高中生如何逐步地提高自己的意志力？-高中主题班会优质课件

高中生自控力不足怎么办？

教你如何效率学习！变得自律！

自我控制是一种调节和改变你反应的能力，这种能力帮助避免不受欢迎的行为，增加可取的行为，并因此实现长期目标。研究表明，拥有自制力对健康和幸福非常重要。一些公认的如减肥、定期锻炼、健康饮食、不拖延、省钱，都是人们认为需要自我控制力的值得追求的目标。关于自控力

人的意志力就好像我们身体的肌肉，也是需要锻炼。所以，想要提升自控力，就要按照意志力的运作方式去行事，要一步一步循序渐进地培养。提高自控力，就需要给自己制定一系列的改进计划，问问自己：你有目标吗？有想考上的好大学吗？有以后希望过的生活吗？就打算这么混下去了吗？要一辈子这样碌碌无为吗？有一个著名的实验：参与者被安排在一个房间里，有一碗新鲜出炉的美味饼干和一碗萝卜。一些试验者被告知他们可以吃饼干，而另一些被告知只能吃萝卜。30分钟后，研究对象被要求解决一个难题。那些吃了饼干的人平均持续了20分钟来解决难题，而那些吃萝卜的人持续了多长时间呢？只有短短的八分钟。由于只能吃萝卜人在抵抗饼干的美味时耗尽了他们的意志力储备，所以他们在解决难题时已没有更多的自制力。

这个试验告诉我们自制力其实是一种有限资源，那么到底什么是自我控制力？又如何自我增加这种有限资源的容量呢？自制力是什么？‍

人们用各种各样的术语来描述自我控制，包括自律、决心、毅力、意志力和韧性等。

心理学家通常把自我控制定义为：

1.控制行为以避免诱惑和实现目标的能力

2.延迟满足和抵制不想要的行为或冲动的能力

3.可消耗的有限资源

还有一些研究人员认为，自我控制在一定程度上是由基因决定的，有些人天生就比其他人更擅长自我控制。自制力的重要性‍

自控在你的日常生活中有多重要？美国心理协会(APA)进行的一项调查发现，27%的受访者认为缺乏意志力是阻碍他们实现目标的主要因素。无论你的目标是减肥，获得大学学位，还是戒烟，大家都相信实现目标，只需要控制你的行为就可达到。大多数受访者认为，自我控制既可以学习，也可以加强。研究人员还发现了一些可以帮助人们提高自我控制能力的不同因素和策略。

在一项实验中，表现出更强自律的学生成绩更好，考试分数更高，更有可能被竞争激烈的学术项目录取。研究还发现，在学术成就方面，自控力比智商更重要。自我控制的好处不仅限于学习成绩。一项长期的健康研究发现，那些在童年时期自制力强的人，在成年后仍然拥有高水平的身心健康。什么是延迟满足

推迟满足或等待得到你想要东西的能力是自控的一个重要部分。人们往往能够通过延迟满足自己的欲望来控制自己的行为。例如，一个遵循特定饮食习惯的人可能会尽量避免沉溺于不健康食品的诱惑。因此他们可能会推迟满足他们的食欲，直到他们能够享受偶尔的款待。延迟满足包括为了长期的回报而放弃短期的欲望。研究人员发现，延迟满足的能力不仅对实现目标很重要，而且对生活的幸福和整体成功也起着重要的作用。棉花糖的测试

心理学家沃尔特·米歇尔在20世纪70年代进行了一系列的实验，以研究延迟满足的重要性。在这些实验中，孩子们被提供了

一个选择：他们可以选择立即

吃一份零食(通常是饼干或棉花糖)，

或者他们可以等待一段时间来得

到两份零食。研究人员会让孩子单独呆在一个房间里，并留下一份食物。不出所料，许多孩子在实验者离开房间的那一刻就选择吃这一份食物。不过，有些孩子能够等到第二次。

实验结果发现，那些能够为了获得更大奖励而推迟满足的孩子，比那些立即屈服于诱惑的孩子更有可能取得更好的学习成绩。“热/冷”系统

根据米歇尔的研究，他提出了一个称之为“热/冷”系统的理论来解释延迟满足的能力。"热系统"指的是我们意志力的一部分，它是情绪化的，冲动的，并敦促我们按照我们的欲望行事。当这个系统占据主导地位时，我们可能会屈服于我们暂时的欲望，鲁莽行事而不考虑潜在的长期影响。“冷系统”是我们理性、深思熟虑的意志力的一部分，它使我们能够考虑我们行为的后果，以抵制我们的冲动。“冷系统”帮助我们寻找方法来分散我们的欲望，并找到更合适的方法来处理我们的欲望。自我消耗

研究发现，自控力是一种有限的资源。从长远来看，锻炼自我控制有助于加强它。练习自我控制可以让你随着时间的推移而提高它。然而，短期内的自我控制是有限的。把你所有的自控力都集中在一件事上，会使你在一天中接下来的任务中更难进行自控。

心理学家把这种倾向称为自我消耗。当人们在一项任务上耗尽了自己的意志力时，就会发生这种情况，这使得他们无法聚集任何自控力来完成下一项任务。有助于健康

自我控制对于保持健康的行为也很重要。你早餐吃什么，多久锻炼一次，是否定期去看医生，这些都是由你的自我控制水平影响的决定，有可能影响你的健康。

统计数据发现自我控制对健康和幸福有很多潜在的影响：1.在一项研究中，自制力强的孩子在青少年时期发胖的可能性较小2.另一项研究发现，在一项无关的任务上耗尽了意志力的参与者，在随后拿到食物时更有可能屈服于诱惑。动机和监督

根据心理学家和研究员罗伊·鲍迈斯特的说法，缺乏意志力并不是影响目标达成的唯一因素。如果你正在朝着一个目标努力，三个关键部分必须摆在眼前：

1.需要有一个明确的目标和乐于改变的动力目标不明确或过于宽泛(比如减肥)，动力不足会导致失败。有了明确的动机，你更有可能实现一个明确的目标(比如减掉10磅)。

提前计划

考虑可能会破坏你决心的情况。如果你面对诱惑，你会采取什么行动来避免屈服？研究发现，即使在人们经历了自我耗尽的情况下，提前计划也能提高意志力。例如，如果你知道自己很难控制下午晚些时候吃零食的习惯，那就吃一顿营养均衡的午餐，富含纤维、蛋白质和全谷物，这会让你的饱腹感持续更长时间。练习使用自控

虽然你的控制力可能会在短期内耗尽，但定期参与一些需要你发挥自我控制力的行为会随着时间的推移提高你的意志力。把自我控制想象成肌肉。虽然辛苦的工作可能会在短期内耗尽肌肉，但随着时间的推移，肌肉会随着你继续锻炼而变得更强壮。一次只关注一个目标

一次性设定很多目标(比如列出新年决心清单)通常是无效的方法。在一个方面消耗你的意志力会降低你在其他方面的自控力。最好选择一个明确的目标，然后集中精力去实现它。一旦你把实现目标所需要的行为变成习惯，你就不需要花费那么多的精力来维持它们。然后你可以利用你的资源来实现其他目标。冥想

冥想是增强自我控制能力的好方法。如果你刚开始冥想，正念冥想是一个很好的开始学习如何更有自我意识的地方，这样你可以更好地抵制诱惑。这个技巧也可以帮助你学会放慢你的想法，这可以帮助你控制任何阻碍你自我控制的冲动。提醒自己做的后果

就像自我控制可以帮助你实现目标，改善你的身心健康一样，缺乏自我控制也会对你的自尊、教育、职业、财务、人际关系以及整体的健康和幸福产生负面影响。提醒自己这些后果可以帮助你在控制自我控制的过程中保持动力。

关于名人自制力的故事

鲁迅鲁迅小时候读书迟到，被教书先生处罚，自那次后。鲁迅就在书桌上刻了一个“早”字。意在提醒自己时刻记得早起上学，不要迟到，很大方面显示了鲁迅从小就很强的自制力。勾践

越王勾践灭国以后，每天卧薪尝胆，提醒自己的灭国耻辱，最后，终于在长期自制的情况下，在隐忍中慢慢积蓄力量，最后一举复，为后人所称道。亚历山大大帝

在远征波斯之前，将他所有的财产分给了臣下。其中一个叫皮尔底加斯的大臣非常惊奇。问道：“陛下，那你带什么起程呢?”“希望，我只带这一种财宝。”亚历山大回答说。听到这个回答，皮尔底加斯说：“那么请让

我们也来分享它吧。”于是，他谢绝了分配

给他的财产。希望是创造人生的路标，在

任何时候都别放弃它。增强自制力的简易策略‍

避开诱惑这是一种有效的方式来充分利用你的自制力。避开诱惑可以确保你不会在真正需要之前“耗尽”你的自制力。

不管是想要吃、喝、花钱，还是沉溺于其他一些不受欢迎的行为中，避免诱惑的一个方法就是找一个健康的消遣。

出去散散步，给朋友打电话，洗一大堆衣服，或者做任何能让你暂时忘记诱惑你的事情的事情。2.你需要跟踪你为实现目标而采取的行动仅仅设定目标是不够的。你需要每天监控自己的行为，以确保你在做那些为了实现目标而必须要做的事情。3.你需要意志力能够控制自己的行为是实现任何目标

的关键部分。幸运的是，研究表明人

们可以采取一些措施来最大限度地利

用他们的意志力。提升自控力的方法

1.坚持你的计划，多了不要做。“计划总是坚持不下去”这是很多人都会犯的毛病，那是因为制定的计划太过于庞大，看着就很难完成。例如：一天背50个单词。不要心血来潮一天完成过多的任务，这样会提前透支大脑的满足感。而且，你的身体更容易感到疲倦，学习计划才不易完成。正确的做法应该是，每天按照自己的计划，按部就班地进行，然后根据水平和实际情况，逐步增量。2.现在就行动，不要找借口拖延

你是不是有到过这样的状况？“我现在的不适合背古诗，明天早上再说。”“我现在状态不好，过段时间再做数学题。”实际上，你在等待合适时间的时候，就是想拖延你当下做的事情。所以，你要学会逼自己学习。比如，你的数学很差，就逼着自己一把，立刻去完成。坚持一段时间，情况会大为好转，你就会告别拖延症，让学习更高效。3.设立奖惩机制

完成目标，你可以奖励自己；没有完成目标，同样你也可以惩罚自己，诸如延迟看电视剧的时间，多背10个公式，想买的东西要推迟几天等等。这样就给自己一个“心理障碍”，强迫自己完成了。提高自己做事的专注力常用7个方法！

1．1-3-5待办清单法则列清单的好处是，清单可以让我们明确任务，减少胡思乱想，指引我们专注于任务；同时它也具有提醒作用，督促着我们行动。对于每天的工作、任务，可以参照“1-3-5待办清单法则”来制定。就是给自己每天要做的事情设限，并排出优先顺序：每天安排1件重要任务，3件中等任务，5件小型琐事，避免瞎忙。1对应一件“最重要且紧急”的“大型”任务（耗时、耗精力）。3对应三件重要（紧急或不紧急）的中型任务；但如果你还有重要且快要变紧急的事，要优先放入中型任务。5对应五件紧急但不重要的小型任务，或是不紧急也不重要但是你想做的事。2．番茄工作法

说到番茄工作法，很多人都不陌生，都知道“每工作25分钟，就休息5分钟，这是一个番茄钟；然后，重复四个番茄钟后，就多休息一会儿，例如15分钟~30分钟。”但要让番茄钟这个方法有效，不能只是简单学习它的时间设置，而要掌握番茄工作法的内在逻辑：透过分割时间的练习，学会设定和切割任务，把大任务分割成一个个独立的小任务，每个步骤（任务）控制在十几分钟、二十几分钟内就能完成。这样做的好处是：即便任务中被打断，也可以调整步伐快速继续任务；即便是零碎时间，也能就任务的某一个步骤环节，快速进入专注状态；长此以往，我们会更了解自己完成一个任务的真正所需时间，更好的管理任务和时间。3．任务切换法

做事的过程中，我们难免会出现做着做着就不想做的情况，以前碰到这种情况，我多半就是勉强自己“耗着”（消耗了时间和精力，却没什么产出），或者停下来去玩乐休息一下（玩着玩着就忘了时间，越玩就越不想工作）。后来，我转换了一下思路，找到了一种更好的方法：不想做这件事，那就去我的“待办任务清单”中挑选一件我有点心情、不那么排斥的一件事情去做！如果在待办任务清单里还是没有找到我想做的事情时（事实上很少出现这种情况），那我就想想：半小时后我可以做什么、晚上可以做什么、明天可以做什么？做个规划、或者列个任务清单。有些人可能会觉得这是在浪费时间，其实不然，这既可以给自己增加动力，同时也是寻找方法的策略。4．延迟满足法本来，工作或学习的间隙，看看自己感兴趣的文章、视频等无可厚非，但怕的是一开始只是想要喘口气，结果一发不可收拾，半个小时、一个小时的时间就不见了！因为我们的大脑就喜欢那些轻松、舒服、不费脑筋的事情，如果你不进行主动干预，很难自动退出。所在在工作学习的过程中，尽量不要让自己开始这些事情，而是设定一个时间，延迟你想玩的冲动。比如，吃饭后的一个小时，允许自己干点自己喜欢的、轻松愉快的事情。5．思绪落地法

学习的过程中，难免会冒出来一些奇怪的想法，促使我分心。这个时候如果顺着思绪游荡，那么势必浪费很多时间，所以要学会立即终止，暂时放下。其中一个方法就是：把脑海中冒出来的这个想法写下来，让它落地，别再乱飞。具体方法是：事先准备一个笔记本，放在工作桌旁边，当你在工作、学习时，如果脑袋里蹦出了任何想法，就先把它写到笔记本上，让自己安心回到工作学习中，等任务结束后再去处理或探究。6．减少干扰法

我们周围充斥着大量的刺激信号，这些信号都可能引起我们大脑的关注，使注意力自然而然的被转移。所以，在平时的工作学习中，要主动的去调整或规避那些（可能）影响你的事物。比如手机经常转移你的注意力，那在你学习工作时就可以把手机静音、关闭推送提示、删除社群与影音软件等；嘈杂的环境会影响你的