个人健身计划(七天健身计划表).doc

精品文档第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15RM常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲 10-15RM剪跨 A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8-10次 俯卧撑 4组 每组10-20次 双杠臂屈伸 4组 每组8-10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8-10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6-8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10-12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8-10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)女人如春天的桃花。阳春三月，春暖花开时，婀娜多情的桃花会竞相开放，如一片片红霞，与如纱的垂柳，形成了桃红柳绿的春日美景。而青春靓丽的美女，正恰如春光明媚中盛开的桃花，缤纷绚烂，激情四射，充满青春的活力，充满青春的幻想，充满青春美妙的情怀。青春岁月， 容光焕发的美女，爽朗的笑声，轻盈飘逸的秀发，眉飞色舞的眼神，热情奔放的性格，恰如妩媚鲜艳的桃花，装扮了温暖的春天，惊艳了春天的美丽。无论走到哪里，美女总会给人赏心悦目的感觉，总是一道靓丽的风景，使春天增添了无与伦比的靓丽，所以说女人如春天如霞的桃花！女人如夏日的荷花。“ 接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红。” 炎炎烈日下，荷花亭亭玉立，静谧地开放，粉绿相间，分外妩媚。“出污泥而不染，濯清涟而不妖 .” 清白闲逸，自由脱俗，清新淡雅，芬芳四溢的天然美丽。远离喧嚣的尘市，在一方水土里，独享一份圣洁高雅，恬静安然的舒适，柔情似水的缠绵婉约，恰如一个静享清欢的善良女子。“ 清水出芙蓉，天然去雕饰 .” 女人天生就是清纯、善良、静美、温柔如水的性格，拥有善良的心灵，宽容的心胸。每天只求安静地做好自己，不斤斤计较，不张扬，以一颗博爱之心，宽容身边的人和事。容忍于心，善存心间，用一颗感恩的心，温暖着身边的人和事，所以说女人如夏日清爽的荷花！女人如秋天的菊花。秋高气爽，硕果累累时，到处是丰收的喜悦景象。一场秋雨一场寒时，百花凋谢，万物凋零的时刻，菊花却在风吹雨打中毅然绽放，用顽强的生命力，笑对风雨。多姿多彩的菊花，傲然开放，装点了秋日的荒凉。“ 采菊东篱下，悠然见南山。”怡然自得的享受啊！而如花的女人，一路走来，吃尽千辛万苦，历经曲曲折折，却毫不畏惧艰难。照顾老人，陪伴孩子，洗衣做饭，工作加班，任劳任怨。宁愿自己吃苦受累，从不抱怨。在平凡的岁月，书写着女人们的精彩与不平凡。即使韶华远逝，年青的容颜失去光彩，依然在为家人创造着温暖、快乐、幸福的家园，所以说女人如秋霜中绽放的菊花！女人如冬日的梅花。在白雪皑皑的冬季，天苍苍，野茫茫之时，大地一片衰败的景象。行走在路上，寒风凛冽，刮到脸上如刀般的疼痛，但是女人依然在路上坚强地面对、承受。这不正是无惧风雪 、坚韧不拔、顽强不屈的梅花的品格吗？“ 遥知不是雪，唯有暗香来 .” 梅花以它的弱小娇艳的身躯，凌寒傲雪，装点着寂寞荒凉的冬日！在光阴的故事里，女人走过青春岁月，走过三十而立，走过四十不惑此刻，正逐渐走在繁华落幕的路上，肩负着生活无奈的痛苦，品尝着人间聚散离合的悲欢。无论条件多么的艰苦，女人们一如既往地在路上打拼、奋斗着，时刻承担着家庭和社会