健身老年人营养

健身老年人营养健身老年人营养第1页老年人身体改变体成份改变

去脂体重逐步降低细胞数下降体水分降低骨组织矿物质降低健身老年人营养第2页老年人身体改变代谢功效改变基础代谢下降合成代谢下降，分解代谢增强健身老年人营养第3页老年人身体改变器官功效改变消化系统心脏功效肝脑肾功效免疫功效健身老年人营养第4页膳食营养原因与衰老健身老年人营养第5页相关衰老几个学说代谢功效失调学说遗传程序学说自由基学说蛋白质合成差错学说交联学说健身老年人营养第6页膳食营养原因与抗脂质过氧化非酶防御系统维生素E：细胞内ROO•

质膜保护维生素C：细胞外OH•

提升谷胱甘肽过氧化物酶作用其它物质：黄酮、番茄红素等健身老年人营养第7页膳食营养原因与抗脂质过氧化酶防御系统超氧化物歧化酶（SOD）超氧自由基

过氧化氢

水有Cu、Zn、Mn元素存在过氧化氢酶（CAT）谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-PX）与硒关系健身老年人营养第8页膳食营养原因与抗脂质过氧化GSH-PX与维生素E有协同作用健身老年人营养第9页(二)饮食中致衰老原因微量元素中铝饮水中积垢饮料中酒精粮食中霉毒食品中霉变物蔬菜中腌咸菜健身老年人营养第10页三、老年人营养素需要

健身老年人营养第11页老年人营养素需要量有许多不是直接从测定老年人代谢本身而求得，而是从成年人测定结果推论求得。成年人是从18～50岁。从营养学考虑，为了安全，从50岁以后就列入老年范围，这么划分是与普通年纪分期不尽相同。健身老年人营养第12页(一)能量

老年人能量需要随年纪而减低，是因为人体活动降低原因。提议在50~59岁范围内，能量供给可比成人值降低10％。60～69岁20％，而70岁以后30％。但能量降低可能蛋白质也对应地降低。因为各种营养素要求并不一定随年纪增加而降低，所以这是一个值得注意问题。

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不一样性别老年人能量需要不一样；推荐摄入量普通男性比女性多100至400千卡老年人在能量方面要注意保持能量平衡、维持正常体重。注意监测体重，参考比较身高标准体重或身体质量指数(BMl)来判断

健身老年人营养第14页(二)蛋白质

老年人蛋白质需要不低于成年人，因为分解代谢增加而合成代谢逐步变慢，负氮平衡比较轻易发生。对老年人蛋白质供给量不宜低于成年人。蛋白质生物利用率应该较高，方便能取得更加好利用。另外，也要注意不要过量，老年人肝、肾功效降低，过多蛋白质可加重肝、肾负担健身老年人营养第15页蛋白质要注意适量质优。在普通情况下，每日蛋白质摄入以到达每千克体重1.0-1.2g为宜；由蛋白质提供能量在占全日总能量百分比上也能够适当提升，比如在12％-14％左右。另外优质蛋白要占总蛋白1/3以上，最好1/2。健身老年人营养第16页(三)脂类老年人胰脂肪酶分泌降低，对脂肪消化能力减弱。脂类应以植物性起源为主，但不一定全部动物脂肪都取消。一样，膳食中过量不饱和脂肪酸并不一定有利。摄入脂肪所供能量占膳食总能量20％为宜，单不饱和脂肪酸／多不饱和脂肪酸／饱和脂肪酸：1：1：1。胆固醇<300mg／天。健身老年人营养第17页(四)碳水化物老年人宜用不一样种类碳水化物，但多糖百分比不宜过小，果糖在体内转变为脂肪可能性小些，故果酱及蜂蜜可作为糖一个别食用。老年人对糖类(淀粉类食物)需要量是很严格：老年人对糖过多、过少适应能力减弱。在正常情况下，碳水化物在总能量中占百分比约在60％上下是适宜。所以，不少老年人都有患轻度糖尿病趋势。水果和蜂蜜中所含果糖，既轻易消化吸收；又不轻易在体内转化成脂肪，是老年人理想糖源。健身老年人营养第18页(五)矿物质

老年人尤其是女性易有骨质软化，骨质密度降低以致出现骨质疏松症。这不但与激素、维生素D相关，也与钙供给相关。老年人要多吃些含钙量较高食物如骨头汤、牛奶等。患有骨质疏松症老年人，天天可补充钙质2克。为了促进钙质吸收，应多晒太阳，以增加体内维生素D。乳及制品钙较植物性食物中钙有更加好吸收率，钙供给总量不宜低于成年人标准健身老年人营养第19页

老年人能够发生不一样程度贫血，其中包含胃容量降低，胃酸及胃内因子、对铁吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素不足等都可能相关。铁质量是一个首要问题，动物肌肉和动物血液提供铁吸收率高于植物性食物，这是必须注意。健身老年人营养第20页(六)维生素

维生素有利于消化和肠蠕动，防止便秘，并有利于预防结肠癌及降低血清胆固醇之效。老年人对各种维生素需要量有所降低。不过，因为吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往有维生素缺乏现象。老年人应该注意摄取维生素有A、Bl、B2、C、E健身老年人营养第21页(七)水

老年人对水分需求，比其它年纪组更敏感，失水和脱水反应也迟钝与其它年纪组人群。老年人饮水量依据各自需要而定，天天不宜少于30ml/kg，但注意不要有意识地过多摄入。

健身老年人营养第22页1、未渴先喝，若口渴时，体内已缺水5％。不论口渴是否，活动量较大出汗多，发烧或呕吐、腹泻时，应额外补充水分。2、应多吃水分充分食物，如冬瓜、海带或萝卜熬汤。一利消化吸收，二利生津补液。3、饮水时计数量，天天清晨和临睡前饮水，劳动、活动后饮水，及时补充失水量。4、多饮白开水，白开水不含防腐剂、色素、糖等物质，有较强生物活性及丰富矿物质，便于吸收。

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老年人饮食最主要是要注意营养平衡。因为老年人代偿能力相对较差、任何一个营养物质都应适量，既不能过多，也不能太少。在合理平衡膳食标准下适当控制能量、脂肪，尤其是动物性脂肪摄入，蛋白质应该质优、适量，多吃蔬菜、水果，以满足无机盐、维生素需要，少吃食盐食糖，注意膳食纤维摄取，适当补充水健身老年人营养第24页四、老年人饮食标准

老年人各组织器官功效随年纪增加而逐步降低，对体力消耗增加适应能力和应付营养素短缺贮备功效均降低，故老年人比普通成年人愈加需要对饮食作出合理安排和科学指导。

健身老年人营养第25页(一)适宜平衡饮食能够供给机体需要全部营养素和热能，确保老年人身体健康，并维持一定工作和活动能力。总热能中，脂肪应占20％。另外要注意磷和硫比值、简单糖和复杂碳水化物比值，以及必需氨基酸含量和百分比。在比较富裕，摄食量较多老年人中，也常因饮食不平衡发生热能摄入过多，或蛋白质摄入不足。老年人蛋白质缺乏症常被误认为是衰老表现健身老年人营养第26页(二)饮食制度合理要做到进餐与生理状态和生活作息相适应，防止冲击性负荷引发反抗性反调整，保持机体内环境稳定。早餐应占总热能25％～30％，午餐占40％，其余为晚餐，这么百分比较为适宜。但早晨普通食欲欠佳，宜选取体积小质量高食品。晚餐如摄入蛋白质和脂肪过多，会使过剩营养转化为中性脂肪存于体内，造成肥胖，对胃肠道及大脑休息均极为不利。故老年人应是“早餐好，午餐饱，晚餐少”。两餐间隔时间，普通以4小时～5小时为宜，两餐之间可稍加些点心，但不要因增加餐次而使进食量超出正常能量。假如等量碳水化物分屡次进食，则比三次集中进食时血清胆固醇低而氮贮留也比较多。故老年人天天五次进餐比一天三餐好。

健身老年人营养第27页(三)科学烹调加工加工时要做到质量好数量宜少、滋味鲜美、促进食欲、质地柔软易于咀嚼和消化，再者要充分考虑到老年人饮食习惯。平衡饮食实施最终取决于进食总量，而后者与饮食习惯相关。而且社会、经济、地理、民族等不一样，饮食习惯也不一样，要使老人改变长久形成饮食习惯，实际上非常困难。故在烹调加工时，应充分照料，选取其喜爱食品，采取其习惯烹调方法，以促进平衡饮食实施。健身老年人营养第28页(四)忌食肥甘厚味指非常油腻、过甜食物，脂肪和碳水化物含量都很高。这么食物热能较高，易造成老年人身体肥胖、血脂升高、体重增加。老年肥胖者因大量脂肪积累，机体负担加重；氧耗量较正常增加30％～40％，会影响呼吸和循环系统功效，甚至引发心肺功效衰竭。肥胖者亦极易并发糖尿病、胆石症、胰腺炎等疾病；肥胖高脂血症者易致动脉粥样硬化，并可进形成冠心病、脑动脉硬化、高血压病、肾功效减退等系列疾病健身老年人营养第29页(五)节制饮食要清洁老年人饮食要有规律，因老人消化功效减退，胃肠道适应能力较差故切忌暴饮暴食。不然不但会引发消化不良，而且可能诱发心肌梗死。故老年人饮食就有节制，有规律，尽可能少食多餐，不饥不过饱，进食定时定量。还应养成细嚼慢咽饮食习惯，这对健康长寿是有利，饮食要清淡，忌过咸饮食。天天进食4克以下食盐人，极少患高血压病。在烹调加工时多采取汤、清蒸、炖、粥等方法，而少用煎、炒、油炸等健身老年人营养第30页(六)食物须新鲜忌过冷热老人消化吸收功效减退，过泠或过热饮食，都易刺激消化道粘膜，而影响消化功效和营养素吸收。消化功效下降，饮食应易于消化、咀嚼方便。食物应切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜宜用嫩叶，但不要过细。适宜量膳食纤维有利于大便通畅和预防动脉硬化。应多吃新鲜蔬菜水果，因这些食物有丰富膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素健身老年人营养第31页(七)环境友好情绪好老年人进食环境和进食时情绪状态十分主要，和家人合食常比独食更有优点。合家同食食物品种多，家庭天伦之乐有利于进餐时友好气氛。在进食过程中，对老年人进食禁忌和不适当劝说，会给老人心理上产生不良影响。适当户外活动有利于消化和吸收功效。“饭后百步走，活到九十九”，就是这个道理健身老年人营养第32页八戒烟酒适饮茶烟草中尼古丁可抑制血管内皮前列腺素合成，使含有促凝作用血栓烷作用相对增强；吸烟使血中二氧化碳浓度升高，这些可促使血脂升高，饮酒者脑血栓发生率较高。酗酒更能造成中枢神经系统抑制和失调，且能损害肝脏。老年有不宜饮浓茶，浓茶对胃肠有刺激作用，茶中咖啡因和茶碱对中枢神经系统和心血管都有兴奋作用，会增加心脏负担。故老年人不宜饮浓茶，尤其是夜晚入睡之前。健身老年人营养第33页五、老年人膳食

老年人膳食应该各种化，方便全部营养素都能摄入，偏食和无须要禁食是不利。谷类、肉类、蛋类、乳类、蔬果类、水(包含各种汤类)都应尽可能列入日常食物中，尤其蔬菜类。老年人餐次是可能增加，但不要因为餐次多而使进食量超出正常能量，烹调方式应该多变而采取调味品，清淡饮食利多害少，但应该可能在食物烹调中使老人易于进食和消化，有利于老年人克服咀嚼器官可能存在缺点。比如牙齿不够健全，但又应防止过分烹调致使一些营养素丧失健身老年人营养第34页老年人进食环境和进食时情绪状态十分主要，和家人合食往往比独食有更多优点。在进食过程中，有时对老人进食禁忌和不适当劝说，往往在心理上负担和坏处大于偶然食入某种食物本身。但过饱应该一直防止。户外适当活动有利于消化，也有利于利用阳光作用。对老年人饮食不宜千篇一律，应该在合理量和品种多前提下，尊重原有兴趣和习惯，没有一成不变规范。但也必须尊重营养学所提出问题。当前，还没有一个单一能够称为“长寿食物”。长寿食物依然是以平衡食物为基础，而且是在一日三餐之中，不是在三餐之外。伴随个体情况不一样也应允许有一定范围调整，但也不是漫无边际能够随意改变健身老年人营养第35页老年人日常膳食详细还应注意以下几点1食物不宜过精，应强调粗细搭配。谷类食物应作为老年人能量主要起源。首先主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮(如燕麦、玉米)所含膳食纤维较细粮(大米、小麦)为多；另首先食物加工不宜过精，各类食物加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘作用；膳食纤维还能改进肠道菌群，使食物轻易被消化吸收健身老年人营养第36页2还应多项选择食薯类、笋类、蘑菇、蔬菜及水果类食物维生素和无机盐在老年人膳食中占有极为主要地位，尤其是B族维生素、维生素C、维生素A、维生素D和维生素E，以及钙、锌等无机盐类。所以应多项选择食新鲜绿叶蔬菜和各种水果，还应适当吃鱼、豆类及牛奶健身老年人营养第37页3老年人膳食中要有充分水分：除茶水、白开水外，一日三餐中应提供汤、羹、粥类食物。4老年人应尤其重视合理调整进食量和体力活动平衡关系，把体重维持在适宜范围内，从老年前期开始就轻易超重或肥胖。老年人除在膳食选择上要少吃肥肉和油脂外，要主动参加适宜体力活动或运动。老年人活动不宜过量，不然超出心脏血管承受能力健身老年人营养第38页5老年人膳食平衡宝塔最顶层：是油脂类，天天不超出25克，糖小于25克，盐小于8克，高血压、冠心病5—6克。第四层：是奶类和豆类食物，天天应吃奶类及奶制品220克和豆类及制品100克。第三层：是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，天天应吃125—200克(鱼虾类75克，畜、禽肉50克，二者交替食用。蛋类50克)：第二层：是蔬菜和水果，天天分别应吃250-300克和100—150克；最底层：是谷类食物，每人天天应吃300克健身老年人营养第39页

(1)少食多餐。

(2)食物多样化。

(3)适合老年人特点：软、烂、温度适宜。

(4)少吃刺激性调料，防止咸酸辣。

(5)防止长久吃以下食物：油条、咸菜、方便面、腊肉、动物内脏、皮蛋。

(6)饮食有节健身老年人营养第40页五、老年常见病营养问题健身老年人营养第41页(一)骨质疏松症

骨质疏松症是一个全身性骨骼疾病，全身骨骼成份趋向降低，骨脆性增加是其主要表现。原发性骨质疏松症多见于老年人或妇女绝经后。

健身老年人营养第42页骨质疏松症主要原因是缺钙、磷以及组成骨有机质个别蛋白质。老年人除了对钙、磷吸收能力下降外，骨细胞合成有机基质能力也趋下降，肠道对食物蛋白质消化吸收功效也减弱，加上激素(如胰岛素、胰岛素样生长因子等)分泌缺乏，影响了骨基质蛋白质合成。另处，老年人骨细胞成骨作用和破骨作用平衡随年纪增大越来越不稳定，破骨作用强于成骨作用，骨中钙被溶解，向血中转移，最终从尿中排出健身老年人营养第43页老年人骨质疏松症营养疗法标准以下：

1高钙、高磷食物：牛奶是含钙最丰富食物，而且牛奶中钙吸收率又非常高，应为补钙首选食物。另外，虾皮、海带、大豆及其制品(如豆腐、豆浆等)，一些能够连同骨头一起吃鱼类都是含钙极丰富食物，绿叶菜也含较高钙。含磷较高食物主要集中在肉、禽与鱼类中，蛋黄、黄豆中也含较高磷健身老年人营养第44页2高维生素D食物：鱼肝中含维生素D很高，其中以鳕鱼和比目鱼为最高，剑鱼和鲭鱼肝中也很丰富。对骨质疏松症患者来说，就不能轻易放弃这个补充维生素D机会了。维生素D另一起源是多晒太阳。维生素A对钙代谢也有较大影响，所以还要补充高维生素A食物。还有一个含维生素A很高食物，那就是胡萝卜。另外，油菜、辣椒、菠菜、橘子和柿子等蔬菜和水果也含较多维生素A健身老年人营养第45页3．高质量蛋白质食物：主要是肉、鱼、蛋、奶和豆类等。但老年人因为消耗吸收功效下降，就给以营养价值高、吸收率也高优质蛋白质为宜。以动物性蛋白质为佳。肉中含脂肪与胆固醇都较低，应是老年人补充高质量蛋白质最好食物。一些老年人对瘦肉有误解，认为多吃瘦肉易造成动脉硬化，应给予澄清，给以纠正。鱼中即使含较高甘油三酯，不过鱼肉中甘油三酯内含极高不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，应该说利远大于弊，应是补充蛋白质佳品。海鲜是含动物蛋白质较高食物，且含有较高钙、磷及其它营养素，完全能够优先选择健身老年人营养第46页

4．宜戒酒：长久过量饮酒是造成骨质疏松原因之一，尤其是啤酒与白酒，它们能抑制骨生长因子，加紧骨中钙丢失，加速骨质疏松进程。葡萄酒对骨质疏松作用不显著，不过大量饮用葡萄酒仍会造成危害，因为其主要成份仍是酒精。吸烟、喝咖啡和含碳酸饮料都会促进骨中钙、磷丢失，应尽可能防止。在饮食中能够多增加一些软骨、蹄筋等含大量胶原蛋白食物，以促进骨愈合。健身老年人营养第47页（二）老年痴呆症老年痴呆症是老年人各种脑部疾病所造成综合征。其主要表现为：记忆力显著下降，计算能力差，对日期、地点、人物等概念含糊不清，及生活处理能力有不一样程度下降。发病率占老年人群4％～5％，在80岁以上老年人中高达17％,～,20％。我国多年来因为老年人口剧增，老年痴呆症也在不停增加。老年痴呆症分为老年性、血管性、混合性以及其它等四种类型，普通以前两种为主，约占总数70％～80％。

健身老年人营养第48页大脑早衰、记忆力减退诱因是多方面。脑动脉提前过早硬化是一个主要原因。在人一生中，脑衰老过程与机体其它器官衰老几乎是同时进行。老年痴呆症患者脑血管提前硬化衰退与长久过量进食相关，尤其是与晚餐过饱相关。正是它使毛细血管上皮细胞增加及脂肪细胞增加，造成脑动脉硬化。另一个原因是，过饱带来高能量将使大脑内乙酰胆碱含量下降，已知乙酰胆碱与记忆相关。近几年来，美、日科学家还报道在脑中发觉一个特殊记忆蛋白，它对远期记忆以及及时记忆形成、巩固及重现等有主要影响。许多中枢神经介质都是蛋白质提供氨基酸代谢产物，如5-羟色胺是由色氨酸转化而来，γ氨基丁酸(GABA)是由谷氨酸脱羧后产生，还有许多神经多肽类都是蛋白质转化产物，所以老年痴呆症发生与蛋白质代谢是亲密相关。当代医学又发觉，不饱和花生四烯酸缺乏可能也是老年痴呆症发病因子之一，而铅、铝等过量摄入则是老年痴呆症主要危险原因。

健身老年人营养第49页从以上分析推断，老年痴呆症即使其发病机制未明，但饮食习惯与它亲密关系是显而易见。长．期饱食、尤其是晚餐过饱进食习惯以及食物中蛋白成份不充分或不合理，可能有一个主要原因。所以，对于老年痴呆症预防，这一点应该引发注意。

健身老年人营养第50页预防老年性痴呆；应从预防动脉硬化和中风入手。已知海洋鱼类脑组织及脂肪组织(鱼脑与鱼油)中，富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它们都是不饱和脂肪酸，属w-3系列脂肪酸，它们含有调整人体脂类代谢、抗血小板凝集、抗血栓、调整．本身免疫功效、降低氧自由基，抗衰老等各种生理功效，延缓解减轻动脉硬化发生和发展，从而能有效地预防老年痴呆症发生。据调查，在日本，动脉硬化和中风发生概率相对较低，这主要得益于日本人喜食海洋鱼类及其产品。所认为预防老年痴呆；应在饮食。中注意多摄入海洋鱼类及其产品健身老年人营养第51页老年痴呆症营养疗法标准是：

1增加蛋白质供给：尤其是生物学价值高优质蛋白质应占50％以上，其中首选鱼类(尤其是海洋鱼类及其产品)、瘦肉与乳类。植物性优质蛋白质(如大豆及豆制品)营养价值并不亚于动物性蛋白质，其含量其至更高。但为了更加好消化吸收，黄豆一定要充分煮熟或制成豆浆、豆腐花等形式。每人天天摄入蛋白质量以不少于60克为宜健身老年人营养第52页2要量出而入，防上饱食。碳水化合物供给量应占总热能60％～65％，应以米面等为主食。提倡一日多餐，普通以一日五餐为好。这么总能量分配能够使每餐不至于过饱，又不至于造成低血糖，能够确保脑组织有足够能量供给。在中餐应配置较丰富蛋白质，而在晚餐则主要以碳水化合物和蔬菜为主。对于老年痴呆症患者，营养过剩是大忌，但也决不能搞素食主义，要适当地摄入一定量脂肪，以占总能量20％～40％为宜，每日为50～70克。这么可同时确保脂溶性维生素供给。但在选择脂肪食物时，仍要以植物油为主，如花生油、豆油及芝麻油等。在核桃、瓜子和松子中所含不饱和脂肪酸较多，又有健脑益智作用，天天若能坚持食用几个核桃等是有好处。

健身老年人营养第53页3高维生素平衡膳食。维生素C与维生素E是天然抗氧化剂、防衰老剂，在老年痴呆症预防和治疗过程中都起了举足轻重作用。在新鲜蔬菜、水果中维生素C含量丰富。而维生素E则分布较广泛，在油类作物中较多，尤以糠油、麦胚油中含量最高。

健身老年人营养第54页4摄入适量无机盐和微量元素。比如碘是甲状腺素主要成份，若缺乏碘将造成智力下降，情绪易焦躁不安。碘在海产品中较多，尤其是海带、紫菜中含量最高。锌在大脑蛋白质合成过程中起主要作用，在遗传物质核酸合成时也是必需。有些人做过试验，若人体缺锌，48个时后即可影响体内蛋白质合成。缺锌干扰细胞正常分裂，当然造成智力障碍。锌大多存在于鱼、见、瘦肉、蛋、豆及坚果等食物中。钙有抑制大脑中枢神经异常兴奋作用，使其保持在稳定工作状态。含钙丰富食物有奶类、豆类、虾皮、黑芝麻等。健身老年人营养第55页

不过有一些无机盐对老年痴呆症患者是不利，其中主要是铝。铝进入人体主要途经是烹调用铝制品器皿，如铝锅、铝壶及铝勺等，以及一些地方制作油条，在发面时人为添加明矾(主要成份是