强迫症的自我治疗方法大全

强迫症的自我治疗方法大全 在我接受患者咨询的经验中，绝大部分患者最想得到的甚至不是咨询服务，而是想知 道所有的自我治疗的方法。那么今天就给大家整理一份强迫症的自我治疗方法大全。希望 广大强迫症患者早日摆脱强迫症困扰。 值得申明一下的是：本文由 整理，禁止用于商业用 途。谢谢合作！ 自我治疗方法一“四步法”治疗强迫症 本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的，您可以学习如何处置强迫症 所导致的焦虑与害怕。适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。这里要强调的四个步骤 如下： 一、 再确认。 二、 再归因。 三、 转移注意力。 四、 再评价。 步骤一、再确认 第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个 步骤，但是您必须努力的，全心的觉察，以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。 每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。“全心的觉察”是更深刻的、更仔细的，且要 经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周 或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状，是会让您失望的!事实上反而会让 强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应，不管他们有多干 扰。目标是控制你对强迫症状的反应，而不是去控制强迫思考或冲动。 下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。 步骤二、再归因 自己对自己说：“这不是我，这是强迫症在作祟!”强迫性想法是无意义的，那是脑部 错误的讯息。你要深切的去了解，为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量，以致 让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的，那么为何你对它要反应呢?了解为何强 迫思考是如此的强烈，与为何无法摆脱它，是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的 重要关键。这个阶段的目标是学习“再归因”：强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。 在脑部有个地方叫做“头状核”，就是这个地方生病了所以得强迫症。头状核是个过 滤讯息的场所，就像汽车的变速器般，它接收前脑的讯息，而前脑是计划、思考与了解的 地方。头状核有障碍则会有强迫症状出现，所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃，用 太多能量，就像车子陷入泥淖中，不断地转动轮胎，但是却越陷越深。前脑的部分称之眼 额叶皮质，因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有“事情 有些怪怪的感觉，挥之不去”的原因，你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排 档，来修理这个故障的变速器。我们现在知道可以改变脑部的生化平衡，这需要花数周、 数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色，有助于免除最令人挫折的“想要完 全除掉强迫症状”的不正确想法。虽然无法马上有大的改变，但是记住：“你可以不必马 上对强迫症状做反应!”最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边，然后做其它的事， 如此可以帮助自己，改变脑部的生化反应。 这就是我们所谓的“换档”：做其它的行为!若尝试赶走强迫思考，只是徒增压力烦恼 罢了，而压力会让强迫症更严重。 用“再归因”可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些，例如整个完成的感觉。 若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡，你就可以学着忽略这些冲动，继续做该做 的事情。记住：“那不是我，那是强迫症在作怪!”若抗拒听从冲动或抗拒反应，你将改变 脑部，且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应，你可能暂时舒缓一些，但是不久之后， 冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上 了强迫症的当。 “再确认”与“再归因”常常一块儿做的，因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的 了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我，然后了解它是来自脑部的病态所致。 步骤三、转移注意力 进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是：没有痛苦，就没有收获!在此步骤你 要做的是：必须自己换档!你用努力与专注的心思，来做脑部很自然、轻松的工作。例如： 一位外科医师手术前的刷手，从开始到结束是很自然的动作，他很自然地觉得已经刷够了。 但是强迫症患者却一次一次的刷，没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏，幸运地是做 这四个步骤能够修补它。 转移注意力是要将注意力转移开强迫症状，即使是几分钟也行。首先选择某些特定的 行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜 好活动，例如：散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。 当有强迫性思考时，你先“再确认”那是强迫性思考或冲动，且“再归因”那是源自 你的疾病-强迫症，然后“转移注意力”去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考，必须 告诉自己：“我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为”你可以决定“不要“对强迫思考做 反应，你要作自己的主人，不要做强迫症的奴隶! (一) 十五分钟法则 转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，要花极大的力气 与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症，才能改变脑部生化，假以时日必会减低痛 苦。我们运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少 15 分钟以上。刚开始时可以从延缓 5 分钟做起。原则是一致的也就是：千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等 待 15 分钟，而是在这段时间内我们做“再确认”、“再归因”与“转移注意力”。然后你 要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是 否下降，并且记录下来。即使一点小小的下降，也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会 有求完美、100 分的心态，所以也常不满足一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以 致行为治疗无法成功。目标是延迟 15 分钟以上，只要不断地练习，将会大大地减低强迫症 的强度。一般而言，越多的练习，就会越顺手。不久之后就可以延迟 20 分钟或 30 分钟以 上了。 (二) 只要做就有收获 转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要 做强迫症要你做的事，你要坚持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减 弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。 运用“全心的察觉”与当个“旁观者”将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不 要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该 如何做。 有时强迫性冲动太强烈了，以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四 个步骤，将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己：“不是我觉得手脏要洗手，而是强 迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应!”如此演练，即使最后做了强 迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的是：再确认强迫行为是一种强迫症，这是一 种行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。 给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀：假如你的困难是检查门锁，请试着专心、全心全 意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动，然后仔细、缓慢的锁门，让这个动作深深的记在心 中，例如：“这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上了!”你得到一个深刻的印象就是 门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上“再确认”也就是：那 是强迫性想法，那是强迫症!你可以“再归因”也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪!你 可以转移注意力做其它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。 (三) 纪录行为治疗 将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的，因为你可以回溯去看何种行为对 于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时，可以帮助你建立信心。记 录可以帮助你在强迫症状严重时“换档“，并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经 验越多时，自己就越受到鼓励。 只记录成功的经验，而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己，给自己一些鼓 励，这对自信心的增强有很大的帮助。 步骤四：再评价 前三个步骤是利用既有强迫症的知识，来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病，也 就是脑部生化的不平衡，而不去接受强迫思考的驱迫，同时转移注意力在有建设性的行为 上。“再确认”与“再归因”是连在一块儿的，接着而来的就是“转移注意力”的步骤。 这三个步骤的总体力量，大过个别步骤力量的总和。“再确认”与“再归因”的过程可强 化“转移注意力”。在行为治疗之前，你开始“再评价”那些强迫性想法与冲动。等到前 三个步骤经过适当的训练之后，就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。 我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念：部分的观察者，来帮助你更 清楚的了解四个步骤的执行。史密斯描述：部分观察者是我们内在的一部分，正如心中的 另一位观察者，这个人了解我们的感觉、状态。当我们想要努力地强化这个部分观察者时， 我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之，我们可以用旁观者的角色来见证我们的 行为与感受。正如史密斯描述的：“我们是自己行为的观察者。” 强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色，如此可以 让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的，是来自脑 部错误的讯息，所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力，永远记得：“这 不是我，这是我的强迫症在搞鬼!”虽然一时无法改变感觉，但是却可以改变行为。靠着改 变行为，你会发现感觉也会随之改变。 再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值，不随着它起舞。有两个重点：第一、有心 理准备：就是了解强迫症的感觉将要来，并且准备承受它，不要惊吓。第二、接受它：当 有强迫症状时，不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处，你知道如何应付它。不管强迫 症状的内容是甚么，不管那是暴力或性，你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不 必每次都响应，好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你，拒绝让它打败你。靠 着对强迫想法做心理准备，你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价 的工作。当强迫症发生时，你已经做好心理准备了。你将知道：“那是我可笑的强迫想法， 那是没有意义的，那只是我的脑部的障碍，不必注意它。你可以学习跳到下一个动作，不 必停留在这个思维上。”下一步就是“接受“强迫症已经发生的结果，千万不要责怪自己意 志力不坚，其实这都是脑部的不平衡所致，跟你无关。避免所有负面的、批评的想法，例 如：“有这种强迫想法的人，是多糟糕，” 强迫症自我治疗之自我调整法 强迫症是一种常见的心理疾病，随着各方面的压力逐渐加大，强迫症患者越来越多， 给人们带来的影响也是很大的，如果不正视的话问题可能会更严重。因此要及时的治疗强 迫症。治疗强迫症的方法很多，自我治疗是比较简单快捷方便的一种。那么强迫症的自我 治疗有哪些呢?以下为您详细介绍。 1、心理治疗 支持性心理治疗心理医生可通过与患者交谈，帮助患者对自己的个性特征和所患疾病 有个正确客观的认识，对周围环境和现实状况有个正确客观的判断，从而使其丢掉精神上 的包袱，减轻不安全感。 2、进行性格调整 强迫症患者往往都具有强迫性人格，即不良的个性和思维方式。因此，强迫症患者要 有意识地克服自己的任性、急躁、好胜等性格，改变过于刻板、过分认真的做事方法，不 要过于钻死理，可换个角度去思考。如能这样做事情往往会有意想不到的转机。同时，强 迫症患者还要树立信心，勇敢乐观地面对挫折。 3、不做完美主义者 强迫症患者应该明白这个道理：世界上并不存在十全十美的人和事，只要努力了，对 自己来说就是最好的;应承认自己有犯错误的可能，并要接受既成的错误事实，对生活、对 学习也不应太苛刻，追求极端完美只能适得其反。另外，看问题时也不可太绝对，要学会 相对比较着看问题，并应始终保持乐观的心态。 强迫症的自我治疗方法之轻视之 不要把强迫症当成“病” 强迫症不是器品质性疾病，目前心理学所采用的是医学的疾病诊断模式，喜欢把心理 问题命名为这个病，那个症的，这样会使很多的朋友一看到自己有所谓的相似症状就给自 己贴上强迫症的标签，觉得自己得了这个病，然后拼命的找一些“证据”来印证。一旦认 为自己有“病”那就要治疗，不然会更加严重的。 在潜意识里大家理所当然的都会认为“病人”是需要特殊照顾的，而且“病人”在得 病期间也是不能很好的工作学习的，只有自己的病完全好了，才能过上正常人的 生活，也 才能正常的工作学习，受心理问题困扰的朋友一旦给自己贴上“病”的标签，认为自己是 一个“病人”，潜意识中就会认为很多事情自己是不能做好的，然 后很多不能完成的目标,没 有做好的事情,很自然的就给自己找个合理的理由自己有强迫症，不然我肯定会做得很 好的。 心理调整过程中经常有人说，我现在就是因为强迫症什么事情都不能做，什么事情做 了也做不好，要不是有强迫症我现在会怎么怎么样。他们为什么这么说呢?说到底还是把这 个目标没有实现最终归因到自己有这个毛病上了。强迫症是心理因素引起的，给自己贴上 “病”的标 签，潜意识里会认同为自己现在处于非正常状态，需要看病，需要特殊的关注 和照顾，好多事情自己现在是不能做的，只有等自己完全好了才能好好的做事情，这种潜 意识里的认知是阻碍强迫症朋友康复的第一个障碍。强迫症康复第一步给自己去掉 “病”的标签。 与普通人一样去做你能做的事 心理咨询过程中，有很多朋友这样问：我什么时候病才能好啊?我想做事情，可是现在 这样子我什么都做不了，如果我好了我就可以好好去找工作了，好了我就可以去谈恋爱了， 好了我就可以开始考研了等等。之所以会这样说，实际上还是觉得自己有病，认为自己只 有完全康复了才能享受正常人的生活，才能去找工 作，才能去谈恋爱，才能去考研等等。 如果要坐等到完全康复了才去做这些事，那么那一天将会非常遥远的，也许你永远看不到 那一天的到来。 虽然不可能我们每一个人都会经历强迫症，但我相信大部分人对困扰强迫症患者的焦 虑紧张、恐怖、抑郁等情绪都有深切体会。我自己对此也有深切体会。实际上真正困扰强 迫症患者的也正是这些负面情绪。正常人带着这些负面情绪可以去正常的生活、工作、学 习，强迫症患者也依然可以做到。当你像一个正常人一样去生活的时候你就 是一个正常人， 那些困扰你的负面情绪会自然慢慢淡化!强迫症康复第二步与普通人一样做你能做的事 情! 不要把自己的原因总是归结到重要他人身上 大凡强迫症患者独立性比较差，倾向于把自己的问题归结于环境或者重要他人，期望 通过大环境或者重要他人的改变来带动自己的改变。在咨询过程中有相当一部分咨客把自 己现在的问题归因到重要他人身上，认为自己的问题都是他人造成的(主要是父母)，和自 己没有什么关系，而且认定只有他们(主要是父母)做出改变， 自己才能好转，如果他们 (主要指父母)不做出改变自己这一辈子都不可能好转，并据此强烈要求心理咨询师给他们 父母做心理咨询调整。有时候一些持精神分析挖掘童年创伤经历的心理咨询在做问题归因 时候也把咨客现在的问题完全归因到咨客重要他人身上，造成咨客走出心理咨询室就和父 母争吵，我在咨询过程中遇到不少 这样受持精神分析心理咨询师归因影响的咨客。受此归 因影响的咨客对于改变自己持消极态度，心理调整相对也比较费时费力。 确实童年父母的教育方式、家庭环境等因素会对我们的成长有所影响，但过去发生的 事情只能影响我们的现在并不能决定我们的现在，更不能主宰我们的未来!如果在我们成长 过程中重要他人特别是父母对我们有决定性影响力的话，那么为什么同一对夫妇养育的子 女长大后却各不相同，甚至有时候差异迥然。另外，如果说，当 我们还很小的时候，父母 给我们什么我们只能接受什么，我们受制于父母，这是可以理解的;但是当我们已经长大， 已经有了拒绝和选择的能力，还把一切归结于父母，那么我们自己在哪里?可以这么说，无 论问题的起因是什么，自己的独立性、决心、耐心、行动力是从强迫症走出来最关键的因 素。强迫症康复第三步客观 归因，勇于承担自己应承担的责任! 解决问题不是陷入不良情绪 陷入心理困扰的人总是希望自己能够尽快好转，特别是走进心理咨询室的咨客，他们 的求助欲望和动机很强。有些人在心理咨询师协助下能够很快从心理困扰里面走出来，但 是也有一些人却需要费很大的精力和时间。二者的显著区别在于前者在心理咨询师的协助 下积极关注自己，对自己的好转能及时给予自我肯定;而后者一般忽视自己症状的减轻，或 者在肯定自己好转的同时，注意力更多的去关注自己不好的一面，而陷入一种不良情绪之 中。 咨客：“老师，我怎么还会想那些事情呢?我怎么还是有强迫行为呢?”。 咨询师：“那你感觉自己现在是比上次来的时候严重了呢还是有所减轻?” 咨客：“比上次是有所减轻。” 咨询师：“你看这不是很好吗?这不正表明你在康复吗?” 咨客：“可是那些症状还是存在啊。” 虽然进入我们视野的内容很多，但人的注意力是有限的，也是有选择性的，对自己症 状的过分关注会占据我们大部分甚至全部的注意力，致使我们的视野狭小，感受不到自己 积极改善的一面，更感受不到周围人对自己的关心与努力以及生活中美好的一面，他们把 自己的注意力焦聚于症状，从而把自己整个生活都陷入不良情绪的 笼罩中。相信自己会好 并且每天都关注自己好的一面,用享受的心态去审视你的生活，去感受你生活中好的一面， 强迫症就不复存在。强迫症康复第四步避免陷入不良情绪的恶性循环中! 转移注意力作自己喜欢作能作的事 人的注意力是有限的，如果关注于自己喜欢做的事情上去，这样自然就没有精力再关 注于自己的症状，强迫症也就慢慢地好了。转移注意力不能刻意的转移，从某种角度来说 刻意的转移注意力恰恰是一种关注，转移注意力需要一种自然的状态。只管走入自然状态， 只管自然就是了，我什么也没刻意，我走入自然状态里，什么也 不去执著，一月迎春，二 月杏花，三月桃花，四月石榴，五月蔷薇，六月荷花，每月都有花，什么花开看什么花， 能看什么