拒绝内耗做自己的主人 课件-2024-2025学年高三下学期逐梦之旅的心灵护航主题班会

高三逐梦之旅的心灵护航拒绝内耗，做自己的主人什么是内耗内耗的表现形式内耗在高三的危害总结与展望行动起来，做自己拒绝内耗的方法什么是内耗心理定义：内耗是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，个体处于一种所谓内耗的状态，通俗来说，就是自己的内心在进行一场无意义的拔河，反复纠结、焦虑。如晚上睡觉前，不停回想白天课堂上回答错的问题，懊恼自己当时怎么那么笨，一直辗转反侧难以入眠。“你最大的敌人永远是你自己。——佚名”内耗的表现形式（一）过度担忧对未来的迷茫焦虑：想着高考万一失利怎么办，是复读还是随便选个学校，不断在脑海里设想不同糟糕的人生路径，却难以付诸行动去改变现状。对成绩的过度担忧：每次考试前，就预想自己考不好的各种后果，害怕让老师失望、父母伤心，甚至担心同学会嘲笑，因而压力倍增。内耗的表现形式（二）自我怀疑No.3怀疑学习能力：遇到一道难题解不出来，就觉得自己是不是不适合学习理科/文科，是不是比别人笨，进而对整个学科的学习都丧失信心。质疑努力的价值：看到身边同学进步飞速，而自己努力很久成绩提升不明显，就怀疑自己每天早起晚睡刷题到底有没有用，陷入消极情绪漩涡。举例：有同学坚持背单词几个月，英语成绩还是在原地踏步，于是开始不断问自己是不是方法错了，是不是再怎么努力也赶不上别人，上课都没心思听讲了。No.2No.1内耗的表现形式（三）完美主义作祟作业追求极致：写作文时，一个开头反复修改十几遍，总觉得不满意，花费大量时间，导致后面其他科目作业没时间完成，又陷入焦虑。01考试细节纠结：考试时，因为一道选择题不确定答案，反复验算、更改，最后不仅浪费时间，还可能改错，考完后又懊悔不已。02内耗在高三的危害（一）精力分散学习专注度降低：上课本应紧跟老师思路，可脑海里还在想着昨天和同学闹的小别扭，或者担心即将到来的模拟考，错过老师讲的重点知识。自习效率低下：原本计划晚自习完成一套数学试卷和复习物理知识点，结果因为陷入自我内耗，一会儿发呆，一会儿唉声叹气，一晚上过去，任务完成不到一半。数据说明：据调查，有内耗问题的高三学生，自习课有效学习时间比无内耗学生平均少30%左右，知识吸收率低20%。内耗在高三的危害（二）身心健康受损身体方面：长期焦虑、精神紧张，导致睡眠质量变差，出现失眠多梦，白天上课没精神，抵抗力下降，频繁生病，影响学习进度。01心理方面：容易陷入抑郁情绪，对学习、生活失去热情，觉得高三就是一场苦难，甚至产生逃避心理，厌学情绪高涨。02内耗在高三的危害（三）人际关系紧张同学相处矛盾：在学校，自己情绪不稳定，可能会因为一点小事和同学起争执，原本的好友也渐渐疏远，让自己在高三更加孤独无助。02案例分享：某同学原本和同桌关系很好，因内耗总是莫名发脾气，同桌多次包容后也受不了，两人冷战，他后来成绩下滑，情绪更低落。03与家人沟通不良：回到家，父母关心询问学习情况，因为自己内心烦躁，就冲父母发火，导致亲子关系疏离，得不到家庭的有力支持。01拒绝内耗的方法（一）改变思维方式正向思考：遇到困难，比如复习进度跟不上，不要想“我肯定来不及了”，而是想“我现在开始调整计划，每天多学一点，还能赶得上”。接纳不完美：告诉自己犯错、失误是成长的必经之路，一次考试没考好，不代表自己不行，把错题当作查漏补缺的机会，而不是一味自责。拒绝内耗的方法（二）设定合理目标短期目标明确：将大的学习任务拆分成每日、每周的小目标，如本周要背完50个古诗词，每天完成10个，完成一个小目标就给自己一个小奖励，像吃一颗喜欢的糖果。长期目标可行：根据自己的实际情况，设定高考的理想院校和分数段，不要盲目跟风追求顶尖名校，结合兴趣特长，让目标有实现的可能，给自己奋斗的动力。工具推荐：使用目标管理APP，如“滴答清单”，将学习目标可视化，每完成一项就打勾，看着进度条推进，成就感满满。拒绝内耗的方法（三）学会情绪调节运动减压：课间去操场跑跑步、打打球，放学后跳绳10分钟，运动能促使身体分泌多巴胺，帮助改善心情，缓解内耗带来的精神紧绷。音乐舒缓：学习累了，戴上耳机听几首舒缓的纯音乐，如班得瑞的《安妮的仙境》，让思绪在音乐中放松，放空大脑，为下一阶段学习蓄能。深呼吸放松法：当感觉焦虑来袭，停下手中的事，闭上眼睛，慢慢地吸气，默数5个数，再缓缓呼气，重复几次，让身体和情绪平静下来。拒绝内耗的方法（四）专注当下行动番茄工作法：以25分钟为一个学习时段，期间专注学习，不碰手机、不胡思乱想，结束后休息5分钟，再开始下一个时段，逐步提高学习的专注度。01任务清单执行：每天早上列好当天要做的任务，按重要程度排序，一项一项完成，每完成一项就划掉，看着清单越来越少，内心的焦虑也会随之减轻。02避免多任务并行：不要一边写语文作文，一边想着数学错题还没整理，一次只做一件事，集中精力攻克，效率更高。03行动起来，做自己（一）制定学习计划01个性化定制：根据自己的强弱学科、作息习惯，制定专属学习计划，比如你是“夜猫子”型，就把背诵、刷题的重点任务安排在晚上，早上进行简单回顾。02灵活调整：如果某天身体不舒服或者临时有活动，不要死板地按原计划，适当调整，保证学习的连贯性和有效性，关键是要适合自己，能让自己舒服地执行。行动起来，做自己（二）建立良好习惯三餐规律，多吃富含蛋白质、维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、水果，少吃油腻、辛辣食品，为高三高强度学习提供营养支撑。健康饮食学会利用碎片化时间，如课间10分钟，可以背几个单词、回顾一个知识点，积少成多，让学习无处不在。时间管理每天保证7-8小时睡眠，晚上11点前上床睡觉，早上6点半左右起床，让大脑和身体得到充分休息，以良好状态迎接学习。规律作息行动起来，做自己（三）积极寻求帮助向老师请教：遇到学习难题，不要自己死磕，主动找任课老师答疑解惑，老师的专业指导能让你茅塞顿开，少走弯路。同学互助：和同学组成学习小组，互相监督、互相分享学习方法和资料，在交流中共同进步，还能缓解独自学习的压力。心理支持：如果感觉内心的内耗情绪难以排解，及时向学校心理老师求助，他们有专业的方法帮你疏导情绪，重塑信心。123行动起来，做自己（四）培养兴趣爱好01课余放松：虽然高三时间紧，但适当保留一点自己的兴趣爱好时间，如喜欢画画的，每周画一幅简单的小插画；喜欢阅读课外书的，睡前读15分钟散文。02激发创造力：兴趣爱好能激发大脑的创造力，为学习注入新活力，比如热爱音乐的同学，通过音乐培养的节奏感，在背诵古诗词时能找到独特韵律，记得更快。03缓解压力：沉浸在自己喜欢的事情中，能暂时忘却学习的烦恼，让身心得到放松，以更好的状态回归学习战场。

高三，无疑是一场没有硝烟却异常激烈的自我较量。在这关键的一年里，每分每秒都承载着梦想的重量，而拒绝内耗，恰是开启成功之门的密钥，它能助力你冲破重重阻碍，释放出潜藏于身体深处的无限潜能。

晨曦微露，当第一缕光温柔地洒进校园，你坐在书桌前，全神贯注地诵读单词、背诵课文，那朗朗书声，是逐梦的战歌；夜幕深沉，城市沉入梦乡，台灯依旧散发着暖黄光芒，你埋首于习题册，为一道难题绞尽脑汁、反复钻研，笔尖在纸面摩挲，记录着奋斗的足迹。每一次挑灯夜战，每一个迎着朝阳奔跑的清晨，每一个繁星相伴的夜晚，都如同点点繁星，汇聚起来，铸就了未来那个闪闪发光、站在巅峰的你。

前行之路或许荆棘丛生，压力如山般沉重，但请坚信，你比想象中的自己更为强大。不必在自我纠结的漩涡中打转，不必为一时的得失黯然神伤，把目光聚焦于当下，心无旁骛地奔赴梦想彼岸。相信自己，那些熬过的夜、刷过的题、背过的书，都将在高考考场化作最锋利的剑，助你披荆斩棘，一路高歌，书写属于自己的荣耀篇章，向着胜利奋勇前行，高考必胜！

同学们，今日班会即将落幕，然逐梦之行才启新程。“千磨万击还坚劲，任尔东西南北风”，高三之路，恰似逆旅，困难重重，但拒绝内耗，便能如劲竹般坚毅，不被外界纷扰、内心杂念所动摇。

晨曦初照，你们诵读的朗朗书声，恰是“青春须早为，岂能长少年”的奋进之音，莫让时光在自我纠结中虚度；夜幕低垂，埋首书卷、攻克难题，此为“焚膏油以继晷，恒兀兀以穷年”的坚守，点滴努力，皆是成长砖石。

前行纵有荆棘，可“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”，相信自己，过往熬过的夜、刷过的题、背过的书，已铸就手中利剑。不必为一次失利、他人目光而黯然，挣脱内耗枷锁，专注当下，勇踏征程。愿你们在高考战场“会当凌绝顶，一览众山小”，做自己的主人，书写辉煌，圆梦今夏！此刻散会，未来加油！班主任寄语今日这场心灵的相聚渐近尾声，而你们的逐梦征途正扬帆启航。“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春”，过往或许有过因内耗而停滞的迷茫时刻，但此刻，告别那些无谓的自我拉扯，如同破旧沉船旁新帆竞发，枯萎病树前万木争春，崭新的希望在前方熠熠生辉。破晓时分，你们闻鸡而起、诵读不辍，正是“少壮不努力，老大徒伤悲”的勤勉践行，莫让韶华在内耗中悄然流逝；华灯初上，静心钻研、笔耕不辍，此乃“古人学问无遗力，少壮工夫老始成