员工在职培训心理压力管理模板

心理健康教育第一章为什么需要压力管理请思考：不管理压力会怎样？1.实现工作与生活的平衡生活幸福和安宁的人才能保持持续的工作热情，使得事业有成，进而家庭和睦，形成良性循环。工作和生活是一块硬币的两面互为补充，互为因果2.实现压力与个人承受力的平衡工作表现疲劳耗竭P点崩溃绩效高峰压力水平压力管理

目标压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。由左图，我们可以得出如下启示：不同的人有不同的压力曲线。压力有积极压力和消极压力之分，压力管理的目的：使压力处于曲线的“最佳区域”也就是平衡点——绩效高峰。3.维护身心健康，避免极端情况发生长期忍受精神压力，生病概率会增加3-5倍过劳死、猝死、抑郁症、自杀、焦虑等几乎全都来自于压力2006,，25岁华为员工胡新宇连续加班一月因病不治身亡2006，36岁中兴员工程明出差死亡，疑为“过劳死”2011，普华永道25岁女硕士入职半年猝死，或因过劳，深圳120接报16例中青年猝死的病例2013，奥美公司李铮突发心脏病猝死，曾连续加班一个月统计指出：我国每年猝死人数达55万，76%的白领亚健康4.提升抗压能力，助力职业发展“草莓人”是用来比喻一些抗压能力差的职场新人，因为他们和草莓一样——看起来光鲜亮丽，但却不堪一压无论是职场新人还是资深老员工，都可以通过科学的压力管理方法，来提升个人的抗压能力，从而实现职业发展的飞跃。第二章压力管理知识概述压力源，压力的正面作用和负面影响2.1如何理解压力压力源于物理学术语，指负荷。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。我们可以从如下两个方面去理解压力：压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感；压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度。2.2为什么会有压力？生容易，活容易，生活不容易——“压力山大”普遍存在。1-3——喝奶粉，压力大，有木有？（土奶粉有毒，洋奶粉太贵）4-6——防意外，压力大，有木有？（既怕无辜被砍，又怕老师虐待）7-12——补习班，压力大，有木有？（周六奥数英语，周日琴棋书画）13-18——考大学，压力大，有木有？（千军万马独木桥，狭路相逢）19-22——各种证，压力大，有木有？（考研考证考公仆，为了就业）23-25——找工作，压力大，有木有？（必须名牌毕业，至少两年经验）26-30——干事业，压力大，有木有？（加班没日没夜，健康越来越差）31-50——养全家，压力大，有木有？（孩子妻子老子，房子车子票子）51-70——被啃老，压力大，有木有？（从前养儿防老，现在养儿到老）2.2为什么会有压力？外部压力①经济负担大（房贷等）；②家务负担大（上有老下有小）；③家庭矛盾；④人生大事（婚孕、子女求学等）01家庭压力02①工作超负荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③职业发展不顺；④人际关系紧张等工作压力03①很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。社会压力04①环境恶劣（噪音、污染）；②过度拥挤；③缺乏安全感的环境。环境压力2.2为什么会有压力？内部压力1）不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：标准定得很高、常觉时间不够用、选择牺牲休息、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。2.3影响压力强度的因素认知评估：对事件的看法，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。应对能力：应对技巧愈佳，压力愈小，压力其实就是来源于你没有能力有效应对的问题。可预测性：压力事件的可预测性愈小，压力愈大。可控制性：压力事件的可控制性愈小，压力愈大。主观喜好：事件受欢迎或厌恶程度。事件的重要性：不同的事情对于不同的人会造成不同的压力：因为事件对于不同的人有不同的意义。2.4压力的正面作用和负面影响感觉剥夺实验有一个著名的“感觉剥夺实验”是这样的：贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后24-36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐2.4压力的正面作用和负面影响井无压力不喷油人无压力轻飘飘

一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。故事：压力效应有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。船长望着松了一口气的水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则最危险。”①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状2.4压力的正面作用和负面影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状2.4压力的正面作用和负面影响压力过大的行为症状①工作懈怠、能力降低，错误率增加；②放纵自己，自暴自弃；③没胃口，吃得少，体重迅速下降；④孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安；⑤冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；⑥攻击、侵犯他人，破坏公共财产；⑦与家庭和朋友的关系恶化；⑧自杀或企图自杀。2.4压力的正面作用和负面影响第三章如何进行压力管理压力的诊断、缓解、预防、抗压能力提升3.1压力诊断可以把上谎面所描述胸的“压力稻过大负面受影响”的现各种症状著当做预警究信号来诊而断自己是防否是压力每过大。同欺时，要根碑据内外压兼力来源的虑各个方面余，找出：猾①目前我凑的压力有盲哪些；②往我最大的虎压力是什桌么。以便叉于有针对权性的缓解裕压力。确切地清说，到炕底是什则么压垮壤了你？磨是工作迫，是家灯庭生活三，还是舒人际关列系？如果认萄识不到垂问题的雾根源所伍在，你英就不可锻能解决犬问题。3.1压力诊断戴→诊断压店力状况另外，俱可以通就过以下钻的一个肆小测试截来诊断碑自我的眠压力状岩况。过辩去一个爪月内有矩否出现石以下情斗况？计还分方法坝：从未发生0分，间姥或发生1分，则经常发锅生2分。1、觉得手衫上工作太爱多，无法筝应付。2、觉得抛时间不抄够，所崭以要分墨秒必争握。例律如过马扶路时冲域灯，乱走路和汇说话的者节奏很毛快速。3、觉得届没有时拿间消遣袍，终巡寿日记挂戚着工作煮。4、遇到矩挫败时怀很易会茄发脾气议。5、担心别厅人对自己斧工作表现耗的评价。6、觉得上伸司和家人晚都不欣赏骆自己。7、担心自稳己的经济基状况。8、有头痛/胃痛/背痛的磁毛病，林难于治根愈。9、要借盈烟酒、择药物、吃零食等县抑制不鹊安的情组绪。10、需要借迅助安眠药雅去协助入买睡。11、与家人/朋友/同事的本相处令扬你发脾查气。12、与人倾鲜谈时，打虚断对方的远话题。13、上床夕后觉得吃思潮起睛伏，还挂很多事教情牵挂枪。14、太多工援作，不能巴每件事做衡到尽善尽桃美。15、当空睬闲时轻寒松一下欧也会觉马得内咎屑。16、做事裤急躁，造任性而幅事后感猴到内咎腐。17、觉得镇自己不挨应该享辩乐。3.1压力诊助断→诊烂断压力加状况0-10分11-15分16分或以上精神压蜘力程度坛低，但屠可能生以活缺乏刺激椅，较沉闷，做以事的动锅力不高每。精神压蛋力程度狮中等，械虽然掘有些时园候感到使压力较惠大，仍可应付。精神压力偏高，应反物省一下葱压力来谱源和寻碎求解决窗方法。3.1压力诊驴断→理锯清感受钳，界定婆压力所锣在我目前最关切的担忧的事是共什么？改变我晌命运的事将会梢是什么？我想停掉哪洗些事，不再换去做？我想开恶始去做伶或学着去做哪些事掉？我能期喝望怎样躲的理想未虹来？我期望能灶在此生中达到的目标是什么梦？未来几年溪我必须要抓做的重要抉学择是什么涨？3.2压力缓解01启动“减压阀”高压锅为俱什么要有照减压阀？捏这个道理血很简单，缎压力锅也齐是有压力脆限制的，械压力大了薯它就会炸耽锅，而减间压阀的作勒用就是将贼较高的压百力减小到置所需要的易合适压力陶。同理，当璃我们压力全大时，首乡丰先也要立励即启动我月们的“减漏压阀”，殊先释放部分压泪力，以局避免“挡炸锅”。每个人谱都有适合赞自己的减纺压阀，我廊们举几个牛例子以作皂参考：3.2压力缓驶解→①懒启用“醒减压阀星”从整理办疗公桌开始责减轻压力任何东西全堆在桌上坑三个月不电被光顾，委就应该进都行清理——或存进文射件夹，或虾丢进废纸够篓。整理办哲公桌要余力求最著常用的停东西最份便于拿浙取。改善工岩作场所却环境：顾绿色植游物、家翻人照片……3.2压力缓解村→①启用但“减压阀枣”休息片邪刻，呼度吸一下喘新鲜空洗气一天中多嗓进行几次聋短暂的休棚息，做做屿深呼吸，痒走出工作近场所呼吸每一下新鲜较空气，可鞠以使你放差松大脑，右防止压力浮情绪的形贯成。千万库不要放任旷压力情绪剖的发展，锁不能使这梳种情绪在霞一天工作什结束时升但级成能压堡倒你的工仅作压力。3.2压力缓解浆→①启用杨“减压阀钥”转移精泉力，暂宪时避开均压力源让自己暂员时躲开压考力源，去柱做一下体松育运动或揪者去KTV吼上两继嗓子，检这能使勇你很好疫地发泄渔一下，绕完了之哈后你会个感到很氧轻松，语不知不业觉间就冻可以把险压力释海放出去脱。或者充给自己哄放假一模天，彻勿底放松征一下。3.2压力缓修解→①构启用“背减压阀赠”泡个澡房诚，然后乓好好睡愁一觉休息是为予了更好地资工作。科惜学家指出盟，每天日屿间小睡片编刻，不仅安可以延长突寿命，也盏可以提升问表现力。束研究表明雅：每天睡应眠4个小时糊的人，霜比每天盛睡眠8个小时偿的人死年亡率高18%；每天凡睡眠少怜于8小时，精凳神集中程快度下降30%。3.2压力缓狡解→①贝启用“敲减压阀膀”找信得作过的朋趟友聊一技聊把你的金烦恼跟蜘信得过慨的朋友左聊一聊们。一是夏你倾诉工本身就腾会让你饱的心情叠感到舒羽畅；二暴是与朋负友们交关换一下饱近况，且你会发睁现，自蕉己那点枝事算啥胃，可能耳别人的酒烦恼比拼你大多煮了，从烤而自己彼也就觉巡寿得没有建什么了指。3.2压力缓解排→②情绪霉应对情绪应渣对——由负向燃思维转瓣向正向蚊思维02情绪应对学会积沈极正向宰的思维超方式，骗养成客斜观辨证及的思维姿习惯；事情原举来并没宴有想象滥的那么震糟糕；还有很多陈可以回旋桃的余地；即使是楚一败涂丛地，也软还有重雷新站起圾来的机责会。“无压”翻人士深信白，事情总裁能朝着所勾期望的方很向发展。流所以，总是以渣最乐观莲的心情私想象最桐好的结走果。需要做炎的所有事突都已经在溪进展当中戴，即使遇到祸麻烦，也同一定会以理最快的速专度重新调岔整状态。3.2压力缓解浸→②情绪滋应对①早预上7：00闹钟没响厌，睡过了摧头应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法我不能迟到，这将会把我的一整天都弄得一团糟。这不是个大问题，我有办法补上这迟到的30分钟。反应急忙刮胡子，穿好衣服。没吃早饭就离开家。打电话告诉同事他临时请假30分钟。做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。结果急急忙忙离开家。轻轻松松离开家。A先生与B先生的煤一天3.2压力缓京解→②趣情绪应略对②早上8：00在高速祥公路上抱遭遇堵秆车应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法为什么那辆卡车不驶入慢车道？真气死我了。我才不会为此而不安，因为我不能为此做些什么。反应猛按喇叭，紧握方向盘，试图超车，然后加速。等待堵塞结束。等待的同时，边放松边听广播；然后按正常速度行驶。结果血压和脉搏升高。到达后工作起来心烦意乱。保持安静与轻松状态。到达后工作起来神清气爽。A先生与B先生的降一天3.2压力缓解巩→②情绪勤应对③上午10：00生气的岸同事对努我的工浙作错误黄大发雷吵霆A先生与B先生的一文天应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法我不能容忍这个傲慢无礼的家伙。这样忍耐他使我大为恼火，我还怎么完成工作？他生气也有道理。在这个问题变得更严重之前应认真处理好这个问题。反应表面上有礼貌，但言语行为显示出没有耐心和不满。放松而又认真地倾听，同时考虑如何处理这类问题。保持冷静与风度。结果同事仍怒气难消。A先生被惹怒了而没能处理好日程上重要的事情。同事怒气已消。他感谢B先生听他讲完。B先生也很高兴地顺利处理问题。3.2压力缓委解→②始情绪应篇对④中午午惑休。A先生与B先生的抖一天应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法真累啊，什么时候能从这样繁忙的工作中摆脱出来啊。又不能午休了，怕是今天晚饭也要耽搁了！孔子曰：中午不睡，下午崩溃。像往常一样午休，午休后我就会恢复了精力。当我让自己心态放松时，我会工作得更好。反应边工作边在办公室吃午餐。找不到所需要的文件。打电话找人，但人又不在。在公园漫步20分钟。然后在里面吃完午餐。结果由于恼怒，在工作中屡犯错误。恢复到良好状态。能迅速地恢复头脑清醒，继续工作。3.2压力缓解瘦→②情绪趴应对晚上11：00睡觉时间A先生与B先生的梅一天应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法为什么我不能做得更多呢？我让自己和家人感到失望。这真是愉快的一天。很高兴我防止了一些潜在问题的发生。反应难以入眠，失眠两小时。迅速入眠。结果早晨睡醒后精疲力竭而又郁闷。早上：神清气爽而又愉快。整天生活轧在焦虑之歇中，不如捞马上行动纪；兵来将深挡、水遭来土掩准，问题来了仇莫怕，攻我克它就是磨；骨头太夜硬莫怕，把啃下它就肉是；努力争商取以最业有效的观方式处扔理外界室要求，讨将负面编压力转盘为正面镜动力。3.2压力缓汇解→③敲问题应住对03问题应对问题应对——由抱怨担滴心转向问俯题解决3.2压力缓解鹊→③问题挺应对对于可以禁克服的困和难对于可示以克服边的困难糊，我们顾要摆正绒心态，衫鼓足勇哪气去面葬对。我防们对克恋服困难腔的步骤熄推荐如港下：形成积极乐观的态度和一往直前的勇气分析压力事件，制定解决方案按计划实施方案并讲究策略和技巧根据实施结果，随时调整计划若已完柄全尽力这，短时少间内问须题仍无邻克服，纳则表示戒问题本反身处理载的难度赖甚高，顾有可能溪需要长双期奋战见不懈，栋除了必方需培养凑坚忍不扬拔的斗盖志之外啦，可能絮还需要践其他的旷精神力认量支持森，或者甲选择放厚弃。3.2压力缓匆解→③收问题应休对对于无窃法逾越额的障碍对于实在窝无法达成款的目标或密要求，不往要再勉强村，让自己休活的洒脱铸一些，则妙压力自然失随风而逝搁。3.2压力缓解慰→③问题亿应对对于无法微控制的事顶情只要是自动己不能控箭制的事情芬，就由它话去，不要紫过多的考衬虑，给自位己增添无晋谓的压力积。人的烦因恼就是切来自于害：忘了凝自己的陡事，爱查管别人普的事，亦担心老财天爷的化事。打理好魄自己的拘事，不扔去管别旧人的事铃，别操童心老天懂爷的事袄。3.2压力缓本解→④弦改变看普法04改变看法我做事括必须尽每善尽美贝（速度添第一，勉完美第奖二）。我必须躬总呆在阀这里，久因为这王些事情顷离了我描不行。凡事应按己照我期待筋和喜欢的储方式进行快。我就是这紫样的人，胃我就是无牺法改变了披。我们要改芽变一些看漂法，放弃览一些不合劫理的观点躺：人往往不利是被事情虎本身所困暮扰而是被古他对事情滋的看法所生困扰。3.2压力缓聪解→④恒改变看扬法阅读材业料：小偷闹钟的暂恐惧一只新担组装好熔的小钟构放在了你两只旧粘钟当中鸡。两只规旧钟“件滴答”妄、“滴京答”一缴分一秒营地走着勺。其中一猾只旧钟虑对小钟处说：“帆来吧，陡你也该桌工作了汇。可是绪我有点拣担心，肯你走完唇三千二娘百万次秒以后，慢恐怕便拳吃不消阻了。”“天哪算！三千发二百万剧次。”观小钟吃额惊不已故。“要冬我做这兰么大的孕事？办寻不到，举办不到诞。”另轻一只旧堤钟说：忠“别听勺他胡说凤八道。不用害积怕，你坐只要每肚秒滴答缘瑞摆一下塑就行了。”“天下隔哪有这蜡样简单掘的事情音。”小枪钟将信记将疑。指“如果略这样，歌我就试桃试吧。筹”不要以奥被人称跟为“工睛作狂”即为荣。营长期自掩我强迫贪、超负猎荷工作量可能会筛导致没看有了生偿活情趣窄，逐渐响变得情许急浮躁锤、性情爷冷漠、船刚愎自惩用、以践自我为撒中心，迎忽视家彩人的感却受，缺宁乏付出皂和获得辈爱的能掌力。3.2压力缓削解→⑤译改变活柔法05改变活法要经常自恨省：我到底在仓追寻着什性么？3.2压力缓解处→⑤改变弹活法瓦努阿侦图，全妹球幸福当指数第税一的国暗度幸福是座每一个讽人追逐歌的东西辰，幸福悟的内容趋却很不灭一样。害瓦努阿须图被评倍选为全肝球幸福眯指数第眨一的国逢度。这个由南闸北跨度1200公里的83个岛屿婆组成的乖群岛共认和国，给是一块每几乎未汪经人工贱雕琢的快天然璞梨玉。在塑离开首挨都维拉祥港的山辉林以及勉其他岛雀屿，看伯不到现警代文明蜘沾染过朴的任何冷痕迹，师人们尊浸重传统赔，与天菌地共存俯，沿袭骑着自古忘以来的值生活样林貌。他批们捕鱼役、种地键、起舞丸、编织……生活得自垒由自在。3.3压力预途防→①断提前规本划，早集做准备提前规宿划，早己做准备许多引幻玉起压力吊的事件志是难以释预料的龟，但对端那些你役能事先彼估计到塔的情况臣可以及廉早采取原缓解措阔施。“一切陆尽在掌基握中”这种感觉竿本身就能侦很好地缓数解压力。3.3压力预难防→①络提前规匀划，早高做准备制定合宾理目标救，不要咐期望太御高过高的期隐望是造成惊压力的一桌个重要原腰因，因此苦，不要订联立难于实咬现的目标华，要从实霞际出发，灾尽量做自浅己能力所别及的事，矮不要对自久己抱太高隆的期望，杜以免带来毫更大的挫岁败感。3.4抗压能酒力提升每个人垦的抗压猛能力都勉是不同杀的。对脸于企业套来讲，煤更欢迎活那种抗易压能力幻玉强的员渐工（许兼多招聘JD中都有这旨样的要求俊）。因此墨，做好压亲力管理，水除了减压馒之外，我呢们还要增坐强自己的樱抗压能力竖。3.4抗压能力最提升压力缓解真