健身训练计划模板

健身训练计划模板

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为"RM'重量，组数可以在1～2组之间调换，依据自己实际状况打算。适合前两周训练，一般状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能***完成的动作可以通过同伴的帮助完成。

总得来说，新手健身房健身方案可以一根据以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的方案。作为新手，健身的各方面的学问你可能不是很了解，但是没关系，这原来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了熬炼身体的，放松身体的。

健身训练方案模板30

（1）健腿法

主要靠采纳不同力度（详细方法采纳不同压掌握进行调整）来对腿部进行熬炼，这种方法主要是以提高腿部的力量为主要目的。如提高大腿主要肌群的力气，提高抬腿力量，提高髋和膝、踝的力量。并可保持腿部的衰弱。

基本方法为：

热身活动10分钟；第一组以80%的力气，健步20～50次；休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高熬炼效果）；其次组以90%的力气健步20～30次；休息3分钟；第四、五组与前两组相同。

（2）有氧健步运动

主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采纳1～3档，节拍用0.5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最满意的一种，和着音乐熬炼更好。练习中要留意把握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。

（3）功能性熬炼

主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处担当大力气，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。

用健身车健身的时候，要依据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要熬炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏确定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有许多留意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就临时停止健身，不然对自己的身体是不好的。

健身训练方案模板31

01

我们将一三五作为熬炼日，二四六日作为休息日。这样我们已经遵守了48小时休息法则，休息方面我们已经搞定。

依据指导我们知道每个部位的训练时间和该部位的体积成正比，一般来说，大腿前侧和臀部训练量最大；其次是胸、背、肩、大腿后侧和小腿；肱二头肌和肱三头肌更小一些；斜方肌和腹部训练量最小。我们接下来支配的训练方法将把训练时间安排到3090分钟训练时间上，体积大的肌群熬炼时间长。

02

同时我们还知道上肢和腿部不要支配在一次训练课中，所以一个熬炼日内不能同时熬炼身体上部和下部。

我们将臀部、大腿、小腿合并一下，合并为身体下部。由于我们是初级方案，而且一周只有三个熬炼日，进行必要的合并有助于便利支配，这样以来身体下部熬炼就占用了一个熬炼日。剩下两个熬炼日安排到身体上部。

身体上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区，腹部每个熬炼日都会添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我们可以将胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然归到一个训练日。我们以器械为例，进行安排。如何进行动作的选择，以每个肌群刺激到位为主，比如肩部需要三头肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位动作原理上可以互换。

03

周一熬炼胸部、手臂和腹部。胸大肌动作采纳哑铃卧推（上斜、下斜、一般）和哑铃飞鸟；肱二头肌采纳交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举，肱三头肌采纳坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采纳哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采纳交替触足卷腹。

周三熬炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采纳站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举；斜方肌采纳哑铃耸肩、站姿哑铃上提，背阔肌采纳宽握引体向上、哑铃划船；腹直肌采纳哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采纳交替触足卷腹。

周五熬炼身体下部和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌，哑铃深蹲可以全面熬炼腿部，可以加入熬炼方案，股四头肌采纳哑铃正弓步、哑铃侧弓步，股二头肌采纳哑铃直腿硬拉，小腿三头肌采纳站姿哑铃提踵；腹直肌采纳哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采纳交替触足卷腹。

涉及负重动作我们一般每个动作采纳12个一组，熬炼三组，我们知道组间休息小于1分钟，所以这里采纳45秒。

熬炼前可以采纳10分钟有氧训练热身，热身标准为身体已经预热，这一点你可以感受到，把筋骨活动一下。熬炼后30分钟后留意补充必要的蛋白质。

健身训练方案模板32

1.早餐必需要吃

由于人在早晨是最缺乏养分的时候，必需有碳水化合物和蛋白质等养分物质的摄入，才能保证我们有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，简单造成胃病。

2.在等车或是在车里不要坐着

手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间留意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧急的神经和身体，预备开头工作了。在工作的时候留意每隔三非常钟，活动腰部，每隔非常活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会削减颈椎病和腰椎病的发生。

3.尽量少乘电梯

中强度的身体熬炼可以关心人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但假如在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。由于，在空气不流通、相对污浊的地方，"走楼梯'简单造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

4.午餐休息时间多漫步     

吃完午餐不要急于立刻回到办公室工作。饭后一段短距离的漫步     不仅助消化，而且可以关心自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的积累。

5.工作间隙做下蹲运动

工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分别，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子渐渐下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后连续做10次，该运动可以关心你增加大腿和背部肌肉强度，也能改善你下半身体的曲线。

6.吃过晚饭以后，进行20-30分钟的漫步     

漫步     可以选择公园、小区，即可缓解一天劳碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力气。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以预备休息了。看似一些简洁的熬炼，其实只要坚持，有规律地进行下去，就会对我们的身体素养有很大的提高，可以让我们有更多的精力投入到工作中。

健身训练方案模板33

起床时：

你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮番倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

起床后：

起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增加上肢力气，还能促进血液循环。

穿衣服时：

在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

刷牙洗脸时：

你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

伏案工作时：

办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是特别重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个松软的靠垫。

复印文件时：

复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特殊缓解颈椎病的痛苦。

尽量少乘电梯：

中强度的身体熬炼可以关心人加强心脏功能。因