如何走出抑郁症专家讲座

怎样走出抑郁症致抑郁患者如何走出抑郁症专家讲座第1页抑郁症假如你以为生活没有意义、毫无希望，总是活在悲伤之中，那么你可能正遭受着抑郁症折磨。抑郁并不是简单心情不好，或者连续一周情绪低迷。这是一个能消磨人斗志疾病，会让你无法享受自己生活。要完全找回之前高兴可能极难，不过你能够控制抑郁情绪，经过增加社会支持、改变本身想法、增强体魄和健康应对等方法，慢慢治愈抑郁症。如何走出抑郁症专家讲座第2页五大方法一、增加社会交往和支持二、改变你想法三、改进身体健康水平四、健康应对抑郁五、及时求援和就医如何走出抑郁症专家讲座第3页方法之一：增加社会交往和支持1.和心理医生谈谈。心理医生能够帮你应对当前所面正确问题，还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你抑郁程度，对缓解抑郁有着很大作用。假如你不喜欢传统治疗方法，能够尝试一些特殊新兴疗法，包含动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有同心理医生对话基础上，融入了一些治疗活动，从而帮你战胜抑郁症。让朋友或者家人给你推荐当地好心理医生。说不定你会感到诧异，原来有很多你认识人都会定时造访心理医生。由你信任人推荐医生，能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任，你能够更加快地好起来。如何走出抑郁症专家讲座第4页2.花时间和主动向上人相处

社会支持对于走出抑郁症至关主要，它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来生活压力。

来自他人支持一样能降低造成抑郁消极想法。在你朋友、家人或者同事之中，找一找那些能给你日常生活带来主动影响人。他们能够激励你吗？你喜欢和他们相处吗？你愿意和他们一起出去、一起做事吗？假如是话，他们就是你应该多花时间相处人。1、每周一两次，定时和那些能给你帮助朋友们一起出去喝杯咖啡，或是吃顿晚饭。你们还能够花一天到陌生城市旅行，或者花一个下午玩皮划艇。做好计划，只要和他们一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些会让你焦虑，或者对你抑郁症完全没有帮助朋友保持距离。和这些人待在一起，你情况可能恶化，更难摆脱抑郁。为未来做一些大计划，让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假，这么你未来日子就有了让人兴奋事情。在你恢复之后，你也会更享受这些活动。如何走出抑郁症专家讲座第5页3.接收并给予肢体接触拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一个叫催产素化学物质。这种化学物质能让你变得更开心，也有利于缓解抑郁。[4]所以和你爱人相拥，用肢体接触来降低抑郁情绪吧。和朋友拥抱。牵手。抚摩你小狗、小猫，和它们一起玩耍。如何走出抑郁症专家讲座第6页方法之二:改变你想法1.想法要主动而且现实。重复沉溺于苦闷、消极想法之中是抑郁症表现。也就是说，你总是一遍一遍回想那些消极想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间，不过只要坚持，就会有很大改变。把这些习惯性坏想法全部都写下来。你或许并没有那么多负面想法，把它们都记下来能够让你更加好地面对现实。经过了解这些想法数量和内容，你便能确定是哪些无用想法模式引发抑郁。第二步，给每一个消极想法都写上一个对应主动合理想法。举个例子，你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便能够这么想：“我是独一无二，我原来就很美。我并不需要去满足其它人设定美标准。打消消极或者不理智念头。每当你有了一个消极想法，就要有意识地阻止它。用更主动、更现实想法来替换每一个消极想法。一开始你可能会以为这么做很傻、很奇怪，不过时间一长，它便能发挥作用，而且对你心境造成极大改变。举个例子，假如你以为“这么下去一定很糟”，不如换过来想“或许最终并没有那么糟糕，也可能出现好结果”。如何走出抑郁症专家讲座第7页2.赞美自己即使现在你可能不相信，不过主动自我对话能够降低抑郁，而且增强幸福感。就你外在和内在各列出十点你最喜欢地方。比喻说，你很喜欢自己眼睛颜色，很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后，贴在你天天都看得到地方。必要时，不停地告诉自己你有这么多优点。当你发觉自己情绪低落时，有意识地就一些事情称赞你自己。你能够回顾你所写清单，回想自己优点。由衷地接收他人赞美。当他人赞美你时候，不要质疑他们动机，相信并接收他们所说话。这么能重建你自尊心，也能让你更轻易取得来自自己和他人赞美。如何走出抑郁症专家讲座第8页3.敞开心胸接收各种可能抑郁症带来消极想法和情绪会让你怯于冒险，极难激励自己做事。试着提醒自己这些消极想法都是抑郁症造成，并不能完全反应你真实实力。一步一步地朝着目标前进，你可能会发觉之前遥不可及目标也是很可能实现。把大任务和目标分成几个小部分，等到自己有能力做时候再尽力而为。记住，从抑郁中恢复过来是需要时间。你情绪能够改进，不过需要时间。假如你计划是在几个月之内完全恢复正常，不要只关注这个大目标，要想一想怎么做才能让今天自己以为更加好一点。要现实，防止完美主义。假如你计划是天天锻炼三十分钟，那么有几天没有锻炼，或者不锻炼那么久也没关系。你第二天能够继续完成目标。如何走出抑郁症专家讲座第9页4.对付消极思想过滤器

有时你自动过滤掉了一些想法，所以整个人变得愤世嫉俗。消极思想过滤器会屏蔽掉全部美好经历，只让你看到不好一面。举个例子，你昨晚有个约会，整个谈话过程都很棒，最终你们甚至接吻了。不过你中间说错了句话，你对此耿耿于怀，于是把其它好一面全都忘了。不要只看到一面，好一面和坏一面要结合在一起对待。不要因为一次不好经历便一概而论，个别问题要个别分析。假如你总是纠结于一件事上，很可能会忽略掉全部成功经历。记住，一次经历并不足以代表你全部想法和行为。假如你不小心经历了一件弊大于利事情，请记住这只是一连串事情中一件，其它许多事情都是利大于弊。如何走出抑郁症专家讲座第10页方法之3:改进身体健康水平身体不健康可能使抑郁症愈加严重，情绪愈加低落，整体幸福水平也更低。[13]关注你总体健康水平，老实地评定自己身体情况。区分和抑郁相关健康问题。抑郁症有时伴伴随睡眠降低或增加情况，比如失眠和嗜睡。你还可能出现体重显著改变（骤升或者骤减）、疲劳等情况。[14]

列出一些你能够完成健康目标，比如减肥、运动或者吃得愈加健康。假如你有任何被忽略健康问题，请及时就医。有时，药品或者疾病也会造成抑郁。一定要让医生帮你排除全部可能造成抑郁其它原因。1、关注你健康。如何走出抑郁症专家讲座第11页“跑步会让人以为很嗨”并不是毫无依据话。运动能促进大脑释放脑内啡，显著改进你心情。而且，长久运动能够有效地缓解抑郁。为了提升脑内啡含量，试着天天锻炼半个小时，将心率控制在120到160范围内。并不是只有跑步或者举重这类传统运动才能提升心率。尝试各种各样运动来取得脑内啡，比如游泳、远足、跳舞、骑马、瑜伽和球类运动等等。假如你很忙，腾不出三十分钟来运动，能够在家做一些简单拉伸，或者骑车去工作。这一样能改进你心情。2、有规律地锻炼如何走出抑郁症专家讲座第12页垃圾食品不但会让你愈加倦怠、无精打采，还会加重抑郁情绪。年纪偏大成年抑郁症患者普通吃蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改进心情健康食物，能够帮你处理这方面问题。欧米伽-3脂肪酸有利于缓解抑郁症症状。提议你每七天吃两到三次富含这类营养食物。这些食物包含三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类，以及核桃、亚麻籽和橄榄油等。不吃高度加工过食物。这些食物不但会增加体重，还会降低你活力。多吃能增加你活力天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃对大脑有益食物来改进心情。许多食物和营养物质都能够帮助治疗精神疾病，而且预防病情恶化。3、饮食要健康如何走出抑郁症专家讲座第13页抑郁通常会引发睡眠量过多（嗜睡症），或者过少（失眠症）。即使你可能很喜欢凌晨1点睡觉，早晨11点才起床，不过作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠天然激素。天完全黑了时候，身体会开始分泌褪黑色素，这时候就是入睡最正确时机。每晚尽可能在同一时刻睡着。在天黑之后入睡，但时间不宜太晚。天亮时候睡觉要比天黑时候睡得更久。争取天天晚上十点左右睡觉。天天早上同一时刻醒来，这么身体会慢慢适应你睡眠时间。一开始你可能需要用闹钟来叫醒自己，不过时间一长，你便能自己定点醒来。在睡前一段时间，避开手机、电脑、平板等发出强光。这些强光会抑制身体分泌褪黑色素，你不轻易感觉疲惫，也就更难按时入睡了。假如你偶然上夜班，睡眠周期会被打乱。在休息时间小憩一下，尽可能争取更多睡眠时间。假如能够，把你工作时间都换到白天。4、改进睡眠如何走出抑郁症专家讲座第14页

这些物品对身体有害，更不能过量使用。酒精会使抑郁症更轻易恶化。假如你现在沉溺于毒品或者酒精之中，让医生或者教授帮助你安全地降低用量，甚至戒掉这些东西。5、远离毒品和酒精如何走出抑郁症专家讲座第15页方法之四:健康地应对抑郁抑郁症有一个很普遍症状，那就是患者没有欲望做原来很喜欢做事。不要放任你自己，要主动开始重新尝试。假如你原来喜欢读书、打球或者远足，重新捡起这些兴趣，定时参加这些活动。假如你发觉自己不大可能继续做自己原来喜欢事，不妨找个新兴趣。找一找当地教学课程，或者尝试一下你一直都很有兴趣事。试着参加艺术课程或者冒险运动，将自己从抑郁情绪中释放出来。只要有时间，便投入到你兴趣中去。一开始，你可能以为这些活动既无聊又没有意义，不过慢慢地你会找回那些乐趣，而且对此抱以期待1、重拾你兴趣如何走出抑郁症专家讲座第16页2、到室外去阳光能促进身体生成维他命D，有益于缓解抑郁。[24]天天花30分钟待在阳光里，摘下墨镜，好好地享受一下阳光带来维他命D快感吧。你也能够服用维他命D补充剂。到当地公园或者自然保护区，享受漂亮自然风光和阳光完美组合。[25]到户外有生灵地方去，你能转移注意力，增加活力，让自己以为精力充沛。接触阳光能够帮助身体调整生物钟，而生物钟则决定着我们什么时候醒来，什么时候睡着。[26]所以，接触阳光能让你白天更精神，晚上更疲惫，能让你在正确时间精力更充沛。假如你所在地方总是阴雨蒙蒙，能够为自己准备一个光疗灯。这种灯能模拟太阳光线，从而改进你心情。如何走出抑郁症专家讲座第17页3.练习冥想研究表明冥想对抑郁症和焦虑人有所帮助。冥想能够锻炼心智，帮助你识别消极和无用想法，防止你把这些想法看成事实。冥想时候，选一个舒适坐姿，将注意力集中在你呼吸上。当你坐着呼吸时，试着专注于当前这一时刻。认可焦虑和消极想法存在，不过要明白它们只是你想法，并不是事实。冥想需要时间，也需要练习。要把注意力集中在当下可能需要花一定时间，假如你老是沉溺于过去或者担忧未来，更是不轻易做到这点。要有耐心，而且要记住只要你长久坚持，这将发挥极大疗效。如何走出抑郁症专家讲座第18页4.照料生物研究表明不论是养花或者养宠物，照料生物人会比没有照料生物人更加快从抑郁中恢复过来。开辟一块小花园，买一盆漂亮盆栽，或者买一只比很好打理金鱼，然后好好照料它们。不要以为你必须得迈出一大步，必须马上就买一只哈士奇。小植物或者小动物足以给你精神上慰藉了。假如你在患上抑郁症之前就打算养一只宠物，那么现在就去买一只吧。到当地农场去做志愿者，或者借一借朋友宠物，你便能够和动物接触，而无须亲自养一只。每七天花几个小时和你选择动物待在一起，以此缓解抑郁和焦虑情绪。如何走出抑郁症专家讲座第19页5.做志愿者帮助他人是决定幸福感和自我认同主要原因。找一找当地需要志愿者组织，花时间参加其中。到当地救助站去帮忙，或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门，会让你有被需要感觉，也能给你更多社交机会。到有利于治疗抑郁症地方去做志愿者，不失为一个一石二鸟好方法。比喻说，到动物收容所去做志愿者，你便有了接触动物机会。而清扫街道不但能让你锻炼身体，还能让你接触到充分阳光。从小事情开始做起，不要一开始就给自己过多负担。一开始就安排过多时间做这些事情，不但轻易让你失去兴趣，也不有利于长久保持。提议你一周花一到两个小时做志愿者，后面假如你很享受这些活动，再慢慢地多花一点时间在上面。如何走出抑郁症专家讲座第20页6、学习放松技巧造成抑郁症一个很大原因就是焦虑。采取行动经过放松技巧来缓解抑郁症。远离造成你抑郁压力源头，尤其是让你焦虑人，还有和工作相关问题。你能够泡澡、做spa、看书，做任何能让自己放松事