2022中考体育训练计划实施方案

2022中考体育训练计划实施方案

器材准备

中招体育考试涉及不少体育器材，具体如下：

1、跳绳：pvc跳绳，建议大家准备2根（检查把柄、转动轴、粗细、材质、是

否有钢丝等）。

2、足球：标准5足球，脚感好。建议写上自己的名字。

3、实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备拉力带。国阿、篮球、足

球可以自带，实心球不允许带入考场。

时间准备

普通进入初三年级，体育考试就会被提上日程，春节先后，训练时间和强度普通

会加强。

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试

的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性的训练成绩没有达到预期

的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不

能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。

2月-3月，要在上个阶段的大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷,

凸显"运动强度”并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

本阶段瞬S意UI练的“翊性"，切忌盲目锄啊I练"V,坚持普通身体素质与

专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，不追求成绩的"突破"，体现稳

定的''发挥

重点在于巩固与提高，注意避免受伤和过度疲惫。

临近考试的一周，应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练

习。

要以溅罐练习，发珊陶正测I式中的不足，要懂得‘取舍’和绿隆’,多次是高

心理素质的测试为主，建议参加“摹拟测试"结合个人特点，得该得的"成绩"，争取

其他的"突破"要想办法激发斗志，切不可自暴自弃。

这一阶段是成绩提升的关键时期，要有良好的心理素质和能发现问题并及时纠错

的能力。

训划

1000800

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或者两天

1

次）。

1.耐力练习（以下2WT,或者交替进行）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米摆布。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或者400米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始摹拟自测，普通合格标准4分半摆布。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身,活动筋骨,安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。

嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，

坚持下去就会进步。

关键词规律、鳏，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

※台阶磁跳，50次/组，3组。

派连续单脚跳，摆布脚各做3组，15次/组。

5.

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、

充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些勘锻练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，

可以根据自己的情况做2至3组。止匕外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，

此处不赘说。

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会浮现体力下

降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住

脚的情况，求稳。

建议每天进行。

1.定腾习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组,一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或者15秒冲刺很重要。

1

组》

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得

分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

其实不少上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建

议每周训练两三次。

1.力量训练建议

①俯附掌：练习上肢力量，15个/组,3组。

在做俯卧撑时，不少同学做不起来或者一组做不了那末多，没有关系，可以根据

自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2.技术训练建议:

①出手速度：持球砸地。双脚摆布开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上

砸，练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或者相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标

记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增

加球性，也能达到力量练习的目的。

对时常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿式、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意

运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.融期

①原地运球摹仿练习：体味手、手臂动作。

②原地高运球或者低运球练习：体味手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部

位和控制球。

③原地体前摆布手交替运球（两点或者一点）：体味换手时推拨球的动作和按拍

的部位。

④原地体侧先后运球：体味前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿式，体味手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。摆布手运球、

高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，摆布手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈

膝,外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球

也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，特别是在甩掉防

守者，前面又有较大空当或者直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球

多用在变向运球和掩护运球时采用。

1.动作方法和要点

①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向

里转。随着身体向前胡够,运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。

在改变方向运球时，时常是用两只脚交替拨球。

②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚根抬起，足尖

稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上

体稍前倾，两臂自然摆动。

2.练习建议

①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或者快慢结合，先练

习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈

和"8字"运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④在变向运球时，要注意身体重心迅速挪移跟上球路的变化。

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法

①原地做徒手摹仿垫球动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体味垫球部

位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

游泳已被部份地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难

不少，训练时要掌握不少技巧，建议多找些视频练习。

1.基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有

所改善！

2.换气练习

每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的,一定要练习熟

练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

以上，分享完毕。希冀大家都能抓住这几个月的时间，确保体育万无一失.

学霸秘

清北升学营

超燃的励志混剪，看完动力满满！#励志

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2022中考体育训练计划

学习哥初中生学习今天

初中生学习

初中学生的学习助手，考爸考妈的家教顾问，教师教学的得力参谋！

35篇原创内容

公众号

河南省多地市也陆续发布了2022中考体育项目，相较于之前有不少变化，一起

来看一看吧。

已经2月下旬了，寒假接近尾声，体育考试也只剩不到两个月了（某些同学更早）。

平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致不少小火伴对"中考第

二”的体育比较发怵。

还记得那位语出惊人的小火伴：

看到这里不少同学一定会问，现国节解，还来得及吗？

那怎样充分利用好这几个月，才干拿下体育中考呢？

我们为你整理了T分准备清单和训练计划，以供参考~

器材准备

中招体育考试涉及不少体育器材，具体如下：

1、跳绳：PVC跳绳，建议大家准备2根（检查把柄、转动轴、粗细、材质、是

否有钢丝等）。

2、足球：标准5足球，脚感好。建议写上自己的名字。

3、实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备拉力带。目绳篮球、足

球可以自带，实心球不允许带入考场。

普通进入初三年级，体育考试就会被提上日程，春节先后，训练时间和强度普通

口强.

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试

的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性的训练成绩没有达到预期

的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不

能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。

2月-3月，要在上个阶段的大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，

凸显"运动强度"并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

本阶段翻注意UI缘的“我性"，切忌盲目增则练"W,坚持普通身体素质与

专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，不追求成绩的"突破"，体现稳

定的“发挥"。

重点在于巩固与提高，注意避免受伤和过度疲惫。

临近考试的一周，应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练

习。

要以溅罐练习，发期啊正溅式中的不足，要懂得‘取舍’和纬隆’,多次是高

心理素质的测试为主，建议参加“摹拟测试”结合个人特点，得该得的“成绩"，争取

其他的"突破”要想办法激发斗志，切不可自暴自弃。

这一阶段是成绩提升的关键时期，要有良好的心理素质和能发现问题并及时纠错

的能力。

训

1000800

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或者两

天1

次）。

1.耐力练习（以下2W1,或者交替进行）

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米摆布。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或者400米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始摹拟自测，普通合格标准4分半摆布。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身,活动筋骨,安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短,可调整为两步。

嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，

坚持下去就领步。

关键词规律、蟒，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距禽跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

※台阶交换跳，50次/组，3组。

冰鲜单脚跳，摆布脚各做3组，15次/组。

5.谢

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、

充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些助欧练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，

可以根据自己的情况做2至3组。此外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，

此处不赘说。

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会浮现体力下

降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整,从而减少勾住

脚的情况，求稳。

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高曝发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组,一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或者15秒冲刺很重要。

1

组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.iSM

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得

分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

其实不少上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建

议每周训练两三次。

1.力量训练建议

①俯臣耀：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，不少同学做不起来或者一组做不了那末多，没有关系，可以根据

自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量,30个/组，3组。

2.技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚摆布开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上

砸，练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或者相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标

记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增

加球性，也能达到力量练习的目的。

对时常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿式、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意

运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

①原地运球摹仿练习：体味手、手臂动作。

②原地高运球或者低运球练习：体味手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部

位和控制球。

③原地体前摆布手交替运球（两点或者一点）：体味换手时推拨球的动作和按拍

的部位。

④原地体侧先后运球：体味前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿式，体味手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。摆布手运球、

高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直