髂腰肌对短跑训练的影响

髂腰肌对短跑训练的影响

短程跑的结果取决于一步的长度和步行频率。在近侧支撑情况下,髂腰肌的收缩,使大腿快速前摆和高抬,不但对步频的提高有一定的影响,而且对提高步幅亦有重要的作用;在远侧支撑的情况下,髂腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移,使身体的重心前移,增大了支撑腿对地面压力的反作用力向前的分力,从而提高了短跑的专项成绩。在我国田径史上以马家军为例,王军霞的腹部回旋肌群明显强于她的师弟师妹们,这表明王军霞在跑步中已经运用了髂腰肌群,所以她能很大程度上减轻大腿负荷,从而使她跑得更轻松。由此可见,髂腰肌对短跑成绩的提高有着重要的作用。所以,在短跑的力量训练中,必须对髂腰肌进行必要的训练。一、徒手腹部的训练和方法2悬垂脚包括脚和共脚悬垂于单杠、肋木上,双腿并拢或分腿进行上举,上举时腿与上体角度越小越好。以次数为单位进行练习。(二)仰卧举脚合并和分开脚仰卧于体操垫上,双腿并拢或分腿进行上举,上举时腿与上体角度越小越好。以次数为单位进行练习。(三)元宝起两端合并双脚和独立脚仰卧于体操垫上,双腿并拢或分腿与上体同时进行上举,上举时腿与上体角度越小越好,同时手与脚接触。以次数为单位进行练习。(四)上举保护之平等一人站立于体操垫旁;一人仰卧于体操垫上,双腿并拢或分腿与上体同时进行上举。仰卧者腿始终做向上举腿动作,站立者用手将仰卧者双腿向下压放,时紧时松,循环往复。以时间为单位进行练习,每组练习时间不超过1分钟,时间过长易造成肌肉损伤。二、通过设备橡胶胶带和沙袋的骨盆腰椎肌力训练方法和方法(一)手拉感染注一人站立于墙边,脚踝处绑橡皮带或沙袋做胯腿提拉动作;一人站立于练习者身后,手拉橡皮带控制橡皮带弹力与之对抗拉伸,双腿交替进行。以次数为单位进行练习,辅助者注意控制橡皮带拉伸弹力。(二)摆视频之大u一人站立于墙边,脚踝处绑橡皮带或沙袋做屈膝向前摆腿顶膝动作;一人站立于练习者身后,手拉橡皮带控制橡皮带弹力与之对抗拉伸,双腿交替进行。以次数为单位进行练习,辅助者注意控制橡皮带拉伸弹力。(三)地u3000动作一人站立于墙边,脚踝处绑橡皮带或沙袋做直膝向前摆腿动作;一人站立于练习者身后,手拉橡皮带控制橡皮带弹力与之对抗拉伸,双腿交替进行。以次数为单位进行练习,辅助者注意控制橡皮带拉伸弹力。三、骨盆静脉法和方法体同时进行上举仰卧于体操垫上,双腿并拢或分腿与上体同时进行上举,上体与下肢角度控制在170°～180°。以时间为单位进行练习,每组练习时间以训练水平界定。(二)振动，伸直双腿合并双脚和独立双脚悬垂于单杠、肋木上,双腿并拢或分腿进行上举,上举时腿与上体角度保持在90°。以时间为单位进行练习,每组练习时间以训练水平界定。四、骨盆间狭窄的训练和方法行进间训练髂腰肌时,可进行高抬膝走、鞭打式弓箭步走等。五、保持保持治疗的灵活性在训练髂腰肌时要注意因人而异,也就是注意练习者髋的灵活性、柔韧性及力量。在训练髂腰肌时要进行充分的准备活动,增加髋、髂腰肌灵活性及拉伸练习,没有适宜的柔韧性和灵活性在训练时会增加练习者受伤几率。负重负荷、练习次数、动作幅度的安排要根据练习者的实际能力进行,切忌盲目进行,造成不必要的损伤。方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法方法u3000长麻黄、短视频以及弓箭步走方法(一)高抬膝走动作方法:高重心上体正直目视前方,两臂自然摆动,摆动腿大腿与地面平行摆动,大小腿保持90°或稍大于90°,膝与脚踝放松,向前上方摆动送髋。支撑腿在摆动腿向前摆动时利用前脚掌支撑,大小腿保持180°直线两腿交替进行。手段:可进行长短距离交叉组合方法练习。女运动员例假期间在不压迫腹部情况下练习可使女运动员保持自身运动能力。(二)鞭打式弓箭步走方法:高重心上体正直目视前方,两臂自然摆动,摆动腿经体后折叠前摆,摆动腿大腿高抬,以膝领先送髋,最大幅度时摆动腿大小腿做鞭打动作,膝与脚踝放松,落地时上体正直下肢成前弓步,两腿交替进行。手段:此练习可使运动员进一步体会摆腿送髋、增大步幅感觉;练习距离不宜过长,控制在100米以内。过度练习可造成运动员大腿后群肌酸痛及轻