体重管理实验报告

20122013学年第一学期开放性实验报告 题 目: 能量平衡与体重控制 姓 名: 姜文姣 学 号: 专 业: 药学 指导教师: 景志强 一.健康体重的评价和分类BMI指数是反映身高与体重之间的关系,又与体脂含量密切相关,体现人体充实度的一项重要指标,国际上通常把它作为衡量人体胖瘦程度的标准之一.BMI指数的大小,不仅影响人体其它机能和素质指标的变化,而且直接关系到人的健康状况.因此，这一常数也常常作为体重是否健康的衡量标准。它的定义为BMI =体重（kg）身高（m）2 ,BMI指数也称身高体重指数。因地区不同，人们体质不同，根据BMI划分的分类也往往不同。下面为我国成年人身体指数的分类：体重过轻：BMI18.5 健康体重：18.5BMI24 超重：24BMI28 肥胖：BMI28 最理想的体重指数是22腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖。 但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标。比值越小，说明越健康。这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比目前普遍使用的测量体重指数(体重除以身高的平方)的方法要准确3倍。腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。 二. 引起消瘦，超重和肥胖的主要因素和危害引起过胖或过瘦的根本是能量输入和输出的不平衡。就先从超重和肥胖的角度阐述，超重的主要因素是摄入能量大于机体所消耗的能量，从而造成脂肪的堆积。肥胖的大体原因可分为遗传、环境、生活方式三个方面，具体因素如下：1.遗传与环境因素。相当多的肥胖者有一定的家族倾向，父母肥胖者其子女及兄弟姐妹间的肥胖者亦较多，大约有13左右的人与父母肥胖有关。 2.物质代谢与内分泌功能的改变。肥胖者的物质代谢异常，主要是糖代谢、脂肪代谢的异常，内分泌主要是胰岛素、肾上腺皮质激素、生长激素等的分泌功能的改变。3.能量摄人过多，消耗减少。能量摄人过多主要表现在食欲亢进，消耗减少是因为活动减少及摄入与排出的不平衡。4.脂肪细胞数目的增多与肥大。脂肪细胞数目的逐渐增多与年龄增长及脂肪堆积程度有关，很多从小儿时期开始肥胖的人，成年后仍肥胖则体内脂肪细胞的数目就明显增多；而缓慢持续的肥胖则既有脂肪细胞的肥大又有脂肪细胞的增多，一个肥胖者的全身脂肪细胞可比正常人体脂肪细胞增加3倍以上。5.神经精神因素。表现为对某种食物的强烈食欲，以及人们通过视觉、嗅觉和人为地吞食比赛的刺激反射性地引起食欲，食量倍增，还有某些精神病人的食欲亢进症等。6.生活及饮食习惯。如欧洲人过多地食肉及奶油、游牧民族大量食肉、南非人过多食糖等等。7.其他因素。如性别不同、年龄差异、职业考虑、环境因素、吸烟饮酒等。 其中不良的生活方式往往是最主要的原因。不良生活方式之一：饮食不均衡在生活中我们经常会遇到这样的情况，时间不足，直接买点快餐食品充饥，或是一去超市就无限量地采购零食。据浙大诺特营养中心的营养师介绍，肥胖人群多偏好吃肉、鸡、油炸食品、含糖饮料、糖果、零食。而正是因为这种膳食不平衡，涉入了过多高糖食物，造成肥胖的产生。营养师提醒，要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。像巧克力、油炸食品、甜品等尽量少吃，蛋黄的脂肪及热量较高，吃蛋也不要过量；每天挑选新鲜的脱脂或低脂牛奶，肉类则以鱼类海鲜或瘦牛肉、动物肝脏为主，尽量以蒸、煮代替煎、炸、炒；主食以少量白饭代替炒饭或面食，遵循少食多餐，细嚼慢咽的原则。不良生活方式之二：运动太少浙大诺特营养师提醒，脂肪的堆积就是热量的累计，大量进食，但是运动较少，就会造成脂肪的堆积。在很多人印象中，若是减重就必须是大量的运动，汗流浃背等现象，但是事实上大量运动，反而会刺激大脑的摄食中枢，造成进食更多的情况，所以，在平时或是减肥期间，营养师建议运动尽量维持在中等强度的运动，可以选择在饭后快走，散步，或是平时爬楼梯以及跳绳等。每天累计保持在30-40分钟。不良生活习惯之三：作息时间不规律营养师调查发现，肥胖患者的作息时间大多是不规律的。多数是喜欢熬夜，早上很晚起床。营养师提醒，睡眠减少会导致控制食欲的荷尔蒙分泌失调。还有人认为，睡觉少的人更易疲劳，因此锻炼更少，吃得更多。健康的生活方式是科学安排作息时间，养成良好的生活习惯，从而避免肥胖的产生。不良生活习惯之四：情绪性饮食随着生活节奏加快，来源于各方面的压力导致很多白领出现情绪性饮食。事实上这种饮食方式，不仅仅会造成肥胖，同时也引起肠胃功能的紊乱。改变这种饮食方式，首先要确定引起你的忧郁并导致你进食的原因。然后关注自己的情绪，不断给自己创造好的情绪，从而避免暴饮暴食。而消瘦与肥胖恰恰相反，其主要因素是输入能量小于机体所消耗的能量，使身体消瘦，不能健康成长具体原因如下：1、从病理角度上说，消化系统疾病、糖尿病、甲状腺机能亢进、肝炎、肾病等许多疾病都可引起身体消瘦；久病体虚，营养不良也可引起消瘦。 2、体质、遗传因素，有些身体消瘦者，到医院检查没有发现任何疾病，平日也能正常工作，身体基本无不适表现。这些人的消瘦可能与体质、遗传因素有关，如父母属消瘦体型，子女大多消瘦。3、生活和饮食习惯的因素：有很大一部分的消瘦者是饮食及生活习惯不科学导致的。饮食摄入不足饮食调配不合理，进餐不规律，学习工作压力大，焦虑，精神紧张，过度疲劳，睡眠不佳等都会导致消瘦。 然而消瘦，超重和肥胖都是不健康的，存在着很多危害。肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，并与型糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、缺血性心脑疾患、癌症、骨端软骨症等多种疾病有明显关系。1997年世界卫生组织明确将其宣布为一种疾病。其危害有：1.增加心血管疾病的危险 2.肥胖影响消化系统的功能 3.肥胖影响内分泌系统的功能 4.肥胖增加癌症发生的危险性 5.肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便。此外还有关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等。消瘦与肥胖一样，都是亚健康的一种。人体内的肌肉、脂肪含量过低，体重指数BMI小于18.5即为消瘦。1.消瘦者不仅容易疲倦、体力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患多种疾病。 2.消瘦的中老年人易患骨质疏松 3.消瘦的青年人常伴有肠胃疾病4.消瘦的女性易出现月经紊乱和闭经5.消瘦的儿童则有营养不良和智力发育的问题牛津大学Whitlock的荟萃分析显示，体重指数（BMI）超出理想范围可导致死亡风险大幅增加。 作者对57项前瞻性研究894 576人（主要来自西欧和北美）的数据进行了分析。平均入组年龄为46岁，男性占61%，平均BMI为25 kg/m2。作者校正了年龄、性别、吸烟等因素，并除外前5年随访的数据。在列入分析的8年随访期间，66 552名入组者死亡，其中30 416例死于心脑血管疾病，22 592例死于肿瘤，3770例死于呼吸系统疾病，糖尿病、肾病和肝病导致2070例死亡，7704例死于其他原因。分析显示，不论性别，BMI 22.525 kg/m2的人群死亡率最低。BMI水平高与多种原因死亡风险相关，如果BMI水平高且吸烟，则死亡风险进一步增加。BMI每增高5 kg/m2，总死亡风险增加29%，心脑血管死亡风险增加41%，糖尿病、肾病和肝病死亡风险分别增加116%、59%和82%，肿瘤和呼吸系统疾病死亡风险分别增加10%和20%，其他原因死亡风险增加20%。BMI 3035 kg/m2者的平均寿命减少24年，4045 kg/m2者减少810年。BMI22.5 kg/m2也与总死亡风险显著相关，主要增加呼吸系统疾病和肺癌死亡风险，在吸烟者中尤其明显。 研究者指出，防止体重超标远比超重后再减肥更容易，因此建议保持正常体重以免寿命缩。三能量平衡与体重管理的关系 人体就像是一个天平，一边是摄入的能量，一边是消耗的能量，只有当两边大体相当，即能量平衡，才能拥有健康的身体。若打破这个能量平衡，体重失衡，能量输出大于输入，就会出现消瘦，能量输入大于输出，就会出现超重和肥胖。 每天摄入的营养可分为七种：糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素、膳食纤维。其中糖类、蛋白质、脂肪是三大供能物质。糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。脂肪是能量的来源之一，可储存于体内，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。这三种物质的供能顺序是：糖、脂肪、蛋白质。糖类可以大量转化成脂肪，而脂肪却不可以大量转化成糖类。只有当糖类代谢发生障碍时才由脂肪和蛋白质来供能，当糖类和脂肪摄入量都不足时，蛋白质的分解才会增加。例如糖尿病患者糖代谢发生障碍时，就由脂肪和蛋白质来分解供能，因此患者表现出消瘦。人体所消耗的能量主要用于维持基础代谢、食物热效应和各种体力活动三个方面。维持基础代谢所消耗的能量，是指机体在清醒状态下空腹、安静时的能量消耗。其中小部分（10%）用于体内机械工作，如心跳、呼吸等，大部分用于维持细胞内外液电解质的浓度差或蛋白质及其他大分子物质的生物合成。 食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。食物热效应只能增加体热的外散，而不能增加可利用的能。换言之食物热效应对于人体是一种损耗而不是一种收益,而只够维持基础代谢的食物摄入后，消耗的能量多于摄入的能量，外散的热多于食物摄入的热，而此项额外的能量却不是无中生有的,而是来源于体内的营养贮备。因此，为了保存体内的营养贮备，进食时必须考虑食物热效应额外消耗的能量，使摄入的能量与消耗的能量保持平衡。细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高，这止是食物热效应的外在表现。一般来讲，体温的升高在进食后不久就会出现，这也是吃饭时和饭后会觉得热的原因之一，在寒冷的冬天，这一点会更加明显。实验测定，在进餐后两小时，体温会达到顶点，2-3小时后恢复到正常状态。 当然，食物热效应对身体的影响不只是升高体温那么简单，从能量代谢的角度来看，它只能增加体热的外散，而不能增加可利用的能量。也就是说，食物热效应对于人体是一种损耗。所以，当一个人摄入了只够维持基础代谢的食物后，加上食物热效应的消耗，就会导致代谢的能量多于摄入的能量。此时，机体就要动用筹备的营养，燃烧脂肪来补充这部分能量损耗。所以，为了保存体内的营养储备，进食时必须考虑食物热效应额外消耗的能量，使摄入的能量与消耗的能量保持平衡。食物热效应产生的原因很多。摄食过程中，消化系统的运动，消化酶的分泌都会消耗热量。同时，食物在体内氧化分解时，除了本身释放出热能以外，还会增加人体的基础代谢率，刺激人体产生额外的热量消牦，同时使体温升高。 热量与多种因素有关。那么，吃一顿饭会消耗多少热量呢?这与食物的成分、进食量和进食的频率等多种因素有关。首先，食物的成分不同，所产生的热效应差别很大。脂肪的食物热效应约占其热能的4-5，碳水化合物为5-6，而蛋白质还要高，能达到30-40。产生这种差异的原因很多，现在比较公认的观点是，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。另外，食物热效应与进食量也有关，吃得越多，热能的消耗就越多。吃得快比吃得慢者消耗的热量高。吃得快时，中枢神经系统更加活跃，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和贮存的速率更高，其能量消耗也相对较多。按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应一般为其总热量的10%左右。也就是说，如果一顿饭能提供3200千焦的能量，那么消化它的过程就要用去320千焦之多。体重管理的核心是提高基础代谢，其中基础代谢取决于基础代谢率。基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。影响基础代谢率的因素有：1.体表面积 身材大小不同，人体的基础代谢总量的显然不同，基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。2.年龄性别 女性的基础代谢率略低于男性。3.环境温度与气候 环境温度对基础代谢有明显影响，在舒适环境（2025）中，代谢最低；在低温和高温环境中，代谢都会升高。4.甲状腺功能甲状腺素可以增强所有细胞全部生化反应的速率。5.其它因素 影响人体基础代谢率的还有药物及交感神经活动等一些因素。那么如何做才能提高基础代谢率呢？其实只要做一些力量运动，增加肌肉在人体中的比例，就可以起到提高基础代谢的作用。随着肌肉量的增加，基础代谢会自然提高，即使在不运动的时候，也能比肌肉提高前消耗更多的热量。但提高人体肌肉量的过程中则需要适度的运动协助，在各种运动当中无氧力量训练是最容易锻炼肌肉的运动形式。因为满足食物特殊动力作用一般固定不变，而且体力活动可分为日常的工作生活和运动，一般日常生活所消耗的能量也是固定的，所以加强运动，可以更好的消耗能量。运动又可以分为有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。女性也应该多加强力量练习，在一项研究中，女性每周进行2次20分钟的力量锻炼，10周后她们的确增加了1公斤健康的肌肉，而消耗了3公斤的脂肪。另一项研究证明，这种练习会使女性的新陈代谢率增加7%。我们应该每周进行4060 分钟的力量锻炼。在健身房中进行练习，或者在家用哑铃或拉力器练习都可以。如果你从来没有进行过此类锻炼，可以请健身中心的私人教练仔细教你。而一旦已经熟练和轻松完成，就要增加难度或重量。因为害怕增长体重，女性经常不愿意去进行更多力量锻炼，但这种担心是不必要的。女性体内的雄性激素很少，不会像男性一样形成强健的肌肉。力量练习又有哪些好处？1 延缓衰老研究表明，不经常参加体育锻炼的人在 20 到 25 岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓，走路变慢，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。2 减少肥胖肥胖是由于身体脂肪过度堆积而造成的，肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每 一公斤 肌肉每天都要消耗 75 到 110 卡路里的热量。每增加 一公斤 肌肉，其消耗的热量等于一年内减少 3 到 5 公斤 的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。3 减少损伤和疼痛现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。4 美化身体、改进姿态照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你会发现这样的姿态更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。5 消耗更多热量力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪，以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？6 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病如今越来越多的人受到糖尿病的困扰， II 型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖就随之降低，糖尿病也就自然得到预防和治疗了。7 令你更加精力充沛美国著名医生和畅销书作者 MiriamE.Nelson 谈到，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降 10% ，低密度脂蛋白 (LDL) 下降 14% 。参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了 27% ，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就能达到的效果。8 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。如果能从青年时期起就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。纽约骨质疏松防治中心的医学专家 JosephLane 说： “ 我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了 10%四管理体重的具体措施 体重管理Step 1. 控制能量“进账”美国梅约医学中心内分泌学麦可简森医师测算指出，大多数成年女性每日需要的能量为17002000大卡，男性约为20002600大卡，只要将每日摄入能量控制在此范围内，注意吃动平衡，你就身材无虑。如果你没有十足毅力在正餐之外拒绝任何进食，那么，要达到这一目的，只需在进，搭配进食，这种饮食结构能使你的饱腹感能保持得更久，在此前提下，即便想要让味蕾放肆一下，很可能你也只需一些美味饮料，而不会想去碰厚重的芝士蛋糕了。这就涉及到食物选择的问题，在此建议应该多选择低血糖生成指数的食物。食物血糖生成指数（ GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力， 因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法， 所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。比如馒头和蛋糕，因为馒头是低血糖生成指数的食物，所以血糖慢慢可以得到补充，人会有一种饱腹感，短时间内不会觉得饥饿，而蛋糕是高血糖生成指数的食物，吃完蛋糕血糖上升的非常快，此时机体产生胰岛素，使过高部分的血糖转换成其他的储能物质储存在体内，因血糖一下子释放再降下来人也不易产生饱腹感。 因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在5575之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。在此基础上，对一些食物能量值做到心中有数，也能帮助你更好地管理每日的能量摄入，事实上，食物的量不是根本问题，关键是单位食物的能量值。举个例子，根据下列国家权威机构发布的常见食物能量表，同含量的可口可乐所含的能量其实比苹果还要低。 体重管理Step 2. 运动“支取”能量美国肥胖防治的权威专家，曾任美国国家卫生署预防及治疗肥胖特遣小组成员的约翰弗尔特教授也指出，保持体重最简单的办法就是：吃动平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。事实上，一天当中所有的身