考前的心理减压与情绪调节本

空杯心态

——迎接期末考试中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：

在20个影响考试成功的因素当中：占第一位的是考生考试时的心理状态，占第二位的是考生考试前的心理状态，第三位是学习方法.第四位是学习基础。在临近考试时心态复习更加重要。实验表明，考生在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。4

一、考生常见的情绪困扰

人们常见的情绪有7种，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。各种情绪都是我们情绪的组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的各种情绪。5考试在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面：紧张焦虑急躁担忧不安恐惧自卑浮躁

（一）焦虑

焦虑是源于对考试的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。7低焦虑程度中高学习成绩8【考试焦虑的身心反应】

肌肉紧张，手发抖心跳加快，心慌出汗手足发冷紧张、担忧注意力无法集中9

考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它对考试会产生以下影响：分散和阻断注意过程--发呆，看不进去；干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也；瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。

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（二）急躁急躁的具体表现：精神紧张易怒坐卧不安注意力易转移生活、学习缺乏条理性学习效率降低错误率提高11

（三）恐惧（临场）担忧（害怕考不好）紧张负性思维肌肉僵硬尿频12

（四）自卑

自卑是人们自我意识出现的偏差，确切地说是人的自我认识低于自己的实际情况而产生的一种轻视自己、否定自己的负面情绪和退缩状态。

13【自卑的主要表现】

自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握）超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长）消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己考不好，设想各种不好的结果）意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）14

二、学会心理减压，有效调节情绪

培养自信心减轻心理压力学会管理情绪15（一）培养自信心自信是成功的第一秘诀。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。

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信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。

自信心就是指相信自己能够成功的心态。很多成绩优秀的同学在考试中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。17

1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来2.在每个手指上写下考试中你的优势。（包括你为考试所作的

努力，你取得的进步，获得的提高等）。自信心训练：183.完成下面未完成的语句：

（1）我最有效的减压方式是-----（2）我最欣赏自己的一次考试成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有进步的科目是-----

（5）考试我准备最充分的是-----

（6）我最自信的一点是-----

获得自信心的方法：

复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪；

复习中的减法：即每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。

20每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”

211.培养正确认知接纳自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比较对自己的成绩有正确的评价对自己的期待有清楚的认识对考试有正确的认识：不要把考试想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。

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（二）减轻心理压力避免认知曲解和思维错误：绝对化思维（非黑即白）过度概括化（以偏概全）消极心理过滤夸大化和缩小化情绪化推论23

给自己积极的心理暗示：

我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——24光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！没有人可以打败我，我可以把握自己！想到这些快乐的事情，感觉真好！

2.有效放松身心学习放松技巧：深呼吸参加有氧运动：跑步26同伴支持互相鼓励提供慰藉心理倾诉解除烦恼结伴而行释放压力只要保证自己大人人身安全！274.学会自我减压临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。28以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。做自己的心理调节师自我对话是心态自我调整的良方之一。比如：“离考试越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。

30又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。

（三）学会管理情绪

1.及时排解负面情绪

可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。

宣泄的途径：32骂人运动砸东西听音乐吃东西摔门找人打架购物生闷气写日记撕纸找朋友倾诉33适当选择中性选择不当选择听音乐运动写日记找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购物撕纸喝水骂人找人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西34

2.善于培养健康情绪

（1）学会培养积极心态在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。练习：列出平常能让自己高兴的事情。

寻找能够给你带来快乐的人相处。35快乐秘诀：当快乐没有到来时期待快乐当快乐到来时享受快乐当快乐走后回味快乐36

（2）善于培养健康情绪：

问题分析表：

实际问题（情境）情绪（你的感受）1、考试没考好1、生气—努力2、家长忽略你2、失望—建议3、父母闹矛盾3、愤怒—沟通4、成绩上不去4、焦虑—原因5、老师批评你5、怨恨—改进37三、掌握考试技巧，轻松应对高考

时间安排技巧考前应对策略做好心理准备38

（二）考前应对策略

1.考前一周：正常作息，强化复习

（1）考前保证充足睡眠，调整状态

不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。11点前上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。

39但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。

（2）复习重点:错题等薄弱环节合理安排时间：重点看改错本强化薄弱环节（3）每天安排适当的锻炼放松时间41

2.考前两天：增强自信，择要复习

考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。

所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习的很充分，一定会考好！”

42①适时到考场。②先易后难。做到“四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。2.考试当天：从容安排，沉着镇静

③重视第一选择。

④检查审阅，订正错误。

⑤注意时间分配。一场考试，一般说来，可分三段。第一段填写有关项目，通览全题，3--5分钟；第二段做题；第三段检查10--15分钟

⑥一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可改变。44

（三）做好心理准备考试前一天晚上睡眠不好怎么办？考试时心理紧张怎么办？考砸一门情绪不好怎么办？考场上如遇噪音怎么办？碰到自己不会的题怎么办？时间不多还没做完怎么办？考试疑难早知道：45考试前一天晚上睡不着怎么办？

考试前一天晚上要正常作息。考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。46因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十四、五岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。考试时心理紧张怎么办？

参加重大考试出现紧张心理是正常的，要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。48结果，我坦然面对紧张，得到超常发挥。”所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。同时，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行）。考砸一门情绪不好怎么办？

很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。更何况你认为考砸了的这一两门，也可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。50考场上如遇噪音怎么办？

有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声，以及考场外发出的某种声音，干扰了他们的思路。其实他们所感受到的这些噪音在很大程度上来说是一种心理上的噪音。心理上的噪音虽然来自声源，但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。。51你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减小，使自己能够心平气和地专心于考试碰到自己不会的题怎么办？

考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张。此时，