体育运动健身方法

体育运动健身方法体育运动健身方法选择体育运动健身方法的原则常见疾病的运动康复大学生日常健身方法范例思考题第一节体育运动健身方法发展体能的健身方法发展智能的健身方法塑造形体美的健身方法利用自然环境的健身方法返回构成要素身体素质：柔韧性

力量

速度

耐力

灵敏身体基本活动能力：走、跑、跳、攀、爬发展体能的健身方法返回柔韧性是人体各关节的活动范围和肌肉、肌腱、韧带及皮肤的伸展能力，与人的生活质量密切相关。如：人的平衡、协调、抗衰老、运动质量、预防运动创伤。锻炼方法远固定锻炼法近固定锻炼法波动锻炼法重力锻炼法经常拉伸锻炼、随年龄的增加，柔

韧性提高难度加大，克服“自然减退”的现象缓慢渐进的过程，应避免操之过急，强拉硬伸，每次锻炼后要重视肌肉的放松机体能力的提高都是联动的，是一个矛盾的统一体返回要求力量是指肌肉工作克服内部和外部阻力的能力，是一个人生活和工作的体能基础，也是人体美的必备条件。发展最佳时期：大学锻炼方法克服自身重量阻力（跳跃、侧立、俯卧撑、仰卧起坐）运用器械克服自身重量和外部阻力（举杠铃、驱动健身器械）最有效的方法运用健身器械和杠铃锻炼力量的分类最大力量快速力量力量耐力肌肉形态锻炼大负荷工作克服阻力中肌肉的收缩速度动作力量与长时间反复动作相结合健美锻炼：专门性力量耐力，以丰满肌肉围变为健身目的最大力量锻炼方法组合表锻炼方法负荷强度（％）组数每组次数或持续时间（min）每组间歇时间重复法75～906～83～63强度法85～1006～81～33极端用力法50～703～510～124～5静力性锻炼法70～904～68～123～4要求要保持力量，至少每两周全面锻炼一次同类肌肉的锻炼效果以隔天锻炼一次为佳肌肉力量训练之前，做好准备活动；结束之后，放松练习，效果好六倍多锻炼全面，负荷大、中、小有节奏地结合效果

瘦弱强壮，肥胖者结实

饮食

瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白质，肥胖者减脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量返回速度人体快速运动的能力反应速度

动作速度位移速度速度耐力方法信号反应法、听信号、看手势、客体反应法、选择应答法、运动感觉法指令法、减负法、助力法、竞赛法力量锻炼法、间歇法、重复法、变速法无氧、有氧交替进行锻炼要围绕“快”而全面的要求强度大体力好、兴奋性高、注意力高度集中锻炼内容求新返回要求耐力人体在长时间进行肌肉运动中克服疲劳的能力，是身体健康、体质强壮的标志。怎样才能提高有氧锻炼无氧锻炼开始阶段负荷小，心率110～130次/分5-15分钟/次人体负氧债能力，促进有氧耐力的发展坚持阶段增加负荷，心率130～150次/分10－30分钟/次强度大（本人最高80%～90%负荷）时间短（30秒～2分钟/次）习惯阶段坚持一个月后，适当增加锻炼时间和内容反复跑，间歇跑，变速跑，比赛涉及到人体各器系统的机能能力，尤其是循环系统和呼吸系统，引起高度重视心理调节，逐渐培养锻炼习惯注重动作和呼吸的配合，以获得最大的氧内需锻炼后，肌肉放松，合理补充营养，适当提高蛋白质和碱性盐的含量有效减肥，30分钟/次，控制饮食返回要求怎样才能提高灵敏性人体在复杂多变的环境条件下，迅速、准确地完成动作的能力。多方位接受各样条件的刺激，并做应答反射不断改变练习条件、不断更新练习内容的锻炼非习惯、非传统的练习，如后退跑、侧向跳、异手投掷不断调整身体方位的锻炼、转体返回灵敏智能是指知识和经验的获取、积累、贮存、运用的能力。发展智能主要是神经系统，尤其是大脑的健全和拓展上。户外有氧运动手指运动对抗运动返序运动棋牌运动发展智能的健身方法返回锻炼方法条件在较好的环境中进行不负氧债的运动。心率控制在120－140次/分，时间30～50分，频率3～5次/周。特别是，行走和慢跑能吸取更多氧分，充实脑部需求，其作用绝非任何医药能取代。当大脑疲劳时，到室外跑步可使大脑功能恢复58%，吃药只能恢复40－50%，有氧运动时对醒脑有奇效。户外有氧运动返回手脑密切相关，动一下手指大脑血流量就加快，谚语常说“十指连心”、“心灵手巧”。方法捏、揉、搓、拉、弹、健身球、排球手指运动返回对抗运动各种球类比赛、技击运动、角力游戏等。特别在球类比赛中对时间、空间、距离、速度须综合分析、准确判断、果断行动，对大脑的活力开拓是无与伦比的。返回返序运动指与正常身体运动反逆而行之的运动。使大脑灵敏反应快。例如退走、跑，能多吸氧气，利于平衡；倒立，改善脑部血液循环。一代名医华佗就是用返序运动健身治病的。返回棋牌运动绞脑汁的运动，“棋”乐无穷的精神享受，使脑力劳动得到积极性的休息而消除疲劳。棋牌用脑是形象的思维，这种胸有全局、随之取势、虚实呼应、全神贯注的运动耗氧，糖量大，能有效地发展思维、注意、记忆分析、判断等能力。返回塑造形体美现代女性的身材标准骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出肌肉发达均匀，皮下有适当的脂肪五官端正，与头部比例配合协调双肩对称，男宽女圆脊柱正视垂直，侧视曲度正常胸廓隆起，正背面都略呈倒三角形。女子乳部丰满而不下垂，侧看有明显的曲线女子腰略细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平。男子的腹肌垒块隐现。臀部圆满适度腿长，大腿线条柔和，小腿后面的腓肠肌稍突出足弓较高肩膀健美法胸部健美法腰腹健美法双腿健美法方法返回肩膀健美法肩膀，是人体体型的主要线条之一。肩膀越宽，肩线越平，越有“男子汉”气。现代女子，也是宽肩为美。人天生同龄、同性别、肩宽相差不大，穿衣后几乎看不出。两个原因使人的肩膀宽窄相差很大：锁骨长时间向力量牵引，变窄，一侧受力下压时间过长，则会使肩膀一高一代。肩峰以外上臂肌肉的萎弱，主要指在三角肌不够丰满。三角肌发达向外、向上隆起，两侧共可以增加5－6厘米以上的厚度。这样就大大改变人的外观。采用方法矫正锁骨和肩胛的位置。动作：上提锁骨和锁骨远端的肌肉练习发展三角肌等上肢肌肉的力量和体积。动作：引体向上、卧推、负重直臂侧举和侧上举。也可投掷标枪、手榴弹、铅球和石子。返回示意操作图胸部健美法胸部美的标准：宽阔、厚实、隆起内含心和肺，需要足够大的活动空间和坚实的外部保护上肢各种能力是否强，肌肉力量是否大，都取决于胸部的发育是否丰满结实女子胸部拥有一对乳房，不仅是哺乳器官，是女性美的象征。胸部非常重要采用方法杠铃卧推，哑铃的交替上举、侧上举，俯卧撑，立姿的推墙练习，综合性的运动如单杠、双杠。女子特别应坚持做操、打拳、游泳、划船，使乳房的脑部肌肉发达壮实，以防止乳房因韧带松弛使乳房下垂。运动时，要注意佩戴柔软合适的乳罩，以提托乳房，避免振荡，改善乳房的外观，适当按摩有利于乳腺的发育。乳房小，胸部扁平的同学，通过体育运动，胸部可以得到有效的改善。返回示意操作图腰腹部健美法腰部是全身运动的枢纽，腰腹部是否灵活，肌肉是否有力量，直接影响到人体的活动幅度和支撑力大小，影响到人体的健康。人一生中体型发生变化最早而又最明显的部位就是腰腹部。腰部的美学要求：腰部细圆结实，腹部扁平，肌肉块垒明显。要保持这种形状，需要长期坚持不懈地锻炼和控制饮食。方法发展腰腹部力量和柔韧性，肋木的收腹举腿，垫上运动，多做前后屈、侧屈，旋转。注意适当节食，特别注意控制甜食，饮料。小腹突出，必须全面地进行锻炼，腰腹的脂肪必须在有氧锻炼下代谢。长跑、快走、登山、骑车、游泳、12分钟跑。不能采取束腰的办法。返回示意操作图双腿健美法女子理想的健美双腿，腰－>膝－>足踝，腿部逐渐变强，膝部挺直而有力，小腿后部肌肉有弹性，整条腿显出协调而修长的曲线美。男子要求，肌肉块突出，膝关节－>足踝线条分明。小腿过细的采用方法：跃跳类，跳绳，跳台阶，立定跳，单足交替跳，使肌肉发达，均衡有力；走、跑步、游泳、爬楼梯等，时间不要太长，速度快，强度大。小腿过粗的采用方法：需坚持更长时间的锻炼，要消除多余的脂肪不是很短时间内就能做到的返回示意操作图利用自然环境锻炼能提高人体对各种不良气象因素的适应能力和抵抗力，对人体有强身健体的作用。

利用自然环境的健身方法冷水健身空气健身日光健身冷水擦身冷水淋浴冷水澡

返回冷水健身冷水浴具有增强中枢神经系统，心血管系统，呼吸系统功能，还能有效地增强皮肤弹性，消除皱纹，保持丰满健美的肤色。冷水擦身：水浴的初级阶段的采用顺序：上肢－颈部－胸部－腹部－背部－下肢，毛巾擦干，并用血液回心方向，摩擦皮肤至发红，时间不超过5分钟。冷水淋浴：开始阶段水温30－35为宜，淋浴时间不超过1分钟水温逐渐降低到15或更低，时间2分钟，淋浴者用干毛巾摩擦身体。冷水澡（步骤）：最有效的锻炼方法最好从夏季和秋季开始持续的时间以不出现寒颤和嘴唇青紫为变。浸浴后擦干身体，穿好衣服使身体保暖。局部水浴注意事项：冷水浴前，要做好充分的准备活动，使身体发热后再进行冷水浴锻炼。患者慢性疾病的人和发高烧的病人不宜进行。空气健身让人体皮肤接触新鲜空气来锻炼身体的方法。好处：提高人体体温调节能力，适应外界多变的气候，使体温保持平衡，减少疾病发生改善内分泌的功能，使血液中的17－酮固醇增多，使身体的抵抗力增强。新鲜的空气中负离子多，增加人体氧含量降低血清素5－羟色胺，使人精神愉快。方法极为简便：起床时晚穿一会儿衣服睡觉时早脱一会儿衣服劳动或运动时适当少穿衣服气象条件允许，都要留一个小窗口，让新鲜冷空气进来时期从温暖季节开始，逐步向寒冷季节过渡时间长短以不出现寒颤为变最佳时间旭日东升的清晨注意事项：选择空气好的地方进行气象条件不好时不宜进行饭后1小时不要进行大汗或身体过度疲劳时，不宜进行

日光健身利用日光中的红外线，可见光线和紫外线。作用：红外线主要是温热皮肤和肌肉组织，加速血液循环，增强新陈代谢，使人温暖舒适；紫外线，能促进钙吸收，有利于生长发育；能促进组织胺的形式，增强食欲和身体抵抗力；能消毒杀菌，起到预防皮肤病的作用。方法：姿势：卧位坐位均可，面部不能照射，戴上墨镜更好。时间：选择光线合适的时候，适应后时间适当增加，到1－2小时左右。注意事项：天气转暖开始，夏天阳光强烈，涂抹一种含防晒因子的防晒霜。发高烧，有出血倾向的疾病，皮肤炎症，日光过敏的人禁止日光浴。

因人制宜，各取所需。任何一项健身方法的内容，活动时间，强度安排，环境选择都要因人因时，因地制宜循序渐进，持之以恒。人体各系统，器官功能的改善，提高，是一个长期渐进的过程重视发展心肺功能。心肺功能决定着人体对氧和营养物质的吸收，运输和转化能力，直接影响着健康和生活，工作质量，直至寿命重视健身运动的环境卫生和人身安全。健身运动时人的需氧量随运动量提高而大量增加，空气质量与健身效果密切相关

第二节选择体育运动健身方法的原则返回运动康复是指伤病残障者在医疗的基础上，通过主动的功能锻炼或被动的强制运功，使病损或缺陷部分的功能和能力得到代偿、改善和提高包含二大类：慢性疾病的运动康复急性疾病的运动康复第三节常见疾病的运动康复返回慢性疾病的运动康复神经衰弱慢性肝炎高血压慢性胃炎腰腿痛痛经

返回神经衰弱按症状选择

精神萎靡者选择乒乓球、羽毛球、跳舞、健美操易躁烦、激动者，选择太极拳体质弱者，进行徒手操、深呼吸运动、按摩要求：每日坚持点穴30分－60分钟，太极拳、深呼吸、按摩可在睡前半小时进行。返回慢性肝炎非活动期从事适量的体育活动能活跃机体代谢，改善血液循环，提高大脑皮层和植物神经系统对肝脏的调节作用，有助于肝功能的康复。

运动量不宜过大合适范围心率不超过130次/分运动时间不超半小时项目有乒乓球、羽毛球（每天一次，20分钟以内），简化太极拳，散步等。返回高血压（140mmHg/90mmHg）收缩压>140mmHg 舒张压>90mmHg方法：步行和慢跑为主从行步－>走跑结合－>慢跑，心率范围100次/分－130次/分，频率3次/周，运动时间20－40分钟乒乓球、羽毛球、游泳、舞蹈，心率范围120次/分以内，1次/天，时间30分钟左右太极拳，能反射性地引起血管放松，每天练降血压徒手操、按摩返回慢性胃炎（痛、胀、灼）运动康复病情稳定时进行，禁止在剧痛，出血、梗阻时运动。应和饮食调节，愉快情绪相结合步行与慢跑能改善胃液分泌和肠胃蠕动功能，步行2步/秒，慢跑3步/秒，组合：步行20分＋10分慢跑，1次/天康复呼吸操自我按摩返回腰腿痛（多种原因引起的综合症）

腰肌劳损，脊椎先天异常，腰背肌闪、扭、拉伤、久坐姿势不良，内脏疾病外映运动康复：运动康复操，每天2次按摩：腰、臀部、时间2－4分钟单杠、吊杠上悬垂，摆体或转体，悬垂举腿，爬行返回痛经（多为原发性）

与精神紧张，体质较差，贫血，雌性激素和孕激素的突然下降有关。运动康复：

增强体质，平时经常参加球类、游泳、跑步、健美操、武术、野外活动来经前2－3天至经期后进行活动：太极拳，康复操，按摩

返回急性疾病的运动康复骨折腰椎间盘突出落枕返回骨折病因：意外创伤，超过骨骼负荷承受力。表现为：骨的完整性中断，同时伴有肌体软组织的损伤。运动康复：骨折治疗三原则：复位，固定，康复功能锻炼。复位、固定为骨折愈合创造条件康复功能锻炼关系到愈合的质量和速度，防止肌肉废用性萎缩，骨质疏松，关节僵硬。按摩，功能恢复的重要方法，可在患部周围擦、揉、搓，由远端至近端推摩；肌腱韧带有粘连处，用拔筋法在伤部四周取穴点揉。康复时期骨折早期（伤后1－2周）骨折处不能动，其它部位可动骨折中期（伤后3－6周）逐步活动骨折处的上下关节，逐渐增加运动幅度和力量骨折晚期（伤后7－10周）加强患肢关节的主动锻炼，参加一般的球类、体操、跑步、游泳、武术，要避免剧烈运动。返回腰椎间盘突出（椎间盘纤维和髓核组织发生退行性变化）运动康复：腰围宽皮带，睡硬板床，单杠，吊环悬垂康复操，宜于急性期之后按摩、牵引、推拿返回落枕（颈部僵直不能转动）切压落枕点：手背面，第2和第3掌骨间隙1/3处纱布蘸热醋，在颈疼痛部位热敷20分钟，活动颈部用力压右耳背后筋状部分，颈慢慢向右转动，做20－30次返回第四节大学生日常健身方法范例范例一具有提神醒脑功效用力睁大双眼，然后紧闭双眼，反复5次慢慢地向前低头，然后缓缓向后仰头，重复5次；慢慢向左右转头，重复5次；头部缓慢而大幅度地左右绕环各5次，要求至最大幅度。伸懒腰，两臂尽量上伸，身体向上提拉，并伴深呼气，反复几次。双手合掌，肘关节撑开，手掌用力内推对抗，保持5秒后放松，重复8－10次。双手背后相握，伸直向后上方举起，同时抬头挺胸，6－8次。返回范例二具有防止腰背酸痛功能坐位或立位，两手搭在肩部，屈臂围绕肩关节向前向后绕环，各做20次。两腿开立，身体做缓慢的左右侧弯曲伸立，同侧手尽量往下伸，异侧手尽量向上伸，静止20秒，换方向。双手抱肩，含胸收腹，然后双手向后打开，挺胸抬头，重复6－8次。两手十指相交，掌心向上，伸直手臂向天花板顶，抬头吸气；然后上体向前弯屈，低头，手臂向前伸，两种练习各做5次。范例三具有改善体型功效坐位，双手扶住椅侧，慢慢抬起小腿，伸直双膝，脚尖绷直，做15次。坐位，双腿出膝，双手抱膝盖，含胸收腹，屏息30秒，重复3次。站立，手扶桌或墙，做连续起落踵练习，同时臀部向中间夹紧，做25－30次。两脚脚跟、脚尖依次向左或向右快速移动，腰与脚尖转的方向相反，呈扭紧状态，每方向重复2次。沿直线走一字步，后背挺直，头正，眼平视前方。在教室后空地或走廊来回走3趟。范例四具有腿部健美的良效跪坐压脚背仰卧举腿，做10次俯卧，臀后拉踝关节，10－30秒，做2－3组仰卧绕踝，顺时针、逆时针方向各做16次侧卧提腿，左右脚各做12－16次，2－3组俯卧，两腿依次弯曲膝关节，20－30秒，做2－3次返回范例图练习安排初级者：第一月

站立推举

2组*8---12第二月

颈后推举

2组*8---12

直立上拉

1组*8---12侧平举

1组*8---12

第三月

前平举

3组*8---12

俯立侧平举

1组*8---12中级者：第一课直立上拉2组*8---12第二课坐姿哑铃推举2组*8---12

坐姿颈后推举2组*8---12俯立侧平举2组*8---12

杠铃耸肩2组*12–15哑铃耸肩2组*12--15高级者：针对个人肩部肌群的不同情况进行调整

返回练习安排初学者：卧推（中握）2*8---12俯卧撑1*12---15

卧推（宽握）2*8---12支架俯卧撑1*12---15

平卧飞鸟3*8---12双杠两臂曲伸

1*12---15