竞走的好处及动作要领

竞走的好处及动作要领竞走的好处及动作要领

竞走运动起源于英国。19世纪末，欧洲盛行从一个城市到另一个城市的城市间竞走活动，不久又从欧洲传到北美洲、大洋洲，以及其他地区的很多国家。下面是整理的竞走的好处及动作要领，欢迎大家共享。

竞走的好处

竞走的好处有许多，它是属于中低程度的有氧活动，冲击力和爆发力并不是很强。竞走能够瘦腿，瘦腰等身体各个部位。详细其他好处如下。

练习竞走能进展腿部肌肉的力气及髋关节的敏捷性增加体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培育吃苦耐劳、英勇坚韧的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。

一般走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。一般走的步长一般是七十到八十厘米，竞走的步长可达九十到一百一十厘米，身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

最抱负的减肥方法

正常走路每步只需要0.5秒左右，而竞走每步只需0.27秒左右，甚至会更少。

因此，这就加大了肌肉紧急和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证肯定步长的前提下提高步频。过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧急程度，过多消耗体力，简单引起疲惫，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力气和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

不受伤的运动

在20世纪70年月时，风靡世界的跑步运动，它对呼吸系统和心脑血管系统的熬炼有很大的关心。现在许多国家的动向又趋向于竞走，这是由于在跑步的时候身体各个器官都会连续不断的震惊，这样对肾、骨盆及脊柱都有肯定的影响。

然而竞走不仅仅是将走路的步伐加快，然后用力摇摆双臂就可以的。

所以竞走是最简，最简单实行的又不易发生意外的运动，因此又称为"不受伤的运动'，也是当今较为盛行的健身运动之一。竞走的好处之一，可以防止身体受伤。

最抱负的减肥运动

减肥的方法多种多样，除了跑步减肥，我们还可以通过竞走来减肥哦。在竞走过程中，腿的前、后肌肉都会得到充分的熬炼和加强，竞走会让全身肌肉运动起来，而且比长跑消耗的热量还要多，因此是最抱负的减肥运动。

竞走的好处有许多，在参与竞走中我们要有力地摇摆双臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的熬炼，这项有氧运动对中老年和体弱的人来讲是特别合适的。

竞走相对于其他有氧运动来说，竞走是人体最能快速适应的运动项目，由于竞走可以从慢速开头，然后再渐渐加速加量。竞走还能够有效改善妇女更年期综合征的症状，消退女性月经期间的不适和水肿。

怀孕的女性也可自己把握熬炼方法，竞走可以削减因怀孕期间引起的不适，如水肿、腰痛、腿痛等现象的消失。

竞走的好处有这么都，那么竞走的方法有哪些呢？

按找竞走的规定，人体在竞走的时候不得有跑或跳的动作消失，肯定要前脚踏稳，后脚才能够离开地面，身体要保持正直状态，两臂要有力地摇摆到水平位置，这样以保证身体平衡和向前的冲力。

臀部两边也要有节奏的运动以加快速度。刚开头熬炼的时候，每次可进行20到30分钟，切记动作肯定要自然、协调和呼吸协作，然后再逐步加速和加量。

竞走减肥

运动减肥的MM们常常会有厌倦运动减肥，不能坚持下来，其实适当的转变运动方式不但燃烧脂肪加倍而且还增加乐趣，比如说改走路成竞走，减肥效果更有效，快来看看吧！

什么是竞走减肥方法？

减肥运动竞走要求支撑腿必需伸直，从单脚支撑过流到双脚支撑，在摇摆腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有消失"腾空'的现象，此种运动是从日常行走的基础上进展出来的，与跑步有肯定的区分。

竞走减肥方法真能减肥吗？

竞走运动是一种长时间，中强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身。但是，假如你是三分钟热度的人群，竞走对于你来说，是毫无作用的，只有用对方法，长期坚持，竞走才能达到抱负的减肥效果。

1、竞走的时候，要留意方法和姿态，做到双臂和呼吸要共同到位，自动摇摆双臂使下臂呈约90度，有节拍地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时分，应用拐杖触地的反弹力推动身体向前。共同缓而深的呼吸，大步疾速进步，灵敏进入到减脂形态。

2、竞走要留意节奏，节奏走得越快，对热量的耗费也就越大，但这并不料味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方法应当是进步步速，减小步幅，更能有效达到减肥效果。

3、要坚持熬炼，有时间允许的状况下，建议每日早晚熬炼，每日5000米以上。竞走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。假如能坚持每天走1万步，更能消耗平常一般走10倍以上的脂肪。特殊强调，竞走减肥必需要坚持才有效。

4、减肥瘦身效果极强，特殊是对于腿部、手部、小腹的线条，而且竞走减肥不像快步跑那样需求高强度的肌肉迸发力，也不像长距离跑那样强调心肺功用，坚持熬炼能达到减肥不反弹的效果，马甲线腹肌也离你越来越近。

竞走减肥会不会腿粗啊？

竞走也是一种比较严厉的减肥运动，会让腿部脂肪消逝又不会对肌肉进展程度造成影响，而强度大的运动才会造成腿部肌肉发达，从而变成粗腿，而竞走则不会。

竞走减肥方案要周全

制定竞走方案的时候，路线的选择、步速的变化特殊重要，平坦与坡路并存，步急与步缓交替的方案才更为合理。假如沿途有美景相伴，则更添竞走乐趣。

竞走应在什么时段比较简单瘦身？

竞走效果与快走类似，减肥健身效果极强，适用人群广泛，建议每日早晚熬炼，每日5000米以上。竞走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。假如能坚持每天走1万步，更能消耗平常一般走10倍以上的脂肪。特殊强调，竞走减肥必需每天坚持才有效。

教你3周竞走减肥方案

第一周：娴熟技巧

在开头步行熬炼之前，要以比平常速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍旧利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来熬炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

其次周：间隔训练

阶梯练习，最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后渐渐减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后渐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

第三周：消耗热量

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

竞走减肥指南

1竞走步速

节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应当是提高步速，减小步幅。

2双臂和呼吸要协作到位

竞走时要主动摇摆双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。协作缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度上升，快速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士

1、60秒功效

每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的敏捷性。

2、充分利用走步机

假如觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调整，将坡度调到5度或是10度斜面，减肥功效是在平面上的35倍。

3、志同道合

建议你可以查找一个志同道合的竞走伙伴或者加入竞走俱乐部，当然后者更为抱负，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的伴侣。

竞走的练习法

1、步长

正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试***达到增加步长的目的，由于这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

2、姿态

推断好的竞走姿态的原则是简洁。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

3、留心观看：

腰部向前弯曲

这种姿态使后背紧急并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力气减弱或躯干肌肉力气失调造成的。

凹背

这种姿态限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。缘由可能是由于肌肉力气减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧急造成的

低头

通常由于缺乏留意力或颈部肌肉力气减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧急并痉挛。

整个身体过分向前或向后倾斜

这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的身体姿态，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

4、髋部运动

髋部运动是人体向前运动的