青少运动营养

青少运动营养第一页，共五十五页，编辑于2023年，星期六青少年营养

青少年学生生长发育特点青少年学生营养需求特点四季营养特殊营养要求饮食推荐第二页，共五十五页，编辑于2023年，星期六生长发育特点中枢神经系统

心脏血管系统

呼吸系统

运动系统

第三页，共五十五页，编辑于2023年，星期六中枢神经系统

——神经活动过程不稳定1、情绪不够稳定，注意力易分散2、易疲劳第四页，共五十五页，编辑于2023年，星期六心脏血管系统

——青春期高血压心脏的容积和体积较小心率较快血管壁的弹性好第五页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

了解青春期高血压，能够正确对待和调整。第六页，共五十五页，编辑于2023年，星期六呼吸系统肺容量小，呼吸频率快最大摄氧量较小“机能不节省”第七页，共五十五页，编辑于2023年，星期六运动系统

肌肉的增长落后于骨骼肌肉力量较弱骨骼硬度较小，弹性和柔韧性较大第八页，共五十五页，编辑于2023年，星期六青少年学生营养补充特点因龄而异不同年龄段青少年对营养素的需求不同量力而行充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点第九页，共五十五页，编辑于2023年，星期六青少年

不同营养素的合理供给能量供给特点

蛋白质供给特点

脂肪供给特点

碳水化合物供给特点微量元素供给特点第十页，共五十五页，编辑于2023年，星期六能量的需求较大

儿童青少年的基础代谢比成人高生长发育能量需求第十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期六我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量

（单位：kcal/d）

《运动营养》186页第十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白蛋白质的供给

蛋白质的摄入量占总能量的14-16%11-13岁：75克/天14-17岁：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白质需求：2g/Kg体重/d《运动营养》187页第十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期六我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量

（g/d）

青少年运动人群需要比同龄人每天增加摄入10-20g蛋白质。

《运动营养》187页第十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

类别营养成分鸡蛋白鸡蛋黄蛋白质11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g维生素A0438ug维生素E05.06mg核黄素0.31mg0.29mg钙9mg112mg磷18mg240mg铁1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug锌0.02mg3.79mg胆固醇-1510mg鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表（每100克）第十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

脂肪的摄入量占总能量的25-35%肥胖——中国青少年健康的公害脂肪的供给第十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期六纠正不吃主食的习惯主要功能物质；中枢神经系统所需热量，避免中枢疲劳；肌肉合成原料，避免蛋白质分解。

糖供能应占总供量的50-60%，主食的推荐量为400-500克/日。第十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期六警惕儿童“果汁饮料综合症”高糖虚卡路里碳酸气咖啡因色素、甜味剂、防腐剂第十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期六维生素的供给维生素B1、B2参与能量代谢2、青少年运动人群维生素B1摄取量为1mg/1000kcal

1、普通青少年学生的建议维生素B1摄取量为0.41-0.55mg/1000kcal

第十九页，共五十五页，编辑于2023年，星期六维生素的供给维生素C生长发育、抗氧化2、青少年运动人群维生素C的推荐供给量为35～40mg/1000kcal

1、对于维生素C的需要较成人要多，我国普通青少年膳食维生素C每日的推荐摄取量为100mg/d

第二十页，共五十五页，编辑于2023年，星期六维生素的供给维生素A保持良好视力、生长发育我国青少年学生推荐维生素A每日摄入量为：男子800微克/天；女子700微克/天第二十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期六维生素的供给维生素D调节钙磷代谢，维持血钙水平稳定

我国青少年学生推荐维生素D的摄入量为5微克/天。

第二十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期六维生素的供给维生素E

抗肿瘤，维护免疫系统

维生素E摄取过多我国普通青少年学生推荐维生素E的摄入量为14毫克/天第二十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期六钾、钠、钙、镁钾：维持心肌功能正常钠：维持体内水电、酸碱平衡

钙：骨骼发育和骨健康

镁：肌肉兴奋收缩

第二十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期六我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/d）年龄（岁）钾钠钙镁7-1111-1314-171.51.52.01.01.21.80.81.01.00.250.350.35我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/d）

年龄（岁）钾钠钙镁7-1112-172-53-61-32-40.8-11-1.20.3-0.40.4-0.5第二十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期六铁

铁猪肝、黑木耳、海带、补铁剂等

预防缺铁性贫血

缺铁性贫血的表现:体力差，易疲劳，食欲减退；精神萎靡或烦躁不安；异食癖指甲凹陷等。第二十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期六我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（mg/d）我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（mg/d）

年龄（岁）锌铜铁7-1011-1314-1713.516181.21.82.0121722年龄（岁）锌铜铁6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025第二十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期六锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌缺乏的表现：厌食；生长发育滞后；青春期性发育迟缓；异食癖

锌第二十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期六每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物铁（mg）猪肝22.6豆腐皮13.9酱油8.6燕麦片7花生仁6.9虾皮6.7木耳（水发）5.5羊肉（瘦）3.9猪肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8红糖2每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1西兰花0.78馒头0.71部分食物矿物质含量比较——数据来源《中国食物成分表2002》第二十九页，共五十五页，编辑于2023年，星期六部分蔬菜、水果营养素的比较每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25——数据来源《中国食物成分表2002》第三十页，共五十五页，编辑于2023年，星期六食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯类第三十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期六第三十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期六四季营养

第三十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

⒈高热量高蛋白原则早春时节，由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，还需要补充优质蛋白和蛋氨酸含量多的食物。⒉抗病抗毒原则

春天，各种细菌、病毒等微生物开始繁殖，是疾病高发季节，饮食上应摄取足够的维生素和无机盐⒊少酸增甜原则中医传统医学认为：“春日宜少酸增甜，以养脾气”，宜选用辛、干温之品。忌酸涩、油腻、生冷、刺激性食物。

一、春季饮食的安排原则

第三十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期六二、夏季饮食的安排原则⒈夏季应该营养丰富.⒉夏季饮水应充足.⒊各类饮料和冰类食品含糖多,影响食欲,当节制.

⒋夏季卫生的重要性.⒌饮食上在以清淡为主的基础上注意营养结构.第三十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期六三、秋季饮食的安排原则⒈要注意防止热量过剩。⒉多食生津润肺食物。第三十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期六四、冬季饮食的安排原则⒈养成定时定量定餐、不暴饮暴食.⒉不宜吃生冷食物,伤脾胃.⒊忌苦寒食物,热食，苦寒之物能泄伤阳气,热食物易生内热。第三十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期六青春期少女特殊的营养需求第三十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

1、青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比成年人多。

2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以不可挑食。第三十九页，共五十五页，编辑于2023年，星期六3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要由二大类：A、生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等。

第四十页，共五十五页，编辑于2023年，星期六

青少年的营养小偏方1.正值发育期的青少年

维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系。维生素C：目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C

容易不足，所以要多注意。铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。钙：青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。第四十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期六２.爱好运动的青少年维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。

维生素A、C、和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。

第四十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期六3.课业繁重的青少年：

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞。

镁：大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。

第四十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期六高考学生的膳食营养

实际上，备考的最后阶段，就是靠平时的文化功底和拼体力，若要身体好，就要吃得科学，因此，在这一段特殊的时期，家长一定要搞好孩子的膳食营养，以增加孩子的耐力和抗疲劳能力。在膳食安排过程当中，应做到合理营养，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。第四十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期六一、

要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；

二、饭菜要注重色、香、味，刺激孩子的食欲。

三、可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。

四、天热的时候，应该吃一些清热解暑的食物。如苦瓜、芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆等。第四十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期六增强记忆

孩子学习压力大，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

第四十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期六第四十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期六早餐午餐晚餐食物重量食物重量食物重量牛奶300克米饭250克小米粥200克面包120克花卷100克馒头250克鸡蛋50克番茄250克油菜250克苹果150克青椒250克鱼肉100克酱牛肉50克猪肉60克茄子200克黄瓜50克豆油15克花生油15克香蕉300克苹果200克苹果200克一日膳食安排：建议该学生在运动过程中补充运动饮料500毫升，运动后补充蛋白粉25克第四十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期六一天食谱安排热量摄入推荐：40kcal/公斤体重/天（2200kcal/d）（2100kcal/d，参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量)三大营养素配比：

糖60%：蛋白质15%：脂肪25%（推荐比例为50-60%：14-16%：25-