学生体能日常训练基本要领_第1页
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文档简介

各项目要求及训练建议跳绳（1分钟）跳绳的长度标准：以本人两脚开立[与肩同宽]，两脚踩在绳子上，两手握绳两端，两臂于体侧屈肘成直角，然后拉直绳子时为宜。家长协助调节绳字长度。如下图：单摇跳的基本技术：1.上体直立或自然弯曲，眼睛平视前下方，腋窝夹紧，双臂自然下垂，利用手腕外旋内转摇绳，手腕要放松。易出错误：两臂张开，大、小臂摇绳。2.臀部翘起，膝关节放松，两腿同时起落，前脚掌着地。易出现的错误：后撩腿、双脚蹦、全脚掌着地。重点：挺胸、抬头、翘臀难点：节奏感坐位体前屈测试要求：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止.测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩.1.身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

2.受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。3.试前一定要充分做开准备活动，重点要抻拉开身体后群肌肉和韧带。始终保持身体肌肉有一定的热度。4.测试时，配合深呼吸更有利于韧带的抻拉。当跑到标志杆时，如左脚先踏过终点线，右脚向前一步制动，则做左内折转并提左腿绕杆迅速蹬地返回跑；如右脚先踏过终点线，左脚向前一步制动，则做右后折转并提右腿绕杆迅速返回跑。

3、动作要点：快跑急停重心稳，转胯转身起动快。

（二）正确掌握侧身探肩技术是50米×8往返跑动作技术的关键。

绕标志杆采用侧身探肩技术，主要是为了缩短步幅，降低身体重心，能够快速平稳地过渡到途中跑。

1、绕杆时应侧身探肩，外侧脚以前脚掌内侧蹬地，内侧脚以大腿带动小腿做弧线绕杆，身体向内转，内侧臂摆动要小。学生练习时切忌出现跨跳、折跳、捣碎步等动作，以免创造成身体起伏重心高，小腿前踢阻力大、身体前移过多等缺点，延长了过杆的时间。

2、动作要点：侧身探肩弧线跑，蹬摆配合要协调。

（三）起跑和途中跑技术则是50米×8往返跑取得优异成绩的基础。

人体获得初速度的来源就是半蹲踞式起跑，起跑后的加速跑则是使人体获得最快的速度，从而保持到途中跑，使之在极短的时间里完成全程距离。

1、动作方法：

起跑：采用半蹲踞式起跑姿势，当枪声一响，迅速蹬离起点，进入加速跑阶段和途中跑，注意上体慢慢抬起，步幅逐渐加大。

途中跑：快速摆臂，前脚掌趴地加速，全速途中跑，当接近标志杆时减慢速度绕杆继续

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