管理情绪四步法

管理情绪步法第一步：觉察情绪在消极情绪产生的时候问自己:我怎么了？我现在是什么情绪？我的身体有什么反应？情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。当我们觉察到自己情绪的时候，对各种不同的情绪加以命名：“悲伤〃，“愤怒〃，“爱〃，“恐惧〃，“羞愧〃。觉察情绪有什么意义？耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，仅仅是通过学习更多的情绪概念，就能够有效改善情绪管理能力，提高行为表现。活动体验：你现在的情绪是什么呢？我们可以微微闭上眼睛，觉察我们的情绪：我感觉到胸口闷闷的，好像有块大石头压着，压力很大；我感觉到我的手在发抖，很焦虑；我感到很放松。很愉悦等等。觉察了情绪以后我们要怎么做呢？第二步：接纳情绪心理学大咖汪冰老师说：情绪是我们内在需求的指南针。情绪也是我们潜意识的信使，就像一个特别负责任的快递员，要给快递的主人送一个快递，如果快递的主人不接电话不开门，不收快递，他会一遍一遍打电话按门铃找快递的主人。每种情绪的产生都有原因，如果在消极情绪发生时，我们一味去抗拒打压压抑的话，只会让情绪堆积起来，影响我们的身心健康和人际关系。积极心理学家泰勒沙哈尔博士说：当我们试图压抑心中的怒火，恐惧或悲伤时，他们不但没有消失，反而会更快速的侵入我们的精神世界。在消极情绪发生时，我们悦纳情绪，接纳情绪，允许情绪的发生，对情绪说：“是的！”"是的，我看到孩子写作业拖拖拉拉，我很着急很烦躁〃，“是的，看到孩子玩手机，我感觉到很焦躁很担忧。〃因为没有对抗减少内耗，接纳情绪同时也会让我们升起新的力量，让我们找到改善情绪的方法。第三步：调整想法情绪是外在因素引起的吗情绪的产生有多个原因，其中一个特别重要的原因是与我们的想法有关系，我们看看下面这几种想法有什么共同的特点。※你的不理解让我很郁闷※孩子没礼貌让我很生气※下雨天我心情就不好※你说话的语气让我不舒服这几句话有一个共同特点：认为是外在的事件引起了情绪和行为结果。他人的不理解，孩子没礼貌，下雨天，别人说话的语气都是外在的原因。伟大的心理学家阿尔伯特•爱利斯发现的著名的情绪ABC理论认为：并不是事件引起了人们的情绪行为结果，而是人们对事件的想法引起了情绪行为结果。怎么理解？举个例子：事件A：老师打电话说孩子考试又退步了。家长1：好生气，好愤怒啊，好丢脸啊，你这么没用，隔壁家的小明那么厉害，我天天管着你，成绩还那么糟糕。家长2：很担忧，如果下次再退步那怎么办啊？家长3：心情很平静，成绩有波动起伏是很正常的。家长4：很感激，老师很关心孩子，孩子的成绩有一点变化，老师都及时发现。同样一件事情，不同的想法导致了不同的情绪，因此说影响人的情绪的不是事情本身，而是我们对事情的看法。常见的不合理想法有些不合理的想法容易让我们产生消极情绪：绝对化要求，特点：必须，应该比如认为孩子必须是回到家里就写作业，应该在晚上9点前睡觉。如果孩子没有做到，就会感觉到烦恼。过分概括化，特点：以偏概全我有个同学上周情绪非常低落，晚餐都没胃口吃，因为她说自己的教育完全失败了，因为孩子在客人来的时候，在房间没有出来跟客人打招呼，因为一件事就认为教育完全失败是以偏概全，她没有看到她的孩子经常做家务，学习成绩在班里排名前五。灾难化思维，特点：万一，怎么办比如孩子考试没考好，万一下次又没考好怎么办呢？中学成绩不好，就很难考到好的高中，考不上好的高中就考不上好的大学，考不上好的大学，就没有好的工作，越想情绪越低落，越感觉到人生没有希望。调整想法的练习通过调节想法，可以调整我们的心情，我们可以经常做一个练习：想想过去一个星期自己产生消极情绪的两件事，描述一下自己是怎么想的：现在想想在同样的情况下，自己可以采用的几种积极的想法：第四步：有益行动积极暂停法情绪爆发之前，先停顿6秒。美国神经学专家保罗•麦克里恩提出三脑理论：人的大脑有爬行脑、情绪脑和理性脑三个部分组成，在遇到事情的时候，我们的情绪脑反应会比理性脑快6~10秒钟，这就是传说中的“情绪绑架6~10秒钟”。在这个时候人们容易情绪冲动做出不理智的行为，导致伤人伤己，在我们行动前能暂停6秒，就能让我们的理性回归，从而做出理性的判断采取理性的行动，有些人可能会说：有时情绪爆发起来暂停不了。建议我们在特别愤怒，特别郁闷的时候，在家里找个地方比如房间、书房、阳台甚至洗手间作为积极暂停区、冷静区，安静地待一待，让自己先冷静下来，处理好情绪再处理问题。深呼吸放松法深呼吸是连接我们的身体的交感神经和副交感神经的通道，在我们做深呼吸的时候，可以有效的启动我们身体的副交感神经，让我们的身体得到放松，一个人身体放松了，情绪就会自然得到放松。分享一个简单有效的呼吸方法：478呼吸法，这个呼吸方法被称为“神经系统天然的镇静剂〃，具体步骤如下：Stepl:用鼻子吸气，在心中默数4秒：1、2、3、4Step2:屏住呼吸，在心中默数：1、2、3、4、5、6、7Step3:用嘴长呼一口气，“呼 ”，心中默数：1、2、3、4、5、6、7、8蝴蝶拍技术在《让往事随风而逝》中提到：蝴蝶拍技术是从墨西哥发展出来都是，它的原理是利用双侧刺激的方法，促进我们左右大脑对信息的加工，让我们的消极情绪得到改善，增加我们的积极资源。具体方法如下：Step1:双手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，就像拥抱自己一样Step2:双手交替轻拍上臂，慢慢拍打4-6次Step3:第二轮轻拍，在轻拍时想象“舒适、温暖、愉悦、放松、幸福”等等积极词语，慢慢进入平静愉悦的状态各种有益的方法写一写：在我们不开心的时候，把不开心的事情写下来，经过梳理我们会发现有新的感悟；画一画：我们的情绪在身体的哪个部位，是什么颜色的、大小、材质等等，画下来；运动：我们在运动的时候，身体会分泌多巴胺，出完一身汗，回过头一看，心情变好了；接近大自然：大自然是最好的疗愈师，我们在大自然散散步，闻闻花香，听听鸟儿的歌声，感受大自然的微风吹拂，情绪自然愉悦放松；冥想：许多科学研究显示坚持冥想可以有效的