有氧训练和间歇训练计划

有氧训练和间歇训练计划

体能训练座谈会要点有氧训练的定义

持续以大于等于50%最大摄氧量（VO2max）进行运动、至少持续10分钟；益处或者相关信息

-初级/早期体能训练

-机能恢复性训练模式

-恢复调整阶段“成功的有氧运动能力是指运动员在短时间内完成固定距离的能力”VO2max的测定

“VO2max”或者“maxVO2”

-每分钟氧气被利用的最大速率(mlO2/kg/min)

“VO2峰值”

-利用设备或者训练模式而能够达到的最高吸氧量

高乳酸阈良好的训练经济性及早动员脂肪作为能源物质富含I型肌纤维VO2max的相关性及应用

-评价运动员有氧运动能力

-测试和训练适宜的能量供应系统

-在最大训练负荷下测试短时间内氧的最大利用率

-如何防止疲劳和如何更快的恢复

-和跑一英里的能力高度相关

-评价某人有氧训练的承受水平VO2max的测定

代谢当量(MET)定义

-运动强度是基于在静息状态下吸氧量的增加量

-代谢当量值(数量)表示静息状态下VO2（1个代谢当量标准为3.5mlO2/kg/min）的倍数MET转换/举例

-1MET=3.5mlO2/kg/min(静息状态)-10METs=35mlO2/kg/min(运动状态)-20METs=70mlO2/kg/min(优秀的有氧项目运动员)-曾有研究报道有更高的耗氧量（如野外滑雪运动员）代谢当量(MET)MET组成

-下述1,2和3总和=总MET水平

（1）静息代谢率

(1MET或者3.5mlO2/kg/min)

（2）食物特殊动力作用(能量摄入的10%)

（3）运动或者活动消耗的热量:大部分热量消耗是根据运动强度和运动方式不同而变化(表2)代谢当量(MET)有氧运动处方的设计

变量：时间时间

-与运动强度成反比

-在适宜强度下训练至少20-30分钟

-对于有氧项目运动员需要以目标心率持续运动60分钟以上NSCA认证委员会国家体能协会认证机构VO2Max的测定VO2测试方法(实验室和场地测试)

-功率脚踏车实验测试的VO2max结果通常偏高；

-收集呼出的气体并测试O2的消耗量；

-同步增加速度或者负重级别直至力竭；

-比较心率（HR）和运动负荷之间的直接线性相关性；

-给出有氧运动基线、评估运动能力的提升水平、激励运动员；不同性别从事各种项目的典型VO2max值VO2测试方法(实验室和场地测试)-“布鲁斯”测试流程

-“巴尔克”测试流程

VO2Max的测定

适用于年轻人群或者运动人群

测试时间持续较短适用于年长者或者（对传统测试方法）不适应的人群以及患有心血管或者呼吸系统疾病的人群；VO2max的影响因素

-身体机能=

有氧供能水平=

心血管功能=

有氧运动能力=VO2max(均为同义词)-确定了VO2max,就可以制定有氧训练计划VO2Max的测定影响VO2max的生理因素

-有氧运动能力；

-毛细血管密度线粒体数量需氧酶协助运输O2和养分至肌肉协助代谢废物排出肌肉（如氢离子和硝酸等）VO2Max的测定影响VO2max的生理因素

-血红蛋白/肌红蛋白血红蛋白能够增强携氧能力，增加肌肉的氧运输量肌红蛋白存在于骨骼肌和心肌内，也可增加运动时肌肉的氧运输量增加血红蛋白/肌红蛋白的含量是血液兴奋剂的理论基础VO2Max的测定影响VO2max的生理因素

-“基线”提高/改善心脏向肌肉输出氧的能力以提高有氧运动能力为目标VO2Max的测定无氧阈

-血乳酸堆积速度大于清除速度时的运动强度

-无氧阈训练是提高有氧运动能力的有效方法

-研究证实：无氧阈的测定是比VO2max更敏感的有氧运动能力的评估指标

无氧阈的测定无氧阈

-“乳酸阈”

-训练有素的有氧项目运动员能够在其乳酸阈或者之上运动30-60分钟；

-环境因素无氧阈的测定无氧阈(通过运动测试)

-应用于持续30-35分钟10K自行车试验（持续性运动）

-针对棒球、篮球和足球运动员的应用方法各异（间歇性运动）无氧阈的测定无氧阈训练

-测试乳酸堆积开始点的速度，以此为依据制定有氧训练计划

-提高无氧阈无氧阈的测定首先确定正确的有氧基线；每周在无氧阈或者稍高于无氧阈水平训练2-3次；采用多种训练方式（如法特雷克训练、间歇性训练）无氧阈的测定方法

-间接测定方法无氧阈的测定通气阈(VT)：运动负荷的增加导致通气率的增加在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比血乳酸堆积起点无氧阈的测定方法

-间接测定方法无氧阈与OBLA相关：血乳酸堆积的起始点无氧阈的测定呼吸交换率（RER）

-O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加呼吸商（RQ）

-细胞水平O2消耗量通气量/乳酸和VO2的关系代谢率的评定代谢经济性

-评价运动时的氧气消耗量具有个体差异；影响因素有：代谢率

-能量消耗和运动能力的比值遗传因素生化水平体能水平/训练状态代谢率的评定

代谢率的测量

-测量摄氧量；

-完成特定训练时测定代谢率

-代谢率具有训练特异性和个体差异

-代谢率（%）=实际完成运动负荷能量消耗水平×100各项运动的MET水平有氧训练的目标提高VO2max提高无氧阈以更高的VO2max的百分比运动提高肌糖原和脂肪储备量节约运动时肌糖原的利用

改善运动效率（良好的生物力学以减少能量的消耗）提高乳酸清除能力改善危害健康的因素（提升生活质量）有氧运动处方的设计变量运动方式运动频率运动强度持续时间进度持续运动vs.间歇运动选择最佳运动方式的依据：

-能力

-体能水平

-运动/活动爱好

-运动项目分为1、2、3类（表3）有氧运动处方的

设计变量：运动方式有氧耐力运动方式分类第一类：

-容易将运动强度控制在同一水平；尽管需要技术来完成运动训练，但热量消耗差异很小；属于“持续性”运动第二类

-如果个人具备足够的技术完成运动训练，运动强度能控制在同一强度；根据个人技术差异，热量消耗不同第三类

-不管个人技术如何，运动强度和热量消耗在训练过程中发生变化；属于“间歇性”运动频率-每周运动次数-范围：每周2-6天-特定频率的决定因素有氧运动处方的

设计变量：频率训练强度循环周期个体能力和体能水平有氧运动处方的

设计变量：强度强度

-首先测定VO2max，然后训练负荷百分比就可以确定

-定期进行评估以再评定VO2max-测定“运动强度”的准确方法监测O2消耗量测定VO2max的百分比定期测量血乳酸水平有氧运动处方的

设计变量：强度场地测试评估VO2max-1.5英里(2.4公里)或者12分钟跑/步行test(Cooper)-Rockport1英里(1.6公里)步行测试

-台阶试验(哈佛，皇后学院，俄亥俄州)-次于最大的自行车测试(Astrand-Rhyming测试)Dolgener公式适用于30岁以下人群Klein公式适用于30岁以上人群结果需要考虑到年龄、体重、性别和结束时心率半英里Rockport步行测试有氧运动处方的

设计变量：强度在50-85%VO2max范围内个性化的强度百分比的根据：-个体体能水平(表4）-影响心率的药物使用-心血管或者矫形等方面的危险-个体运动方式的选择-特定的训练目标基于体能水平的有氧训练指导原则有氧运动处方的

设计变量：强度强度：计算靶心率

-方法1:最大心率(MHR)百分比法(表5)最大心率=（220–年龄）次/分或者最大有氧训练后测量实际最大心率然后靶心率=（运动强度值×最大心率）次/分有氧运动处方的

设计变量：强度强度：计算靶心率

-方法2:卡沃宁法（储备心率百分比法，表5）“机能水平”通常会和储备心率相互影响储备心率=最大心率-静息心率（储备心率×训练强度百分比）+静息心率=靶心率（次/分）有氧运动处方的

设计变量：强度强度：计算靶心率

-方法2:卡沃宁法（储备心率百分比法，表5）举例:20岁运动员，静息心率65次/分；拟以75%储备心率进行训练-最大心率=220-20=200次/分-储备心率=200-65(静息心率)=135次/分-135×0.75=101次/分-靶心率=101+65(静息心率)=166次/分

有氧运动处方的

设计变量：强度强度相关概念

-高强度有氧训练能够增强心血管和呼吸系统功能

-以MHR的某一百分比进行的训练与以HRR或者机能能力的同一百分比进行的训练是不同的（参见下一张幻灯片）运动强度指标相关性有氧运动处方的

设计变量：强度强度：确定主观用力率(RPE)(表6)

-RPE的历史

-“稍费力”=约70%机能能力

-价值/应用

-原始量度范围(勃格)：6-20-校正量尺(分类量尺):0-10

主观感觉疲劳度(RPE)有氧运动处方的

设计变量：递增训练的递增：在一次训练课内

-热身

-训练阶段

-调整若训练课不能充分热身和调整，老年人群很多会发生心脏病发作有氧运动处方的

设计变量：递增有氧运动处方的

设计变量：递增递增：在一套训练计划内（表7）

-起始阶段目的：将肌肉酸痛、不适减到最小阶段长度：5-6周频率：每周3次，且不连续强度：以VO2max的40-50%开始，递增至70%训练时间：开始时12分钟，递增至20分钟有氧运动处方的

设计变量：递增递增：在一套训练计划内（表7）

-维持阶段运动水平符合并适应运动员状态和运动项目需求阶段长度：28+周频率：每周3次强度：VO2max的70-85%（或更多）训练时间：30-45分钟有氧运动处方的

设计变量：递增递增：在一套训练计划内（表7）

-提升阶段阶段长度：5-6月频率：增加至每周4-5次（或更多）强度：VO2max的70-85%（或更多）训练时间：每2-3周增加一次，直至递增至30分钟（或更多，视运动项目和运动员而定）有氧耐力训练类型有氧耐力训练的类型慢速度、长距离训练(LSD)节奏训练间歇训练重复训练法特雷特训练（见表8）有氧耐力训练类型慢速度、长距离训练(LSD)-频率：每周1-2次

-时间：约30-120分钟

-强度：约70%VO2max-优点：增强心血管和体温调节功能改善线粒体供能和氧化能力增强机体清除乳酸的能力有助于节约肌糖原可用于恢复性练习有氧耐力训练类型慢速度、长距离训练(LSD)-频率：每周1-2次

-时间：约30-120分钟

-强度：约70%VO2max-优点：增强心血管和体温调节功能改善线粒体供能和氧化能力增强机体清除乳酸的能力有助于节约肌糖原可用于恢复性练习传统间歇训练优点/结果/效果的概述

-目的：增加VO2max和无氧阈

-调节训练和休息，保证运动员能够完成更大强度训练

-结果：VO2max的增加量高于持续性训练

-额外获得的心理安慰传统间歇训练训练方案的设计

-频率：每周1-2次

-训练强度（如最大力量或者运动能力的百分比）和时间成反相关

-强度、时间和训练：休息比率（表9）

间歇训练指导原则传统间歇训练训练方案的设计

-训练间歇期间供能类型

磷酸原供能体系：“非活跃”型恢复糖原供能体系：“活跃”型恢复（约为VO2max的40-50%）氧化供能体系：“非活跃”型恢复传统间歇训练训练方案的设计

-重复次数和组数

重复6-7次，逐渐递增至12次典型最大全程（训练部分）：1.5-2英里(2.4-3.2公里)

长距离赛跑运动员在间歇训练中经常可以完成大于2英里（3.2公里）的路程

有氧耐力训练类型节奏训练

-类型

-频率：每周1-2次

-时间：约20-30分钟

-强度：等于或者稍高于比赛强度

-优点：改善跑步训练的经济性提高无氧阈稳定（持续性）间断（短时间恢复调整期）有氧耐力训练类型间歇训练

-频率：每周1-2次

-时间：约3-5分钟（训练:休息为1:1)-强度：接近VO2max-优点：利用重复训练提高乳酸阈提高VO2max，增强无氧代谢能力有氧耐力训练类型重复训练

-频率：每周1次

-时间：约30-90秒（训练:休息为1:5)-时间：根据距离（如50或100米），时间可以少于30秒

-强度：大于VO2max-优点：提高跑步速度和经济性提高比赛中的冲刺能力＋有氧耐力训练类型法特雷克训练

-频率：每周1次

-时间：约20-60分钟

-强度：轻松跑（70%VO2max）伴有爬坡跑或者短时间内的突然加速跑（85-90%）

-优点：改善能量供应系统提高VO2max、乳酸阈，改善跑步的经济性和能量利用模式＋历史ⅱ岳麓版第13课交通与通讯的变化资料精品课件欢迎使用[自读教材·填要点]一、铁路，更多的铁路1．地位铁路是

建设的重点，便于国计民生，成为国民经济发展的动脉。2．出现1881年，中国自建的第一条铁路——唐山

至胥各庄铁路建成通车。1888年，宫廷专用铁路落成。交通运输开平

3．发展(1)原因：①甲午战争以后列强激烈争夺在华铁路的

。②修路成为中国人

的强烈愿望。(2)成果：1909年

建成通车；民国以后，各条商路修筑权收归国有。4．制约因素政潮迭起，军阀混战，社会经济凋敝，铁路建设始终未入正轨。修筑权救亡图存京张铁路

二、水运与航空1．水运(1)1872年,

正式成立，标志着中国新式航运业的诞生。(2)1900年前后，民间兴办的各种轮船航运公司近百家，几乎都是在列强排挤中艰难求生。2．航空(1)起步：1918年，附设在福建马尾造船厂的海军飞机工程处开始研制

。(2)发展：1918年，北洋政府在交通部下设“

”；此后十年间，航空事业获得较快发展。轮船招商局水上飞机筹办航空事宜处三、从驿传到邮政1．邮政(1)初办邮政：1896年成立“大清邮政局”，此后又设

，邮传正式脱离海关。(2)进一步发展：1913年，北洋政府宣布裁撤全部驿站；1920年，中国首次参加

。邮传部万国邮联大会2．电讯(1)开端：1877年，福建巡抚在

架设第一条电报线，成为中国自办电报的开端。(2)特点：进程曲折，发展缓慢，直到20世纪30年代情况才发生变化。3．交通通讯变化的影响(1)新式交通促进了经济发展，改变了人们的通讯手段和

，

转变了人们的思想观念。(2)交通近代化使中国同世界的联系大大增强，使异地传输更为便捷。(3)促进了中国的经济与社会发展，也使人们的生活

。台湾出行方式多姿多彩[合作探究·提认知]

电视剧《闯关东》讲述了济南章丘朱家峪人朱开山一家，从清末到九一八事变爆发闯关东的前尘往事。下图是朱开山一家从山东辗转逃亡到东北途中可能用到的四种交通工具。依据材料概括晚清中国交通方式的特点，并分析其成因。

提示：特点：新旧交通工具并存(或：传统的帆船、独轮车，近代的小火轮、火车同时使用)。

原因：近代西方列强的侵略加剧了中国的贫困，阻碍社会发展；西方工业文明的冲击与示范；中国民族工业的兴起与发展；政府及各阶层人士的提倡与推动。[串点成面·握全局]

一、近代交通业发展的原因、特点及影响1．原因(1)先进的中国人为救国救民，积极兴办近代交通业，促进中国社会发展。(2)列强侵华的需要。为扩大在华利益，加强控制、镇压中国人民的反抗，控制和操纵中国交通建设。(3)工业革命的成果传入中国，为近代交通业的发展提供了物质条件。2．特点(1)近代中国交通业逐渐开始近代化的进程，铁路、水运和航空都获得了一定程度的发展。(2)近代中国交通业受到西方列强的控制和操纵。(3)地域之间的发展不平衡。3．影响(1)积极影响：促进了经济发展，改变了人们的出行方式，一定程度上转变了人们的思想观念；加强了中国与世界各地的联系，丰富了人们的生活。(2)消极影响：有利于西方列强的政治侵略和经济掠夺。1．李鸿章1872年在上海创办轮船招商局，“前10年盈和，成为长江上重要商局，招商局和英商太古、怡和三家呈鼎立之势”。这说明该企业的创办 (

)A．打破了外商对中国航运业的垄断B．阻止了外国对中国的经济侵略C．标志着中国近代化的起步D．使李鸿章转变为民族资本家解析：李鸿章是地主阶级的代表，并未转化为民族资本家；洋务运动标志着中国近代化的开端，但不是具体以某个企业的创办为标志；洋务运动中民用企业的创办在一定程度上抵制了列强的经济侵略，但是并未能阻止其侵略。故B、C、D三项表述都有错误。答案：A二、近代以来交通、通讯工具的进步对人们社会生活的影响(1)交通工具和交通事业的发展，不仅推动各地经济文化交流和发展，而且也促进信息的传播，开阔人们的视野，加快生活的节奏，对人们的社会生活产生了深刻影响。(2)通讯工具的变迁和电讯事业的发展，使信息的传递变得快捷简便，深刻地改变着人们的思想观念，影响着人们的社会生活。2．清朝黄遵宪曾作诗曰：“钟声一及时，顷刻不少留。虽有万钧柁，动如绕指柔。”这是在描写 (

)A．电话B．汽车C．电报 D．火车解析：从“万钧柁”“动如绕指柔”可推断为火车。答案：D[典题例析][例1]

上海世博会曾吸引了大批海内外人士利用各种交通工具前往参观。然而在19世纪七十年代，江苏沿江居民到上海，最有可能乘坐的交通工具是 (

)A．江南制造总局的汽车B．洋人发明的火车C．轮船招商局的轮船D．福州船政局的军舰[解析]由材料信息“19世纪七十年代，由江苏沿江居民到上海”可判断最有可能是轮船招商局的轮船。[答案]

C[题组冲关]1．中国近代史上首次打破列强垄断局面的交通行业是(

)A．公路运输 B．铁路运输C．轮船运输 D．航空运输解析：根据所学1872年李鸿章创办轮船招商局，这是洋务运动中由军工企业转向兼办民用企业、由官办转向官督商办的第一个企业。具有打破外轮垄断中国航运业的积极意义，这在一定程度上保护了中国的权利。据此本题选C项。答案：C2.右图是1909年《民呼日报》上登载的一幅漫画，其要表达的主题是(

)A．帝国主义掠夺中国铁路权益B．西方国家学习中国文化C．西方列强掀起瓜分中国狂潮D．西方八国组成联军侵略中国解析：从图片中可以了解到各国举的灯笼是火车形状，20世纪初的这一幅漫画正反映了帝国主义掠夺中国铁路权益。B项说法错误，C项不能反映漫画的主题，D项时间上不一致。答案：A[典题例析][例2]

(2010·福建高考)上海是近代中国茶叶的一个外销中心。1884年，福建茶叶市场出现了茶叶收购价格与上海出口价格同步变动的现象。与这一现象直接相关的近代事业是(

)A．电报业 B．大众报业C．铁路交通业 D．轮船航运业[解析]材料主要反映了信息交流的快捷，故选A。[答案]

A[题组冲关]3