如何克服考试焦虑课件

如何克服考试焦虑 连州中学高三连州中学高三(6)(6)班心理导 班心理导 航主题班会航主题班会 黄小清黄小清 20052005年年5 5月月 事例一：事例一： 摘自一位同学的周记 有人说：“一个人首先要做他自己，其次才 是父母、老师和朋友。“话虽这么说，但是面对 高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上 的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种 巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别 累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。 一、从几则真实的事例谈起一、从几则真实的事例谈起 事例二：事例二： 一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉： 眼看高考一天天临近，事先拟订的学习计 划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学 习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感 觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起， 又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人 生的艰辛和生活的可悲,晚上睡觉经常做噩梦。 事例三：事例三： 一位同学在老师跟她谈心时说：一位同学在老师跟她谈心时说： “ “上高三后，我的成绩一直不理想。每一次上高三后，我的成绩一直不理想。每一次 考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备，考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备， 而是怕他们那种关爱和理解的眼神。我的成绩而是怕他们那种关爱和理解的眼神。我的成绩 老上不去，父母总是这样安慰我：老上不去，父母总是这样安慰我： 不要埋怨自不要埋怨自 己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上什己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上什 么学校就什么学校么学校就什么学校. .父母越是这样说，我就越怪父母越是这样说，我就越怪 自己不争气，越觉得欠父母太多太多，真恨不自己不争气，越觉得欠父母太多太多，真恨不 得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样，得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样， 自己的心里会舒服一些。自己的心里会舒服一些。” ” 事例四：事例四： 一位成绩不理想的同学写来的求助信 她特别担心自己高考考不好，于是非常后 悔过去没有好好学。她对我说：“如果我有月光 宝盒就好了，让时间倒流，我好重新开始好好 学习。”于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精 神萎靡，复习效果越来越差。 以上四位同学都有不同程度的考试焦虑 二、高三学生二、高三学生焦虑症的主要表现焦虑症的主要表现 考前焦虑发生在重大考试前半个月至一个月， 表现为精力不集中，心烦意乱，有的动辄和家长 闹情绪，严重的甚至出现头痛、腹泻、发烧等症 状。如果父母没有及时发现并加以干预，轻则影 响备考，重则继续发展成为考试焦虑症。近年来 ，各地相继出现身患“学校恐怖症”的学生。他们 厌学，中途放弃努力，导致功亏一篑，令人扼腕 叹惜。究其原因，就是考前焦虑长期得不到诊治 的结果。 1 1、考前焦虑、考前焦虑 考试焦虑发生在考试过程中， 表现为过度紧张、大脑空白、推理 能力和思考能力下降。有的考生同 时伴有植物神经状况出现，如眼花 、手抖、口干、口吐、尿急、头昏 、思维堵塞、心率过快直至休克， 出现大家说的“晕场”。 2 2、考试焦虑考试焦虑 三、考前焦虑和考试焦虑有哪些危害？三、考前焦虑和考试焦虑有哪些危害？ （1）危害身心健康 经常性的考试焦虑容易转为慢性焦虑， 它使人意识范围变得狭窄，自卑感加重，容 易退缩和胆怯，或变得敏感、易冲动。情绪 不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力及 学习能力下降，形成恶性循环。另一方面考 试焦虑对身体健康亦有不可忽视的影响。如 神经衰弱、胃炎、溃疡等往往是经常性的紧 张，过度兴奋所致。 （2 2）不利于复习和考试）不利于复习和考试 无论学习还是考试都要求人的注无论学习还是考试都要求人的注 意力高度集中于当前的任务上，如此意力高度集中于当前的任务上，如此 才能有效地解决问题。但焦虑者却很才能有效地解决问题。但焦虑者却很 容易把注意力分散到各种各样的担扰容易把注意力分散到各种各样的担扰 或多余的事上，导致学习效率底下。或多余的事上，导致学习效率底下。 其次考试焦虑影响知识的回忆过程，其次考试焦虑影响知识的回忆过程， 考试在很大程度上依赖于对知识的有考试在很大程度上依赖于对知识的有 效回忆。但考试焦虑者常常感到脑袋效回忆。但考试焦虑者常常感到脑袋 里一团乱麻，平常记得很清楚的问题里一团乱麻，平常记得很清楚的问题 这时却怎么也想不起来了。这时却怎么也想不起来了。 四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法 1 1、克服考前焦虑九法 自信法：自信是治愈焦虑症的必要前提。 要知到自己是自己的救世主，要善于扬长辟短， 不断增强自信心。 接纳法：你不和它“较劲儿”，等于不给 它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要 强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦 虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳， 不停的自责，只会使情况变得更为严重。 咨询法：对学习中的难点要及时找人求 教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也 要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极 情绪有碍复习。 轮换法：根据自己的个性特征制定复习计 划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使 自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。 遗忘法：对与应考无关而又难以忘记的事 情向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留 下积极的应考情绪专心复习. 食疗法:就是增加身体营养的方法，临考 中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补 充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂 肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需 的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。 运动消除法:学生以脑力活动为主，而适当 的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中 学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、 做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物 质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。 音乐疗法:音乐能影响人的情绪行为和生理 机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理 、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的 音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的 音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明 的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力； 浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行 音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声 。 情绪宣泄法情绪宣泄法: :情绪宣泄是缓解压力、保持心情绪宣泄是缓解压力、保持心 理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪 是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使 你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等 等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“ “考考 试焦虑情绪试焦虑情绪” ”。针对这种情况，。针对这种情况，可采用以下方法：可采用以下方法： 聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨， 求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整； 哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应 当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自 己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信 的方式，释放自己的苦。的方式，释放自己的苦。 2、克服考试焦虑的方法 转移法：即使在考试中如果出现了难 题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以 用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安 静一会儿，想些鼓励自己的话，如“我有信 心考出自己的最好水平”、“只要尽力就问心 无愧”。此外，学会自我安慰很重要。例如 ：倘若这道题自己做不出来，就可以想想别 人也未必能做得出来。 取舍法：取舍法：遇到平时掌握的内容考试遇到平时掌握的内容考试 时突然想不起来的时候，可以暂时跳过去时突然想不起来的时候，可以暂时跳过去 ，先去做别的题目，这是比较正确的考试，先去做别的题目，这是比较正确的考试 习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会 得到缓解，回过头来做这道题目时，失去得到缓解，回过头来做这道题目时，失去 的记忆就能恢复了，千万不要为了一道题的记忆就能恢复了，千万不要为了一道题 影响了整体的发挥。影响了整体的发挥。 深呼吸法：深呼吸法：身体自然坐正，轻闭双眼身体自然坐正，轻闭双眼 ，双手平放桌上，在深呼吸的同时，收紧，双手平放桌上，在深呼吸的同时，收紧 双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之 放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答 题。题。 五、结语五、结语 在准备高考的过程中，考生遇到挫折或 发