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文档简介

最新：腹式呼吸一更有效的呼吸方式日常生活中，大多数女性主要采用的呼吸方式是胸式呼吸，即通过抬高肩膀和锁骨，扩张胸腔将空气吸入肺部。而在产后康复和日常锻炼的过程中,我们往往会听到别人强调腹式呼吸的重要性，今天就让我们来近距离了解一下腹式呼吸。腹式呼吸腹式呼吸是以膈肌上下活动为主，腹部随之起伏的呼吸方式。一般的训练方法是：用鼻子深而慢地吸气，胸部保持不动，腹部尽量鼓起。吸满气后稍作停顿,用嘴缓缓吐气，腹部逐渐收紧。频率为6-10次/分钟,以不感觉憋气为准。刚开始可以在仰卧屈髓屈膝位下练习，每次10-15分钟,每天训练3-5次，循序渐进，逐渐增加各个体位下，以及和其他运动配合的训练。1）腹式呼吸时膈肌上下活动5-10厘米，大约是平静呼吸的3-4倍，能够增加肺通气量和肺循环，使血氧含量明显增加，改善心肺功能。2）腹式呼吸通过膈肌和腹壁的上下运动，加大腹内脏器的按摩力度，使胃肠蠕动增强,从而提高消化系统的功能。3）腹式呼吸能够降低交感神经的兴奋性，缓解不良情绪，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能。腹式呼吸的好处对于宝妈来说，腹式呼吸能够应用在从怀孕、生产到产后恢复的各个时期。孕期及分娩过程中宝妈在孕晚期以及分娩过程中可以通过腹式呼吸缓解疼痛、紧张、焦虑等应激反应，帮助自然分娩的顺利完成。同时，腹式呼吸能够满足分娩过程中母体及胎儿增加的氧需求量，降低胎儿窘迫的发生率。产后恢复过程中产后妈妈在面对腹部肌肉无力，甚至腹直肌分离的问题时，进行腹式呼吸训练，能够激活腹部深层肌肉——腹横肌，增强核心肌群力量，帮助腹直肌分离的恢复和腹部塑形，缓解产后因为肌肉力量不平衡造成的腰背疼痛。产后妈妈进行盆底肌(Kegel)训练时，配合腹式呼吸，由于腹肌与膈肌的运动对盆底肌有牵拉、按摩的作用，能够帮助我们感受盆底肌的位置，放松紧张的肌肉，我们还可以在呼气末端配合盆底肌的收缩作为进阶训练。在产后妈妈逐渐恢复有氧运动，例如瑜伽、快步走时，应用腹式呼吸这一更有效率的呼吸

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