营养干预-普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导（营养学课件）

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普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导【实例】

赵某，40岁，男性，身高170cm，体重70kg，脑力工作者，平时工作繁忙，无暇运动。请为他设计运动方案并作出运动指导。【知识链接】1．有益健康的运动指南

适量运动的内容包括运动类型、运动强度、运动持续时间、运动频率等。不同的运动强度、运动形式、运动时间和频率，其促进健康的作用有所不同。针对普通成人的运动指南如下：

（1）运动类型有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、滑冰等。（2）运动强度中等强度，4～7kcal/min，如快走(5.5～6km/h)，相当于最大心率的60％～70％。自觉疲劳程度：有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150～300kcal。

针对普通成人的运动指南如下：

（3）运动时间每天30～60min，或每周150min以上。每天运动时间可以累积计算，但每次运动时间应在lOmin以上，例如：每天30min，可以分3次完成，每次10min。（4）运动频率每周5～7天，最好每天1次。

2．安全运动的条件（1）遵守自己的步调。（2）一开始不要做剧烈的运动。（3）适宜的运动服装和鞋子。（4）炎热或酷寒气候要避免运动。（5）水分的补给要充足。（6）注意运动负荷。（7）营养与睡眠充足。（8）身体不适时要休息。【解答】程序1一般情况调查了解来访者工作性质及其工作中的身体活动状况，为运动量设计和指导做准备。一般情况调查表姓名：性别：□男□女年龄（岁）：职业：身高（cm）：体重（kg）：BMI：工作情况：工作性质：□体力为主□脑力为主□脑体结合工作姿势：□坐位为主□站立为主□经常走动或外出工作时间：□40h以下/周□40~50h/周□50h以上/周□8h以下/日□8~10h/日□10h以上/日工作节奏：□紧张□轻松□一般出差情况：□经常□偶尔□否

程序2运动习惯调查

了解目前的运动状况和运动水平，特别是运动习惯，对指导有用。如：在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有

天你进行了运动，具体运动情况如何?可利用表下表中相应的“口”内填上实际数字了解。身体活动水平和运动习惯调查表运动方式运动时间（min/日）

运动频率（天/周）0＜30≥30≥60

＜33～5＞51.散步（慢走）□□□□

□□□2.快走□□□□

□□□3.跑步□□□□

□□□4.上下楼梯□□□□

□□□5.骑自行车□□□□

□□□6.游泳□□□□

□□□7.爬山□□□□

□□□8.跳绳□□□□

□□□9.跳舞□□□□

□□□10.健美（身）操□□□□

□□□11.乒乓球□□□□

□□□12.羽毛球□□□□

□□□13.网球□□□□

□□□14.篮球□□□□

□□□15.足球□□□□

□□□16.排球□□□□

□□□17.高尔夫球□□□□

□□□18.保龄球□□□□

□□□19.划船□□□□

□□□20.太极拳□□□□

□□□21.太极剑□□□□

□□□22.家务劳动□□□□

□□□23.其他

□□□□

□□□（请注明）24.最喜欢的运动项目是：

程序3估计能量需要和运动水平

根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的每日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。

（1）判断体重

根据BMI，判断体重是否正常（18．5≤BMI≤23．9）、超重(24≤BMI≤27．9)、肥胖(BMI≥28)。如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。

（2）计算平均每天运动时间所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。每项运动每周运动时间＝每项运动的运动时间×运动频率判断目前运动水平：根据平均每天运动时间低：＜30min

中：30～60min高：＞60min

（3）确定每日膳食能量需要量

根据工作性质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。

如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400kcal；如是女性，则为2100kcal。

程序4确定运动能量消耗量

按上述确定的每日膳食能量摄入量的l0％～20％计算。如每日膳食能量需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为240～480kcal。

程序5制定运动处方（1）确定运动目标运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。（2）选择运动方式原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。（3）确定运动强度一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。（4）确定运动时间一般为每天30～60min，根据个人具体情况，可以分2～3次完成，也可以一次完成。

（5）确定运动频率

一般为每周3～7天，最好每天都有适量运动。

例如：40岁，男性，体重70kg，工作繁忙，无暇运动；运动目标为每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方为：1）充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动（目的是培养活跃的生活方式）。2）快走(100m/min)，30min/日，可以分2～3次完成，6天／周。3）周末休闲运动1次，游泳70min。平均每天运动消耗量＝[30min/天×70kg×O.067kcal/(kg·min)×6天/周+70min/天×70kg×O.17kcal／(kg·min)×1天/周]/7＝239.6kcal。

程序6运动指导

根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序渐进原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10％～20％的速度递增

例如：上述例子的运动目标为平均每天运动能量消耗240kcal，每周运动消耗总量为1680kcal。建议运动方案为：建议运动方案

运动项目第1周第2周第3周第4周第5周第6周快走20min/天×3天20min/天×4天20min/天×5天20min/天×6天20min/天×6天20min/天×6天游泳20min/天×1天30min/天×1天40min/天×1天50min/天×1天60min/天×1天70min/天×1天【注意事项】（1）运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。（2）运动方案制定要特别考虑可行性。运动开始立足个人目前活动水平和能力。（3）重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。缺乏日常锻炼的人，运动量应从小到大，循序渐进，逐渐增加运动量。（4）对于患有可能影响运动能力疾病的人，应在医生指导下进行运动，或通过运动实验对身体工作能力进行评价后，确定适宜的身体活动量。（5）注意穿着合适的衣服和鞋袜。预