瘦腿儿全方位

1、！总述：（在实践中不断改进宝宝们给点意见啊不断总结！）公式：1+（2*3）+4+（5*6）【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】· 1.足够的有氧运动（30-60分钟)· 针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）-45min左右b爬楼梯/爬山-40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）-45min· 小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！· 【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽

2、量不要连续休息】· 2.局部运动· 【与3.拉伸运动交叉做】· 局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错·  （大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）·  （小腿：绕脚踝、踮脚等）· 3.拉伸运动· 宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！· 小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！&#

3、183; （大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）· 4.力量训练（新增加）· （力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】薄荷推荐动力性力量训练力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。训练前的准备开始力量训练之前，您可以

4、先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。薄荷推荐动作训练方式：1周练习23次，不得超过3次。标准为15次一组，做34组，组与组之间休息12分钟。建议第一次，12次为一组，做23组，组与组之间休息12分钟。12周后达到标准水平。1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。1)、体前弯举站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。2)、体侧抬臂站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。3)、屈臂上举站姿，双

5、手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。肘膝碰2)、体侧屈站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。在

6、减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！· 5.按摩！ · （很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）· 小腿步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大

7、力度按摩肌肉。步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。大腿·  6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】· （主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】· 运动时段选择：·o 上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食） o 下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前； o 晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至

8、睡前。(薄荷推荐时段）o 另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！PS:局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！减肥就是对你意志力的考验

9、！对你执行力的勘察！还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！1. 有氧运动：     2. 健身操：初级：KITTY健身操中级：KITTY活力健身操高级：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！      瑜伽：是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！瑜伽：玉珠铉瑜伽（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）2.局部运动： 大腿：分腿下蹲· 直立，双脚分开比肩宽

10、，脚尖45度向外打开。 · 沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。 · 尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。 · 停留5秒，慢慢还原。做15个×2组。 · 有效消除大腿内外侧赘肉。 升级版：· 分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。 · 重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。 空中蹬车· 脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。 · 像骑自行车一样，连续蹬踩100200下，膝盖要完全伸直。 · 间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸

11、前放松。 · 可慢慢加量，每次增加50100下，也可一天少量练习多次。   平躺在地上1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。 双脚向前踏如踏单车一样2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。高抬腿· 直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。 · 左右各50个。做23组。间隔休息不超过1分钟。 · 可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天

12、少量练习多次。 以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！剪刀腿： 身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复小腿：必杀技按摩每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！懒人招热水泡脚秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加

13、上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。小动作绕脚踝这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。睡前必做竖腿1、首先平躺下来。2、双腿伸直，和身体成90度。（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。）图片：3.拉伸运动：3-1腿前侧伸展· 1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。 · 2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留510秒，还原换边重复3次。 ·3-2大腿后侧伸展1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。 2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留510秒，换边重复3次。3-3臀部伸展1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。2、 臀部向下坐，身体微微前倾。3、 伸展的地方会紧紧的。 停留510秒，