春季健康饮食讲座

1、哈密地区中心医院 王静凡,哈密地区中心医院 王静凡,环境污染,不良生活方式,食品安全问题,气候变化,意外伤害,不良情绪,现代生活，危机重重,健康的定义（世界卫生组织WHO） “健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、精神和交往处于完美状态”。,亚健康80%,健康5%,疾病15%,健康 疾病,不生病 少生病 晚生病,养生,养于先，救治于后！,养生的目的,春生,夏长,秋收,冬藏,气候特点 多风寒冷 阳气生发 乍暖还寒,健康隐患 传染性疾病 肝脏疾病隐患 呼吸系统隐患,养生原则 调脏腑养肝为先 平阴阳养护阳气，助阳生发 扶正气增强免疫，抵御疾病,一、中国居民膳食指南（2010）,食物多样，谷类为主，

2、粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物,1、食物如何多样？,多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四

3、类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。建议食用植物油，减少动物油的摄入。,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 食物多样化才能摄入更多有益的物质。 谷类为主是平衡膳食的基本保证。 粗细搭配更有利于合理摄取营养素。,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。,温馨提示,老年人吃粗粮有甚么好处？ 粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质 粗粮中膳食纤维含量高 调节血糖 防治心血管疾病,建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物,2、关于谷类食物的营养

4、误区,大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好 晚上主食选择甜食 多以粥类、粗粮为主,3、多吃蔬菜水果和薯类,红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，主要是时令水果。,4、什么叫红、黄、绿、白、黑？,红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色食物，天生具有加强人体组织巨噬细胞的能力，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜素可

5、以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、红豆、西红柿(预防癌症) 、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。,黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏、黄豆芽等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生；和维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。 绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬包括苦瓜、黄瓜、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、菠菜以及其它绿色素菜中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脑，此外，绿色蔬菜也是钙的很好来源。,黑色食品有优势。紫菜、海带、黑米、黑豆、黑芝麻、黑茄子、乌鸡等黑色食品也不可以忽视。此类食品的优势：一是来自天然，二是

6、营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化、冠心病、中风等疾病的发生。比如黑木耳，它对调节血液粘稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血粘度，不易得脑血栓、冠心病等。 白色食品有特点。如燕麦、牛奶、豆浆、冬瓜、甜瓜、花菜、蘑菇、地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等，常食之对调节视力和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。,降压食疗,高血压患者多吃以下食物： -蔬菜类：萝卜，荠菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦 瓜，山药，土豆，长茄子，冬瓜，洋葱，玉米等； -豆制品：黄豆，豆腐，大豆； -菌类：冬菇（或鲜菇），海带，紫菜，黑木耳； -乳类：牛奶或酸奶乳制品； -水果类：苹果，香蕉，西

7、瓜，葡萄，猕猴桃，菠萝，柠檬，大枣（黑枣），花生，山楂，核桃等。 推荐几种食疗方：芹菜粥，菊花粥，绿豆海带粥，荷叶粥，醋泡花生米，何首乌大枣粥，葛根粉粥，芹菜拌豆腐，天麻炖猪排，山楂鲫鱼汤等。,降糖食疗,糖尿病患者多吃以下食物： -蔬菜类：萝卜苗、萝卜缨、毛豆、洋葱、丝瓜、绿豆芽、苦瓜、荠菜，卷心菜、芹菜，西兰花、山药、茄子，芦荟、黄瓜、冬瓜、紫甘蓝、藕、菠菜、苜蓿、油麦菜、魔芋等； -豆制品：黄豆、豆腐、大豆； -菌类：冬菇（或鲜菇）、金针菇、海带、紫菜、黑木耳； -乳类：牛奶或酸奶乳制品； -水果类：西瓜皮、人参果、火龙果、猕猴桃、柚子、杨桃、梨、苹果、桃、血橙、樱桃等。 推荐几种食疗方：

8、黑木耳百合炒西芹，芹菜粥，菊花粥，苦瓜炒甜椒，鸡蛋炒双菇，凉拌蕨根粉，凉拌马齿笕，黄瓜拌豆皮，泡椒冬瓜，炒藕片，红烧山药鸡肉，素炒油麦菜，大拌菜，番茄排骨汤等。,温馨提示,体重不足对老年人健康有哪些负面影响？ 增加疾病的易感性 骨折率上升 损伤及外科伤口愈合缓慢 易出现精神神经症状 某些应急状态者的耐受力低下 对寒冷的抵抗力下降 经不起疾病消耗,二、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保

9、持食量与运动的平衡。,成人的健康体重是指体质指数为： 18-24kg/m2,哪些户外活动适合老年人？ 步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、门球、保龄球、骑自行车、游泳、钓鱼等,老年人运动四项原则？ 安全、全面、自然、适度,运动注意事项,如果你日常很少活动，岁数在65岁以上，在锻炼前应做健康检查，咨询医生； 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生； 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力； 运动后不要立即停止活动，要逐渐放松； 日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐； 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。,三、三餐分配要合理，零食要适当,进餐定

10、时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在温和气候条件下，生活的轻体力劳动的成年人每日 最少饮水1200毫升。,四、春季饮食与健康 春季养生应遵循“养阳防风”的原则。 春季饮食要注意：营养平衡、养阳、养肝为主、多食甜少食酸、饮食清淡多喝水、多食蔬菜。 春季养生常识：养肝、心情舒畅、起居规律、锻炼、春游、保暖、补水。 春季养生禁忌：恋床、醒后起床不小便、立即剧烈运动、不吃早餐、吃隔夜菜、

11、吃咸菜、食用人参等。,春季四合理,饮 食,起 居,运 动,情 志,多吃温补阳气的食物、增甘少酸、多吃蔬菜 、多喝粥,早睡早起，防“春困” “春捂秋冻”，要适度,多做户外运动：爬山、放风筝、散步踏青；远眺（锻炼视力）；梳头、按摩穴位（缓解春困）,少生气、好好睡觉、多读书、与朋友交流,扶正气春季,“春捂”要有度,春季天气忽冷忽热，容易感冒，需注意保暖。很多人像夏天一样穿衣服，这样湿气很容易从裸露的部位进入体内。而有些人宁可穿多点，也不愿意冻着，说是“春捂”。这样的做法都是错误的。15摄氏度是春捂的临界点，超过15摄氏度就要减衣，不要再捂了，再捂下去反而容易诱发“春火”。 穿衣不适应、饮食不合理，再

12、加上工作节奏紧张、生活缺乏规律，精神压力过大，是造成人们“上火”的主要原因。,春季来点“苦”头才健康 到了温暖的春季，大家都会想到苜蓿、榆钱、蒲公英、车前草、薄荷、马齿笕、豆苗、萝卜缨子等最美味，淡淡的苦味最能够引发食欲。春季的野菜可以用面粉糊裹吃，凉拌吃，以植物油炸着吃都非常开胃，但腌成咸菜要少吃，尽量吃新鲜食物。 野菜的新芽不仅各有各的不同香气，而且含有丰富的维生素及营养物质，但要注意不要食过量而中毒。,春季食谱推荐,炒菜类：虾仁炒韭菜、韭菜盒子、西芹炒山药、西红柿炒鸡蛋、香菇炒油菜、黑木耳炒肉、土豆烧鸡、牛肉炒蒜苗、水煮鱼、青笋炒木耳、蔬菜卷、红烧羊腿、凉拌菠菜、洋葱炒鹅肝、烤鸭等； 汤

13、类：豌豆鸡肉蘑菇汤、薏米乌龟汤、陈皮鲫鱼豆腐汤、绿豆海带汤、菠菜蛋花疙瘩汤、南瓜百合汤、香菇鸡汤、翡翠白玉汤等； 粥类：黑米粥、莲子百合红豆粥、银耳百合粥、菠菜粥、红枣粥、菠菜土豆粥、小米红薯粥等； 水和汁类：生姜蜂蜜水、百合雪梨水、 桂圆红枣茶、柠檬橙汁、甘蔗汁、葱白生姜茶、蜜糖红茶、菠萝苏打水等。,春季美食养生,枣糕,韭菜鸡蛋盒子饼,蒜台笋丝,山药粥,菠菜玉米饼,雪梨炖银耳,虾汁西兰花,蔬果汁,黄瓜鸡汤,春季饮食注意事项,1、对于春季养生来说，合理饮食以清淡为宜，忌油腻、生冷及刺激性食物。有明显上火症状的人可吃些败火的食物，如绿豆汤、金银花茶、菊花茶、莲子心泡水等。 2、辛甘之品助春阳。俗话说“药补不如食补”，如葱、生姜、韭菜、蒜苗等辛味食物都是