军事体能组训方案

ThelatestrevisiononNovember22,2020ThelatestrevisiononNovember22,2020军事体能组训方案体能组训方案下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学力量。军事体能是构成单兵战斗的重要组成局部。为进一步标准营体能训练方法与步骤，进一步增加体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大局部： 活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编 。一、预备活动评四个步骤进展。下面着重强调体能训练前预备活动。预备活动又称“热身运动，目的是促进身体的各系统快速适应马上进展的猛烈运动。预备活动分为全身性预备活动和局部性活动。全身性预备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳动、体育玩耍、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、穿插步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳动活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育玩耍有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练乐观性，组织者应随时与受训者形成训练互动。局部性预备活动。局部性预备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。10——15钟。二、五大类体能训练方法汇总训练划分为：力气、速度、耐力、灵敏、柔韧力量五类素养训练。〔一〕力气训练力气，是肌肉紧急和收缩时表现出来的一种力量，也是肌肉工作时抑制内外阻力的力量。力气素养是军人运动中的首要素养，是、腰腹力气和下肢力气训练。1、俯卧撑胸大肌力气。俯卧撑，是兵体能考核的一项内容之一。动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。2、俯卧击掌3、俯撑爬行〔也称推小车〕4、利用健身器材训练。的健身器材和使用方法。习。作用：主要进展三角肌、斜方肌及背阔肌。请看演示利用臂力棒训练作用是：进展臂部力气和手腕力气。力棒反弹，造成训练伤。利用“千斤锤”训练。作用：进展臂力、腕力和手的握力。作用：主要进展胸大肌及手臂力气。利用杠铃：抬臂练习和推举练习：松通常以扩胸运动为主。5、利用器械训练。连队器械主要有单杠和双杠利用单杠做引体向上姿势。关心引体向上。组织多人进展引体向上反复训练。针对连队训练人员多，场地少，为提高训练效率，可组织多人同时在一副单杠上进展训练，反复训练。每副单杠可同时进展两到三人，但训练前必需严格检查器械的稳固性。进展训练时，要营造5——1086效果。单杠多种练习的训练提高受训者的身体协调性，对于一名班长，呈现更多的本领给仰卧推举、倒立等训练方法。其次类：腰腹力气训练1、仰卧起坐作用：提高腹肌力气，增加腰背部肌力和柔韧性。902、单侧仰卧起坐作用：主要进展腰、腹部翼侧肌肉。3、收腹端腿作用：进展中上部腹肌。请看演示。4、两头起5、两人协作收腹举腿6、俯卧抬腹7、单杠悬垂举腿作用：进展腰肌、腹肌、背肌力气。请看演示。间歇放松。第三类：下肢力气训练1、双腿深蹲起立作用：增加下肢、髋部、臀部、腰部伸肌力气。然下垂于体侧为预备姿势。双腿下蹲，使大腿与小腿夹角小于90姿势为完成一次动作。2、连续屈腿跳3、俯撑蹬腿4、蛙跳5、鸭子步6、负重训练利用哑铃、沙背心、双人协作深蹲起立、杠铃。利用哑铃负重深蹲。利用沙背心负重深蹲起立双人协作负重深蹲起立利用杠铃负重深蹲起立。目的。杠铃纵跳〔可增加腿部爆发力和弹跳力〕杠铃抬腿〔可增加蹬、抬腿爆发力〕皮筋、摸高、俯撑跳腿等。(二)速度训练速度，是指人体进展快速运动的力量，即在规定距离或范围作速度与位移速度。1、 原地变速摆臂2．推阻跑3、小步跑“扒地”动作。4、高抬腿跑协调的协作力量。5、单脚跳6、后蹬跑作。7、后折叠跑8、车轮跑9、变速跑作用：改进短跑技术。肉。10、100和快速出击的作战力量。起跑，可实行蹲踞式或站立式。跑、间歇跑等训练方法。(三)耐力训练耐力是人较长时间进展运动的力量，也是机体抑制疲乏的能耐力等。按所参与运动能量供给特点，可分为有氧耐力和无氧耐力。在这里只表达中长跑有氧耐力训练的一些方法。1、中长跑的呼吸方法。为了改善气体交换与血液循环的条件，应把握正确的呼吸方节奏相协作，通常是二三步一呼气，二三步一吸气。和半张嘴同时呼吸。2、跟步跑。幅、步速、呼吸和前者要根本一至。长跑训练也是对意志力的考验。如前面有人领跑，前方有目标，后者跟步跑，这对心情、呼吸、跑步动作都会起到较好的效果。3、快慢追赶加速跑。较高的工作力量，对提高受训者的速度和耐力有较好的效果。12跑、越野跑、徒步行军、爬山、游泳等等，这里就不做表达。(四)灵敏素养训练1、平移练习。训者发出的指令进展前〔左〕、后〔右〕移动。。2、行进间练习。的灵敏性。后退跑变加速跑，听到信号后变加速跑；3、玩耍训练法。动训练的乐观性。“黄河”一组为“长江”，两组面对站立，教员喊到“黄河”则“黄河”这组人员转身向后跑进，而另一组则追赶对方，反之亦然。4、蛇形跑与跳山羊。的敏捷性。跳山羊练习可提高身体协调性。板传球、穿插步侧身跑、变向跑、挡阻跑等。〔五〕柔韧训练绍几种柔韧训练方法。1、立位体前屈性，增加腿、腰部关节的柔韧性。臀部稍后移，两手同时触地。俯卧挺腰、展腹跳等。双人压肩作用：是进展肩部、腰部、腹部的柔韧性。臂绕环等。腿：双人搭压腿作用：进展腿部、腰部柔韧性。步压腿、踢腿练习等。具体训练套餐。三、体能训练套餐选编早操套餐一：1000米慢跑—预备活动—俯卧撑30个—俯卧击掌5个—俯卧蹬腿30个—俯卧伸屈腿30个—双人压肩—立位体前摆—100—400100早操套餐二：1000米慢跑—预备活动—仰卧起坐60个—收腹举30105—10X5跳山羊—单脚跳—后退跑变加速跑—400—后蹬跑—整理活动。下午套餐一：400米慢跑—预备活动—3000米计时跑—双杠一15X210X3〔蹲人〕—400米快速跑X2—俯卧爬行—双人压肩—立位体前屈—平移练习—蛇形跑—整理活动。下午套餐二：400米慢