平衡膳食食谱

2.同学平衡膳食食谱的设计

一、每天需要多少能量1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动。男同学：1200－1600千卡女同学：1200～1400千卡2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。男同学：2400－2600千卡女同学：1900～2400千卡

3、中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同学：3000－3200千卡女同学：2700－2900千卡

二、能量来源的分布按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算：1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算：2600×12％＝390千卡需摄入蛋白：390÷4＝98克

2、脂肪按照占总能量需求的20％计算：2600×20％＝520千卡需输入脂肪：520÷9＝57.8克3、糖类按照占总能量需求的65％计算：2600×65％＝1690千卡需输入糖类：1690÷4＝422克根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，该同学每天大致摄取食物的量为：粮谷类：400克（最好是2种以上）蛋类：50克肉类或鱼类：100克奶类：250克蔬菜：500克（3～4种）水果：250～300克（1～2种）豆制品：20克，植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。三、科学配餐1、成酸性食物与成碱性食物的平衡

成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾、花生等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，所以这些食物在生理上称之为成酸性食物。成碱性食物：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。成碱性食物只能从食物中获得。要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却是成碱性食物。正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。其实就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配。2、注意优质蛋白质的摄取大多数动物性蛋白质不仅含8种必需氨基酸种类齐全，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；当然大豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。所以在配餐时要多吃优质蛋白质。3、注意三大产能营养素保持一定比例按照我国膳食营养素供给量标准

糖类占60～70％，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质占10～15％，蛋白质在中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。脂肪占20～25％，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱平衡破坏，酸中毒。科学配餐是合理营养的保证，在日常生活中，普遍的配餐原则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。四、一日三餐的安排一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3:4:3比较合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合适。三餐的质量怎么安排呢？

1、早餐一定要吃好早餐作为一天伊始营养的补充是非常重要的！因为经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早