一个健身达人的减肥经验

你也许已经体会到了，减脂是一件很有挑战性的事情。虽然，减脂并 不像火箭科学那样高深复杂，但很多人却对正确的减脂方法毫无头绪。 也许正是抓住了这个巨大的市场机会，电视购物节目上，便出现了各 种声称能帮助你迅速减少体脂的产品。减肥书籍、期刊、营养补剂也 是大行其道。 其实，只要掌握了基本原理，减少体脂是一件很容易的事情。不过， 你必须严格遵守相关的准则。 减脂与减重 首先，让我们了解一下，什么是减脂，什么是减重，这是两个完全不 同的概念。减脂，顾名思义，就是减少体内的脂肪。体脂减少之后， 并不意味着你的体重就会减轻。你的体重既有可能会减轻，也有可能 会增加。比如，如果你在减掉三磅体脂的同时，增加了四磅肌肉，那 么，虽然你的体脂减少了，但你的体重仍然增加了。相反，减重指的 是纯粹的体重减少，不论是体脂还是肌肉的减少。 肌肉组织是身体的新陈代谢“发动机” ，与脂肪组织相比，要维持肌肉 体积不变，需要消耗更多的能量。人体的肌肉含量与休息时消耗的热 量水平（也就是所谓的基础代谢率）是成正比的，任何肌肉组织的减 少，都会导致新陈代谢水平的下降，从而使体脂燃烧变得更困难。对 于任何一个希望减少体脂，又不希望身体的新陈代谢水平下降的人来 说，最关键的，就是如何在减少体脂的同时，避免肌肉块也减小。 从本质上来说，人体内的脂肪组织，就是储存过剩热量的“仓库”。所 以，要想减少体脂，你就必须确保每天摄入的热量低于消耗的热量。 创造热量摄入赤字，对减脂是非常重要的。减脂和减重计划的共同特 点，都是要在体内创造热量摄入赤字，这也是它们惟一的共同点。 减重计划通常仅仅只关注限制热量的摄入，而减脂计划则会更进一步， 需要严格控制所选择的食物类型。这样既能保证满足身体对营养物质 的需要，又能维持肌肉体积不减小。 减脂准则 不要把每天的热量摄入总量降低到 500 千卡以下。 这一点特别重要，因为，如果你体重减少的速度太快，就会使身体产 生警觉，认为你已经进入挨饿状态了。当你把热量摄入量降到太低的 水平时，就会迫使身体减慢新陈代谢的速度，以便减少能量的消耗。 一磅脂肪含有 3500 千卡热量，如果你每天创造 500 千卡的热量摄入赤 字，那么，每周就能创造 3500 千卡的热量摄入赤字，或者说相当于减 掉了一磅体脂。不过，仅仅简单地减少热量摄入量，并不能保证你减 少的就一定是体脂。为了确保减少的是体脂，你还应该考虑其他一些 因素，包括食物类型的选择、进餐频率和锻炼方式等。 每周体重减少的数量不要超过 2 磅。 对于我们的身体来说，破坏分解肌肉组织来提供能量，比使用体脂储 备来提供能量更容易。所以说，要严密监控体重下降的速度，确保体 重减轻并不是来自于肌肉减少，从而避免身体新陈代谢水平下降。 每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。 记住，你应该首先满足肌肉对营养物质的需要。你必须给肌肉供应高 质量的蛋白质，满足肌肉对营养物质的需求，并保护肌肉组织不被身 体分解破坏。这一点，在身体处于热量摄入赤字状态的时候显得尤为 重要。身体在消化蛋白质的时候，消耗的能量是最多的，也就是说， 身体消化 1 克蛋白质所消耗的能量，比消化 1 克碳水化合物或者脂肪 所消耗的热量都要多。如果要把蛋白质转变成脂肪，首先必须把蛋白 质分解为氨基酸，再在肝脏中把氨基酸转化为葡萄糖，随后才能转化 为脂肪酸。这就意味着，进食高蛋白食品，即便是稍稍过量，也很难 导致体脂增加。一般来说，来自蛋白质的热量，应该占你每日总热量 摄入的 30%40% 。比较好的高蛋白食品包括，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、 鸡蛋、牛羊肉。 限制脂肪的摄入量。 在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素中，身体消化脂肪时所消 耗的热量是最少的。当你摄入脂肪之后，身体要么是立即把这些脂肪 用来提供能量，要么就是把它们作为体脂储存起来。对于希望保持较 低体脂水平的现代人来说，这种生理机制很令人头痛。 你应该确保来自脂肪的热量不超过每日总热量摄入的 20%，否则，就 对健康不利，也对减少体脂不利。不过，也不要全面否定所有的脂肪， 有一些脂肪，不仅是维持身体健康所必需的，还能帮助你减少体脂。 营养学家们把这类脂肪称为必需脂肪酸。你可以通过每天摄入 12 汤 匙亚麻子油来获得充足的必需脂肪酸。 限制简单碳水化合物的摄入量，主要依靠复合碳水化合物来提供能量。 这是很多节食者常常产生困惑的地方。并不是所有的碳水化合物食品 效果都是一样的。虽然所有的碳水化合物食品被身体消化吸收之后， 最终都会变成葡萄糖，但是，不同类型的碳水化合物食品，转变为葡 萄糖的速度是不一样的。 简单的碳水化合物食品，比如蔗糖，可以迅速地转变为葡萄糖，并能 迅速促进胰岛素分泌。那些没有立即被当作能源物质使用的葡萄糖， 将转变成甘油三酯，并被储存为体脂。胰岛素分泌高峰，能阻止身体 分解脂肪，并会促使身体增加体脂的储存。而复合碳水化合物食品， 比如米饭和面食，转变为葡萄糖需要花较长的时间。食用复合碳水化 合物食品，身体就能有更多的机会，把葡萄糖当作能源物质来使用， 而且不会导致胰岛素的分泌量突然升高，进而阻碍体脂减少。你每天 来自碳水化合物食品的热量，不应该超过每天总热量摄入的 50%。 每天吃 56 餐。 每次进餐的时候，你的新陈代谢水平都会有所提升，特别是当你进食 的食物中含有蛋白质的时候。增加进餐的频率，还有助于防止过度进 食，使胰岛素的水平保持平稳，并能确保肌肉得到稳定的氨基酸和其 他营养物质的供应。你的每一餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂 肪，并且，其比例应该和你每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入 比例保持一致。如果你的时间安排比较紧张，可以在必要的时候，使 用正餐替代营养补剂。 持之以恒。 为减少体脂而控制饮食，并不是一劳永逸的事情。要想获得最佳的效 果，你必须持之以恒。在这方面，你需要严格约束自己。不幸的是， 意志力并不能打包出售。要想长期保持严格的饮食计划，你必须具有 强烈的减脂愿望。设定