双龙中学业余田径队训练方案

双龙中学业余田径队训练方案 一、指导思想 坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的总体要求， 充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻 炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余 生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱 学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。 二、目标 1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。 2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。 3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完 成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长的培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃 苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 三、训练内容的安排 训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化；训练必须常年系统的身体系 统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要 开展以下内容进行实施： （一） 、总体要求 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)行进间高抬腿跑接加速跑。 (2)加速跑 50 米左右。 (3)站立式起跑 30-40 米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30 米、60 米计时跑。 4、耐力练习： （1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 （2）800 米、1500 米跑。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)垫上练习等。 （二）具体安排 周训练计划 周 数 次 数 星 期 目标 任务 时间 反馈 第 一 周 一 二 三 星 期 二 星 期 三 星 期 四 速度 柔韧 力量 1准备活动：慢跑 800 米，柔韧性练习， 跑的专门性练习 2基本内容：30 米3、60 米3、80 米3，快速高抬腿 10 秒3 3放松跑 200 米400 米 1 一般性准备活动 10 分钟。 2柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、 上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形 式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、 踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身 体的各种屈、伸、绕环等练习。 3放松跑 400 米。 这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳 10 个+快速高抬腿 30 米+俯卧撑 10 个 （或立卧撑 10 个） + 后登跑 150 米+慢 走到起点为一组。没有间歇时间。做几 组根据学生的体能而定。 45 分钟 左右 第 二 周 四 五 六 星 期 二 星 期 三 星 期 四 力量 速度 体力 1 一般性准备活动 10 分钟。 2基本内容：半蹲跳 10 次5。腹背肌 一样 20 个5，俯卧撑 20 个5。交替 进行。 3放松跑 400 米。 1 一般性准备活动（1）慢跑 2*200 米；（2）稍微活动各关节。 2变速跑直道加速弯道慢跑，5 圈。高 频跑就是以最快的速度点脚。10 秒钟 5。提踵 40 次。 3放松 5 分钟；上下肢互相放松。 匀速跑 30 分钟。 45 分钟 左右 第 三 周 七 星 期 二 柔韧 1准备活动慢跑 3*200 2柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 3专门性练习 1）摆腿 2 次高抬腿 走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步 走次后腿踢跑 2 次小步跑 2 次 高抬腿 2 次单脚跳 2 次加 45 分钟 左右 八 九 星 期 三 星 期 四 力量 技术 速跑 4 次 40 米 1一般性准备活动 10 分钟。 2弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练 习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） 。 3结束部分 5 分钟（垫上磕打放松） 。 1一般性准备活动 10 分钟。 2上梯式跑步 5 个来回3（要求：摆 臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速 瞪离地面） 。 3结束部分 10 分钟；（1）放松跑 200 米；（2）上下肢相互间放松。 第 四 周 十 十 一 十 二 星 期 二 星 期 三 星 期 四 力量 技术 灵敏 1.一般性准备活动（1）慢跑 2*200 米； （2）稍微活动各关节。 2.半蹲跳 10 个+快速高抬腿 30 米+俯卧 撑 10 个（或立卧撑 10 个） + 后登跑 150 米+慢走到起点为一组。 3.结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米； （2）上下肢相互间放松。 1一般性准备活动（1）慢跑 2*200 米； （2）稍微活动各关节。 2专项练习（以田赛为主） （1） 、如跳 高、跳远动作的分解技术练习；（2） 、 各种短距离往返跑比赛。 3结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米。 （2）垫上互相磕打放松。 1.一般性准备活动：（慢跑 2*200，稍 微活动各关节。 ） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米；(3)30 米、60 米计时跑，各二次。 3.结束部分 5 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）上下肢互相放松。 45 分钟 左右 第 五 周 十 三 星 期 二 柔韧 1 一般性准备活动 10 分钟。 2柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、 上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形 式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、 踢、摆、绕、纵横等练习。 3结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 45 分钟 左右 十 四 十 五 星 期 三 星 期 四 协调 耐力 米。 （2）垫上互相磕打放松。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2 基本内容（1）各种徒手操，行进 间操的练习；（2）各种技巧练习。 3 结束部分 10 分钟；放松跑 200 米。 1 一般性准备活动：（慢跑 2*200， 稍微活动各关节。 ） 2 200 米直道加速、弯道减速变速跑。 3 结束部分 5 分钟。 第 六 周 十 六 十 七 十 八 星 期 二 星 期 三 星 期 四 力量 柔韧 技术 1 一般性准备活动 10 分钟。 2基本内容：半蹲跳 10 次5。腹背肌 一样 20 个5，俯卧撑 20 个5。交替 进行。 3放松跑 400 米。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、 压、踢、摆、绕、纵横等练习。 （2）整 个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米；（2）上下肢相互间放松。 1一般性准备活动 10 分钟。 2上梯式跑步 5 个来回3（要求：摆 臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速 瞪离地面） 。 3结束部分放松跑 400 米。 45 分钟 左右 第 七 周 十 九 二 十 星 期 二 星 期 三 柔韧 速度 1准备活动慢跑 5*200 2柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆 上活动关节练习） 。 3专门性练习。高抬腿走 2 次弓箭 步走次后腿踢跑 2 次小步跑 2 次单脚跳 2 次。 1准备活动：慢跑 1600 米，柔韧性练 习，跑的专门性练习 2基本内容：30 米3、60 米3、80 米3，快速高抬腿 10 秒3 3放松跑 600 米。 45 分钟 左右 二 十 一 星 期 四 耐力 1.一般性准备活动：（慢跑 2*200，稍 微活动各关节。 ） 2.耐力练习。(1)直道加速 50 米 3；(2)变速跑 100 米3；(3)30 米、 60 米计时跑，各二次。 3.结束部分 5 分钟（1）放松跑 200 米； （2）上下肢互相放松。 第 八 周 二 十 二 二 十 三 二 十 四 星 期 二 星 期 三 星 期 四 柔韧 灵敏 力量 1 一般性准备活动 10 分钟。 2柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、 压、踢、摆、绕、纵横等练习。 （2）整 个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米；（2）上下肢相互间放松。 1.一般性准备活动：（慢跑 2*200，稍 微活动各关节。 ） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米；(3)30 米、60 米计时跑，各二次。 3.结束部分 5 分钟（1）放松跑 200 米； （2）上下肢互相放松。 1一般性准备活动 10 分钟。 2弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练 习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） 。 3结束部分 5 分钟（垫上磕打放松） 。 45 分钟 左右 第 九 周 二 十 五 二 十 六 二 十 七 星 期 二 星 期 三 星 期 四 技术 协调 速度 1专项准备活动 2各专项测试（按比赛要求） 。 3结束部分（1） 、放松跑 200 米； （1）垫上互相磕打放松；（2）上下肢 互相放松 1 一般性准备活动 10 分钟。 2 基本内容（1）各种徒手操，行进 间操的练习；（2）各种技巧练习。 3 结束部分 5 分钟；放松跑 200 米。 1准备活动：慢跑 800 米，柔韧性练习， 跑的专门性练习 2基本内容：30 米3、60 米3、80 米3，快速高抬腿 10 秒3 45 分钟 左右 3放松跑 600 米。 第 十 周 二 十 八 二 十 九 三 十 星 期 二 星 期 三 星 期 四 技术 灵敏 力量 1一般性准备活动 10 分钟。 2专项训练（各运动员均以径赛项目为 主）：（1） 、蹲距式起跑 30 米 4；（2） 、行进间 60 米3，注意到体 会后的途中跑动作；（3） 、100 米2， 请注意 100M 全程的感觉。 3结束部分 5 分钟（1） 、放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。 1.一般性准备活动：（慢跑 2*200，稍 微活动各关节。 ） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米；(3)30 米、60 米计时跑，各二次。 3结束部分放松跑 400 米。 1.一般性准备活动（1）慢跑 400 米； （2）活动一下各关节。 2.半蹲跳 10 个+快速高抬腿 30 米+俯卧 撑 10 个（或立卧撑 10 个） + 后登跑 150 米+慢走到起点为一组。 3.结束部分 10 分钟；（1）放松跑 200 米；（2）上下肢相互间放松。 45 分钟 左右 第 十 一 周 三 十 一 三 十 二 三 十 三 星 期 二 星 期 三 星 期 四 速度 技术 灵敏 1准备活动：慢跑 800 米，柔韧性练习， 跑的专门性练习 2基本内容：30 米3、60 米3、80 米3，快速高抬腿 10 秒3 3放松跑 600 米。 1一般性准备活动 10 分钟。 2上梯式跑步 5 个来回3（要求：摆 臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速 瞪离地面） 。 3.结束部分 5 分钟（1）放松跑 200 米； （2）上下肢互相放松。 1.一般性准备活动 10 分钟：（慢跑 2200，稍微活动各关节。 ） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米；(3)30 米、60 米计时跑，各二次。 45 分钟 左右 3.结束部分慢跑 400 米 第 十 二 周 三 十 四 三 十 五 三 十 六 星 期 二 星 期 三 星 期 四 力量 柔韧 耐力 1一般性准备活动 10 分钟。 2弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练 习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） 。 3结束部分 5 分钟（垫上磕打放松） 。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、 压、踢、摆、绕、纵横等练习。 （2）整 个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米；（2）上下肢相互间放松。 1 一般性准备活动：（慢跑 2200，稍微活动各关节。 ） 2 200 米3 直道加速、弯道减速变 速跑。 3结束部分 5 分钟。 45 分钟 左右 第 十 三 周 三 十 七 三 十 八 三 十 九 星 期 二 星 期 三 星 期 四 技术 协调 速度 1一般性准备活动（1）慢跑 3*200 米； （2）稍微活动各关节。 2.另一专项练习（以田赛为主） （1） 、如 跳高、跳远动作的分解技术练习；（2） 、 各种短距离往返跑比赛。 3.结束部分 5 分钟（1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢 相互间放松。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2 基本内容（1）各种徒手操，行进 间操的练习；（2）各种技巧练习。 3 结束部分 5 分钟；放松跑 200 米。 1 一般性准备活动（1）慢跑 2*200 米；（2）稍微活动各关节。 2变速跑直道加速弯道慢跑，5 圈。高 频跑就是以最快的速度点脚。10 秒钟 5。提踵 40 次。 3放松 5 分钟；上下肢互相放松。 45 分钟 左右 第 十 四 十 星 期 灵敏 1.一般性准备活动：（慢跑 2*200，稍 微活动各关节。 ） 45 分钟 四 周 四 十 一 四 十 二 二 星 期 三 星 期 四 技术 力量 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米；(3)30 米、60 米计时跑，各二次。 3结束部分放松跑 400 米。 1一般性准备活动 10 分钟；慢跑 400 米。 2跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、 小步跑等） ；上梯式跑步 5 个来回 3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚 掌着地并快速瞪离地面） 。 3.结束部分 5 分钟（1）放松跑 200 米； （2）上下肢互相放松。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2基本内容：半蹲跳 10 次5。腹背肌 一样 20 个5，俯卧撑 20 个5。交替 进行。 3放松跑 400 米。 左右 第 十 五 周 四 十 三 四 十 四 四 十 五 星 期 二 星 期 三 星 期 四 技术 灵敏 耐力 1一般性准备活动 10 分钟。 2专项训练以跑为主：（1） 、蹲距式起 跑 30 米3；（2） 、行进间 60 米2， 注意到体会后的途中跑动作；（3） 、100 米2，请注意 100M 全程的感觉。 3结束部分 5 分钟（1） 、放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。 1一般性准备活动 10 分钟；慢跑 400 米。 2反应速度；(1)原地高抬腿，20 秒 2；(2)加速跑 60 米左右3；(3)站立 式起跑 30-40 米。 3结束部分 5 分钟。 匀速跑 20 分钟。 45 分钟 左右 第 十 六 周 四 十 六 四 十 星 期 二 星 期 力量 技术 1一般性准备活动 10 分钟。 2弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练 习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） 。 3结束部分 5 分钟（垫上磕打放松） 。 1一般性准备活动（1）慢跑 3*200 米； 45 分钟 左右 七 四 十 八 三 星 期 四 速度 （2）稍微活动各关节。 2.专项练习（以田赛为主） （1） 、如跳高、 跳远动作的分解技术练习；（2） 、各种 短距离往返跑比赛；（3） 、各种技术的 分解练习。 3.结束部分 5 分钟（1）放松跑 200 米； （2）上下肢相互间放松。 1 一般性准备活动（1）慢跑 2*200 米；（2）稍微活动各关节。 2变速跑直道加速弯道慢跑，5 圈。高 频跑就是以最快的速度点脚。10 秒钟 5。提踵 40 次。 3放松 5 分钟；上下肢互相放松。 第 十 七 周 四 十 九 五 十 五 十 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 技术 柔韧 力量 1一般性准备活动 10 分钟；慢跑 400 米。 2专项练习（以短炮为主） ；重复跑 （以中长跑为主） 。 3放松 5 分钟。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、 压、踢、摆、绕、纵横等练习。 （2）整 个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米；（2）上下肢相互间放松。 1.一般性准备活动（1）慢跑 400 米； （2）活动一下各关节。 2.半蹲跳 10 个+快速高抬腿 30 米+俯卧 撑 10 个（或立卧撑 10 个） + 后登跑 150 米+慢走到起点为一组。 3.结束部分 5 分钟；（1）放松跑 200 米； （2）上下肢相互间放松。 45 分钟 左右 第 十 八 周 五 十 二 五 十 三 星 期 二 星 期 三 协调 技术 1 一般性准备活动 10 分钟。 2 基本内容（1）各种徒手操，行进 间操的练习；（2）各种技巧练习。 结束部分 5 分钟；放松跑 200 米。 1 一般性准备活动 10 分钟。 （1）慢 跑 400 米；（2）活动各关节。 2 田赛项目模拟比赛练习。如跳高、 45 分钟 左右 五 十 四 星 期 四 技术 跳远动作的分解技术练习。 3 结束部分。慢跑 200 米，相互放松。 1 一般性准备活动 10 分钟。 2 径赛项目模拟比赛练习。如（1） 、 蹲距式起跑 30 米4；（2） 、行进间 60 米3，注意到体会后的途中跑动作； （3） 、100 米2，请注意 100M 全程的 感觉。 3 结束部分。慢跑放松。 四、活动意外伤害预防预案 1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位 置。体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。 2 要组织学生召开加强体育课运动安全的会议，使学生们了