素食食材之选购

素食食材之選購1文档之家/素食者該怎麼吃，才能真正吃出健康？全吃素的健康原則，千萬別忘了飲食攝取均衡的重要性，該怎麼吃才均衡呢？食物攝取的質與量方面，兩者需面面俱到，不可只偏向某幾類食物，否則會導致部份營養素的缺乏。

2文档之家/給素食者的飲食建議營養均衡性：素食者的飲食原則同非素食者皆需均衡的攝取各類食物，素食金字塔即顯示了各類食物多樣化攝取的重要性，且各類食物之攝取量應控制得宜。盡量攝取高品質之植物蛋白質食物：高品質蛋白質食物的來源有，豆腐、豆乾、豆漿、素雞等黃豆製品。選擇全榖類食物：主食類應多選擇未經精緻的榖類食物，如：糙米、燕麥、胚芽米等，以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。3文档之家/多吃新鮮、天然未經加工的食物：市面上常常充斥各類加工素食品，背後常隱藏過多的鹽分、油份及食品添加劑，對健康反而危害。適度食用核果及種子類食物：核果及種子類有花生、核桃、杏仁、腰果等，可提高植物性蛋白質的利用率，也可以供應豐富的鈣、鐵及維生素B群。多選擇深綠色之葉菜類：以供應維生素A、β-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式：某些素食品經過油炸，油脂的量往往非常驚人，應盡量避免。另外，過多鹽分及糖分使用，也會讓吃素不健康。給素食者的飲食建議4文档之家/

3-6碗

3份

〈多吃〉

五穀類

蔬果類

豆及奶類

油、糖、鹽

及醃製食品

4-5份

〈適量〉〈少吃〉〈適量〉5文档之家/蔬菜類儘量食用各式各樣新鮮蔬菜，而且每天至少含1份以上深綠色或深黃色的蔬菜，如：菠菜、空心菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜椒、瓜類、蕃茄等，可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、葉酸、核黃素、多種礦物質(如：鐵、鈣、鎂、鉀等)、膳食纖維及植物化合物等營養素。7文档之家/水果類每天食用2-3份新鮮水果且至少有1份是富含維生素C的水果，如柑橘類、奇異果、芭樂、蕃茄等；但不要喝含糖量高又缺乏膳食纖維的果汁，也不要吃加糖或罐裝的加工水果。

8文档之家/豆類及其豆製品、豆奶包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、紅腰子豆、黑眼豆、黑豆…等，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B群、卵磷脂、膳食纖維等營養成份。含有豐富的植物性化合物--異黃酮素，具有植物性荷爾蒙的天然療效多選用各種豆類及其豆製品、豆奶取代蛋、奶、肉類，不僅可獲得身體所需的蛋白質，還可降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取，有助預防心血管疾病、增強骨質、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。9文档之家/核果、種子類低油飲食，可適度減輕體重，改善血脂異常烹調時，除應避免使用動物性油脂外，亦建議儘量減少提煉油(如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類(如：腰果、杏仁豆、核桃等)，或種子類(如：芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提煉油加入菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用，不僅可提供身體所需的油脂，亦可獲得許多其它維生素、礦物質及微量元素。10文档之家/「新素食宜」健康飲食原則11文档之家/拒吃精製食品天然食物經過精製後，不但營養成分流失，還會產生一些不好的化學物質，引發許多健康問題，建議大家以五穀根莖類取代白米飯、白麵包等作為主食，也請儘量減少使用精製糖或其他精製澱粉類（例如玉米糖漿或玉米粉）。

12文档之家/少用提煉油市售提煉油易氧化，產生自由基，還會增加肝臟負擔，使血管泥濘化、血壓上升，並與高膽固醇血症、心臟病息息相關而且提煉油營養素損失很多，95％是令人肥胖的脂肪，健康的維生素還不到1％。因此，最好改變傳統炒菜用油的習慣，儘量不用植物油、人造奶油、動物油（如：牛油、豬油等）等任何精製提煉油，而是以含油脂的天然食材來取代提煉油（例如將核果及種子作成醬汁）。不但可以提供人體所需的脂肪，還能獲得許多其他營養素，降低血膽固醇及LDL(壞膽固醇)，減少油脂產生氧化的機會及自由基的毒素，從而減少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的發生。13文档之家/避免食用加工或醃製食品加工或醃製食品的油份或鹽分都很高，而過多的脂肪和鈉對人體都是有害的，所以別貪一時方便，而吃下貢丸、香腸等加工肉品，或麩狀物、麵筋、素肉品或黃豆粉精製品；另外，含鹽分高的泡菜或醃漬蔬果也不宜多吃。14文档之家/使用天然調味料現代人喜歡重口味，覺得又鹹又辣才過癮，其實這都在不知不覺中增加身體負擔；而且吃得太鹹，也會使減肥者減緩體重下降。想要健康，飲食一定要清淡，如果希望口味有點變化，不妨多使用天然調味料如：九層塔、香菜、檸檬、韭菜、及溫和香料(迷迭香、蒔蘿草、鬱金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等)，不僅可添加菜餚的香味、顏色、保存，同時還含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及植物性化合物，以增強新陳代謝及免疫能力。15文档之家/掌握三餐的份量與變化早餐是一天活力的來源，但忙碌的現代人也最容易忽略早餐。不吃早餐，腦細胞和肌肉活動都會欠缺能量，這樣不但注意力很難集中，也很容易感到疲勞，工作和學習效率都會降低。為自己準備一份健康早餐，以1～2種全穀類食物、2-3種水果、少許的核果或果醬，搭配1杯豆漿或豆奶，就可以攝取豐富的營養，讓你的身體充滿能量。

16文档之家/掌握三餐的份量與變化到了午餐時間，也要吃得豐富，並注意營養均衡，才能讓你整天持續活力滿滿。午餐以1～2種全穀類食物、3～5種蔬菜（最好生吃，否則略燙一下），搭配適量的豆類或豆製品、以及少量的核果或種子調成的醬料，以供應一天活動所需。17文档之家/掌握三餐的份量與變化至於一般人最愛大吃大喝的晚餐，反而應該吃得最少，因為夜間活動量通常較少，熱量消耗減低，這時如果吃了過多的食物，很容易在體內轉換成脂肪儲存，而且增加腸胃負擔。建議晚餐要吃得簡單，以適量的五穀根莖類食物、水果或蔬菜(但兩種最好不要同一餐吃)，搭配少許核果或種子醬料即可。一定在睡前2～3小時以前用餐，也絕不能吃宵夜，這樣才能控制體重並讓胃充份休息。18文档之家/生鮮食品為我們每日三餐主要的食物來源，僅以五大類基本食物(素食)水果類蔬菜類油脂類五穀類豆、蛋、奶類就其營養價值、選購辨別、保藏方法及應注意事項予以介紹如下:19文档之家/水果類

營養價值:主要提供維生物、礦物質及纖維素。舉例:橘子、柳丁、芭樂、木瓜、芒果、楊桃、蘋果、葡萄、梨、香蕉、柑枯、檸檬、蕃茄。柚子、文旦等。

20文档之家/水果類

選購辨別法:果皮完整、顏色鮮艷、沒有斑痕、成熱適度、果體堅實、無斑點、水份充盈、無腐爛、蟲咬或破傷現象。保藏方法

:除去塵土及外皮污物，保持乾淨，用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處，趁新鮮食用，儲存愈久，營養損失愈多。注意事項:

1.吃前清洗最重要，即使是橘子或香蕉也應清洗後再剝皮。以生吃為原則，如欲烹調，時間要短。

2.去果皮或切開後，應立即食用。水果打汁，維生素C容易氧化破壤．應儘快飲用。21文档之家/蔬菜類

營養價值:主要提供維生素、礦物質及纖維素。一般新鮮蔬菜以深綠色、深黃色所含營養素較多。舉例:綠色蔬菜:如菠菜、空心菜、青江菜、油菜等。黃紅色蔬菜:如胡蘿蔔、南瓜等。其他蔬菜:如萵苣菜、包心菜、花菜、大白菜、黃瓜、青辣椒、洋芋、洋蔥，各種莢豆、筍、菇類等。選購辨別法:莖葉鮮嫩肥厚、葉面光潤、型態完整、沒有斑痕、破裂、無枯萎、有生氣、有彈性、莖部豐碩、斷口部分水份充盈，無附著泥土。瓜類要選色澤鮮美、果實飽滿、表皮無斑點。菜根要選有光澤、無傷痕、皮不乾縮、肥嫩圓實、新鮮甜美者。22文档之家/蔬菜類

保藏方法:如同水果類，除去敗葉塵土及污物，用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處，趁新鮮食用，儲存愈久，營養損失愈多。注意事項:烹調前洗去塵土、沙及蟲等，不易清洗之蔬菜應將葉片拆開，用清水沖洗。烹調前才洗切，即先洗後切，以免營養流失。油熱或水滾後才下鍋，用大火炒煮之，時間要短，水盡量少放，以保持其鮮綠，烹說時若加入「蘇打」則容易破壞維生素。

衡量食用人數每次烹調一餐之量，不要一熱再熱，營養又遭破壞。冷凍蔬菜可按包裝上的說明烹調之，不用時保存於冰箱，已解凍者不可再凍。

貴的菜不一定就是營養成分高，可視菜價及家人口味而選購。23文档之家/穀類

營養價值:主要含澱粉，提供醣類及部份蛋白質。舉例:米、麥及其粉製品(饅頭、麵條、麵包、麵粉)、甘藉、馬鈴薯、芋頭。選購辨別法:穀粒堅實，均勻完整，沒有發霉，無砂粒、蟲等異物。麵粉粉質乾爽，無異味異物或昆蟲，色略帶淡黃色。米愈精白，維生素及礦物質愈少。甘藷、馬鈴薯、芋頭外表要清潔完整，堅硬肥大，無芽無損傷，無感染黴菌。選購小包裝製品並注意標示及製造日期。現有推廣之小袋裝米，保鮮度甚佳，可多採用。24文档之家/穀類

保藏方法:放在密閉、乾燥容器內，置於陰涼處。勿存放太久或置於潮濕之處，以免蟲害及發霉。馬鈴薯等塊莖類如同水果蔬菜，清潔後用紙袋或多孔膠袋套好放在陰涼處。注意事項:淘米、洗米次數不要過多，且勿用力搓揉。多選擇糙米，不要買太精白的食品，除減少營養份外，可能被摻入外來有害物質。多種穀類和花生，保存不當時，易發黴產生黃麴毒素，故需注意外觀。馬鈴薯、蕃薯發芽，或感染黴茵時，就會含有毒素，切勿食用。調理好的穀類食品，最好趁熱食用。購自有信譽的商店或販賣店。購買回來後，若發現品質不良時，不可食用。25文档之家/油脂類

營養價值:主要提供脂肪、熱量，幫助吸收代謝。舉例:(1)植物油:沙拉油、花生油、玉米油、米糠油、紅花子油、椰子油、黃豆油、人造奶油和香酥油等。(2)動物油:豬油、奶油、魚油、家禽類之油脂等。選購辨別法:油質澄清，無沉澱及泡沫，無異物、異味。包裝密封完整，無破損，鐵質容器不生銹。標示清楚，注意有效日期。購自信譽可靠的廠牌及商店。選小包、不要買散裝及來源不明的廉價油。選購時要特別注意，不可有酸敗情形。26文档之家/油脂類

簡單試驗:聞起來無油臭及酸敗味。放入鍋中加熱不起泡者。麻油香味濃，用舌尖嚐之不發麻、無沉澱。保存方法:放置於陰涼處，勿放在火爐邊，不用時罐蓋蓋好，於有效期限內使用完。注意事項:油勿燒的太熱(冒煙)。大量煎炸食品時，以豬油或香酥油較宜，沙拉油較不適宜。用過的油，不要倒入新油中，炸過的油以炒菜為宜，儘快用完，勿反覆使用，顏色變黑、質地粘稠，混濁不清而有氣泡者，不可再用。27文档之家/豆、蛋、乳品類

營養價值:主要提供蛋白質、維生素及鈣、鐵等礦物質。舉例:(1)豆類及其製品:豆腐、豆干、豆漿、黃豆、碗豆、綠豆、紅豆、花生等。(2)蛋:雞蛋、鴨蛋、皮蛋等。(3)乳品:鮮乳、調味乳、發酵乳、乳粉及煉乳等。簡單試驗:(1)蛋:擦拭外殼污物，鈍端向上放在冰箱蛋架上。(2)乳品:瓶裝乳最好一次喝完，未開瓶之鮮乳若不立即飲用，應故7。C以下冰箱貯藏，未用完之罐裝奶，應自罐中倒入有蓋的玻璃杯內，再放入冰箱，應儘快飲用。乳粉以乾淨的匙子取出，用後緊密蓋好，仍要儘快食用。

28文档之家/豆、蛋、乳品類

選購辨別法:(1)豆製品:豆腐、豆干應無酸臭或粘液。(2)蛋:外殼粗糙無污物、無破損、對光照射，分界明顯，整個蛋放入6%食監水中(即6克食鹽加入100㏄水中)，可以下沈，打開後蛋黃完整不散開，蛋白濃厚透明，無血絲異物，輕盪無晃動感覺。29文档之家/豆、蛋、乳品類

選購辨別法:(3)乳品:鮮乳為乳白色的液汁，包裝良好無破損，無分離及沈澱現象，無酸臭味、濃度適當、不凝固、搖晃時不會產生很多泡沫，乳汁滴在指甲上形成球狀。不含任何粒狀或塊狀固體物，氣味良好無酸味、無脂肪臭、脂肪不分離、無夾雜懸浮物，應冷藏放置4。C--7。C最宜。乳粉呈乳白色，粉粒大小一致，無夾雜物、不成塊狀、無酸味、焦味及其他不良氣味，沖調後均勻，不應有顆粒狀，並具有牛乳獨特之風味。罐裝乳品其罐形完整不生銹、無膨罐。調味乳及發酵乳等應無沈澱、酸敗及其他不良氣味。30文档之家/選購蔬果一般原則

不刻意挑選外觀肥美、毫無昆蟲咬傷的蔬果。蔬果的選擇宜多樣化，並應分散向不同攤商購買比較好。原則上外表光滑的蔬果類較不易沾染農藥，表面有細毛或凹凸不平者較易殘留農藥，但仍需視其施藥期或是否有保護措施（如加保護套）等情形而定。長期貯存或進口水果，一般須以藥劑處理延長其貯存時間，消費者選購時應有正確的認知。31文档之家/選購蔬果一般原則

蔬果外表留有藥斑或不正常的化學藥品氣味者，避免購買。夏秋季蔬菜殘留農藥的情形較其他季節高，或天然災害、節慶日前後，蔬果價格上揚時，也可能有提早採收的蔬果上市，農藥殘留的可能性相對較高，應避免搶購。消費者可以選擇信譽良好的冷凍蔬菜或其他蔬菜加工品取代冬季蔬菜產量多，價格便宜，宜多選購。選擇政府單位推廣、具公信力，有優良標誌（如吉圓圃標誌）的產品。儘量購買當令蔬果，不但新鮮、價廉物美且安全性較高。32文档之家/蔬果怎麼洗最好？33文档之家/包葉菜類：如包心白菜、（甘藍菜、高麗菜）等，應先去除外葉，再將每片葉片分別剝開，浸泡數鐘後，以流水仔細沖洗。小葉菜類：如清江白菜、小白菜等，應先將近根處切除，把葉片分開，以流水仔細沖洗（特別注意接近根蒂的部分的清洗）。花果菜類：如苦爪、花胡爪（小黃爪）等，如需連皮食用，可用軟毛刷、以流水輕輕刷洗，另如甜椒（青椒）、有凹陷之果蒂，易沈積農藥，應先切除再行沖洗。根莖菜類：如蘿蔔、馬鈴薯或菜心類，可用軟刷直接在水龍頭下以流水刷洗後，再行去皮。34文档之家/連續採收的蔬菜類：如菜豆、豌豆、敏豆（四季豆）、韭菜花、胡爪、花胡爪（小黃爪）、芥藍（格蘭菜嬰）等，由於採收期長，為了預防未成熟的部分遭受蟲害，必須持續噴灑農藥，因此農藥殘留機率較多，所以應多清洗幾次去皮類的水果：如荔枝、柑橘、木瓜等可用軟毛刷以流水輕輕刷洗（即使是香蕉也應洗過再剝皮）後，再去皮食用。不須去皮的水果：如葡萄（先用剪刀剪除根莖，不要用拔的）、小蕃茄等可先浸泡數鐘再用流水清洗。草莓則可用濾籃先在水龍頭下沖一遍、再浸泡五至十分鐘後，再以流水逐顆沖洗。35文档之家/食品標示包括那些事項

有容器或包裝的食品，都應該用中文及通用符號顯著標示下列事項：品名。內容物名稱及重量、容量或數量；其為二種以上混合物時，應分別標明。食品添加物名稱。廠商名稱、電話號碼及地址，輸入者應註明國內負責廠商名稱、電話號碼及地址。有效日期。經公告需標製造日期、保存期限或保存條件者，應一併標示。其他經中央主管機關公告之標示事項。36文档之家/調理食品:又分為不需加熱即可食用和需加熱才能食用二種不需加熱即可食用:成品已經是熱的，或是生食者只需解凍，立刻可食，如西點類的蛋糕、派及冷凍水果等。需加熱才能食用:成品還是生的或半生的，需要烹調方可食用;如冷凍芝麻湯圓、冷凍水餃、冷凍燒賣等。另有一些成品，已經是熱的，但為了更可口，往往蒸熱後再食用，如叉燒包、饅頭、花捲等。冷凍食品工廠到各原料產地，收購品種優良，成熟度適當的新鮮原料，運回工廠，再經由專門訓練的人員挑選品質良好者，經過清洗，除去不能食用的部份，再將大塊食物切成各種形狀，以便製成成品後，主婦們能依烹調所需，自由選購。37文档之家/如何選購冷凍食品

包裝完整:不論是用塑膠袋、鋁盒、塑膠盒或紙盒包裝，都要完整無缺，包裝若有破損，裏面的食物很容易被污染或變質，如有這種情形。最好不要購買。標示說明:我們要注意包裝上的標示和說明是否有:(1)食物名稱。(2)重量:常用的重量單位是公克(g)，六百公克為一台，主婦可參考包裝上的重量標示，購買最合算的食物。(3)原料成份:包裝上應印有原料成份，購買時可做參考、比較。(4)添加物:除原料成分外，若使用添加物，應標示所添加的名稱及用量。(5)製造廠商的名稱和地址:選擇信用可靠的大廠商，不要貪便宜而購買沒有廠商名稱和地址的產品，以免買到地下工廠的劣品。(6)製造日期和使用期限:小心!不要買到過期的成品，以免吃壞了腸胃。38文档之家/如何選購冷凍食品

食品外觀:若包裝用的是透明材料，我們可以直接由食物的外觀，來做選擇:型態完整，顏色正常，無乾燥現象是良品。若有破碎、顏色呈暗灰色，則是不良品。質地軟硬:冷凍食品應貯存在攝氏零下十八C以下，它的組織是較且結實，若用手指按壓時，感覺很軟，或潮濕有水，則表示貯存溫度不夠低，已開始解凍;冷凍食品，一旦有了解凍的跡象，品質將大打折扣。產品結購:某些冷凍食品因溫差變化太大或次數太多或包裝不好，產品台結霜，這種產品外表上有一層層白色的細小冰晶，此種產品不宜購買。39文档之家/如何保存冷凍食品

1.儘速放進冷凍庫中，而不要放在冷藏庫裏，除非要解凍馬上食用。2.蔬果、肉類、水產品為了避免存放在一起產生不良氣味，可用大塑膠袋分類包起來再冷凍貯存3.食物能保存多久，應視食物的種類和冷凍庫的溫度來決定，冷凍庫的溫度愈低，保存期愈長，所以應儘量使冷凍庫保持在攝氏零下十八度。4.在保存期間，如果冷凍庫故障失靈，溫度上下波動時，會縮短冷凍食品的貯藏壽命。5.若保存時，不慎弄破包裝袋，可以用塑膠袋加包幾層來補救，並在上面標明日期，儘快食用40文档之家/各種冷凍食品再不同溫度下的保存期限‧-18℃:為新式雙門冰箱，冷凍庫和冷藏庫分開，冷凍力最強。

‧-12℃～-7℃:為舊式冰箱，冷凍力較差。

‧5℃:為冰箱的冷藏庫，因溫度較高，食物的保存期限最短。種類保存期限-18℃

(年)-12~-7℃

(月)5℃

(日)熟的飯菜112調理食品112半調理品1/21>6蔬菜114水果123果汁126豬肉1/216其他肉類126家禽1/2>13魚類海產1/21241文档之家/幾種常