艾扬格瑜伽体式安排的顺序

1、艾扬格瑜伽体式安排的顺序Revised as of 23 November 2020艾扬格瑜伽体式安排的顺序（一）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习 练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理 的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次 有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨 骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽 意识”（yogic mind,或称瑜伽心）也因此开始得到培养。一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，

2、体式练习通常有稳定的流动也即具有稳 定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个 流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。IIyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻 炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂 而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻 炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式 之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。 先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前， 认真仔细地体会。这就是通

3、过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对 你更有效的方式。影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有 风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时.）对身体和心 理的感觉。同时.，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2） 整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼 中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼 中体式安排顺序问题复杂化。（二）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那 样，对你的意识和情感也同样会

4、产生影响。站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静一一 即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起 紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量 并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宇的体验。对于情绪消沉的学员，通 常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序 可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经 验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排 顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关

5、键的准则；同时.，为了取得特殊的功 效，也有一些通用的变更方法。比如，在Iyengar瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方 安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒 立之后可以选择的内容。在Iyengar瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头 倒立，这点和其他体系（如ashtanga vinyasa yoga）有所不同。（三）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下：1、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备。2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前曲以及后弯体式的良 好调整体式。几乎可以说，没有任

6、何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做， 下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬 式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接过渡到加强脊柱伸展式 （Uttanasana）来保持锻炼中得到的热量（并继续下一个体式的锻炼）；反 之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。3、不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换。确实，要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度 的前曲体式来平衡和从新（反方向）刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时，尤其在 早先时期，被灌输了一种理念认为你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼 效

7、果，比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式，这样来使脊柱能够几乎同时 在两个相反的方向活动以“调整”脊柱。不过，这并不是一种好的锻炼方式。 通常，我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题一一例如站立，或前 曲，以及后弯。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，严格安排“正 体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径。一般，一个体式应 该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式，而不应靠“相反 性”。4、不应该在冷却体式（例如前曲体式）之后跟随提升能量的体式。热身之后，你开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼 序列，你的身体自然会产生一定的热量。这些热量将有助

8、于促进和保持脊柱的 柔韧性，并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备，因而你需要将 热量贯穿于整个锻炼系列。一旦你开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体 式就不适宜了。这时你应该做的是，慢慢将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休 息。应该说，如果一开始就判断什么体式是增热还是冷却，是会让人困惑的。 从根本上而言，一个体式产生的效果可能不仅仅与体式本身有关，也还和习练 者的锻炼方式有关。比如，一般而言，头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则 是冷却的体式，但是如果你经常有规律每次长时间的练习之后，可能会发现头 倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简短的练习时会感觉更明显。通常来 说，提升热量的体式包括

9、：站立体式，倒立体式（借助辅助物时作用为冷 却），手臂平衡体式，后弯体式（借助辅助物时，为冷却），主动积极的扭转 体式。冷却体式的例子有：前曲体式（尤其是坐立前曲），卧手抓脚趾腿伸展 式（尤其在后弯体式之后做，冷却功效更为明显），束角式，温和缓慢的扭转 体式。几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（如肩 倒立，桥式，犁式等）。在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后，就不应 再做提升热量的体式，因为，涉及收颌收束的体式无疑已经让脑子和身体都冷 却下来。因此，下一步应过渡到休息式。（四）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题一般来说，在深度前曲体式序列之后，应考虑做几个扭

10、转体式来平衡并放 松脊柱周边的肌肉。不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些 不对称的拉伸。因此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休 息式前，起码做一个对称的体式（如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来 的紧张对身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计划 地将你的背部带回到中性状态，从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一 个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别： 两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。这样扩大了以后的 下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命 门区域）

11、。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上 弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在其它时候弓起 下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示 敬意（让它舒服一下，哈哈）。从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童 式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好（同时，你也应 该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。（五）（Iyengar Yoga）瑜伽体式锻炼的普遍原理瑜伽体式锻炼中，可以应用“动静结合方法”（Vilomna Method） 制 造动作，暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应（同时可以稍微放松一点）， 接着如

12、果感觉对了就再制造一下前面的动作，如果感觉不对的话，当然你就收 回来（不做那个同样的动作）。扭转常常是比较容易让人气馁的体式，尤其是那些做起来让我们觉得自己 某些部分太胖或者太硬的体式，更容易让我们情感上受伤。扭转体式是富具挑 战性的，因为你没有一个可以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照 因此获得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前曲中把手置 于地面那样简单易于操作（因为你知道终点在哪里）。我们通常总是觉得还有 不少的空间可以扭过去，这在情感上会给人以“无所依”的困惑。在一些些需要努力使劲的体式中，比如上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana,仰卧手臂

13、向后贴地置于头后方，抬腿），你必须诚实地面对自己的 能力。如果你在并非真正需要停下时你停下来，你在欺骗你自己。如果相反， 你真正需要停下来时却不停下来，你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在伤 害你自己。当你在做大难度的体式时，请时时检查自己的这些部位是否保持放 松和柔软：你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。对你的身体能够做到的表示感激，但是不要对它所不能做到的表示失望。 后弯体式是强有力的情绪治疗者，是处理失落和沮丧情绪很有帮助的方法。在 瑜伽锻炼中，不像你铺好了床，就一定要躺上去一一你总是可以从新铺床的 （没有固定的程式，你总是可以重来）。（六）（Iyengar Yoga）瑜伽体式锻炼的普遍原理

14、在有时候，你需要停下来，不再继续对体式中的一些动作进行深化（如不再在 柔韧性上努力），这时你需要在体式的其它方面进行调整。在无论哪一个体式 中，如果你感觉到了颈部以上区域的紧张，注意，那是浪费能量的行为。任何时候，在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入拉伸股四头肌（提 起膝盖骨）一这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。体式的精神（the spirit of pose）比你的"自我" （ego）更为重要,因此, 需要的时候就使用合适的辅助物，或者简化或者调节体式。即使在很困难 的体式中也要注意培养那种内心的宁静。如果你不能很好地进入一个的体式， 不能将体式做的

15、和谐愉快，那么应该从体式中出来，加以调整，不要就那么呆 着。我们常说不要在周围治安状况不良的地方闹逛，瑜伽体式也是如此。在身 体其他部分不能保持和谐良好的情形下，你也不要在那里浪费时间。也应该多 关注整个体式对你的身心带来的效果，并和其他体式进行比较。不要成为一个 技术崇拜者，要用心去感觉和体会。在每一个体式中，请注意，每一个身体部位都有它的职责。身体其它部位正在 勤奋工作时、不要让身体的某个部位松弛赋闲。你知道一个体式的形状，但你 的身体接受了吗吸气，跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要 跳，如果你有膝盖以及下背部问题的话，也不要跳。什么是僵硬什么是灵活什么是轻快什么是沉重什么是紧

16、绷什么是柔和尝试做点 努力去完成所有的调整。不必为了让自己舒服点而摇摆不停，那样将影响你让 自己完全呈现于当下的体式之中。（七）（Iyengar Yoga）瑜伽体式锻炼的普遍原理如果在一个体式中，你感觉有些烦躁不安，那么问一下自己：我是否在做一个 合适的调整，还是仅仅为了避免随体式带来的不适在马戏团里，他们也作双手 平衡姿势（比如手倒立）。马戏团里的做法和瑜伽里的做法，这两者之间有什 么不同吗区别在于在瑜伽中讲究身体协调的体验，在于身体每个部分连接为一 个整体的感觉，以及对身体每个部位的细致觉知：即使是小脚趾，体会一下小 脚趾的感受以及在整个体式中的作用。放松脸部，喉咙，颈后部，还有你的头脑；放松它们，即使你正在保持一个难 度很大的体式。在一个体式中，我们常常不能保持那种对当下的专注。很自然 地，我们倾向于想要把我们自己“放”到一个体式中，并且保持在那里。在进 入一个体式一会之后，观察一下你的意识；你或许能注意到你的意识是怎样从 它应该做的事（即感知身体部位的调整）中漂移到别的事情上去，比如它也许 会想：