运动营养学(课5)

第六章健身人群的膳食营养第一节增强肌力健身人群一、增强肌力健身人群的膳食营养安排（一）原则

热能糖类优质蛋白质原料促进合成减少分解保持适宜激素水平（二）措施

1.膳食比例与组成安排

“日食五餐法”运动－补充营养－休息

2.多吃碱性食品3.合理使用营养补充剂（1）肌酸（2）乳清蛋白（3）大豆蛋白（4）增重粉、增肌粉（5）谷氨酰胺（6）肌力皂苷（7）牛磺酸二、膳食营养策略1.根据运动水平、调整膳食营养2.高蛋白晚餐3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食三、误区1.不用自己准备膳食2.不用做营养记录3.饮水多少无关紧要4.多吃肉有助于肌肉生长第二节增体重健身人群的膳食营养消瘦的分型：

脾胃虚弱型消瘦病理型消瘦精神情绪型消瘦综合型消瘦消瘦人群的体质健康状况：

营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、妇女子宫脱垂、月经异常、不孕症老年人并发症增加消瘦人群营养问题

1、食物摄入不足

2、食物消化、吸收和利用障碍

3、食物需要增加或消耗过多增体重人群膳食安排一、原则

1.养成良好的饮食习惯、均衡饮食

2.睡眠充足，睡前补充高热量饮食

3.调整食物结构

4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒二、措施

1.蛋白质选择

2.糖类选择

3.可适当摄入富含脂肪的食物

4.可适当选择增体重的药膳方运动营养补剂一、肌酸

功能：促进肌肉的合成增加机体瘦体重降低脂肪含量肌酸在肉类和鱼类食品中含量丰富

注意：

1.补充肌酸时，应增加水的摄入，可以减少肌肉的酸胀感。

2.服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。

3.肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配。

4.肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用。

5.冷水冲服，不与橘子汁、含咖啡因饮料同服。

副作用：大剂量补充可能会出现肌肉僵硬、痉挛、增加体重。

大量补充水分二、乳清蛋白富含氨支链基酸、色氨酸乳清蛋白主要成分：

β-乳球蛋白

α-乳白蛋白免疫球蛋白

乳铁蛋白

功能：

1.促进机体蛋白质合成

2.提高机体免疫功能

3.延缓中枢神经疲劳的产生和发展

4.提高机体的抗氧化能力

5.提供能量摄入量：一般训练期：20g/天大负荷训练期：总蛋白摄入量50％三、大豆蛋白功能：降低胆固醇防止成年期心血管疾病发生防止骨质疏松缓解妇女更年期症状四、抗疲劳物质

（一）麦芽油

从小麦胚芽中提取主要有效成分：二十八碳醇，少量的亚油酸，维生素Ｅ，胆碱和植物胆固醇作用：增加运动员的体力和条件反射，使反应灵敏。

（二）谷氨酸和天门冬氨酸盐

功能：降血氨日本常用的天门冬氨酸盐一般每片含天门冬氨酸钾盐或镁盐各75毫克，每日服３次，每次服２片。（三）牛磺酸

功能：加速机体自由基的清除速度，具有明显的抗脂质过氧化的作用

（四）碱性盐

功能：赛前摄取碳酸氢钠碱盐能提高运动能力。西红柿汁、橘汁等碱性盐十分丰富。

功能：促进脂肪酸氧化

它广泛存在于人体，特别是在肌肉中。但是，对于某些运动项目来说，Ｌ-肉毒碱的补充无明显抗疲劳效果。（五）Ｌ-肉碱

（六）生力物质

国外生产的许多运动饮料中还添加某些“生力物质”，如牛磺酸、Ｌ-谷氨酸、酪蛋白、谷胱甘肽等。我国的运动饮料应朝这个方向发展，开发高档运动饮料，不仅满足运动员的基本营养需求，而且有助于其竞技能力的提高。（七）中药

研究较多的陆生抗疲劳生药主要有人参、枸杞子、黄芪、花粉、猴头菇、西洋参、红景天、阿胶、刺五加、肉苁蓉、鹿茸、蒲黄、灵芝、金针菇、杜仲、丹参等。对水生抗疲劳生药的研究起步较晚，但发展势头较好，现已研究并被确认有抗疲劳作用的有:螺旋藻、中华鳖、牡蛎、刺参、海龙、海马、海星、扇贝、鲫鱼、蛤蟆油等。目前国际上用得最多的是人参。应大力开发有利于提高竞技能力的中药，研究其量效和构效。营养强化剂一、1,6二磷酸果糖(FDP)功能：

加速糖酵解合成ATP；保护红细胞，提高红细胞膜的韧性，阻止运动造成的红细胞破坏，从而防止运动性贫血。二、特殊氨基酸

（一）谷氨酰胺有利于蛋白质的合成，增强机体抗氧化酶活性，提高机体免疫能力。谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。（二）支链氨基酸（BCAA）

BCAA：缬氨酸，亮氨酸、异亮氨酸作用：恢复身体的水分和电解质，迅速恢复肝糖储备，增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。（三）HMβ

β-羟基-β-丁酸甲酯，分布：体内自然制造HMβ，或由食物中摄取。功能：建造肌肉和减少体内脂肪第三节功能饮料

功能饮料是以饮料为载体，添加成分从新型草药到较为熟悉的维生素、无机盐、蛋白质、氨基酸、微量元素、天然植化物、益生素、草药和昆虫等，且不以治疗为目的而能达到一定功能用途的饮品。分类：运动饮料、能量饮料和其他具有特殊保健功能的饮料。