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文档简介

会员：卡号：类型：教练：会员训练计划书会员训练目标：1.减脂，塑形。（腰腹，降低脂肪肝）2.增进身体健康。会员实际状况及理想目标数据值：身高：175cm体重：93.4kg（超重） 80kg（较好）体脂含量：27.2%（完全脂肪） 20%（健康）心肺耐力：154（很差） 118（平均）肌肉力量：60（良好） 60（正常）腰腹耐力：31（一般） 44（良好）柔韧指数：15（较差） 35（较好）综合评估：经过体测，发现该会员体脂含量不在健康范围内，属完全脂肪,存在潜在危机（体检脂肪肝较重，注意三高类型疾病的预防），其心肺功能水平偏低，平时缺乏有氧训练，且柔韧性很差，腰腹部位脂肪堆积较多，应针对性强化。原因分析：经过整体分析，引起该会员身体机能变弱的主要原因是缺乏运动锻炼，特别是有氧训练、力量性训练，从而导致身体的基础代谢降低;并由于工作的原因，形成脂肪局部性堆积。另外，应改善其饮食结构。会员训练规划：训练原则：（根据BEFIT：原则制定）（半年）第一阶段（3〜6周）：适应期。每周3〜4次；低强度。.熟悉和掌握基本的器械使用.初步了解肌肉与其运动方式.增强心肺功能和肌肉力量.训练目的以减脂，增强基础代谢为主；以基础肌肉为主要锻炼肌群（腿，背部肌肉，腰腹肌肉，肩袖肌群），动作以复合型低强度为主。.养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯第二阶段（8〜12周）：改变期。每周3-4次；中低强度。.改善身体成分，身体围度发生变化。.配合中等强度的器械训练，进行分化式训练，塑造全身线条。.加强腰腹部训练，，使腹部形状达到理想状态。.低中强度间歇式有氧练习加强心肺功能.灵活性及协调性训练，使身体各方面能力平衡发展.对弱部进行针对性强化训练，达到局部改善的效果第三阶段：（4〜8周）保持期。每周2-3次；中强度。.以保持上阶段训练效果为主要目的，减少训练强度.以全身训练为主，结合有氧练习保持体形.饮食进入正常化，习惯化。周训练计划模板:星期一、三、五5・10分钟热身练习阻力训练30分钟有氧耐力练习目标心率应该在储备心率的50-80%10分钟伸拉练习阻力训练----每个动作12-15个23组星期一.器械推胸.坐姿颈前下拉.蹲举.坐姿哑铃侧平举.仰卧卷腹星期三.坐姿颈后臂屈伸.水平支撑.杠铃弯举.哑铃体侧屈.器械坐姿腿屈伸星期五.哑铃飞鸟.坐姿器械划船.钢线下压.箭步蹲.反向仰卧卷腹星期日10分钟热身练习30分钟有氧耐力练习口标心率应该在最大心率的60-75%10分钟放松练习10分钟伸拉练习。预测最大心

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