食摄入量 需不断变换种类需不断变换种类45六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点 3、肉类、蛋类：、肉类、蛋类： 每日每日1215%，为为1.52g/kg体重体重 牛、羊肉为佳，猪肉脂肪过多牛、羊肉为佳，猪肉脂肪过多 4、奶类及豆制品类：、奶类及豆制品类： 可补充乳清蛋白，可补充乳清蛋白， 生物价最高生物价最高 5、油脂类：、油脂类： 选用含必需脂肪酸多的植物油，限制动物脂肪选用含必需脂肪酸多的植物油，限制动物脂肪 6、特殊营养品：、特殊营养品：46六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点每人一日每人一日“五个一五个一”：一斤粮食，一斤粮食，一斤蔬菜，一斤蔬菜，一斤水果，一斤水果，一斤奶

40、，一斤奶，一两豆制品。一两豆制品。47六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（三）营养物质的补充与运动能力（三）营养物质的补充与运动能力 1.营养素补充品与运动能力：营养素补充品与运动能力： （1 1）糖的补充与运动能力）糖的补充与运动能力 补充糖类物质的意义补充糖类物质的意义 糖是最重要的营养素，也是最主要的限力因素。糖是最重要的营养素，也是最主要的限力因素。 合理补糖可提高耐力能力：合理补糖可提高耐力能力： 肌糖原水平与耐力成正相关，肌糖原水平与耐力成正相关， 并受膳食中碳水化合物影响，并受膳食中碳水化合物影响， 肌糖元的降低与疲劳的发生密切相关。肌糖元的降低与疲劳的发生密切相关。48六

41、、运动员的营养特点六、运动员的营养特点补充糖类物质的意义补充糖类物质的意义 短时间短时间（80min，强度在，强度在65-75%最大吸氧量时补糖可最大吸氧量时补糖可 提高耐力。提高耐力。n运动前补糖：运动前补糖：可使体内有充足的肝糖原和肌糖原可使体内有充足的肝糖原和肌糖原n运动中补糖运动中补糖:可提高血糖水平，减少蛋白质和脂肪酸供可提高血糖水平，减少蛋白质和脂肪酸供 能，延缓疲劳发生，提高耐力。能，延缓疲劳发生，提高耐力。n运动后补糖：运动后补糖：可使肌糖原尽快得到补充与恢复。可使肌糖原尽快得到补充与恢复。49六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点补补充糖类的策略与方法：充糖类的策略与方法：

42、 补糖时间：补糖时间： 运动前补糖：运动前补糖： 大运动量训练前数日内：大运动量训练前数日内： 增加糖摄入，使供能达到增加糖摄入，使供能达到6070%；或；或10g/d.kg 赛前或大运动量训练前四小时：赛前或大运动量训练前四小时： 补糖补糖200g或或15g/kg 避免赛前避免赛前15-45min内补糖内补糖(避开胰岛素效应避开胰岛素效应)。 50六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点 补糖时间：补糖时间： 运动中补糖：运动中补糖： 少量多次：少量多次： 每隔每隔30-60min，3060g，不超过不超过60g/h 饮用含糖饮料，或食用易消化的含糖食物。饮用含糖饮料，或食用易消化的含糖食物

43、。 运动后补糖：运动后补糖： 越早越好：越早越好：0.751g/kgw 完全恢复约需完全恢复约需20h；运动后；运动后6h每隔每隔1h补充一次。补充一次。 补充小分子糖。补充小分子糖。51六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点 补补糖类型：糖类型： 补糖的先决条件是：补糖的先决条件是： 易消化，吸收快，吸收速度易消化，吸收快，吸收速度25g/h。 补充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原储备。补充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原储备。 补充果糖利于肝糖原储备。补充果糖利于肝糖原储备。 补糖同时增加蛋白质摄入可加快糖原合成。补糖同时增加蛋白质摄入可加快糖原合成。52六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点 补糖的

44、量：补糖的量： 长于长于45min的运动，补充至少的运动，补充至少20g糖，糖， 随后每小时逐渐补充到随后每小时逐渐补充到80g。 运动后：运动后：56g/kg.d 大运动量或赛后：大运动量或赛后：10g/kg.d53六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（2 2）脂类的补充与运动能力）脂类的补充与运动能力 脂肪的补充：脂肪的补充： 运动员膳食中适宜脂肪量应为运动员膳食中适宜脂肪量应为20-30%20-30%。 不可过多减少脂肪：不可过多减少脂肪： 脂肪不足时，食物感官性状下降，摄取量减少；脂肪不足时，食物感官性状下降，摄取量减少； 运动员膳食要求量少质精、发热量高。运动员膳食要求量少质精、

45、发热量高。 磷脂的补充：磷脂的补充： 利于血红蛋白的恢复。利于血红蛋白的恢复。54六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（3 3）蛋白质的补充与运动能力）蛋白质的补充与运动能力 蛋白质的补充：蛋白质的补充： 优质蛋白质：优质蛋白质：乳清蛋白乳清蛋白 游离氨基酸：游离氨基酸：最好的补充形式，可随意配用最好的补充形式，可随意配用 蛋白质水解产物：蛋白质水解产物：55六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点氨基酸的补充：氨基酸的补充： 精氨酸和鸟氨酸：精氨酸和鸟氨酸：刺激生长激素，促进肌肉生长。刺激生长激素，促进肌肉生长。 支链氨基酸支链氨基酸(BCAA)：参与供能、延缓疲劳。参与供能、延缓疲劳。

46、 主要补充主要补充亮氨酸。亮氨酸。 牛磺酸：牛磺酸：促进肌肉快速增长，保护心肌。促进肌肉快速增长，保护心肌。56六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（4 4）维生素的补充与运动能力）维生素的补充与运动能力 维生素维生素A的补充与运动能力：的补充与运动能力： 有利消除运动产生的脂质过氧化物有利消除运动产生的脂质过氧化物 击剑、射击、乒乓球等运动员需适时补充击剑、射击、乒乓球等运动员需适时补充 运动员：运动员：1500ugRE/d 维生素维生素E的补充与运动能力：的补充与运动能力： 强抗过氧化强抗过氧化 通常不缺乏通常不缺乏 大运动量训练和比赛时需适时补充大运动量训练和比赛时需适时补充57六、

47、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（4 4）维生素的补充与运动能力）维生素的补充与运动能力 维生素维生素B族的补充与运动能力：族的补充与运动能力： B1缺乏导致乳酸堆积，加快疲劳缺乏导致乳酸堆积，加快疲劳 25%运动员缺乏运动员缺乏B1：摄入少，未补充摄入少，未补充 运动员：运动员：36mg/d，比赛期，比赛期510mg/d B2缺乏导致有氧耐力下降，易疲劳缺乏导致有氧耐力下降，易疲劳 运动员：运动员：2.5mg/d58六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（4 4）维生素的补充与运动能力）维生素的补充与运动能力 维生素维生素C的补充与运动能力：的补充与运动能力： 抗过氧化、提高免疫、降低

48、疲劳和肌肉酸痛抗过氧化、提高免疫、降低疲劳和肌肉酸痛 运动员参考摄入量：运动员参考摄入量： 训练期：训练期：140mg/d， 比赛期：比赛期：200mg/d59六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（5 5）无机盐的补充与运动能力）无机盐的补充与运动能力运动员的无机盐状态及其影响因素：运动员的无机盐状态及其影响因素：n通常不会缺乏。训练和热环境运动可加大丢失。通常不会缺乏。训练和热环境运动可加大丢失。n影响因素：影响因素： 膳食成分膳食成分 控体重控体重 过量服用补剂过量服用补剂 加工加工60六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（5 5）无机盐的补充与运动能力）无机盐的补充与运动能力 钙

49、的补充与运动能力：钙的补充与运动能力： 钙：钙：1.52g/d 钙不足对维持低体重（如体操、长跑等）项目的钙不足对维持低体重（如体操、长跑等）项目的 女运动员尤为不利。女运动员尤为不利。 应注重从富含钙的食物中摄取钙：牛奶及奶制品、应注重从富含钙的食物中摄取钙：牛奶及奶制品、 海产品、豆类和蔬菜。海产品、豆类和蔬菜。61六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（5 5）无机盐的补充与运动能力）无机盐的补充与运动能力 铁的补充与运动能力：铁的补充与运动能力：运动员缺铁性贫血发生率较高。运动员缺铁性贫血发生率较高。 铁摄入不足和吸收减少，训练使铁的丢失增加。铁摄入不足和吸收减少，训练使铁的丢失增加

50、。 运动员推荐的每日铁供给量：运动员推荐的每日铁供给量： 常温下训练：男性为常温下训练：男性为20mg，女性为女性为25mg； 高温下训练：男性为高温下训练：男性为25mg，女性为女性为30mg。 青少年、耐力、女性和控体重的运动员为缺铁性贫青少年、耐力、女性和控体重的运动员为缺铁性贫 血高发人群，应加强医务监督。血高发人群，应加强医务监督。 多选择富含铁的食物：多选择富含铁的食物：动物肝脏、蛋黄、豆类、芝动物肝脏、蛋黄、豆类、芝 麻、黑木耳、猪血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。麻、黑木耳、猪血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。 62六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（5 5）无机盐的补充与运

51、动能力）无机盐的补充与运动能力 锌的补充与运动能力：锌的补充与运动能力：缺锌：缺锌：厌食、体重大幅度下降，耐力降低，疲劳厌食、体重大幅度下降，耐力降低，疲劳常温下训练：常温下训练：20mg/d；高温下：高温下：25mg/d过度补锌会抑制铜吸收过度补锌会抑制铜吸收63六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（5 5）无机盐的补充与运动能力）无机盐的补充与运动能力 其他无机盐的补充与运动能力：其他无机盐的补充与运动能力： 氯化钠：氯化钠：饮用适量电解质饮料，多吃如咸鱼、火腿、饮用适量电解质饮料，多吃如咸鱼、火腿、 咸菜或菜汤等食品。咸菜或菜汤等食品。 钾：钾：多吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。多吃水

52、果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。 镁：镁：在食物中分布较广，干果、海产品、整谷类、豆在食物中分布较广，干果、海产品、整谷类、豆 类、水果及绿叶菜均含有一定量的镁。类、水果及绿叶菜均含有一定量的镁。 铬：铬：增加肌肉体积，减少体脂。高铬食物：肉类、豆增加肌肉体积，减少体脂。高铬食物：肉类、豆 类、整谷类、啤酒酵母、畜肝。类、整谷类、啤酒酵母、畜肝。 硒：硒：抗氧化，保护心血管，提高免疫。抗氧化，保护心血管，提高免疫。50150ug/d。 过多补充无机盐对提高运动能力无效。过多补充无机盐对提高运动能力无效。64六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（6 6）补液与运动能力）补液与运动能力 补液目的：补

53、液目的：n补充水、电解质补充水、电解质n提供能量，增进运动能力提供能量，增进运动能力65六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（6 6）补液与运动能力）补液与运动能力 合理补液的方法：合理补液的方法： 原则：原则：保持水盐平衡，少量多次补液保持水盐平衡，少量多次补液 补液量：补液量： 运动前：运动前：30-60分钟，补分钟，补300-500ml； 运动中：运动中：每隔每隔15-20分钟补液分钟补液120-240ml，每小时补液每小时补液 量量800ml为宜为宜； 运动后：运动后：也以少量多次为原则，运动中的汗液丢失量也以少量多次为原则，运动中的汗液丢失量 应在次日晨得到基本恢复（排汗量基本上

54、为运动前应在次日晨得到基本恢复（排汗量基本上为运动前 后后 体重之差）。体重之差）。66六、运动员的营养特点六、运动员的营养特点（6 6）补液与运动能力）补液与运动能力 饮料的组成：饮料的组成： 运动饮料：运动饮料：低渗，含低浓度糖和电解质。低渗，含低浓度糖和电解质。 糖浓度糖浓度56%。 口味：口味：67七、不同类型运动项目营养需要的特点七、不同类型运动项目营养需要的特点（一）耐力性运动的营养特点代谢特点：（一）耐力性运动的营养特点代谢特点：1.运动时间长、强度中等、无间歇运动时间长、强度中等、无间歇2.热能与营养素消耗大：热能与营养素消耗大：肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，肌糖原消耗大，蛋白

55、质分解加强， 脂肪供能随运动时间延长而增加脂肪供能随运动时间延长而增加。3.凡能增加肌糖原贮备，凡能增加肌糖原贮备，如赛前高糖、赛中补糖、提高脂肪如赛前高糖、赛中补糖、提高脂肪 酸利用等均可采用。酸利用等均可采用。 4.应供给充足的糖应供给充足的糖（约占（约占60-70%以上）；以上）； 供给丰富的蛋白质供给丰富的蛋白质（约占（约占12-14%）；）； 适当增加脂肪含量适当增加脂肪含量（约占（约占30-35%）5.注重体液补充注重体液补充6.供给充足的铁供给充足的铁68七、不同类型运动项目营养需要的特点七、不同类型运动项目营养需要的特点（二）速度性运动的营养特点（二）速度性运动的营养特点 1.代谢特点：代谢特点： 能量代谢率高，运动中高度缺氧，短时间在体内产生能量代谢率高，运动中高度缺氧，短时间在体内产生 大量酸性代谢产物。大量酸性代谢产物。 2.能量来源：能量来源： 磷酸原系统磷酸原系统 糖酵解系统。糖酵解系统。 3.膳食：膳食： 补充较多易吸收的糖补充较多易吸收的糖 维生素维生素B B族和维生素族和维生素C C 供给蛋白质丰富食物和磷，供给量每日供给蛋白质丰富食物和磷，供给量每日1.8g/kg1.8g/kg以上。以上。 多吃蔬菜水果等碱性食物，增加体内碱储备多吃蔬菜水