科学养生促进健康

科学养生促进健康第一页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE2

一．绪言1．世界卫生组织对健康的定义(1)躯体健康指人体结构完整，生理功能正常。(2)心理健康主要指标为有同情心和爱心，情绪稳定，积极向上，有责任心、自信心、热爱生活。(3)社会适应健康社会适应良好，能胜任各种社会和生活角色。(4)道德健康思想道德品质良好。2．健康对每个人意味着什么？如果把健康比作1，那么事业、权力、财富、家庭、幸福就是1后面的0。3．中国人目前的健康状况中国人的健康状况正在亮起“红灯”。一项对国民体质检测得结果显示，近十年来，中国人身体的各项指标“该高的低了，该低的高了”。目前15%的中国人处在“健康”状态，15%处在“疾病”状态，70%的中国人处在“亚健康”状态。第二页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE3

2006年11月22日世界卫生组织（WHO）驻华代表贝汉卫博士在1月22—23日于北京召开的“肥胖与相关疾病控制会议”（ConferenceonObesityandRelatedDiseaseControl）上致词指出，中国人口有超过1/5的人超重，这种情况令人担忧，政府必须及时采取有效应对措施。贝汉卫博士说，中国人口23%体重超重、7%肥胖，成年人中高血压发病率10年来增加了33%，糖尿病发病率2.6%，估计到2030年将达到4299万人。此外，还有3亿2千多万人继续在吸烟。我国心脏病的高发年龄下降了15岁，一项研究估计，从2000年到2003年，35—64岁死于心血管疾病的人的比例，中国22%，美国只有12%。而人们通常认为美国的肥胖问题远比中国严重。第三页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE44．生活方式与疾病的关系肥胖、脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、冠心病等是富裕型疾病，统称“富贵病”。富贵病的病因：不良的生活方式国内外的医学研究表明，健康的生活方式能使危害当今社会人体健康的慢性非传染性疾病减少一半，对于预防、控制、清除冠心病及肥胖症等一类富贵病，不设法控制危险因素，不从改变不良生活方式入手，单靠医生或药物是难以实现的。只有学习科学保健知识、建立健康生活方式，才能降低富贵病的发生率。第四页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE5

二、现在人最好的养生保健方法

世界卫生组织公布的健康公式：健康100%=15%遗传+17%环境+8%医疗+60%生活方式最好的养生保健方法就是健康的生活方式，包括四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。第一基石：合理膳食中国居民膳食指南（2007）指出：◆食物多样，谷类为主，粗细搭配◆ 多吃蔬菜和水果◆ 每天吃奶类、大豆或其制品◆常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉◆减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食◆食不过量，天天运动，保持健康体重◆三餐分配要合理，零食要适当◆每天足量饮水，合理选择饮料◆如饮酒应限量◆吃新鲜卫生的食物第五页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE61997年中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点，设计出了中国居民平衡膳食宝塔。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行第六页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE7民以食为天，合理的膳食很重要，怎样做？可用两句话、十个字概括。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食。

“一”是每天喝一袋牛奶，我们中国人膳食有很多优点但缺钙，中国老年人差不多99%缺钙。缺钙的结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松、骨质增生，腰疼、背痛、腿疼、全身疼；第二龟背，越活越矮、越活越收缩，岁数越大个子越小，这就是为什么出现龟背；第三骨折，一摔跟头就断了，这个太多了。为什么呢？因为人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克钙，就是每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶从什么时候喝呢？从一岁开始喝，终身喝奶。

“二”是每天250g—350g碳水化合物，相当于6两至8两的主食。这6两至8两不是固定，比如有些年轻人、民工体力活较重，一餐就要一斤半。有些同志呢，比较胖，工作很轻松，用6两、5两、2两就够，调控主食可以调控体重是最好的方法。最近科学家提出一句话减肥，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝汤，饭前喝汤，一喝汤神经反射到大脑食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。北方人一般是饭后喝汤，越喝越胖，因为饱饭后再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤菜，所以饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康。第七页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE8

“三”是每天三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三至四份的蛋白较合理。蛋白摄入过多，从尿中排出，影响肾脏功能。

上面提到，每天应喝一袋牛奶，但我们的调查结果是40%的人喝牛奶不吸收，出现腹泻，这是因为牛奶中含乳糖。这些人对乳糖不耐受，所以腹泻，他们可以喝豆浆和酸奶，酸奶不含乳糖并可以维持细菌平衡，使有益的细菌生长、有害的细菌消灭。

第八页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE9动物蛋白什么最好呢？动物越小蛋白越好，鱼类蛋白非常好。如果有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡有鱼，吃鱼；有鱼有虾，吃虾。通过国际上调查，全世界最有名的长寿地区在日本，日本的长寿地区在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼小虾，并且要吃全鱼（连头带尾），全鱼全虾因为有活性物质，而且活性物质在小鱼小虾腹部。第九页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE10植物蛋白什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别好，减轻更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会脸红、一会脸白，一会心慌，一会出汗，脾气暴躁。外国妇女呢？就没什么事，她五十、六十、七十、八十看起来线条一样。很多外国的八十岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，还能游泳还能跳水。中国就不同，为什么呢？五十岁以前可以，一到五十就胖了、血压高了、骨质疏松了，很快变成老太婆了。因为我们没有补充生理性雌激素。现在国外都用DVA，很多高层次妇女都在用这个。豆类就有这种雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。大豆是营养之花、豆中之王，大豆中起码有5种抗癌物质，特别是异黄酮，它能预防乳腺癌、直肠癌、结肠癌等。豆浆含有寡糖，它100%可以吸收。而且豆浆还含有钾、钙、镁等。第十页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE11

“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮：棒子面、老玉米、红薯等。这些粗细粮搭配营养最合适。三四五顿是指每天吃的餐数。我们认为有一种很好的方法能够延年益寿，就是“低热量膳食，每餐七八分饱”古今中外公认可以长寿。老玉米：是黄金作物，含有大量卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，预防动脉硬化和高血压。薯类;白薯、红薯、山药、土豆，有“三吸收”功能：吸收水份。吸收脂肪、糖类。吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，预防直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，预防糖尿病。吸收毒素，预防阑尾炎。小米：能除湿、健脾、镇静、安眠。

“五”是500g蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎样预防呢？其中最好的方法就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果，有一个特殊作用就是可预防减少癌症，因为蔬菜和水果含有多种维生素，可提高机体的免疫力。第十一页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE12上面提到，每天喝一袋牛奶，但我们的调查结果是40%的人喝牛奶不吸收，出现腹泻，这是因为牛奶中含乳糖。这些人对乳糖不耐受，所以腹泻，他们可以喝豆浆和酸奶，酸奶不含乳糖并可以维持细菌平衡，使有益的细菌生长、有害的细菌消灭。

“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。一周吃三四次粗粮：棒子面、老玉米、红薯。这些粗细粮搭配营养最合适。三四五顿是指每天吃的餐数。我们认为有一种很好的方法能够延年益寿，就是“低热量膳食，每餐七八分饱”古今中外公认能长寿。

“五”是500g蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎样预防呢？最好的方法就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用就是减少癌症一半以上。因为蔬菜和水果含有多种维生素，使体内不缺少维生素。第十二页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE13什么是红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志：一天一个西红柿，可以减少前列腺癌发病率。也可以减少子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌的发病率。熟的西红柿更好，因为西红柿含番茄素，它和蛋白质结合在一起，周围有纤维素包裹，很难出来，所以必须加温到一定程度才释放出来。在我们的食谱中，西红柿炒鸡蛋、还有番茄汤或西红柿鸡蛋汤是非常好的。生吃不抗癌。第二个是红葡萄酒，在欧洲等国家，他们男女老少每天都喝一点红葡萄酒，什么原因？因为红葡萄的皮上有种物质叫“逆转醇”，它可以抗衰老，它还是抗氧化剂。常喝红葡萄酒的人可减少心脏病的发生、可以预防动脉硬化、降低血脂、降低血液粘度、促进血液循环。每日不超过50至100毫升。第十三页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE14“黄”在人体中，如缺钙和缺少维生素A等可以出现：儿童感冒发烧、扁桃体炎等；成人动脉硬化、骨关节痛、癌症，眼睛发花，视力不清等。补充维生素A,可以使儿童增强抵抗力，老年人视网膜好，最多补充的食物：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者叫红黄色的蔬菜，含维生素A多。“绿”是绿茶，它含有茶坨酚，而茶坨酚有抗癌作用，如果每天喝绿茶，可以预防癌细胞不分裂。绿茶还含有茶甘宁，可以提高血管韧性、预防动脉硬化。它还含有抗氧自由基、减少老龄化，能够延年益寿。绿茶还含有一种成分“氟”不但能够坚固牙齿，还能消灭虫牙、菌斑。饭后3分钟，牙齿的菌斑就要出现，所以饭后用茶水漱口非常重要。“白”是燕麦粉、燕麦片，还可以做燕麦粥。它可以降胆固醇、降甘油三脂，还对糖尿病、减肥效果好。特别是燕麦粥能增强肠蠕动，通大便特别好。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦，这个燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。第十四页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE15“黑”是黑木耳。它可以降低血液粘度，黑木耳的作用是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖，他发现后很多欧洲人都吃黑木耳，降血液粘度效果非常好。一天5克至10克，做汤做菜都可吃。有一个病人需做心脏搭桥手术，用了一个偏方：黑木耳10克、瘦肉50克、大枣5枚、生姜3片，6碗水，文火煲成2碗水，加少量盐，每日2次，共45天。他再去做冠状动脉造影，三个血管全通了。黑木耳经过科学实验证明，能降血液粘度。第十五页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE16另外还有几种食品非常保健，一种是南瓜，它能刺激胰岛素细胞产生胰岛素，常吃南瓜的人可以预防糖尿病。一种是苦瓜，它虽苦，但能分泌胰岛素物质，可以减少糖尿病的发生。还有大蒜，大蒜是抗癌之王。我们要学会吃大蒜的方法，大蒜加温等于零。我们必须先把大蒜切成一片一片的薄片放在空气里15分钟，它跟氧气结合以后产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才能抗癌，而且是抗癌之王，如果不按这个方法吃没有作用。蘑菇汤：经常喝蘑菇汤能增强免疫功能、提高免疫功力、预防感冒、预防肿瘤。骨头汤：骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。以上我们应做到：

1、确定自己的食物需要。2、同类互换，调配丰富的膳食。

3、要合理分配一日三餐食量。

4、要因地制宜充分利用当地资源。

5、要养成习惯，长期坚持。第十六页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE17第二基石：适量运动1、运动对身体的益处运动是健康非常重要的因素，医学之父希波克拉底讲了一句话传了两千四百年。他说：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。运动可以预防肥胖、动脉硬化、高血压、高血脂、脂肪肝及冠心病的发生；延缓呼吸器官的衰老；改善消化器官的生理功能；改善心脏的血液供给；提高肾小球对废物的滤过率；增强内分泌功能，提高免疫力；骨髓生长旺盛，提高造血机能。2、运动是什么运动最好？走路是世界上最好的运动，它绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳，因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行世界上最好的运动。第十七页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE183、怎么步行最好呢？三个字“三、五、七”。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一周最少运动五次。“七”呢？是运动适量，过量运动会造成猝死等。怎么是适量呢？优良代谢通过脉搏变化来衡量运动量是否合适，就是运动到你的年龄加以心跳等于170。比如说50岁的人运动到心跳120加起来就是170，这样的运动优良代谢。再就是通过主观感觉衡量运动量是否合适，如果身体好呢，可以多一些；身体差可以少一些，步行运动适量而行。最近有组资料，老年人分两组，一组就是一天平均走4.2公里；一组就是基本上不走路，结果发现走4.2公里这组的老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60%。长期坚持步行运动可以代替很多保健品。第十八页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE194、太极拳也非常好，值得提倡。这种柔韧运动它是柔中有刚、阴阳结合，可以增强肌肉强度、降低肌肉僵硬，最大功能是改善神经系统、改善脑平衡功能。美国老年体育协会作了研究，分两组老年人，一组用健身房的器材天天练肌肉；另一组一分不花练太极拳，结果下来一对比，练拳的这组平衡功能好、脑子好，走路不摔跤，摔跤骨折减少50%。经过科研证明，太极拳非常好，要么走路要么练太极拳。第十九页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE205、运动应注意的问题有一个很原则的经验，千万不要早上锻炼，建议大家傍晚锻炼。国际上规定，饭后45分钟再运动，而且老年人运动散步20分钟就可以了。国际上规定，开窗时间上午9点至11点，下午2点至4点。为什么？因为9点以后污染空气下沉了，污染物质减少了，没有反流现象。早上起来开窗户，不用要在那里深呼吸，因为致癌物质都吸入到你肺里了，容易得肺癌。早上6点至9点是致癌最危险的时候，早起早睡身体好，不能一概而论。因为你夜里在家吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素有100多种，又跑到小树林里，树林里早上又全是二氧化碳。早上锻炼，基础血压高、基础体温高、肾上腺素比傍晚高4倍，有心脏病的人很容易出现问题。树林里必须到太阳出来，日光跟叶绿素起反应才能产生氧气。树林里全是二氧化碳的时候容易中毒、容易得癌症。黄帝内经里讲“没太阳不锻炼”。建议大家夏天早睡早起，冬天不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼。70岁以上的人慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩心脏，坐一两分钟再起来。运动禁忌及危险：（1）猝死及心脏病，过量运动可以诱发猝死，对有心脏病的人有一定的危险。（2）未控制的糖尿病，绝对不要运动，运动可诱发低血糖。（3）哮喘，运动可诱发哮喘。（4）肝肾衰竭的人不宜运动（5）癫痫发作频繁者不宜运动。第二十页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE21第三基石：戒烟限酒

1、烟草中所含的有害物质烟草是一种毒物，吸烟对人体有弊而无一利。烟草的成分相当复杂，大约有4700多种化学成分，而有害成分约有750多种，其中致癌物质就有43种之多。吸烟产生的烟雾中含有一氧化氮和一氧化碳等有害气体。烟草中的焦油含有尼古丁、吡啶、氢氰酸、芳香化合物等数千种有毒成分。

2、吸烟对人体健康的危害

(1)吸烟与心脑血管疾病：吸烟降低低密度脂蛋白、血脂升高；加速动脉硬化；增加血粘稠度，诱发血栓；诱发血管痉挛，加快心率、升高血压。故吸烟者环心脑血管疾病风险数倍增加。

(2)吸烟与恶性肿瘤：约85%的肺癌与吸烟有关，此外吸烟还与口腔、喉、食管、皮肤、乳腺、淋巴系统的肿瘤有关。

(3)吸烟与肺部疾病：吸烟者易患肺炎、流感、支气管炎，加重哮喘、

(4)吸烟与骨关节病：吸烟影响骨质形成，易致骨质疏松和骨折。

(5)吸烟与胃肠道疾病：吸烟使胃酸分泌减少，降低胃血流量，易致消化道功能紊乱和慢性疾病。

(6)吸烟与甲状腺功能低下、白内障、过早白发和秃顶有关。第二十一页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE223、饮酒对身体健康的影响①过量饮酒有害健康就是罪魁祸

(1)长期过量饮酒造成体内多种营养素、维生素的缺乏：白酒含有高热量外营养素较少；葡萄酒和啤酒中含有较多蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和有机酸。但无论何种酒，都不能满足人体需求，会导致食欲下降，继而造成多种营养素的的缺乏。

(2)损害消化系统尤其是肝脏的功能酒精能刺激食道和胃粘膜，引起消化道、粘膜出血、水肿，导致食道炎、胃炎、十二指肠溃疡等。过量饮酒也是导致某些消化系统癌症的因素之一。

(3)酒精的解毒主要是在肝脏内进行的，大约90—95%的酒精都要通过肝脏代谢。因此饮酒对肝脏的损害特别大，易患脂肪肝、酒精性肝炎，进而发展为肝硬化，最后可导致肝癌。狂饮爆饮（一次性饮酒量过多）不仅会引起急性酒精性肝炎，还能诱发急性坏死性胰腺炎，严重者可危及生命。

(4)增加脑卒中的危险，长期大量饮酒可导致高血压、高脂血症和冠状动脉粥样硬化，可使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，从而发生高脂血症、冠状动脉粥样硬化、高血压，可诱发中风的危险。

(5)损害心肌细胞。由于究竟对心肌细胞的直接毒性作用，可造成心肌细胞膜完整性受损、细胞器功能失常、脂类过氧化过程异常、心肌发生脂肪变性、减少心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常功能。第二十二页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE23

(6)降低人体免疫力。酒精可侵害防御体系中的吞噬细胞、免疫因子和抗体，致使人体免疫功能减弱，容易发生感染。

(7)诱发胎儿先天性畸形，阻碍胎儿脑细胞的分裂。而对男性而言，酒精可以起精子数量较少、异常精子增多、精子活动力减弱。

(8)酒精中毒。人体本身也能合成少量酒精，正常人血液含有0.003%的酒精。当血液中酒精浓度达到0.05%可使人产生兴奋作用；酒精浓度达到0.01%时，可因兴奋过度而失去自控能力；当浓度达到0.2%时就会烂醉如泥。血液中酒精浓度的致死剂量是0.7%。

(9)损害神经系统、诱发事故和暴力行为。酒精能使人失去自控能力，长期饮酒者的中枢神经系统往往处于慢性中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病和酒毒性幻觉症，患者时有伤人、毁物等行为。第二十三页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE24②适量饮酒有益健康，酒就是健康的朋友传统医学认为，酒为水谷之气、味辛甘、性热，适量饮酒有活血行血、祛风散寒之功效。所以，酒为百药之长，从古到今都有饮酒治病强身的观点。酒为药用是祖国医学的精髓之一，是祖先为我们留下的宝贵财富。但另一方面酒与健康跟饮酒量密切相关。李时珍在《本草纲目》中提到“酒，少饮则活血行气、壮神御寒，若夫沉酒无度，醉以为常者，轻则致疾败行，甚则丧邦亡家而殒驱命，其害可胜言哉？”现在医学表明，适量饮酒可延年益寿、增强食欲、促进消化液的分泌；减轻心脏负担，预防心脑血管疾病；能够使血管扩张，加快血液循环，从而使人精神振奋；也可消除疲劳、促进睡眠，经常饮酒的人血液中α—脂蛋白含量高，而α—脂蛋白高的人寿命比一般人长5—19年。第二十四页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE25第四基石：心理平衡心理与疾病

《黄帝内经》说：“百病生于气也。怒则气上，喜则气缓，悲则气结，惊则气乱，劳则气耗……”所以医病先医“心”。美国医学专家研究发现，人类65—90%的疾病与心理的压抑感有关，紧张愤怒和敌意等不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、癌症等；而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。心理平衡是我们保健最主要的措施，它的作用超过一切保健作用的总和。你只要注意心理平衡，就掌控了健康的金钥匙。有关资料调查了很多一百多岁的健康老人，他们的生活方式和习惯五花八门，但有两条都一样，那就是每个健康老人个个心胸开阔、性格随和、心地善良。没有一个健康老人心胸狭窄、脾气暴躁、鼠肚鸡肠、钻牛角尖。为什么心理平衡这么重要？我们平常讲的动脉硬化、冠心病、脑卒中，其实是慢性的过程。动脉不是马上硬化的，动脉硬化要几年、十几年甚至几十年，才把血管堵死了。我们一般人四五十岁动脉硬化，每年血管都狭窄，一年大约狭窄1%—2%左右。如果你没有健康的生活方式，抽烟、高血压、高血脂者可以狭窄3%—4%。但只要你生气着急，可能一分钟动脉狭窄100%，易出现猝死等。传统中医讲“气滞血瘀”指血液不流通了。第二十五页，共二十八页，编辑于2023年，星期一YOURSITEHERE26

怎样保持