第四章第三节生活行为方式与健康培训课件

第四章第三节生活行为方式与健康第四章第三节生活行为方式与健康1优选第四章第三节生活行为方式与健康优选第四章第三节生活行为方式与健康2我国居民死亡谱演变显示，行为心理因素已成为第一要素。我国人口的死因中，近50%死于不良生活方式引发的疾病。我国前四位死因中，生活行为方式和心理因素已成第一，占37.73%，未来威胁人类健康的主要因素源于人类自身不健康的生活行为方式。我国居民死亡谱演变显示，行为心理因素已成为第一3最让人扼腕痛惜的企业家：王均瑶7日晚，被誉为“胆大包天”的王均瑶逝于晚期肠癌，年仅38岁。和众多从“草根”崛起的浙商一样，王均瑶带有明显的“浙商印记”：大胆而敢于创新，注重实践而吃苦耐劳，意志坚定而百折不挠。他用年轻的生命告诉我们一条简朴却常常被忘的人生方向：健康才是我们最大的财富。

最让人扼腕痛惜的企业家：王均瑶7日晚，被誉为“胆大包天”4演员郭昶因胃癌病世

演员郭昶因胃癌病世5第１８届百花奖最佳女配角得主李媛媛，与癌症抗争将近两年后，于２００２年１０月２０日１９时４０分在北京中日友好医院病逝。第１８届百花奖最佳女配角得主李媛媛，与癌症抗争将近两年后，于6曹春鹏：猝死20岁足球运动员萧亮：猝死32岁

焦连伟:急性心肌梗死36岁张勤：猝死37岁民警郭予：猝死44岁省人民医院神经外科博士高秀敏：急性心肌梗死46岁,杨迈：猝死54岁爱立信(中国)有限公司总裁中华医学会会长钟南山院士呼吁,关注医护人员健康。曹春鹏：猝死20岁足球运动员中华医学会会长钟南山院士呼吁7梅艳芳40岁死于子宫颈癌梅艳芳40岁死于子宫颈癌8陈晓旭42岁死于乳腺癌陈晓旭42岁死于乳腺癌9高秀敏46岁死于心脏病高秀敏46岁死于心脏病10可以使你患癌症的危险性降低20%这部分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。我国餐饮业的营业总额可少量喝点红葡萄酒，喝酒千万不要喝太多。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。破坏维生素,使蛋白质发炎其中，北京女性每天在家烹饪的只有48%，而上海女白领平均每周在外用餐次数高达10次。六、餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一分甜食。因为大豆和其他杂豆的营养构成有很大的区别。⑥禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；二、

除非万不得已，从不在人面前自夸；人类对自己的行为有明显的目的性与意志性。

人类的健康与寿命取决于生活方式与行为60％遗传因素15％社会因素10％医疗保健8％气象因素7％

世界卫生组织可以使你患癌症的危险性降低20%人类的健康与寿命取决于11行为生活方式是什么？行为生活方式是什么？12生活方式的概念生活方式是指人们长期受一定民族习俗、规范以及家庭影响所形成的一系列生活意识和习惯。“基因是上枪膛的，而生活习惯是用来扣响扳机的”-----Dr.ElliotJoslin

生活方式的概念生活方式是指人们长期受一定民族习俗、规范以及13行为动力定型：亦即一些经常重复性行为不费多大的注意力，甚至几乎在无意识状态下都可较好地完成。鼓励低温烹调蛋白质在中的氨基酸在高影响粘膜系统,对肠胃有害我国对100位90岁以上健康老人的长期追踪观察（其中11人超过100岁）都符合7项健康行为。生活方式是指人们长期受一定民族习俗、规范以及家庭影响所形成的一系列生活意识和习惯。每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。国民党元老陈立夫活100多岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。21520低或中等收入国家应该控制传染病而不是慢性病城市和发达地区农村正常值行为的概念行为是指人在主客观因素影响下产生的外部活动。人类对自己的行为有明显的目的性与意志性。卫生行为是指与人类健康紧密相关的生活方式，其形成受特殊文化、社会和经济状况等因素制约。卫生行为分健康行为和偏离行为（不良行为）两类健康行为:保护和增进自身健康的行为；偏离行为（不良行为）:产生健康危险因素的行为。

行为动力定型：亦即一些经常重复性行为不费多大的注意力，甚至几14健康行为的概念

是指人们为了增强体质和维持身心健康而进行的各种活动。如充足的睡眠、平衡的营养、运动等。健康行为不仅在于能不断增强体质，维持良好的心身健康和预防各种行为、心理因素引起的疾病，而且也在于它能帮助人们养成健康习惯。健康行为的概念是指人们为了增强体质和维持身心健康15健康行为至少有以下几个基本特征：

1.

有利性：亦即所表现的行为对自身、对他人、对环境会带来益处。

2.

规律性：如起居有常，饮食有节。

3.

符合理性：即表现的行为可被自己、他人和社会所理解和接受。

4.

行为强度在常态水平及有利的方向上：如语言表达行为、情绪行为、工作行为等。

5.

行为动力定型：亦即一些经常重复性行为不费多大的注意力，甚至几乎在无意识状态下都可较好地完成。健康行为至少有以下几个基本特征：1.

有利性：亦即所表现的166.

同一性：首先表现在外在行为与内在思维动机和能力协调一致。即在表现某种行为时，无冲突存在，包括心理冲突、躯体冲突和社会冲突。其次，行为还有外在同一性，即行为所处的环境条件无冲突。

7.

整体性与和谐性：亦即某个人的行为应形成自己的固有特征（个性）。但若与他人或环境发生冲突时，又能求大同存小异，表现出容忍和适应。6.

同一性：首先表现在外在行为与内在思维动机和能力协调一致17美国加州对6928个成人观察5.5年。确定了7项健康行为1减少夜生活，每天吃早餐2每天睡眠7---8个小时3一日三餐，不吃零食4保持标准体重5不吸烟6不饮酒或少量饮酒7有规律的体育锻炼美国加州对6928个成人观察5.5年。确定了7项健康行为1减18遵守6---7项健康行为者比不遵守者的人期望寿命延长11年我国对100位90岁以上健康老人的长期追踪观察（其中11人超过100岁）都符合7项健康行为。还加上：1、性格开朗、知足常乐

2、有美满的家庭生活遵守6---7项健康行为者比不遵守者的人期望寿命延长11年我19

衡量健康指标（WHO,2001）1.精力充沛，能从容不迫地应付工作和日常生活事件2.处事乐观，态度积极，勇于承担责任3.睡眠良好，休息充分4.应变能力强，能良好地适应各种环境变化5.体重适当，体形匀称，动作协调6.对感冒和传染性疾病有一定抵抗力7.视力良好，反应敏捷8.牙齿与牙龈无缺损或病变9.头发光泽无头屑10.皮肤和肌肉有一定弹性，行走轻便衡量健康指标（WHO,2001）1.20健康行为的建立人类健康行为不是天生的，而是在人的生长发育过程中逐步形成和发展起来的。健康行为的建立有赖于健康信念的牢固树立和坚决的态度，而认知行为理论的条件反射形成理论将帮助建立健康行为和选择最适当的场所建立健康行为。健康行为的建立人类健康行为不是天生的，而是在人21（一）

建立健康信念可改变健康行为健康信念（healthbelief）指一个人以对自己心身健康的追求、认识和标准，即欲达到的目的。健康信念必须建立在科学的基础上，即经过科学研究证明，并经多人重复验证，又经临床实践证实的信念，而不是个人的经验，道听途说别人的经验。（一）

建立健康信念可改变健康行为健康信念（h22健康信念模式的建立包括两个方面，即对健康威胁的行为信念和能减少这一威胁的特殊健康行为的信念。举例：一个吸烟的人想叫他建立不吸烟的健康行为，则要首先树立烟对健康威胁的信念，包括：①基本的健康价值观：即对自己的健康要重视和关心；②有关不良行为有害的特殊信念：如一个吸烟者确信吸烟可以导致肺癌的发生而感到害怕；③有关疾病严重性的信念：如认识到肺癌的严重性、发展的趋势和对生命的影响。健康信念模式的建立包括两个方面，即对健康威胁的行为信念和能减23其次是建立特殊的健康行为可以减少威胁的信念。包括①确信特殊行为可有效防止对健康的威胁：如停止肺癌前期病的发生和发展。②健康行为之获益超过所消耗的时间、精力、金钱的信念：如停止吸烟虽有一定困难，但克服这一困难是值得的，因吸烟后可得到不再发生肺癌益处。其次是建立特殊的健康行为可以减少威胁的信念。包括24（二）

认知行为理论的条件反射建立理论可帮助健康行为的建立任一行为成为习惯后便根深蒂固，改变很困难。仅有态度变化，如害怕这一行为的不良后果，或仅靠一些预防疾病的信息，便想改变不良行为是不会成功的。所以，建立新的健康行为不仅要转变健康信念和转变态度，而且要通过学习认知理论和技能。即进行观察性学习，通过观察模仿而持久地改变自己的行为，如儿童模仿父母的言行、举动，学生模仿老师的行为等。（二）

认知行为理论的条件反射建立理论可帮助健康行为的建立25吸烟者通过观察吸烟行为的恶果;肥胖者通过观察过食的恶果而使自己警惕，然后通过记录自己不良行为发生次数、地点、时间、条件，并订出计划、监督改正，便可以逐步改变行为；进行经典式条件反射，用强化训练技能帮助健康行为的形成，用系统脱敏或消退技能改变不良行为。并遵守操作式条件反射的原则，如强化、消退、开展刺激量、奖励、惩罚、行为塑造等，来建立健康行为，消除不良行为。举例：吸烟者通过观察吸烟行为的恶果;举例：26在心理学家、行为治疗专家和临床预防工作者共同组成的预防治疗中心、学校、自我服务性健康组织、康复中心的帮助下，用认知学习理论、技能进行指导建立健康行为。（三）

建立健康行为要选择适当的场所在心理学家、行为治疗专家和临床预防工作者共同组成的预防治疗中27

致病性行为模式是导致特异性疾病发生的行为模式致病性行为模式28A型行为模式其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松自己，极不情愿把时间花在日常锁事上。是一种与冠心病的发生密切相关的行为模式。A型行为模式其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；29B型行为模式

一、从未感到为时间所迫，也未因时间不够用而感到烦恼；

二、

除非万不得已，从不在人面前自夸；

三、凡事逆来顺受，不对别人产生敌意；

四、消遣时，尽兴而返；

五、消遣时，即松弛身心，心旷神怡，与世无争；

六、休息时，不会有罪恶感；

七、不易被外界事物所搅乱；

八、做事常常不了了之，很容易放下为完成之事，稍作休息或另觅生活情趣。是一种与消化性溃疡发生密切相关的行为模式。B型行为模式一、从未感到为时间所迫，也未因时间不够30C型行为模式

所谓C型行为就是容易使人患癌症的心理行为模式，主要表现为过渡压抑情绪，尤其地不良的情绪，如愤怒、悲伤等，不然它们得到合理的舒泄。

C型行为模式所谓C型行为就是容易使人患癌症的心理行为模式，31D型行为模式孤僻，不爱与人交往，有时容易冲动。免疫功能差，早衰老，易患精神病。D型行为模式孤僻，不爱与人交往，有时容易冲动。321977年2月4日美国耶鲁大学召开了世界上第一次行为医学大会。行为医学是行为科学中有关疾病的知识和技术在医学的应用，并把这些知识和技术用于疾病的诊断、监控、干预、防治和康复的一门多学科领域。1977年2月4日美国耶鲁大学召开了世界上第一次行为医学大会33第二部分行为及生活方式疾病影响第二部分行为及生活方式疾病影响34由烟草瘾等行为引发的高血压、心脑血管病、肺癌等相关疾病发病率居高不下。由酗酒、肥胖、少运动及饮食不当、营养不平衡、生活方式不良导致的慢性病严重地威胁着人们的健康，引发的高血脂、高胆固醇、高血糖、高粘血症、高尿酸症等成为占人口总数70%的亚健康人群的同一病因。由烟草瘾等行为引发的高血压、心脑血管病、肺癌等相关疾病发病率35艾滋病，心理障碍、人格障碍、紧张情绪、高负荷及不科学的现代生活派方式引发的精神病、神经症、意外伤害、自杀也成为高发病势头。日摄入钠盐6克左右者，高血压的患病率为5%，而日摄入15克者为15%；长期负性情绪、忧郁、低沉易诱发癌症或自杀倾向。艾滋病，心理障碍、人格障碍、紧张情绪、高负荷及不科学的现代生362003年死因构成比

全球

中国慢病（700万）意外伤害（100万）传染病（100万）慢病（3300万）传染病（1800万）意外伤害（500万）2003年死因构成比全球37心脑血管疾病：心脏病、脑卒中肿瘤呼吸系统疾病糖尿病慢性病－世界卫生组织2005年10月《预防慢性病一项重要的投资》心脑血管疾病：慢性病－世界卫生组织2005年10月38慢性病对全球健康的威胁慢性病对全球健康的威胁39慢性病预防控制中的10个误区慢性病主要影响是有钱的国家－现实是:80%在低或中等收入的国家低或中等收入国家应该控制传染病而不是慢性病－现实是:双重负担–双重的应对策略慢性病主要影响的是富人－现实是:主要集中在穷人慢性病主要影响老年人－现实是:几乎50%的慢性病人在70岁以下慢性病主要影响的男人－现实是:慢性病在男女中的分布是相等的慢性病预防控制中的10个误区慢性病主要影响是有钱的国家40慢性病是由于不健康的生活方式导致的－现实是:穷人和儿童–他们的选择是非常有限的慢性病是不能预防的－现实是:80%早死的心脏病、脑卒中和糖尿病是可以预防的慢性病预防太昂贵－现实是:其预防措施是非常有费用效果和廉价的我祖父又吸烟、又肥胖，但他活到96岁－现实是:这些都是非常少见的例子每个人都会死于某一疾病－现实是:死亡是不可避免的，但并不是早死，而是痛苦地迁延多年慢性病预防控制中的10个误区慢性病是由于不健康的生活方式导致的慢性病预防控制中的10个误41

人类的健康与寿命取决于生活方式与行为60％遗传因素15％社会因素10％医疗保健8％气象因素7％

世界卫生组织（1991）人类的健康与寿命取决于生活方式与行为42健康的自我管理健康的自我管理43第三部分健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。第三部分健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石44第一部分合理膳食第一部分合理膳食45我国餐饮业的营业总额年份19912001200420052006营业额（亿元）492436974868800估计超10000在大城市中50%以上的人每天有一顿饭在外面吃，每天上宴席的人在不断增加。

---中国烹饪学会提供我国餐饮业的营业总额年份1991200120042046在被调查的两千余人中，25.61%的人偶尔在家做饭，15.31%的人从来不做，24.53%的人“天天在外就餐”。71.68%的人表示，如果能选择的话，还是会自己做饭，其首要原因是“健康”。来自上海交通大学营养系针对白领女性饮食烹饪习惯的调查报告则显示现代职业女性在家烹调次数越来越少。其中，北京女性每天在家烹饪的只有48%，而上海女白领平均每周在外用餐次数高达10次。中国食品科学技术学会颁布的《2007年中国食品工业与科技发展报告》也显示，我国城市居民每日在外就餐比例为26.1%，年轻人更喜欢“下馆子”。

-----搜狐网调查，2008年4月

在被调查的两千余人中，25.61%的人偶尔在家做饭，15.347当今人们“吃”的特点越来越油；越来越甜；（蔬菜、水果）越来越少人均消费量年份蔬菜（克）水果（克）1992319.380.12002251.969.3当今人们“吃”的特点越来越油；年份蔬菜（克）水果（克）1948中国居民2002年膳食营养素的供能比（%）城市和发达地区农村正常值碳水化合物47.45560蛋白质19.21520脂肪35.42030

（饮食结构）越来越不合理中国居民2002年（饮食结49越来越淡（吃盐量仍然超标）

人均每天吃盐量1992年2002年标准14克12克6克越来越淡（吃盐量仍然超标）1992年2002年标准14克1250北京及上海3200名50〜70岁城乡中老年人的调查,多数吃盐10克/日,＞WHO推荐6克标准,其结果:60%北京老人和40%上海老人高血压40%北京老人和30%的上海老人超重

20%北京老人和10%上海老人肥胖两地老年人糖尿病发病率也很高重要因素-膳食营养结构不合理北京及上海3200名50〜70岁城乡中老年人的调查,多数吃盐51当今的宴请特点多种危险因素聚集。主、副食颠倒；荤、素菜颠倒；碳水化合物、蛋白质、脂肪的结构打乱；垃圾食品混杂；烟、酒无度。经常、频繁宴请，人体的基因不能适应，正常的新陈代谢被打乱。当今的宴请特点多种危险因素聚集。52频繁宴请社会人际关系的润滑剂，促使渠道通畅。脏腑、血管的阻滞剂，促使器官疲劳、生锈、代谢紊乱。频繁宴请社会人际关系的润滑剂，促使渠道通畅。脏腑、血管的阻滞53越来越少：静态生活时间越来越长。越来越“懒”。当今人们的“体力活动”越来越少：静态生活时间越来越长。当今人们的“体力活动”54某市生活方式调查的结果调查人数饮食结构不合理%日常体力活动缺乏%吸烟男%饮酒过量男%社区居民79548.353.129.93.2**系统23570.566.258.022.8在职**干部49588.343.243.217.4危险因素位次1234某市生活方式调查的结果调查饮食结构不合理%日常体力活动缺乏%55饮食结构不合理和体力活动缺乏，导致体内能量过剩，废物增加，体质酸化，代谢紊乱。结果女人没腰了、男人有“肚”了；该高的不高：肺活量、骨密度、肌力；不该高的高了：血脂、血糖、血压、体重；慢性病上身。饮食结构不合理和体力活动缺乏，导致体内能量过剩，废物增加，体56烹饪学会专家美国学者Popkin吃饱求生存———“饥饿减少”；好吃求美味———“慢病高发”；吃好求健康———“行为改变”。行为改变，吃好求健康是方向。

膳食和营养状况变迁的三阶段膳食和营养状况变迁的三阶段57我国正处于“好吃求美味”引向慢性病高发的时期我国正处于“好吃求美味”58第四章第三节生活行为方式与健康培训课件59年份全国餐饮业营业额（亿）15岁以上患病率%1991492高血压11.020014369高血压34.020047486慢性病52.0餐饮业营业额与高血压患病率年份全国餐饮业营业额（亿）15岁以上1991492高血压60不良的生活方式%公职人员＞居民在职人员＞离退休领导干部＞一般干部男性干部＞女性干部年轻干部＞年长干部“四高征”%公职人员＞居民离退休＞在职人员领导干部＞一般干部男性干部＞女性干部年长干部＞年轻干部干部比居民提前10年以上某市改革体检后发现健康危险因素分布的特点不良的生活方式%“四高征”%某市改革体检后发现健康危险因素分61第四章第三节生活行为方式与健康培训课件62第四章第三节生活行为方式与健康培训课件63第四章第三节生活行为方式与健康培训课件64超重肥胖高血压高血糖高血脂脂肪肝代谢综合征男57.841.818.254.227.025.1女26.517.47.438.811.64.1**干部体检指标异常率%超重肥胖高血压高血糖高血脂脂肪肝代谢综合征男57.841.865

我们需要健康宴请，健康饮食健康生活方式我们需要健康宴请，66

健康饮食需要平衡膳食健康饮食需要67

平衡膳食（balancediet)平衡膳食的概念

平衡膳食(balancediet),又称合理膳食(rationaldiet),或健康膳食(healthdiet),是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食.平衡膳食（balancediet)平衡膳食的681,保证人体能量平衡

2,供给种类全面的各种营养素

3,满足营养素数量,比例的平衡

4,食物组成要全面

5,重视食物的合理搭配

6,重视合理烹调,减少营养素损失

平衡膳食的基本要求1,保证人体能量平衡

2,供给种类全面的各种营养素

3,691.

食物多样，谷类为主，粗细搭配2.

多吃蔬菜水果和薯类3.

每天吃奶类、大豆或其制品4.

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.

食不过量，天天运动，保持健康体重7.

三餐分配要合理，零食要适当8.

每天足量饮水，合理选择饮料9.

如饮酒应限量10.

吃新鲜卫生的食物

中国一般人群膳食指南共有10条（适合于6岁以上的正常人群）----中国居民膳食指南（2007）1.

食物多样，谷类为主，粗细搭配中国一般人70在坚持“合理营养、平衡膳食”的理念下注重慢性病的预防，在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即：“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条的内容中也都有慢性病预防的相关内容。解读在坚持“合理营养、平衡膳食”的理念下注重慢性病的预防，在一般71因为大豆和其他杂豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质含量可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，这对以植物性食物为主的地区居民改善蛋白质营养是很重要的。

指南为什么强调大豆呢？解读因为大豆和其他杂豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质含量可72将饮水，零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。零食、饮料一直以来被很多专家认为是健康的敌人，但是人们在日常生活中却离不开它们，这就非常人性化。解读人性化将饮水，零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民73第四章第三节生活行为方式与健康培训课件741.确定个人每日膳食食物组成

2.同类互换,调配丰富多彩的膳食在膳食中食物互相替换,可遵循同类互换,多种多样的原则调配一日三餐,例如以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉;大米可与面粉或杂粮互换;馒头可以和相应量的面条,烙饼,面包等互换,大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;牛奶可与羊奶,酸奶,奶粉或奶酪互换.

3.合理分配三餐食量

4.因地制宜充分利用当地资源

5.养成习惯,长期坚持平衡膳食宝塔的应用1.确定个人每日膳食食物组成

2.同类互换,调配丰富多彩的75

体液平衡1、液体的摄入与排出体液平衡1、液体的摄入与排出762、人体的水需求：1500—2000ml两种方式来评估每日的水分摄取是否充足：

1.以每日的排尿量为基准，再额外加500ml—700ml的水，就是每日应当摄取的水量。不过对于不爱喝水的人而言，这个方式恐怕并不能确实的反映水分摄取充足与否，请同时以第二种方式评估。2.至少每四小时要小便一次为衡量标准，若是超过四小时才有尿意，则您的水分摄取恐怕是不够的。同时，若有便秘的情况，则表示您必须再多喝点水。2、人体的水需求：1500—2000ml两种方式来评估每日的77健康三、四、五红、黄、绿、白、黑活到九十九具体饮食健康三、四、五具体饮食78三分高蛋白，三至四分就好。那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。“三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好。那么79四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，很少生病。“四”是什么意思呢？四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。一个礼80美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。

中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭81就是500克蔬菜和水果。“五”是什么意思呢？什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒，喝酒千万不要喝太多。就是500克蔬菜和水果。“五”是什么意思呢？什么叫红、黄、绿82“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜“黄”是什么意思呢？83“绿”是什么意思呢？绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活100多岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。“绿”是什么意思呢？“白”是什么意思呢？84

黑是什么意思？黑是指黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。黑是什么意思？85一.油炸类食品

1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2.含致癌物质

3.破坏维生素,使蛋白质发炎二.腌制类食品

1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌

2.影响粘膜系统,对肠胃有害

3.易得溃疡和发炎三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝

2.只有热量,没有营养.世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品

一.油炸类食品世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食86

四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)1.含三大致癌物质——亚硝酸盐

2.含大量防腐剂,加重肝负担五.汽水可乐类食品

1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙

2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐六.烧烤类食品

1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首

2.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)87

七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)1.含奶油极易引起肥胖

2.含糖量过高,影响正餐八.罐头类食品(包括鱼类和水果类)1.破坏维生素,使蛋白质变性

2.热量过多,营养成分低九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担

2.严重破坏维生素十、话梅蜜饯类类

1.含三大致癌物质——亚硝酸盐

2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕88

目前人们推崇的十大健康食品是：

绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。

目前人们推崇的十大健康食品是：89特别推荐具有抗癌作用的食物胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋全麦、糙米、燕麦特别推荐具有抗癌作用的食物胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、90建议多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。建议多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、91吃蔬菜有什么好处？每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到

400克，患肺癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性

可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性可

减低50%。吃蔬菜有什么好处？每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到92建议注意食物烹饪不吃烧焦的食物尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。鼓励低温烹调蛋白质在中的氨基酸在高温条件下发生变化而产生致癌物。烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增加胃、结肠、直肠癌的危险性。建议注意食物烹饪不吃烧焦的食物尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食93一、中国每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄入大量蛋白质，但肠胃功能却因进食纤维素太少而受到影响二、中国人喜食粗粮，粗粮所含营养物质要比细粮多。三、中国人爱吃植物油，而美国人做菜喜用含胆固醇较高的动物油，此外每天还摄入大量黄油。美国人心血管发病率特别高。

中国饮食习惯的十大优点一、中国每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄94四、豆制品，而美国人却往往“敬而远之”。五、中国人饭后、迎客都沏一杯热茶。喝茶能减低血中胆固醇含量，相反，美国人喜喝的咖啡，却有可能提高血脂并刺激心脏。六、餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。七、中国人大部分家庭习惯于每天买新鲜食品，而美国人喜从超级市场一次性大量购回，然后每天食用冷冻食品。

四、豆制品，而美国人却往往“敬而远之”。95

八、中国菜名多富吉利色彩，席间互说祝福话，餐毕往往心情愉快、心弦放松。九、中国人用筷时需动用数十条肌肉和10余根关节，因而称之为“健身活动”并不夸张。十、中国人用餐时爱加醋、姜、蒜、葱、辣椒等佐料，能起杀菌、消脂、增进食欲、帮助消化等作用。

96美国人的饮食习惯十大优点一、美国人做菜放盐量只及中国人的一半，而摄入太多食盐有可能在中老年期引发种种疾病。二、美国人做菜不爱放味精——味精含钠，摄入过量有损健康。三、美国人做菜放的食油比中国人少。。美国人的饮食习惯十大优点一、美国人做菜放盐量只及中国人的一97四、美国人的分餐制自然比中国人的合餐制卫生。五、美国人不吃猪肝、腰子等内脏，因为动物内脏无一例外地含有高量胆固醇。六、美国主妇不爱用大火炝锅，厨房通风条件也较好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油烟。四、美国人的分餐制自然比中国人的合餐制卫生。98七、美国人喜一日多餐，这比中国人的一日仅二、三餐科学。八、美国人喜清蒸食品（营养物破坏较少），而中国则偏爱热炒（营养物破坏较多）。七、美国人喜一日多餐，这比中国人的一日仅二、三餐科学。99九、美国人过节或请客不喜暴饮暴食，这与中国人的大吃大喝形成了鲜明对比。十、要是把吸烟列入广义的饮食习惯，那么，美国人中的戒烟者与日俱增，相反中国人却仍把吸烟当作一种“时髦”。九、美国人过节或请客不喜暴饮暴食，这与中国人的大吃大喝形成了100改进宴请的一次尝试——“健康宴”改进宴请的一次尝试101①主副食、粗细粮搭配合理，主食2-3两；②以素为主，荤素结合，二素一荤，品种多样；③“白肉”为主，动植物蛋白质搭配；④先上水果先喝汤，主食安插在中间；⑤清淡可口，多用凉拌、清蒸、炖煨的烹调方法，控制油、盐量；⑥禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；红葡萄酒限二两/人，敬酒不劝酒，饮酒自便。

“健康宴”的设计“健康宴”的设计102设计体现了合理饮食的主要原则结构合理：三大产热能营养素比例；荤素（酸硷）比例；动、植物蛋白质比例；多样化，营养素互补。改进烹调方法，控制危险因素：过量的油、盐；有害物质的产生；烟、酒、重糖饮料。调整次序设计体现了合理饮食的主要原则结构合理：103饭后吃水果，是在吃饱或过饱的基础上添加的。这部分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。

饭前吃水果的好处水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C以及可降低胆固醇的植物纤维——果胶等。空腹时吸收率要远高于吃饱后。有利于“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1／4、猪肉的1／10。许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果切削后很快变色就是一个明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。为什么要提倡先吃水果饭后吃水果，是在吃饱或过饱的基础上添加的。这部分热量几乎全部104食谱结构合理的评估可以用特定的软件计算出：碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比是