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文档简介

体育课前后的拉伸与放松

李村店初级中学

谭海洋（一）课题内容体育课是从幼儿园至大学的必修课程，甚至贯穿我们的一生，所以在学校教育中占有很大比重。那么整节课虽然自只有短短的四十分钟但是环节很多，今天我们先说它的前后拉伸以及放松。拉伸以及放松对于课程十分重要，因为它既是开始又是结束，不可或缺。它可以防止运动损伤以及提高运动表现。内容中有我们学校实地照片以及一些网络照片供大家参考，希望对于体育课程体系有所帮助。放松与拉伸的很多地方不尽相同，与之区别的是课前主要是热身以及拉伸，后是放松拉伸，现在先说说拉伸。(二）具体概要拉伸是要把我们整个身体的大部分肌肉以及韧带热身拉开，让它适应我们的运动强度，避免受伤。分为静态拉伸和弹震式拉伸，在之前的传统体育课基本弹震式拉伸占大部分。比如振臂，弓步压腿。今天我们主要讲讲静态拉伸，与弹震式不同的是它可以在拉伸中避免过度弹震而带来的拉伤。我们把整个身体分为部，中部，和下部的肌肉以及韧带拉伸。一、上肢肌肉及韧带

上肢肌肉及韧带。我们可以这样分包括你的上背部以及你的手臂和颈部。先从颈部说起，我们可以上下左右拉伸，但是不同于弹震式的是，我们拉过去是静止的没有往返，拉伸到的合适状态是感觉自己的斜方肌有撕扯感，略有疼痛可以接受，每一个方向大约15秒左右。

手臂的拉伸，主要是两边肩膀，学名三角肌，分为前束、中术、后术。可以两两同学压肩，也是静态15秒左右，这是中术，后术就是一只手臂伸直，另一只卡在对侧手臂的肘部，卡住那只手发力向胸部拉伸。二、中部肌肉以及韧带中部包括臀部及臀部以上和中背部以下。其中臀大肌肌肉和大腿上部韧带以及前侧肌肉。我们可以换一种利用垒木的方式来拉伸臀部后侧肌肉，双手抱住垒木的边上，一只腿搭在另一只腿的膝盖上臀部尽力后移找拉伸感。大腿前侧肌肉可以单腿站立，把另一只脚腕搬起来，找拉伸感。三、下部肌肉与韧带拉伸下肢肌肉与韧带包括膝盖及以下。膝盖的活动以及小腿的拉伸和脚踝的拉伸。膝盖活动下蹲的时候尽量不要过脚尖，这样保护膝关节。小腿的拉伸可以找一个相对高于地面十公分左右的地方，脚尖踩上去，腿部伸直，发力拉伸，静止15秒换对侧。脚踝对于身体来说起稳定的作用一定要活动好单腿静止蹦蹲。结束部分农村体育教育中器材场地都有限制，我们要在有限的环境里发挥场地和器材作用，以及我们自身作用，体育贯穿人的一生，身体健

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