易晶体育导读课《拉伸》

《拉伸》最好的运动

砂子塘新世界小学体育组易晶

这是一本简单实用的大众健康类图书，在全世界范围内销量突破了350万册，并被译成24种语言。这本书是世界知名拉伸运动专家鲍伯安德森综合多年经验，倾力打造。这不仅仅是一本拉伸动作大全，更是现代人可以即学即用的超级健康书！实用性非常强，不论是一般练习者还是专业医疗人员，都将这本书视为易读教材。第一章开始拉伸吧/6概述/8谁应当拉伸/10什么时候拉伸/10为什么要拉伸/11如何拉伸/12热身活动和整理活动/14跟着感觉拉伸/15第二章拉伸动作讲解/22拉伸导图/24背部和腰部的卧位拉伸/26腿部和脚部的坐位和卧位拉伸/43肩背部和手臂的拉伸/42腿部的跪坐和跨步位拉伸/49腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸/54腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸/63抬升双脚的拉伸/68腿部和髋部的站位拉伸/71上半身的站位拉伸/79单杠上的拉伸/85利用毛巾进行的上半身拉伸/852双手、手腕以及前臂的拉伸/88坐位拉伸/90抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸/94双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸/97劈叉动作/101第三章日常放松拉伸/104清晨的拉伸/106睡前拉伸/107每天必做的拉伸/108双手、手臂以及肩膀的拉伸/110颈部和肩膀的拉伸/111腰部的拉伸/112腿部、腹股沟以及髋部的拉伸/114随时随地进行的拉伸/11560岁以上老年人拉伸/116儿童的拉伸/118看电视时的拉伸/120散步前后的拉伸/121家庭劳动前后的拉伸/122驾驶者和旅行者的拉伸/123目录第四章办公室拉伸/6124办公室健康/126工作开始前的拉伸/130电脑使用者的拉伸/131专业设计师的拉伸/132开会时的拉伸/133上网时的拉伸/134利用复印机进行的拉伸/135打电话时的拉伸/136压力过大时的拉伸/137久坐后的拉伸/138出差乘飞机的拉伸/139体力工作前的拉伸/140第五章体育运动拉伸/142有氧运动/144跑步/146游泳/148轮滑/150滑板/152篮球/154足球/156排球/158乒乓球/160网球/162羽毛球/164保龄球/166高尔夫球/168棒球/垒球/170墙球、手球及壁球/172冰球/174橄榄球/176体操/178武术/180花样滑冰/182li力量训练/184摔跤/186铁人三项远足/104爬山/攀岩/192利用登山杖拉伸/194自行车/196山地自行车/198越野摩托车/200骑马/202马术竞赛/204目录划船/205皮划艇/206冲浪/208越野滑雪/212高山滑雪/214致老师与教练/216附录/217关注腰背健康/218动态拉伸/221PNF拉伸/222拉伸动作全图/226作者介绍/230关于拉伸

一、猜一猜：1、看到“拉伸”这两个字眼儿，你会想到什么呢？2、看到“最好的运动”时，你又能猜出些什么呢？3、最后看到“现代人即学即用的健康法”时，你还能猜到什么呢？4拉伸肌肉，拉伸筋腱，舒展骨骼血脉，消除酸痛，天天健康让你想到什么？5《拉伸》畅销全球，超过350万册这代示的是什么？

二、认一认1、作者：【美国】鲍伯安德森，他是世界上最受欢迎的拉伸运动专家。在过去的35年中，他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在的鲍勃身材匀称，身体健康，但实际上他并不是一贯如此。1968年，鲍勃的体重严重超标，（身高175厘米，体重86公斤），身材非常不好。后来他开始了减肥计划，将体重减到了61公斤。但是有一天，当鲍勃参加大学健身课程时，发现自己在坐着并且伸直双腿的情况下无法将双手伸过膝盖，于是他开始了拉伸练习。很快地，他感觉越来越好，而拉伸也令他在进行跑步、自行车等运动时更加轻松。

二、认一认鲍勃是个专业的山地赛跑和公路自行车选手，曾连续10年参加马拉松比赛，现在大部分时间花在远足和山地自行车运动中。他逐渐摸索出一套可以教给别人的拉伸方法，并开始将拉伸技巧传授给其他人，还开始担任一些运动队的随队教练，随队保健医师，业余运动员和奥运会选手的顾问。

三、测一测标准体重的计算方法A世卫计算法：标准体重计算公式：男性：（身高cm-80）*70%=标准体重；女性：（身高cm-70）*60%=标准体重；超重计算公式：超重%=【（实际体重-理想体重）/（理想体重）】*100%标准体重正负10%为正常体重；标准体重正负10%-20%为体重过重或过轻；标准体重正负20%以上为肥胖或体重不足。B不同年龄的算法：适合7-16岁标准体重（G）=年龄*28C普遍采用的计算法有：1:成年：标准体重（G）=【身高（cm）-100】*092：男性:标准体重（G）=身高（cm）-105（G）女性：标准体重（G）=身高（cm）-100（G以上两种计算方法，基本已被广泛采用，另外还有军事科学院推出的计算中国人理想体重的方法。北方人理想体重=（身高cm-150）*0650（G，南方人理想体重=（身高cm-150）*0648（G

三、测一测

使用世卫计算法，鲍勃1968年时的标准体重应该是（175-80）*70%=,但是他实际体重是86G,超重%=（86-665）/665=293%，属于肥胖。同学们也可以测测看自己的体重是否是标准体重啊！

四、体验拉伸的感觉：1练一练第一个动作：耸单肩:开始时肩膀放松，自然下垂。然后将左肩向上耸，去靠近左耳耳垂。保持这个姿势3-5秒。放松，肩膀自然下垂。接下来右肩重复这个动作。（如图）这个动作对缓解肩膀紧张有很大的帮助。耸肩：将双肩朝耳朵方向耸起，直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感。保持5秒，然后放松。（如图）然后，右肩缓缓向下运动，同时头部微微左倾，左耳朝向左肩。保持5秒，再换另一侧。

四、体验拉伸的感觉：2试一试第二个动作：起始位为站位，双腿膝盖微屈。右手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用左手握住右手肘。此时，向后移动头部，头后部靠着右臂，直到产生轻微的拉伸感。如图1这个动作可以拉伸腋窝部位和肩膀。保持这个姿势10-15秒，再反方向练习一次。变化动作：从站立位开始，双腿膝盖微微弯曲（2-3厘米），从髋部开始将身体向一侧弯曲，同时在脑后轻轻拉动肘部。如图2保持轻松拉伸10秒钟，再反方向练习一次。

四、体验拉伸的感觉：3试一试第三个动作：拉伸股四头肌和膝盖时，左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部。（如图）如果膝盖有健康问题或者正在康复，那么这个拉伸练习再合适不过了。每条腿保持这个姿势10-20秒。变化动作：这个动作可以以俯卧姿势进行。要确保拉伸时没有疼痛感。一只手向背后伸展，握住对侧脚的前部（踝关节和脚趾之间）。将脚后跟轻轻向臀部中央。保持这个姿势5-10秒钟。

四、体验拉伸的感觉：4练一练第四个动作：双手交叉，置于脑后；肘部向外伸展，上半身放松，不要倾斜。试图去挤压肩胛部，使上背部和肩胛部感受到压力。保持4-5秒，压力会逐渐消失，之后放松。重复做几次。如图这个练习对僵硬的肩膀和上背部有很大的好处。还可以站着做。

四、体验拉伸的感觉：5试一试第五个动作：左手握住右臂肘部上方的位置。轻轻将右侧肘部向左肩处拉伸，同时眼睛看向右肩后方。保持拉伸10秒钟，换另一侧拉伸。如图

四、体验拉伸的感觉：6练一练第六个动作：左手握住右脚膝盖的位置，右膝盖慢慢向左侧拉伸，有手臂向右后方旋转，同时眼睛看向右肩后方。保持拉伸10秒钟，换另一侧拉伸。如图

久坐后的拉伸动作

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

跑步前的拉伸

跑步后的拉伸

五、悟一悟：到底什么是拉伸呢？当大家体验以后会发现：噢，原来这就是拉伸呀！

六、赞一赞：原来鲍勃的这本《拉伸》书籍还记载了150个针对身体不同部位的拉伸动作，14套日常放松拉伸，11套办公室拉伸，37套运动前后拉伸。这是一本拉伸圣经，它告诉你谁需要拉伸，什么时候去拉伸，为什么要拉伸，怎样进行拉伸。让我们一起来享受和体验身体拉伸以后的感觉吧！

七．看一看

1、看一看目录：在拉伸这本书里，介绍了哪些知识呢？同学们想知道吗？说说哪个章节吸引了你？看目录能很快地帮你了解到很多信息噢！介绍了什么时候拉伸？为什么拉伸？如何拉伸？拉伸的动作及详细讲解、日常放松的拉伸、办公室的拉伸、体育运动拉伸等内容。

只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，在汽车里的时候，等公交车的时候，在路上行走的时候，远足之后在阴凉的树荫下休息的时候，或者在海滩上玩耍的时候。运动前后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能地做拉伸运动。比如说：在早晨，开始一天活动之前；在工作中感到紧张或者压力大的时候；久坐或者久战的时候；当你感到浑身僵硬时；一天中的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。

那么为什么要拉伸呢？因为拉伸可以使精神放松，调整身体状态，有助于缓解肌肉紧张，使身体放松；有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性；有助于扩大身体的动作范围；有助于预防肌肉扭伤等运动损伤；有助于跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了准备；它可以给肌肉一个信号，让它们知道就要开始工作了；有助于保持你现有的柔韧度，使你的身体不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬；有助于提高对身体的认识。当你拉伸身体的不同部位时，你会将注意力集中在这些部位，并与它们进行交流；有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”，而不是为竞争或者虚荣而运动；能让你感觉好极了！

七．看一看

2、看一看这本书：同学们想不想看看这是一本包装怎么样的书呢？（1）看封面：这是书的面孔，印有书名、作者、出版社等。（2）看书脊：书脊也称封脊，接连书的封面和封底，印有书名、作者、出版社，便于读者在书架上查找，到书店里买书就得用上这一招噢！（3）看封底：往往会有一些对这本书的评论等内容，在下方还会标有这本书的价格。当然，看图书要看的还不止这些呢，在我们以后