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文档简介

适合上班族的瑜伽教程适合上班族的'瑜伽教程1

一、椅背直立式

1.双脚并拢，面向椅背正立。

2.双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。

3.呼气，渐渐弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。

成效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，到达减肥及塑身成效。

二、椅上半月式

1.双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。

2.吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。

三、椅上伸臂式

1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。

3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。

成效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。

四、椅上肩臂式

1.伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。

3.左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。

成效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

五、颈部放松式

1.正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。

2.呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。

3.呼气，头向下，下颏尽量触胸。

4.吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。

成效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲惫。

六、椅前伸展式

1.双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。

2.上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。

3.两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。

4.仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

成效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧

适合上班族的瑜伽教程2

站立式瑜伽

动作要领：身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松;左脚弯曲膝盖并抬起，将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒;继续保持腿部动作，双手下降到胸前，同时呼气，渐渐调整呼吸，保持动作5-10秒，然后回到站立姿态，重复动作20组。

三角式瑜伽

动作要领：上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧;两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇摆;呼气，右手向下延长，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。

英雄式瑜伽

动作要领：身体站直，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度，双手垂放在身体两侧;然后渐渐将双手尽量

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