九年级体育中考复习计划

九年级体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提升学生身体素质和考试项目的运动技能，重点增强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提升学生身体素质。培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以水平为目标的新型的训练模式实行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合，使训练有组织、安全有序地实行。二、训练内容初三体育考试项目总分50分是纳入升学总分计算。三、根据我校的实际情况，确保能够顺利完成训练任务，特制定本计划：开学第一周.强调体育课课堂规范及相关要求.安全教育提醒.树立体育中考意识.理解体育中考的重要性以及考试项目及相关要求第二周耐力跑提升课堂安全意识.速度素质练习.发展耐力素质练习.学习途中跑技术.起跑、冲刺技术.柔韧性练习第三周立定跳远强调课堂安全意识.跳的专项练习.身体素质练习.立定跳远专项技术练习.完整动作练习.检测立定跳远.柔韧性练习

第四周强调课堂安全意识1.耐力跑的专项练习。耐力跑.身体素质练习。.高抬腿的专门性练习.蛙跳。.柔韧性练习第五周强调课堂安全意识1.1000/800米耐力练习耐力跑、坐位2.全面的身体素质练习（上肢力量、腰腹力量）体前屈.技术指导、分解技术环节练习.完整动作练习.检测仰卧起坐第六周强调课堂安全意识1.跳的专项练习立定跳远2.身体素质练习耐久跑.立定跳远专项技术练习.耐久跑练习.检测立定跳远、第七周强调课堂安全意识体育分项模拟测试：1.教师测试测试.确立自选目标和项目.教师以测试为主.班级公示，理解自身成绩，拟定学生的分项。第八周强调课堂安全意识1.身体素质练习素质训练.按照各自专项实行练习.反馈问题，即时纠正。.树立自觉练习意识五、具体训练内容安排：A、提升立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.50米、女生为1.99米）（一）、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部组成。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时,屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（二）、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力水平，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2、协调用力的水平：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的水平（包括踝关节）。协调用力准确的标志是，髓、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。（三）、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要即时。5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。（四）、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15〜20次，重复3〜4组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20〜30米）。以上练习重复2〜3组。3、蹦跳步蹦跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹦跳步”动作类似。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3〜4组。5、蛙跳是发展大腿肌肉和髓关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续实行5〜7次，重复3〜4组。6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上放小海绵垫6〜10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5〜6组。7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20〜30个台阶，重复3〜4组。力量是提升立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术，力量的作用也无法充分表达,两者是相辅相成的。所以，在实行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续实行，能够做20〜30次，重复3〜4组等。B坐为体前屈的训练一、立位练习法1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。二、坐位练习法1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。C800/1000米800/1000米是体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。一、800/1000米的专项特点与练习方法800/1000米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，要求跑起来能保持较快的速度，较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松、省力。所以在练习过程中要注重耐力与速度同步提升。800/1000米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。第一阶段800/1000米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，能够使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，所以该跑法在练习初期比较容易被绝大多数人接受。此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800/1000米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还能够通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时增大运动负荷强度。每次练习的跑量是800/1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10〜12个200米跑;或者6〜8个300米跑;或者5〜6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最准确。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800/1000米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提升成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况即时实行分析，对于成绩提升慢的学生，要有针对性地增大强度，实行速度训练。以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情采用，以便使每个人都能有效地提升成绩。二、呼吸方法呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸实行呼吸。呼吸调整得好，能够提升最少20秒时间。.学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。.呼吸节奏与步伐配合跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假设气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。.增强呼气深度很多学生在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸浅显而急促的情况，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往无视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当增大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度增强了，才可能更多地排出废