专题讲座：高考心态调整与考试策略

1、去留无意去留无意, ,望天上云卷云舒望天上云卷云舒宠辱不惊宠辱不惊, ,看庭前花开花落看庭前花开花落湘南学院湘南学院 黄卫黄卫平平后羿射不中后羿射不中v后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。v夏王问之何故？有人

2、答道：夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏以及削掉因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏以及削掉封邑的压力造成了他的失误封邑的压力造成了他的失误。”成功成功 = = 心态心态 + + 实力实力中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：中科院心理研究所王极盛教授的研究发现： 在在2020个影响考试成功的因素当中：个影响考试成功的因素当中：v占第一位的是考生考试时的心理状态，占第一位的是考生考试时的心理状态，v占第二位的是考生考试前的心理状态，占第二位的是考生考试前的心理状态，v第三位是学习方法，第三位是学习方法，v第四位是学习实力第四位是学

3、习实力。 高考在很大的程度上考的是心理素质高考在很大的程度上考的是心理素质 主要内容主要内容一、高考心态调整二十四字诀一、高考心态调整二十四字诀 二、掌握考试技巧，轻松应对高考二、掌握考试技巧，轻松应对高考一、高考心态调整二十四字诀一、高考心态调整二十四字诀v调整认识调整认识v强化信心强化信心v优化情绪优化情绪v进入状态进入状态v充分发挥充分发挥v顺其自然顺其自然（一）调整认识（一）调整认识v打破对高考的神秘感，以平常心对待高考。打破对高考的神秘感，以平常心对待高考。高考与高考与以往大大小小的考试没什么两样，反倒较为科学、以往大大小小的考试没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准

4、备充分，考出好成客观和公正。一般来说，只要准备充分，考出好成绩是没有问题的。绩是没有问题的。v转变成才观念，转换对落榜的认识，上大学深造并转变成才观念，转换对落榜的认识，上大学深造并非唯一的路，成才的道路千万条。非唯一的路，成才的道路千万条。落榜者只要刻苦落榜者只要刻苦钻研，努力拼搏，照样可以成才。钻研，努力拼搏，照样可以成才。（二）强化信心（二）强化信心v期望不要过高。期望不要过高。俗话说：俗话说：“跳一跳，把果子摘下跳一跳，把果子摘下来。来。”我们首先要有一个明确的高考目标定位，一我们首先要有一个明确的高考目标定位，一切从实际出发，不要超过自己的实力，不要希望于切从实际出发，不要超过自己的

5、实力，不要希望于一次高考就能考上理想的大学。一次高考就能考上理想的大学。v不要攀比。不要攀比。有句俗话叫有句俗话叫“人比人气死人人比人气死人”，你和人，你和人家比，越比越气馁。每个人的情况不同，什么叫成家比，越比越气馁。每个人的情况不同，什么叫成功？考出你的水平就是成功，不要过分要求。功？考出你的水平就是成功，不要过分要求。（二）强化信心（二）强化信心v不要迷信。不要迷信。高考成功一手掌握在自己右手里头，即高考成功一手掌握在自己右手里头，即学习实力，一手掌握在自己左手里头，即心态调节。学习实力，一手掌握在自己左手里头，即心态调节。世界上不存在超自然的力量掌握你高考的命运。世界上不存在超自然的力

6、量掌握你高考的命运。v积极暗示。积极暗示。 我能行，我一定能考上！我能行，我一定能考上！ 我有信心顺利地通过考试！我有信心顺利地通过考试！ 我有能力应对考试！我有能力应对考试！ 我坚信自己一定能考出好成绩！我坚信自己一定能考出好成绩！对自己充满信心对自己充满信心v一个故事：精神病人与第一百道墙故事。故事：精神病人与第一百道墙故事。 有一家有一家精神病院为了防止病人逃跑，在病房外围修建了一精神病院为了防止病人逃跑，在病房外围修建了一百道围墙。一次两个善于翻墙的病人趁医生和护士百道围墙。一次两个善于翻墙的病人趁医生和护士不注意跑了出来，决定要翻墙到外面的世界。他们不注意跑了出来，决定要翻墙到外面的

7、世界。他们翻呀翻，一直翻过九十九道墙，觉得很累，便休息翻呀翻，一直翻过九十九道墙，觉得很累，便休息片刻。病人甲突然对病人乙说，我觉得好累，我们片刻。病人甲突然对病人乙说，我觉得好累，我们肯定翻不出去了，还是回去休息吧。病人乙也已经肯定翻不出去了，还是回去休息吧。病人乙也已经气喘吁吁，所以深表赞同。于是两人就又翻了九十气喘吁吁，所以深表赞同。于是两人就又翻了九十九道墙回到了医院休息。九道墙回到了医院休息。对自己充满信心对自己充满信心v故事的真实性可以忽略不计，至于他们又哪来的力气返回医故事的真实性可以忽略不计，至于他们又哪来的力气返回医院我们也不探究，但是我们可以看到的一个问题是：在唾手院我们也

8、不探究，但是我们可以看到的一个问题是：在唾手可得的成功面前，因为没有那么一点坚持的精神而功亏一篑。可得的成功面前，因为没有那么一点坚持的精神而功亏一篑。没到最后关头就放弃了，即使离成功还差一步的距离，仍然没到最后关头就放弃了，即使离成功还差一步的距离，仍然是没成功。还没拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢？分数是没成功。还没拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢？分数还没出来，怎么就知道自己考不好呢？你都没正真努力过，还没出来，怎么就知道自己考不好呢？你都没正真努力过，你怎么知道自己真的不行呢？目前你看到的是结果还是过程？你怎么知道自己真的不行呢？目前你看到的是结果还是过程？我们比这两个神经病人幸运的是

9、，我们知道最后一道墙是什我们比这两个神经病人幸运的是，我们知道最后一道墙是什么地方。么地方。对自己充满信心对自己充满信心v如果将复习的心理阶段分为三段，那就是：如果将复习的心理阶段分为三段，那就是：“你不你不知道你不行知道你不行”、“你知道你不行你知道你不行”和和“你不知道你你不知道你行行”。其实，复习越到后头，准备已经越来越充分。其实，复习越到后头，准备已经越来越充分了，而自己可能还没有意识到。要学会鼓励自己，了，而自己可能还没有意识到。要学会鼓励自己，看到自己一点一滴的进步。排除外界的一些干扰，看到自己一点一滴的进步。排除外界的一些干扰，只要你不放弃，成功就不远了。既然复习冲刺的战只要你不

10、放弃，成功就不远了。既然复习冲刺的战鼓已经擂起，号角已经吹响，信心、勇气、斗志，鼓已经擂起，号角已经吹响，信心、勇气、斗志，拼搏，会给我们带来丰厚的回报。拼搏，会给我们带来丰厚的回报。 （三）优化情绪（三）优化情绪v宣泄法。宣泄法。四种形式：倾诉法、书写法、运动法、哭四种形式：倾诉法、书写法、运动法、哭泣法。泣法。v深呼吸法。深呼吸法。四个要点：第一，双眼微闭，排除杂念；四个要点：第一，双眼微闭，排除杂念；第二，用鼻孔缓慢地有节奏地吸气，使腹部鼓胀起第二，用鼻孔缓慢地有节奏地吸气，使腹部鼓胀起来；第三，长时间摒住呼吸；第四，缓缓地用鼻子来；第三，长时间摒住呼吸；第四，缓缓地用鼻子和嘴同时吐气。

11、和嘴同时吐气。（三）优化情绪（三）优化情绪v按摩法。按摩法。用右手大拇指按摩左手内关穴。注意缓慢用右手大拇指按摩左手内关穴。注意缓慢有节奏地按，关键是顺时针按摩有节奏地按，关键是顺时针按摩3636次，肯定有效果。次，肯定有效果。该方法特别适用于遇到不会做的题而心慌、心乱、该方法特别适用于遇到不会做的题而心慌、心乱、心烦时。心烦时。 v临场放松法。临场放松法。先握紧拳头，握紧，再握紧先握紧拳头，握紧，再握紧停停2 2秒钟，然后慢慢放松秒钟，然后慢慢放松（三）优化情绪（三）优化情绪v六秒钟放松法。六秒钟放松法。这种方法是由美国人凯司这种方法是由美国人凯司门罗首创门罗首创的，因其所需要的时间很短，只

12、要的，因其所需要的时间很短，只要6 6秒钟而得名。秒钟而得名。其方法是：在能够抓住的任何的一点点空余时间里其方法是：在能够抓住的任何的一点点空余时间里( (哪怕就只有哪怕就只有6 6秒钟秒钟) )，什么也不要想，赶紧收紧自，什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。如果能天天坚持，将它当成日常功课来做，效果。如果能天天坚持，将它当成日常功课来做，形成习惯，那么紧张心理就可以消除了形成习惯，那么紧张心理就可以消除了。（四）进入状态（四

13、）进入状态v不要自我加压。不要自我加压。在复习备考的最后阶段，关键是回在复习备考的最后阶段，关键是回归基础、回归课本，手中有粮心里不慌。归基础、回归课本，手中有粮心里不慌。v生活作息规律化。生活作息规律化。高考的时候，作息时间要和平时高考的时候，作息时间要和平时一样，不要打破原有的生活节律。一样，不要打破原有的生活节律。v要调节生物钟。要调节生物钟。把自己精力最旺盛的时间调整到与把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段，即上午高考相一致的时间段，即上午9 9点到点到1111点半，下午点半，下午3 3点到点到5 5点。点。（四）进入状态（四）进入状态v考前经常做题。考前经常做题。5 5月

14、月2525号以后一定每天做卷子，号以后一定每天做卷子，做做以前做过的卷子（练手以前做过的卷子（练手热身热身找感觉）找感觉），尤其要多，尤其要多做平时和模拟考试中出现的错题，不要做那些很难做平时和模拟考试中出现的错题，不要做那些很难的题、钻牛角尖的题。的题、钻牛角尖的题。v考试前一天晚上睡觉时间不要过早。考试前一天晚上睡觉时间不要过早。平时没有吃过平时没有吃过安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，也最好不要服用安眠药。也最好不要服用安眠药。（五）充分发挥（五）充分发挥v战略上藐视卷子，战术上重视卷子，特别对简单的战略上藐视卷子，战术上重视卷子，特

15、别对简单的题一定不要马虎。题一定不要马虎。v要掌握考试策略和技巧。要掌握考试策略和技巧。第一，要在写字清楚的基第一，要在写字清楚的基础上力求快。第二，一定要留础上力求快。第二，一定要留510510分钟检查答卷。分钟检查答卷。第三，看题做到第三，看题做到“准、快、全准、快、全”。第四，利用发散。第四，利用发散性思维，一道题一个思路解决不了换一个思路。第性思维，一道题一个思路解决不了换一个思路。第五，答题时，要做到五，答题时，要做到“四先四后，一快一慢四先四后，一快一慢”，即，即先做易题后做难题，先做熟悉题后做生疏题，先做先做易题后做难题，先做熟悉题后做生疏题，先做高分题后做低分题，先做相同类型题

16、后做相异类型高分题后做低分题，先做相同类型题后做相异类型题；审题要慢，做题要快。题；审题要慢，做题要快。（六）顺其自然（六）顺其自然v饮食要顺其自然。饮食要顺其自然。不要突然改变平时的饮食，不要突然改变平时的饮食，平时饭菜里的营养就足够了，无需大补。平时饭菜里的营养就足够了，无需大补。v紧张、焦虑要顺其自然。紧张、焦虑要顺其自然。第一，紧张、焦虑第一，紧张、焦虑是一种普遍现象，几乎每个人都紧张。第二，是一种普遍现象，几乎每个人都紧张。第二，要认识到适度紧张有好处（倒要认识到适度紧张有好处（倒U形函数关形函数关系）。系）。低低焦虑程度焦虑程度中中高高学习成绩学习成绩（六）顺其自然（六）顺其自然v

17、看书要顺其自然。看书要顺其自然。看不进书很正常，不要强迫自己看不进书很正常，不要强迫自己看。此时可以看一些自己喜欢看的科目，或者做一看。此时可以看一些自己喜欢看的科目，或者做一些轻体育运动（如散散步、做做操、打打羽毛球、些轻体育运动（如散散步、做做操、打打羽毛球、跳跳绳等），或者听听舒缓的音乐（不能听摇滚跳跳绳等），或者听听舒缓的音乐（不能听摇滚乐），看看相声小品节目、电视娱乐节目等（不要乐），看看相声小品节目、电视娱乐节目等（不要看武打片和恐惧片）。看武打片和恐惧片）。v失眠要顺其自然失眠要顺其自然。高考前个体处在应激的兴奋状态，高考前个体处在应激的兴奋状态，可以产生一种可以产生一种Figh

18、t or FlightFight or Flight的反应，最能发挥的反应，最能发挥出个人的心理潜能。出个人的心理潜能。二、掌握考试技巧，轻松应对考试二、掌握考试技巧，轻松应对考试v考前应对策略考前应对策略v适应考场氛围适应考场氛围v做好心理准备做好心理准备（一）考前应对策略（一）考前应对策略1.1.考前一周：正常作息，强化复习考前一周：正常作息，强化复习考前保证充足睡眠，调整状态考前保证充足睡眠，调整状态复习重点复习重点: :错题等薄弱环节错题等薄弱环节 合理安排时间：按考试时间安排科目合理安排时间：按考试时间安排科目 不必做新题不必做新题 重点看改错本重点看改错本 强化薄弱环节强化薄弱环节

19、每天安排每天安排1-21-2个小时的锻炼放松时间个小时的锻炼放松时间（一）考前应对策略（一）考前应对策略v2.2.考前一天：熟悉考场，考前一天：熟悉考场，增强自信增强自信v熟悉考场，适应环境：交通路线熟悉考场，适应环境：交通路线/ /所在学校所在学校/ /楼层楼层/ /教室教室/ /自己自己的考场座位的考场座位/WC/WCv罗列考试用品清单罗列考试用品清单v注意考前的起居饮食：避免暴饮暴食注意考前的起居饮食：避免暴饮暴食/ /冷饮冷饮/ /吃自己不习惯的吃自己不习惯的/ /补品补品/ /碳酸饮料碳酸饮料/ /生海鲜生海鲜v避免过量体育运动：消耗体力，意外受伤避免过量体育运动：消耗体力，意外受伤

20、v不能上网和看暴力影片不能上网和看暴力影片v适时复习：适时复习：4-64-6小时（只要检查一下重点内容是否基本弄小时（只要检查一下重点内容是否基本弄清即可）清即可）v不要提前睡觉不要提前睡觉（一）考前应对策略（一）考前应对策略3.3.考试当天：从容安排，沉着镇静考试当天：从容安排，沉着镇静吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在考前一个考前一个半小时用餐完毕半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。素、高热量的食物。 欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐）欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐） 适时到校。一般

21、在适时到校。一般在考前三十分钟到达考前三十分钟到达为宜。为宜。 缓行忌谈。缓行忌谈。 先易后难。先易后难。（一）考前应对策略（一）考前应对策略重视第一选择，不要随便更改。重视第一选择，不要随便更改。 检查审阅，订正错误。检查审阅，订正错误。 注意时间分配。一场考试，一般说来，可分注意时间分配。一场考试，一般说来，可分三段三段。第一段第一段填写有关项目，通览全题，填写有关项目，通览全题，3-53-5分钟分钟；第二第二段段做题做题；第三段第三段检查检查10-1510-15分钟。分钟。一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可

22、改变因为上一场已成事实，不可改变。（二）快速适应考场氛围（二）快速适应考场氛围v主动问好主动问好v向监考老师打招呼向监考老师打招呼v找到座位，积极暗示（我一定能成功！）找到座位，积极暗示（我一定能成功！）v深呼吸，按摩穴位深呼吸，按摩穴位v查看课桌的平稳和间距查看课桌的平稳和间距v回避干扰，不要讨论回避干扰，不要讨论（三）做好心理准备（三）做好心理准备v考试前一天晚上睡眠不好怎么办？考试前一天晚上睡眠不好怎么办？v第二天起床头昏沉沉怎么办？第二天起床头昏沉沉怎么办？v考砸一门情绪不好怎么办？考砸一门情绪不好怎么办？v老师在旁边走来走去瞄我怎么办？老师在旁边走来走去瞄我怎么办？ v碰到自己不会做

23、的题怎么办？碰到自己不会做的题怎么办？ v时间不多还没做完怎么办？时间不多还没做完怎么办？ 考试前一天晚上睡不着怎么办？考试前一天晚上睡不着怎么办？v这是个举国失眠的日子，此时你睡着了还反而是奇这是个举国失眠的日子，此时你睡着了还反而是奇葩，是传说中的淡定哥葩，是传说中的淡定哥/ /姐。姐。v建议：建议：不要把睡觉当成任务，睡不着不会影响考试不要把睡觉当成任务，睡不着不会影响考试状态；不要翻来覆去，保持固定姿态；洗个热水澡，状态；不要翻来覆去，保持固定姿态；洗个热水澡，喝杯热牛奶；喝杯热牛奶；几种调试的方法：数数，白云疗法、几种调试的方法：数数，白云疗法、海浪疗法。海浪疗法。v整理好第二天要带

24、的考试用品和计时工具，这样可整理好第二天要带的考试用品和计时工具，这样可以第二天一早起床拿起就走。闹钟检查下，最好再以第二天一早起床拿起就走。闹钟检查下，最好再有人叫，这样才能睡安稳。有人叫，这样才能睡安稳。白云疗法白云疗法v想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，白云慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，

25、越来越轻，身体好像完全失去感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。片白云上睡着了。海浪疗法海浪疗法v想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海水慢慢的身上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢

26、慢的浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。滩上慢慢的睡着了。第二天起床头昏沉沉怎么办？第二天起床头昏沉沉怎么办？v这是个举国头昏的日子，你不昏说明你是个这是个举国头昏的日子，你不昏说明你是个奇葩，是传说中的清醒哥奇葩，是传说中的清醒哥/ /姐。高考状元全部姐。高考状元全部是昏沉沉考到清华北大的。是昏沉沉考到清华北大的。v建议：建议：头天晚上准备好如下物品，清凉油、头天晚上准备好如下物品，清凉油、巧克力或口香糖（薄荷）、姜或茶杯茶叶巧克力或口香糖（薄荷）、姜或茶杯茶叶（不爱喝茶的可以放

27、柠檬片或陈皮），这些（不爱喝茶的可以放柠檬片或陈皮），这些都可以提神助劲。都可以提神助劲。考砸一门情绪不好怎么办？考砸一门情绪不好怎么办？v很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。理想。更何况你认为考砸了的这一两门，也更何况你认为考砸了的这一两门，也可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。殃及其它。 老师在旁边走来走去瞄我怎么办？老师在旁边走来走去瞄我怎么办？v你会被老师偷瞄，说明一：你字迹工整，他你会被老师偷瞄，说明一：你字迹工整，他怎么不挑别人瞄？二：你长得自信有魅力，怎么不挑别人瞄？二：你长得自信有魅力，他觉得你不会受干扰。他觉得你不会受干扰。v调查发现，高考被别人瞄的越多的学生考的调查发现，高考被别人瞄的越多的学生考的分越高。因为他有强大的气场，会吸引他人分越高。因为他有强大的气场